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Scritto da Abro
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giovedì 17 settembre 2009 13:51 |
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Sul sito di Greg McMillian c'è una semplice spieegazione del motivo per cui chi si prepara a correre una maratona, pur dovendo correre per 3 - 4 a velocità costante si allena alternando il ritmo molto inferiore a quello che interessa.
L'articolo completo è qui.
Ho fatto una breve tabellina da tenere sempre sott'occhio. Non c'è modo più facile di scoraggiare uno sportivo che non sapere l'utilità dello sforzo che si sta per fare. Zona | Distanze | HR
| VO2 max
| Respiro
| Lattato | Scopo allenamento | Sensazioni | | Durata | Riscaldamento
Maratona
| 60 - 75 %
| 55 - 75 % | Normale
| 1 - 1.5 mMoli
| Adattamenti cardiovascolari, del sistema nervoso e muscolare
Aumento della portata cardiaca, diminuzione della frequenza cardiaca a riposo
Aumento della capillarizzazione nei muscoli
Aumento del nr di mitocondri e del loro volume
Aumento dell'efficienza nell'uso di grassi come fonte di energia
Migliore coordinamento delle fibre "lente" e stimolo alla modifica delle fibre "veloci"
| Respiro non affannato
Gambe poco dure
Abbassamento della frequenza cardiaca
| | Stamina | 8 - 30 Km | 83 - 92 % | 85 - 90 % | Veloce ma sotto controllo | 2.5 - 5 mMoli | Alza alcune soglie importanti: del lattato, ventilatoria, anaerobica | Possibilità di correre forte più a lungo
| | Velocità | 3 - 5 Km | 90% - max | 90% - max | affannato | 4 - 8 mMoli | Aumento degli enzimi che favoriscono l'accesso alle riserve di energia
Aumento capacità di immagazzinare lattato
Aumento della capacità di prelevare ossigeno dal sangue
| Aumento della durata della velocità
Miglioramento del gesto | | Sprint | 500 - 3 Km | max | max
| affannato | fino a 12 - 20 mMoli | Aumento coordinazione delle fibre muscolari
Coordinamento tra muscoli, falcata più morbida e costante
Efficienza e coordinazione
Velocizzazione dell'eliminazione del lattato
Stimola il tronco, inguine e anche ad aiutare il gesto della corsa
Miglioramento dell'economicità di corsa
Aiuta a prevenire gli infortuni e a sopportare meglio gli allenamenti della Zona Staminica | Sensazione di falcata morbida e costante
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Ultimo aggiornamento ( giovedì 17 settembre 2009 14:23 )
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