La settimana -10 è passata completamente vuota di allenamenti. Tanto frenetica che non ho avuto tempo e voglia per uscire. La buona prestazione della gara di Porcellengo mi ha rassicurato e quindi non ho sentito la necessità di correre per motivi prettamente “agonistici”.
Ho fatto molti esercizi di rafforzamento del cingolo pelvico (che ora va di moda chiamare core training), ma niente di più. I pochi km fatti e la mancanza di allenamenti di velocità mi costringono a modificare il programma. Il lungo da 30 km passerà alla prossima settimana. L’ultimo lungo sarà alla settimana -4 invece che -5, non dovrebbe essere un grosso problema.
Purtroppo non c’era tempo per fare una progressione chilometrica e quindi ho cominciato con una settimana da 118 km. Un po’ rischioso, però non c’erano molte alternative. D’altra parte non ho avuto mai grossi problemi coi carichi. Ora che mi tengo sotto controllo da un fisioterapista dovrei anche evitare gli infortuni causati dalla perdita dell’allineamento osteomuscolare. A proposito … Il gluteo dolore al gluteo non si è mai fatto sentire fino a giovedì, quando vedendo un’auto che sbucava da un incrocio ho deciso di imboccare una stradina troppo rapidamente. Ho sentito una fiitta proprio nella zona critica. Speriamo passi nel fine settimana.
Ho cominciato lunedì con 18 km al mattino e in pausa pranzo 5×200 al passo medio di 2.56″/Km. Martedì allenamento doppio di corsa lenta con le gambe di legno: 15 km al mattino e 11 Km a pranzo, sempre al passo medio di 4’30″/Km. Mercoledì ancora un doppio di corsa lenta: 15 Km @4’35″/Km al mattino e 11 Km @4’28″/Km in un clima molto afoso. Giovedì mattina il clima fresco mi ha aiutato in una corsa lenta di recupero: 10 Km @ 4’43″/Km, con frequenza cardiaca sotto i 150 bpm fino ai 6 allunghi finali. A pranzo è uscito il sole, ma per fortuna c’era meno afa di ieri. La prima sessione stagionale di ripetute è stata discreta: 5×1 Km al passo medio di 3’46″/Km, recupero a 4’36″/Km. Avrei dovuto farne qualcuna in più ma col caldo di oggi e i tanti km sul groppone, era molto difficile. E’ stato il primo allenamento di ripetute sul nuovo percorso. Fattibile, ma bisogna stare un po’ più attenti ad auto e pedoni. Infine venerdì, ho chiuso la settimana con 10 Km di corsa lenta (4’42″/Km) seguiti da 5 Km al passo del medio (4’04″/Km).
Mi sono stupito nel vedere un ottimo indice di recupero (diminuzione della pulsazione cardiaca nei due minuti dopo l’allenaento diviso per 10) durante tutta la settimana : 5.7 il lunedì, poi oscillante tra 5.4 e 5.2. Questo dato, unito al fatto di aver raggiunto la frequenza cardiaca massima di 185 è segno di una grande freschezza atletica. Effetti benefici delle due settimane di riposo.
Il peso è salito un po’, circa mezzo Kg in più rispetto alle settimane di riposo. Dovrebbe essere dovuto alla ritenzione idrica per l’infiammazione.