Pur non esserndo in programma, mi porto a casa il record di km settimananali: 124.7, esattamente 1 in più di quanto feci nel gennaio 2013. Solo in altre due occasioni ho superato i 120 Km. Nel settembre 2012 e più recentemente a febbraio. Non me l’aspettavo perchè oltre ai due giorni di riposo nel fine settimana, una mattina era occupata dal fisioterapista. 7 allenamenti in 5 giorni, contro gli 8 della settimana scorsa.
Lunedì. Poteva essere il giorno del lungo, ma ho preferito rimandare al giorno dopo. Temevo ritorsioni intestinali per il fine settimana ipercalorico che mi ha lasciato bruciore di stomaco e senso di pesantezza. C’era anche un altro motivo per rimandare l’allenamento programmato: mi sono alzato un pelo troppo tardi per completare i 30 km ed essere in ufficio alle 9. In ogni caso ho coperto lo stesso la distanza spezzandola in due. 15 Km di lento al mattino (4’40″/Km di media) e 15 Km a pranzo, qualificati da un 5×2 Km con passo medio di 3’49″/Km. Il programma prevedeva 4″ in meno al Km, però, considerando i tratti in cui ho dovuto rallentare per le curve cieche e gli incroci oltre che un km su sterrato ghiaioso, posso essere soddisfatto. Il clima era quasi perfetto: cielo coperto e pioggerellina. Forse un pelo troppo caldo. Dal grafico di seguito mi sembra di capire che c’è stata una buona distribuzione dello sforzo:
Martedì. Finalmente, mi sono alzato presto e alle 5:50 parto per i miei 30 Km. Lo scenario di questo lungo è il percorso di allenamento degli ultimi 3-4 anni. Stradine asfaltate quasi deserte e carrabili sterrate nel bosco di Mestre. Le ripetute del giorno precedente mi hanno appesantito, così parto leggermente più lento del previsto. Mi ci vogliono 45′ circa per sciogliere un po’ le gambe. Arrivo al km 15 con un passo medio di 4’44″/Km, poi accelero a 4’32″/Km per i successivi 5 km. Tornato sull’asfalto percorro in progressione gli ultimi 10 km, tenendo un passo medio di 4’16/Km. Soddisfatto e neanche troppo stanco, alle 8:30 sono in ufficio. In pausa pranzo sono uscito per 8 km lenti in compagnia. Solo nel finale sentivo la gamba girare bene e l’ho lasciata andare in una buona progressione. Di seguito la distribuzione del passo nel lungo. Interessante vedere la frequenza cardiaca sotto i 150 bpm per tutti i primi 15 Km.
Mercoledì. Mi sono svegliato con la pioggia. Per fortuna era leggera e non c’era tanto vento. Era quasi piacevole e rinfrescante. Ho percorso 16 Km al passo medio di 4’33″/Km. A pranzo ho cercato di fare un po’ di velocità: 10 ripetute da 200 metri al passo medio di 3’20″/Km. Le gambe non ne volevano sapere di spingere, quindi la velocità non era particolarmente alta. Mi sono concentrato anche nell’assetto del busto. Spesso irrigidisco le spalle quando cerco la massima velocità. Ho avuto qualche “avvertimento” in diversi punti delle gambe, soprattutto agli ischiocrurali della gamba destra.
Giovedì. Alle 7 sono dal fisioterapista. Per la prima volta nell’ultimo anno non ha trovato dissimetrie nei movimenti tra l’emiparte destra e sinistra. Un miglioramento notevole che ha sorpreso entrambi. A cosa è dovuto? Sicuramente il riposo. Quasi 5 settimane senza correre hanno avuto un effetto positivo. Il motivo principale però credo siano gli esercizi di rafforzamento del cingolo pelvico. Non serve molto. Basta una mezz’ora ogni due sere. L’importante è essere costanti nei mesi. Mi baso sugli esercizi proposti da Alberto Andorlini nel libro “Allenare il Movimento”. Da quasi un anno sto facendo gli esercizi per la stabilità. Ho cominciato da poco quelli di potenziamento delle abilità. Non ho più mal di schiena nemmeno quando passo il mocio per casa …
In pausa pranzo non c’é il sole ma l’afa è insopportabile comunque. Sono determinato a fare 15 Km, e spero di farne un pezzo al passo del medio. Impossibile. Dopo un paio di km lenti di riscaldamento ho provato ad accelerare ma non riuscivo a stare sotto i 4’30″/Km, se non al prezzo di di una importante deriva cardiaca, come testimonia il grafico qui sotto.
Sono soddisfatto per aver portato a casa i 15 km che mi tengono in linea con i 120 settimanali che mi ero proposto. E’ stato un bell’allenamento della forza di volontà, se non altro. Sarebbe stato facile voltarmi e tornare a casa. Per fortuna in questa preparazione esco spesso per i primi km con alcuni compagni di squadra. Anche se solo per 10′ la compagnia aiuta a non mollare. Il percorso di allenamento, poi, è un anello di 3 km che raggiungo dopo 4,5 Km, quindi anche se decido di tornare indietro, mi restano ancora quasi 5 km per arrivare alla doccia, e il contachilometri va su …
Venerdì. Chiudo una settimana molto positiva con altri 14 Km in progressione. Primi 10 lenti (4’40″/Km) e ultimi 4 al passo del medio (4’05″/Km): il clima non era facile, 20°C e 87% di umidità alle 7 del mattino. Mi sentivo molto meglio di ieri. Dopo i consueti 40′ necessari per sciogliere le gambe, era come se avessi una mezza marcia in più.
All’orizzonte ho l’ultima settimana piena di Km. Poi cominceranno le scuole e gli impegni familiari limiteranno la possibilità di allenarsi. Sarà il momento di curare di più velocità e ritmo gara. L’allenamento che temo di più è un 4x3Km. Se riuscirò a farlo (bene) già lunedì potrei pensare di fare anche il 4x4Km al giovedì, recuperando quindi il ritardo sul programma. L’altro allenamento che mi aspetta sono le ripetute sui 200 m, per non perdere velocità.