La settimana é stata abbastanza positiva. Continuo ad estendere i tratti a ritmo specifico (da 1 a 2 a 3 Km), mentre per il Generale Anaerobico sono arrivato all’allenamento chiave, fatto venerdì. La settimana prossima arriverà l’allenamento chiave anche per lo speciale anaerobico, che questa settimana non ho sfiorato. Questa settimana ho cominciato a sentire qualche difficoltà, legata alla stanchezza e forse alle temperature in aumento. Le prossime due settimane saranno decisive per la preparazione.
Lunedì: al mattino ho l’appuntamento annuale per la visita medica per l’attività agonistica. Sfrutto questo impegno per correre vicino a casa, in campagna. In programma c’è una progressione da 4’/Km a 3’35″/Km, da fare in 12 Km. La faccio precedere da un lungo riscaldamento (ben 6Km!). Una volta tanto che ne ho la possibilità, scaldiamoci per bene! Non sono al top della forma e faccio fatica a far girare le gambe. Gli incroci e l’alternaza tra vari tipi di sterrato non rende molto visibile l’andamento della progressione. La sensazione dello sforzo é stata comunque di un andamento in crescendo.
La visita é andata bene. La pedalata in cyclette é stata distruttiva, come sempre. Mi sono scoraggiato quando quasi al massimo dello sforzo, con le gambe che scoppiavano, mi ha detto che avevo la frequenza cardiaca a 151 bpm, che nella corsa per me corrisponde alla corsa lenta. Per un un po’ ho temuto che mi mettesse l’Holter da tenere durante un allenamento, come mi é successo 3 anni fa. Per fortuna, però, quella prova é stata sufficente.
Martedì: era l’allenamento principale della settimana, un 7x2Km a 3’30″/Km. Col senno di poi sarebbe stato meglio riposare un altro giorno e spostarlo al mercoledì, che tra l’altro era anche meno caldo. Le gambe non erano molto in forma. Ho tenuto una media di 3’33″/Km, quindi l’obiettivo dell’allenamento é stato centrato, ma quanta fatica!
Mercoledì: doveva essere un giorno facile e così é stato. 10 Km tranquilli, che ho scelto di fare su sterrato. Divertente, rilassante e clima splendido. Non sono riuscito a fare esercizi al ritorno perchè la gradinata e le panchine che sfrutto erano occupate. Peccato.
Giovedì: Ho deciso di rimandare a domani l’allenamento “Generale Anaerobico” per avere un po’ più di tempo per recuperare. Oggi ho fatto un po’ di corsa lenta e il test Conconi. Ero curioso di provare a fare questo test con il FR 630. Ho ottenuto una soglia di 16.8 Km/h (3’35″/Km) a 170 bpm. Il valore é leggermente peggiore rispetto a quello ottenuto prima della maratonina di Vittorio Veneto. In quell’occasione, però, i valori non erano molto evidenti e l’errore elevato.
Questo test mi ha dato modo di provare ad utilizzare le “nuove metriche” disponibili con Garmin Forerunner 630 per fare nuove analisi.
Venerdì: ottimo 10x400m, con passo medio di 3’04″/Km e ritorno con 3Km di medio a 3’45″/Km. Giornata calda ma ventilata. Primo allenamento in pista a petto nudo.
E’ interessante buttare l’occhio alle nuove grandezze misurate dal Garmin FR 630. Per ora mi limito ad osservarle e a notare qualche correlazione.
Al primo colpo d’occhio la lunghezza della falcata e la bassa frequenza mi hanno confermato quello che già sapevo. Ho una corsa potente e poco agile. Me ne sono accorto guardandomi correre in alcuni video, confrontandomi con compagni di corsa.
Adesso però ho qualche numero.
Prendo in esame la velocità da gara di 10 Km e mezza maratona, quindi nell’intervallo tra 3’30″/Km e 3’40″/Km. Ho osservato che raramente sfioro i 180 passi al minuto, cosa che per molti atleti a queste velocità é abbastanza normale. Tuttavia ho una lunghezza del passo decisamente ampia per la mia statura. Varia tra 150 e 160 cm. L’oscillazione verticale in rapporto alla mia altezza é buona ma non ottima.
Sarà interessante vedere come variano questi dati nel tempo e dopo preparazioni dedicate a maratone, mezze maratone o distanze più brevi.
Questi dati mi permettono anche di valutare l’andamento degli allenamenti. Prendo come esempio l’allenamento di martedì (7x2Km, corse tutte praticamente alla stessa velocità). I vari nuovi parametri non hanno grosse differenze tra le varie prove. La loro precisione non le rende apprezzabili dal “rumore di fondo” in cui sono immerse. Oscillazione verticale e cadenza (~178 passi al minuto) rimangono abbastanza costanti. La lunghezza del passo cala leggermente, ma un pochino é calata anche la velocità. Il tempo di contatto a terra invece ha avuto un aumento decisamente apprezzabile. E’ passato da circa 190 ms a 200 ms. Sintomo evidente di stanchezza e decadimento della risposta elastica dei piedi. Nella prova dei 6x800m in pista di giovedì era rimasto molto costante attorno a 185 ms per tutte le prove. Questo era il comportamento desiderato. Infatti il 7x2Km doveva affaticare le gambe, invece il 6×800 doveva allenare la velocità. Avere le gambe stanche avrebbe pregiudicato il tipo di sforzo richiesto. Proprio per questo il recupero tra le prove era molto lento.