Raramente mi accade di poter preparare una mezza maratona in maniera specifica. Quasi sempre corro le mie mezze qualche settimana dopo una maratona, sfruttandone la preparazione.
Quest’anno ho potuto dedicare ben sei settimane alla Bavisela. Nonostante mi sia posto un obiettivo molto ambizionso il risultato é stato buono e mi ha pienamente soddisfatto. Per questo motivo credo di poter dire di aver predisposto un programma efficace per questa gara e forse vale la pena ricapitolare come l’ho stilato.
Come ho già avuto modo di ricordare mi baso sulla metodologia spiegata da Steve Magness in un ottimo libro. La terminologia che uso proviene da questa fonte, ma é mescolata con quella usata nella corsa di lunga distanze in ambiente europeo e africano (Rosa e altri). L’ho spiegata brevemente in questo articolo.
Non ho mai dichiarato che tempo volevo fare prima della gare, anche se a me era ben chiaro, perchè quando lo dico mi sento poco tranquillo, come se quello che per me é una obiettivo a cui avvicinarsi diventi una promessa data da mantenere. Questa volta, quindi me lo sono tenuto per me, e credo che così continuerò a fare.
Ho iniziato questa preparazione quasi un mese dopo una maratona, due settimane dalla quale é seguita una mezza maratona. Dopo questa gara ho riposato (in modo attivo) per una settimana ed ero pronto per partire per le mie sei settimane di preparazione.
L’obiettivo agonistico era fare una gara al passo medio di 3’30″/Km (in situazione ottimale). Non facile per me, visto che l’estate scorsa preparai una 10 km a quel passo. Si trattava di fare 6″ al km in meno rispetto alla mezza maratona appena corsa. Tutto sommato fattibile sulla carta.
Per raggiungere questo obiettivo dovevo aumetare la mia velocità obiettivo, che fino ad allora era puntata a 3’45”-50″/Km per la maratona. Le andature su cui dovevo insistere di più erano il ritmo Speciale Anaerobico e quello Specifico. Il primo era tarato nell’intervallo 3’15”-25″, il secondo 3’25”-35″.
Per Speciale Aerobico (corsa media) e Generale Aerobico (corsa lenta) stimavo sufficente qualche allenamento di mantenimento. In questa gara non viene particolarmente enfatizzata la Velocità Generica, tuttavia, dopo averla trascurata in vista della maratona meritava un richiamo nella prima metà della preparazione. Non avevo bisogno di sviluppare la Resistenza Aerobica, per cui non avevo bisogno di volumi elevati. Anzi, tenere un chilometraggio basso mi avrebbe aiutato. Per prima cosa, quindi ho cercato di tagliare i km “inutili”. La corsa lenta doveva veramente essere rigenerante. Ho corso anche su sterrato e con percorsi nuovi per evitare confronti con andature abituali, oppure in qualche caso in compagnia, in modo da non avere la tentazione di accelerare troppo. Rispetto al “solito” giro lento di 11-12 Km ne facevo 8 o 10, aggiungendo esercizi di pliometria.
Ecco cosa ho pensato per sviluppare le singole andature, ordinate per importanza.
Ritmo specifico (3’25”-35″/Km, da sviluppare)
Ho previsto una seduta ogni settimana, essendo il ritmo su cui volevo focalizzarmi di più. La velocità era fissa a 3’30″/Km. Pensavo di svolgerla in prove intervallate perchè probabilmente sarebbe stato caldo. La progressione sarebbe stata sul numero di prove prima e poi sulla lunghezza della singola prova e sul volume totale. Recupero di corsa lenta a piacere. Andando al sodo: 5 allenamenti con 8x1Km, 10x1Km, 7x2Km, 5x3Km, 4x4Km. L’ultima settimana volevo fare un 5Km in pista alla stessa velocità.
Ritmo Speciale Anaerobico (3’15”-25″/Km, da sviluppare)
Ho previsto 3 sedute, con passo fissato a 3’20″/Km e distanza fissata a 800 metri (pista). La progressione era sul numero di prove (da 6 a 8). L’ultima seduta pensavo di alternare un giro di pista a questa velocità alternato con un giro di pista a velocità maratona. Recupero lento a piacere, di solito un giro di pista in 120-150″.
Ritmo Generale Anaerobico (fino a 3’15″/Km, da richiamare)
Solo nelle prime tre settimane ho messo in programma una seduta a passo non massimale (3’10″/Km) di 10x200m, 5x400m e 10x400m. La progressione é stata fatta prima sulla lunghezza della singola prova e in secondo luogo sul volume totale, che é raddoppiato sfruttando l’assenza per quella settimana di allenamenti speciali anaerobici. Quest’ultimo allenamento era uindi a confine tra le due “zone”.
Ritmo Speciale Aerobico (3’35”-4’00″/Km, da mantenere)
Non c’era necessità di svilupparlo, visto che avevo appena corso 21 km a maggiore velocità. Mi ero messo la milestone di 18Km a 3’45″/Km all’inizio della settiana -2. Nelle precedenti 3 settimane ho previsto 10, 12 e 15 Km in progressione tra 4’/Km fino a 3’35”-40″/Km.
Ritmo Generale Aerobico (oltre i 4’00″/Km, da mantenere)
Ho usato questa corsa come recupero tra le giornate impegnative. Ho cercato di aumentare il volume totale fino a 80 km nelle settimane -3 e -2. Nessun obiettivo particolare, solo evitare la stanchezza e di accumulare troppi Km.
Mettere tutto assieme
Dopo aver buttato giù sul calendario questi allenamenti é stato necessaria qualche aggiustatina per far quadrare il volume settimanale, rispettare una distanza tra allenamenti dello stesso tipo che permetta l’adattamento voluto e adattare ad altri impegni personali. Questa é la fase che richiede più fantasia. Bisogna metterci l’esperienza e l’intuito che non si trova scritto in nessun libro.
Aggiustamenti in corso d’opera
Il clima, la stanchezza e gli imprevisti ovviamente mi hanno suggerito modifiche di giorno in giorno e di settimana in settimana. Non bisogna mai essere troppo rigidi su un programma scritto doverse settimane prima. L’importante é che sia segnata una direzione, poi si fanno tutte le curve necessarie per schivare gli alberi.
L’ho rispettato?
Ci sono stati due problemi per i quali non sono riuscito a completare tutti gli allenamenti alla velocità desiderata: il caldo e un raffreddamento che é sfociato in una piccola bronchite. Non ho avuto problemi ad eseguire i lavori più veloci, soprattutto lo Speciale Anaerobico. Il recupero era sufficente per riprendere la prova successiva al passo desiderato. Invece non sono riuscito a tenere il passo desiderato oer il ritmo specifico e lo speciale aerobico. In fondo all’articolo lo schema del programma teorico e quello effettivamente svolto, ma vi avverto … é un casino….
Per il ritmo specifico, dopo due ottime sedute di ripetute da 1Km, sono passato ai 2, 3 e 4Km lamentado caldo, tosse e un forte vento. In media perdevo 5″/Km sul passo che dovevo fare. Per quanto riguarda gli allenamenti del lunedì, cioè i progressivi in zona specifica aerobica, non riuscivo ad accelerare e sono rimasto a ritmo medio.
Visto il risultato finale della gara e come é stato ottenuto, penso che il programma sia stato efficace e che mi abbia aiutato a prepararmi per bene.
