Dopo la maratonina di Trieste avevo deciso di non preparare gare per l’estate. Ho rinunciato in particolare alla Corritreviso, una 10 km che si corre a fine giugno vicino a casa. Ero troppo stanco e troppo appagato per poter affrontare una preparazione avendo a disposizione per gli allenamenti “veloci” solamente assolate pause pranzo. Mi aspettavo temperature elevate e quindi una gran sofferenza in pista. L’esperienza dello scorso anno é stata molto provante e nonostante il grande impegno e il buon risultato finale non c’erano le condizioni climatiche per prepararmi come avrei voluto.
Come sfruttare questi due mesi liberi da obiettivi agonistici? Guardando i risultati di quest’ultimo anno é abbastanza evidente come sia migliorato in mezza maratona e nelle distanze brevi (5-10 km). L’esito delle due maratone invece é sostanzialmente sempre lo stesso: molto bene fino al km 30-35, sia per sensazioni che per la frequenza cardiaca, poi un calo vistoso.
E’ un caso abbastanza tipico di mancanza di tenuta. Spesso durante l’anno non ho centrato la velocità obiettivo degli allenamenti per la voglia di strafare. Per esempio, quando avevo un’ora a disposizione per l’allenamento e dovevo far corsa lenta, mi chiedevo se invece di 14 Km a 4’15-20″/Km era meglio correre 15 Km a 4’/Km. Di solito sceglievo di farne 15. Noi maratoneti abbiamo la tendenza perversa a mettere il chilometraggio settimanale prima di tutto il resto. Avendo anche caratteristiche più di tipo veloce che resistente, mi veniva facile accelerare il passo.
Un allenamento di questo tipo che nelle intenzioni doveva sollecitare le fibre muscolari lente e l’utilizzo di acidi grassi, finisce per spostare lo stimolo verso un utilizzo maggiore di zuccheri. Correndo troppo velocemente la corsa lenta é evidente che ho raramente stimolato la muscolatura ad essere prima di tutto risparmiosa di zuccheri.
Questi pensieri e ipotesi vagavano per la mia mente già da dopo la Trevisomarathon e con le due mezze maratone hanno trovato conferma. Di conseguenza mi é venuto abbastanza spontaneo pensare di dedicare un lungo periodo estivo a una robusta “Costruzione Aerobica”. Tra l’altro il caldo e la possibilità di correre al mattino presto (quando non sono in grado di correre molto velocemente) ben si adattano a questo tipo di allenamenti. Quindi ho deciso di dedicare 8 settimane e mezzo, da ma metà maggio a metà luglio, al miglioramento delle mie abilità aerobiche.
Ho stilato un programma di massima che non rispetto alla lettera, ma mi serve solo a tenere traccia di quanto faccio. Ho programmato 3 lunghi oltre i 30 km una volta al mese. Una volta a settimana (tipicamente martedì) uno stimolo “veloce” ma molto breve con finalità aerobiche. In un secondo allenamento a settimana (giovedì o venerdì) alterno trati lenti a tratti a ritmo medio o maratona. Tutto il resto corsa lenta (80%-90% del totale).
Sono quasi a metà di questo percorso. Oltre alla corsa lenta ho fatto delle sessioni in pista (lo stimolo veloce del martedì): si tratta di allunghi quasi massimali di 100 metri in pista con 300 metri lenti (lenti, ma non jogging!). Questo allenamento, indicato per atleti di tipo veloce, ha lo scopo di stimolare il reclutamento di fibre muscolari veloci e farle lavorare in maniera aerobica con la corsa lenta (che non é una corsa di recupero!). In una occasione ho sostituito alla pista un circuito davvero molto interessante. Consiste in circa 1.5 km in cui faccio: 20 m di corsa in salita molto ripida, 300m di corsa lenta, allungo quasi massimale di 100 m, 400m di corsa lenta, skip su 5×12 gradini bassi intervallati da qualche metro piano in cui faccio corsa calciata dietro, discesa dai gradini con balzi a gambe tese sulle punte dei piedi ed infine altri 300 metri di corsa lenta. Il tutto per 16 km totali. Abbastanza devastante. Purtroppo questo circuito é molto frequentato nelle belle giornate, quindi non é sempre utilizzabile. Ho fatto un lungo il 19 maggio (32 Km al passo medio di 4’21″/Km), uno il 15 giugno (35 Km al passo medio di 4’25″/Km, con una sosta di 5 minuit per bere).
Nelle prime 4 settimane ho tenuto una media di 60 km a settimana. Non tanti, ma il focus era sul ritmo. Quando sono finite le scuole e non ho avuto impegni mattutini ho quasi sempre fatto un doppio allenamento. In quest’ultima settimana ho raggiunto i 152 km in 5 giorni. Un piccolo record personale. Non é ideale un incremente così poco graduale … ma si fa quel che si può …
Giusta disamina.. L’aerobico si migliora con tanto volume ma non oltre una certa intensità! buona corsa abramo!