Dal 16 maggio al 13 luglio, come descritto nell’ultimo articolo, ho fatto 8 settimane di costruzione aerobica. Un grosso lavoro, in cui ho corso per tutto il temp che avevo a disposizione, quasi sempre con un ritmo lento. Le prime 4 settimane raggiungevo appena i 60 km/settimana: al mattino ero occupato e non potevo uscire, a pranzo il clima cominciava a farsi troppo caldo.
Poi, con un po di libertà dovuta alla fine della scuola e con essa con la fine degli impegni con le figlie, ho superato i 150, 90, 135, 153 ed infine 103 km/settimana. Mai fatto in precedenza una dose così massiccia e continuativa di corsa lenta. A dispetto di quello che mi attendevo, non mi sono annoiato a correre piano e senza allenamenti intervallati. Probabilmente anche perchè dopo tanti km anch correre piano non é per niente facile.
Spesso nel fine settimana (quando riposo per due giorni) mi sentivo molto stanco e recuperavo le poche ore di sonno dormite durante la settimana (in media 5-6). A fine settimana i muscoli posteriori della coscia sinistra erano abbastanza al limite. Li sentivo tirare. Il caldo mi ha creato molte difficoltà, però col tempo ci si abitua e si riesce ad affrontare temperaturre che ad inizio stagione sembravano proibitive.
Ho svolto un allenamento a settimana dedicato alla resistenza alla velocità, incrementando le distanze da 100 ai 200 metri. L’ultima settimana sono passato ai 400. Ho corso questi tratti a velocità quasi massimale, con recuperi abbondanti e lenti ma sempre di corsa, per non perdere il focus sull’aerobicità.
In alcune occasioni, quando il clima lo permetteva, ho corso delle sedute a media intensità, oppure ho concluso i lenti con una progressione.
Ho notato un grosso cambiamento nella mia frequenza cardiaca durante la corsa lenta. A parità di velocità si é abbassata e, ancora più importante, passano più km rispetto a qualche mese fa, prima che cominci la deriva cardiaca.
Ecco un riassunto grafico di questa lunga esperienza:
Successivamente non ho corso un metro per 3 settimane e mi sono goduto delle bellissime vacanze, in cui sono riuscito a fare una 50ina di vasche a nuoto e niente più.
Tornato a casa la prima settimana di agosto ho fatto 133 km nei 5 giorni ancora di corsa prevalentemente lenta con qualche allungo di richiamo. Poi ancora 12 giorni con impegnativi lavori domestici che mi facevano passare la voglia di correre alla sera 🙂
Mercoledì 17 agosto mi sveglio presto e svolgo un buon allenamnto di 15 Km di corsa lenta e 5 di corsa media. Sono molto soddisfatto. Nel primo pomeriggio, però, mi capita un infortunio durante un lavoretto domestico e mi procuro un taglio appena sopra il malleolo della caviglia sinistra che richierà al pronto soccorso 5 punti di sutura. Niente di grave, un taglietto superficiale, per niente doloroso. Per fortuna nessun danno a tessuti muscolari, tendinei o nervosi. Solo una gran rottura e un fastidioso contrattempo.
Non posso correre per 7 giorni. Nel tempo libero (ne ho tanto perchè non posso muovermi molto da casa e nemmeno fare lavori pesanti) leggo per la seconda volta Resisto dunque sono di Pietro Trabucchi. Scopro con sorpresa che un sacco di cose che avevo fatte mie sulla resilienza le avevo apprese anni fa proprio da questo libro e me ne ero completamente dimenticato.
Oltre alla lettura eseguo un sacco di esercizi di core building. La mia guida é sempre Andorlini con Allenare il movimento. Illuminante sia la parte teorica che gli esercizi. Nell’arco della giornata ricordo di aver fatto esercizi fino ad un massimo di due al giorno. Un giorno avevo le spalle a pezzi, ma mi sono passate presto. Da lunedì invece il carico si é fatto sentire sulle gambe. Per chi é abituato alla fatica della corsa di resistenza fare qualche ripetizione di esercizi, un minuto di panca piana, ecc. sembra poco faticoso per le pause in cui si recupera lo sforzo. Non ci si rende conto del carico complessivo!!
Matedì facevo fatica a sedermi e a piegarmi sulle gambe. Mi facevano male soprattutto i quadricipiti.
Mercoledì sono andato dal mio medico per togliere i punti. Mi dice che sta guarendo, ma essendo un taglio poco netto non é ancora chiuso completamente. “Cerchi di evitare la trazione”. Ok, penso, e con un po’ di timore cerco di introdurre l’argomento ch mi sta più a cuore: “Posso … riprendere una vita normale … cioé fare quello che sono abituato a fare … “. Risponde “Si, direi di si, con moderazione, però!”. In assoluta e consapevole malafede non chiedo se si può correre, ma mi accontento di non rilevare in quella risposta un esplicito consiglio a non correre una trentina di Km il giorno seguente …
E così viene il giovedì 25 agosto e riprende ufficialmente la preparazione per la maratona di Venezia. Evviva!
All’alba, con un bel fresco, parto per 21 Km lenti. I tempi sono stretti, c’è subito in programma uno stimolo a livello soglia con un 6×1000 m che svolgo come da programma in pista al passo medio di 3’35″/Km. La temperatura sfiora i 30°C e mi costringe dopo ogni ripetuta ad una sosta alla fontanaper rinfrescarmi. Ne aprofitto anche per defaticare un po’ le gambe che ancora mi fanno male. La ferita? Al mattino ho avuto un po’ di timoreperchè sentivo tirare. Per fortuna ha smesso subito e allora non mi sono più preoccupato. Probabilmente era il cerotto adesivo che si adattava un po’ al movimento. Dopo questi 37 Km giornalieri alla sera faccio fatica a fare le scale.
Alla sera faccio un bel bagno freddo, nella speranza di essere in forma il giorno seguente. Un po’ ha funzionato. Al mattino, all’alba parto per fare più km possibili. Riesco a completarne 22, con due soste acqua che sono anche un po’ la scusa per riprendere fiato. Mi fa male anche il ginocchio destro, soprattutto quando faccio le curve. Classico dolore dell’articolazione quando i muscoli non riescono più ad ammortizzare.
Impossibile fare i 5 Km di corsa media in programma. Anzi gli ultimi km rallento decisamente. Sono sulle gambe. Arrivo sfinito ma soddisfatto. L’unico dispiacere é che la doccia in questo momento non é esattamente un piacere. Nonostante copra la medicazione alla gamba con del materiale isolante, quando sono sotto la doccia devo tenere una posizione poco comoda, quasi da contorsionista.
Arriveranno tempi migliori … in tutti i sensi 🙂
Dalla prossima settimana grafici e tecnicaglie come al solito.