Già da 4 settimane ho cominciato la preparazione per la Treviso Marathon. In realtà avevo cominciato con un programma che puntava alla Unesco Cities Marathon, poi ho fatto la scelta che ho descritto qui.
Ho stilato il programma di preparazione seguendo la Metodologia descritta da Steve Magness, che ho brevemente riassunto qualche tempo fa. Come prevede il protocollo della metodologia ho compilato lo schemino seguente, basandomi sulla mia esperienza e la conoscenza del mio fisico dal punto di vista atletico. L’obiettivo é di arrivare a correre al livello del mio personale per migliorarlo.
Rispetto alle preparazioni precedenti ho maggiormente dettagliato la classificazione dei ritmi di corsa. Ho introdotto i due supporti diretti (Aerobici e Anaerobici) che non avevo ancora usato per non complicarmi toppo la vita. Ora credo di aver accumulato l’esperienza per gestire 7 categorie invece di 5. In questo modo riesco ad avere dei ritmi più precisi per ogni categoria. In precedenza capitava spesso che con un supporto aerobico molto ampio (tra 3:50 e 4:10) cercavo di correre sempre vicino all’estremo inferiore pensando di fare il mio compitino al meglio. Così facendo, però, lasciavo scoperto quasi sempre una fascia di velocità. 7 categorie di velocità mi permettono di avere un’idea molto precisa della velocità da tenere ed é più probabile che riesca ad evitare il mio classico vizio di correre più forte del dovuto.
Nelle prime due colonne ci sono i due range di velocità. Si parte dal ritmo specifico (ritmo gara) che é compreso nel range 3’40”-50″/Km. Il Supporto Anaerobico Diretto corrisponde più o meno al ritmo gara di una distanza dimezzata rispetto a quella obiettivo. Per quanto mi riguarda, quindi, una mezza maratona. Ho previsto un range tra 3’30”-40″/Km. Per il supporto Anaerobico considero i miei tempi su una distanza ancora una volta dimezzata (10 km) e quindi il range 3’20”-30″/Km. Per ritmo più lenti dello specifico, escludendo la classica corsa lenta, ho suddiviso quello che spesso si definisce come “corsa media” come supporto Aerobico Diretto (3’50”-4’00″/Km) e Supporto Aerobico (4’00”-4’10″/Km).
Completato questo, ho stabilito l’allenamento chiave per ogni categoria. Ho preso un calendario e ho posizionato l’allenamento chiave di ogni categoria, partendo da quello del ritmo specifico, che di solito posiziono nella settimana-3, settimana -4 per il Supporto Aerobico Diretto (6x5Km @3’50″/Km), settimana -5 per il supporto Anaerobico Diretto (mezza maratona a 3’35″/Km), settimana -6 per il Supporto Aerobico, con 30 km pianeggianti a 4’05″/Km, settimana -8 per il Supporto Anaerobico (10 Km @3.30) e settimana -12 per il la velocità generica (3 Km a 3’20″/Km, ma sono ancora in dubbio se fare qualcosa di frazionato). La corsa lenta non prevede un allenamento chiave, perchè per renderla difficoltosa dovrei accumulare un sacco di Km che mi metterebbe poi fuori gioco per i giorni successivi. E’ comunque necessaria. Ho previsto una uscita che superi i 30 Km come minimo una volta al mese, possibilmente su terreno collinare e a velocità forzatamente lenta.
A questo punto per ciascuna categoria ho previsto la successione degli allenamenti, con difficoltà crescente, che mi porti a poter eseguire l’allenamento chiave. Normalmente, per ogni categoria infilo un allenamento ogni 7-10 giorni. Il parametro con cui poter far crescere la difficoltà può variare in funzione della categoria di velocità, del tipo di atleta, del tipo di gara, ecc. Si può fare la progressione aumentado la velocità o il numero di ripetizioni oppurela lunghezza delle ripetute, diminuire il recupero, aumentare la velocità dl recupero, ecc.
In genere lascio fissa la velocità e aumento la lunghezza delle ripetute, cercando di avere un volume totale sempre leggermente maggiore.
Tanto per fare un esempio ho la progressione del ritmo specifico é questa: 15Km @3.40-45, 7x3Km @3.40-45, 6×4 @3.40-45, 25 Km @3.45, 30 Km @3.45.
Velocità costante, aumento del volume totale. Un paio di allenamento intervallati (per concomitanza con altri allenamenti a ritmo continuo nella stessa settimana …) e il resto a ritmo costante.
La progressione per il supporto Anaerobico Diretto é leggermente differente: 7x2Km @3.35, 12 Km @3.35, 5x3Km @3.35, 4×4 @3.35, 4x5Km @3.35, mezza maratona a 3.35. Dopo gli allenamenti chiave ci saranno “richiami” più blandi per ogni categoria di velocità ogni 10-15 giorni.
Dopo aver buttato giù questi allenamenti mi concentro sulla singola settimana per ordinare gli allenamenti. Cerco di correre le velocità più elevate da fresco e quelle più lente quando sono stanco. Devo basarmi sul “vincolo” che solitamente non corro al sabato e domenica, per cui ho 5 giorni di allenamento e 2 di recupero. Insomma devo cercare di adattare la teoria agli impegni, alla disponibilità di tempo, ecc. Completo il chilometraggio settimanale con corsa lenta.
A questo punto il programma é pronto. So che dal giorno seguente probabilmente verrà modificato o non sarà rispettato. Al di là di infortuni, malattie ed altri imprevisti, la reazione del fisico ad un allenamento é abbastanza imprevedibile, per cui, capita che talvota abbia bisogno di un po’ di recupero in più, oppure che un allenamento che doveva essere quasi massimale non mi abbia impegnato come previsto e quindi sul momento decido di fare una ripetuta in più o un po’ più veloce. In funzione dello stato di forma o di gare impreviste o altro, può capitare di dover spostare anche gli allenamenti chiave. Il programma dovrà comunque essere elastico ed adattabile.
La settimana scorsa mia figlia voleva imparare a volare. Si é messa le ali da fatina e ha cominciato a fare esercizi. Questa é la foto migliore che sono riuscito a “rubarle”:
Era felice nell’inseguire il suo sogno che noi adulti sappiamo che non é realtà. Ma se un sogno non é realtà, sognare é reale, ed essere felici di inseguirlo é ancora più reale. Per noi adulti, di solito, i sogni sono qualcosa di più abbordabile. Ciò non toglie che rincorrerli può sembrare una grossa perdita di tempo e di energie. Se, però, anche solo il tentativo di raggingerli rende felici e soddisfatti di se … perchè non provarci? L’unica cosa veramente importante é che il sogno non diventi un incubo, l’obiettivo una necessità, il cammino una sofferenza.
Il mio piccolo sogno é di stare sotto le 2h40′ nella prossima maratona. Una buona prestazione per un amatore ultraquarantenne, ma niente di memorabile per lo sport italiano. Lo faccio perchè so che ogni singolo giorno delle prossime 12 settimane trascorrerò almeno un’ora felice e soddisfatto mentre mi alleno con in mente l’arrivo di Conegliano. Comunque vada 🙂