Gen 112019
 

Riparte la marcia di avvicinamento verso il prossimo impegno sportivo: Trevisomarathon! Ho stilato un programma di massima con pochi punti fermi. Sarà modificato e adeguato frequentemente, non tanto in base ai risultati prestativi, quanto per la mia condizione fisica. Ho deciso di non esagerare con il volume totale. Raramente dovrei sfondare i 100 km, se non correndo almeno 6 giorni a settimana. Il volume delle singole uscite resterà elevato, ma aumenteranno i giorni di riposo e di corsa lenta. Saranno pochi gli allenamenti specifici o speciali, ma con un buon volume e recuperati bene nei giorni seguenti. vorrei evitare di correre sulla stanchezza. Da quanto ho verificato su me stesso, dopo una certa età e dopo anni di questa pratica, questo non é più uno stimolo efficace. Il fisico si adegua a trascinarsi avanti e non si adatta più. Di contro aumentano i rischi di infortuni. Per un atleta giovane che arriva da distanze più brevi, invece, può essere un buon metodo per la resistenza alla velocità.

Torniamo alla mia settimana. Di seguito i dettagli del mio diario. Sono molto soddisfatto di come il ginocchio ha risposto al primo lungo. Meno soddisfatto della diagnosi del mio dolo alla spalla sinistra. Il 30 dicembre sono caduto su un lastrone di ghiaccio durante una passeggiata con la famiglia. Mi sono appoggiato sul braccio sinistro in una posizione poco naturale e mi sono stirato la spalla. Il fisio mi dice che ho una lesione al tendine del sovraspinoso. Non mi impedisce di correre, ma per ora niente core training.

Ecco la mia settimana.

Lunedì: erano in programma ripetute brevi in salita sul cavalcavia con alcuni amici già dalla scorsa settimana. Ci arriviamo con un riscaldamento progressivo attraverso un passaggio tra i campi che per me era nuovo. Sono soddisfatto delle mie ripetute. Rispetto alla precedente esecuzione di questo allenamento (18 giorni fa) ho migliorato la tenuta alla velocità, leggermente meglio la cadenza (209 contro 201), mentre la lunghezza del passo é rimasta costante a 1,58 metri. Chiudo con 10x200m in salita (media 3’01″/Km). Al ritorno faccio una progressione (senza azzardi finchè sono sullo sterrato fangoso) fin che mi trovo attorno ai 4’/Km. Completo questo medio di trasformazione di 7 Km alla media di 3’57″/Km. Sento di essere limitato dal fiato ma le gambe stanno bene. Alla sera riprendo gli esercizi di stretching dopo tanto tempo. Meglio non perdere questa buona abitudine.

Martedì: Mi sveglio presto e porto a casa l’ora abbondante di lento previsto dal programma prima di colazione. A referto: 17 Km al passo medio di 4’40″/Km. La temperatura é salita sopra lo zero ma si rannuvola. Sono abbastanza stanco. La velocità mi resta semper nelle gambe per qualche giorno. A pranzo esco per una breve sessione di stretching e core, in versione limitata per risparmiare tempo.

Mercoledì: E’ arrivato il momento del primo lungo. Non superavo i 30 Km dal 5 settembre, quando sono cominciati i miei problemi col ginocchio destro.

mappa_lungo

La mappa del percorso, un rettilineo di 17Km, andata e ritorno. Per 2/3 é in provincia di padova.

 Avrei voluto uscire sul Montello, per sfruttare i dislivelli. Correre in discesa, però, potrebbe essere molto rischioso per il mio ginocchio. Ho scelto di correre lungo la treviso-Ostiglia, una ciclabile ricavata sul tracciato di una antica ferrovia. Nessuna curva, solo qualche zig-zag all’incrocio con altre strade. Nei primi Km ho fatto fatica a respirare per l’aria fredda. Le gambe avevano ancora un residuo di stanchezza. Dopo 40′ ho trovato un buon ritmo. Ho sempre avuto la cadenza molto elevata. Avevo in mente un punto preciso in cui girarmi e tornare indietro. Lo raggiungo solo dopo 17 Km (pensavo un po’ meno, ricordavo male) e quindi questo mi “costringe” a competare 34 Km. Dopo il giro di boa il leggero venticello mi soffia alle spalle e mi porta ad accelerare fino a 4’20″/Km finchè la strada é asfaltata. Perderò velocità sullo sterrato negli ultimi 7 Km. Al Km 25 cominciano i problemi al menisco a cui ormai sono abituato: ho difficoltà ad estendere il ginocchio e quindi mi trovo impreparato all’appoggio.

cl-34km-4-26-09-01-2019-passo

L’area “azzurrina” il passo. Al Km 4 una perdita di segnale “sporca” il grafico. I rallentamenti improvvisi sono gli attraversamenti deiie strade. Dal Km 22 c’è un cambio di passo sia nella velocità che nella frequenza cardiaca che comincia a sfondare livello 155 bpm. La cadenza rimane piuttosto elevata (178 ppm). Questi sono livelli da gara per la maratona, oppure da lughi alternati con passi medi attorno ai 4’/Km..

Devo accentuare la mobilità della gamba, alzando il tallone verso il sedere al momento del richiamo. Dopo 5′ passa tutto e riprendo bene. Dal km 30 comincia la stanchezza. Energie esaurite. Era necessario arrivare fino a qui per creare lo stress ricercato. Faccio un paio di giretti del parcheggio per far quadrare i conti al garmin e mi accorgo di fare molta fatica con le curve a sinistra. Ormai conosco benissimo questo sintomo. Il ginocchio resterà dolente anche il giorno seguente. Niente di grave, un gran bel affaticamento come era ipotizzabile.Il cronometro dice: 34 Km al passo medio di 4’26″/Km.

Giovedì: giornata di riposo. Ho appuntamento dal fiosioterapista per controllare la spalla. Mi dice che ho una lesione al tendine del sovraspinoso. Lo dovrò trattare con 3 sedute di tecar e poi si vede come va. Altre lesioni a livello muscolare (e quindi guaribili più facilmente) all’infraspinoso e al sottoscapolare. Non dovrebbero darmi problemi con la corsa, anche se potrebbe spostarmi l’equilibrio. Il problema più grosso é che sono costretto a sospendere gli esecizi per il core. Non posso andare in appoggio sul braccio destro e nemmeno eseguire certi movimenti con l’arto libero. A mezzogiorno esco per 40′ di stretching, fatto bene. Alla sera, dopo cena replico questi 40′, aggiungendo qualche esercizio di distensione dei muscoli della pianta del piede.

Venerdì: per oggi era in programma un primo test della velocità di gara. L’ideale era farlo all’ora di pranzo, al mattino presto sono troppo addormentato per questi ritmi. Mi sono svegliato presto, la temperatrura era ancora sotto zero. Troppo freddo per occupare l’oretta prima del lavoro steso a fare stretching. Decido di correre a quest’ora e riparmiare la pausa pranzo. Le esigenze “sportive” devono sempre confrontarsi con la necessità “professionali”. Decido di impegnarmi in una corsa in progressione, senza velocità definite. Sento le gambe stanche e ancora un po’ pesanti. Girano veloci, però. Completo il decimo chilometro in 3’45”, sono abbastanza provato, il fiato fatica a reggere il ritmo, mentre le gambe non sono messe male. Rallento (ma non di tanto) per gli ultimi 3 Km prima di andare in doccia. Totale: 13 Km alla media complessiva di 4’19″/Km. Dopo cena una bella sessione di stretching.

cp-13km-4-19-11-01-2019-passo

Ti potrebbe interessare anche ...

 Posted by at 22:18

 Leave a Reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

(required)

(required)