Si entra nel vivo della preparazione. Le settimane dalla -6 a -3 sono molto importante. E’ passata un’altra settimana senza grossi volumi ma con dei buoni allenamenti. Questa maratona sarà sicuramente un po’ “sperimentale”, visto che sto correndo circa i 2/3 dei Km totali a cui ero abituato. Può essere un modo per capire come gestire il fisico nei prossimi anni.
La mia settimana:
Lunedì: oggi é in programma uno stimolo veloce. Faccio un 10x400m alla media di 3’16″/Km con recupero lento di 400 metri. Allungo il ritorno in modo da completare con 10 Km di passo medio a 4’01″/Km. E’ un allenamento paragonabile a quanto fatto circa 20 giorni prima. Oggi però ero molto più a mio agio con la respirazione. Soddisfatto. Alla sera svolgo una approfondita sessione di stretching e propriocettività.
Martedì: esco al mattino presto. Mi sento stanco ma le gambe girano molto bene. Il cardio resta basso mentre la cadenza si mantiene elevata. Completo 22 Km alla media di 4’24″/Km, con finale in progressione per arrivare in tempo al lavoro. A pranzo l’ormai consueta ora di Yoga.
Mercoledì: ho in programma un allenamento impegnativo per domani e mi sento ancora abbastanza stanco. Per di più da ieri ho qualche sintomo di raffreddamento e mal di testa. Decido di fare un po’ di tecnica. Corro fino allo stadio, poi faccio 20′ di andature e ritorno con 10 allunghi brevi ma massimali. Sento le gambe molto molto veloci. In totale 8 Km di corsa e un buon lavoro fuori cronometro allo stadio. Non ho avuto difficoltà con il ginocchio neppure con le andature laterali. Penso, finalmente, di poter riprendere con questi esercizi un po’ per volta.
Ne ho bisogno, d’altronde, mi sentivo debole nella zona iliaca. Alla sera faccio 40′ di stretching per prepararmi al meglio per il giorno dopo.
Aprofitto della breve uscita per testare un paio di scarpe nuove: le Karhu Fluid 5. Sto pensando di utilizzarle in maratona, sono un po’ più pesanti e protettive rispetto a quanto sono abituato, ma vorrei provare a curare più la tenuta del piede dopo le due ore e meno la velocità iniziale. Sono molto comode nella parte superiore. Ho sentito la suola abbastanza dura, mi sembra che non restituisca al massimo la spinta dell’avanpiede. Per la fretta non ho stretto bene l’allacciatura e avevo il tallone poco stabile e questo mi ha provocato un taglio alla caviglia destra durante gli allunghi. Insomma, l’adattamento a questa calzatura non é stato immediato. Farò altre due uscite, una un po’ più veloce e un’altra di almeno due ore e poi deciderò se correre la maratona con l’usato sicuro NB 590 (che hanno già 600 Km). Spero comunque di adattarmi presto alle Karhu per sfruttare l’elasticità di una scarpa nuova.
Giovedì: é arrivato il momento dell’allenamento settimanale sul ritmo gara. Ho portato a 4 i Km a ritmo gara, con il solito km di ritmo medio per riprendere fiato. Non me la sono sentita di affrontare la quinta ripetuta, anche se un po’ mi tentava. Sarebbe stata un’agonia sicuramente. Quando ero giovane e baldanzoso non mi avrebbe intimorito … 🙂 Adesso va più che bene così. Arrivo ad accumulare 30 Km continuando il passo medio che tenevo durante il Km di recupero. Sintesi dell’allenamento: 4x(4Km @3.49 + 1Km @4.08) + CM 7Km @4.05. Un pizzico di rammarico per colpa di quei 14″ che non mi hanno tolto lo sfizio di correre 30 Km sotto le due ore. Dal confronto con lo scorso anno vedo che la forma é in anticipo di due settimane.
Come si vede dal grafico sotto e dalle osservazioni nella sua descrizione, mi é sembrato un buon allenamento. Impegnativo quanto basta a darmi la sensazione di svuotamento completo nel finale, ma senza lasciarmi a terra del tutto. Calibrato nella durata delle prove e nell’intensità perchè sono riuscito a mantenere passo, cardio e cadenza abbastanza costanti, senza entrare in “zone” che non erano nello scopo dell’allenamento.
Venerdì: al mattino sono stanco. Ho ancora le gambe bollenti. Mi sembra uno spreco compromettere il recupero del gran lavoro fatto ieri con una poco utile corsa lenta. Preferisco dedicare del tempo ad altre attività di cui ho bisogno. Dedico un’ora e mezza a stretching, tanto allenamento per il core e un po’ di propriocettività, compreso 10′ di camminata sulla corda. Non mi fa più male la spalla quando alzo il braccio sinistro per stare in equilibrio. Posso riprendere a fare anche questo esercizio. Un po’ alla volta si stanno rimarginando i vecchi problemi. Era da questa estate che non mi sentivo così libero di affrontare gli esercizi di cui ho bisogno senza limitazioni. Nonostante la stanchezza mi sento decisamente forte, elastico e sicuro. Questa sensazione ripaga il timore che aver accumulato “solo” 85 Km non sia sufficente per preparare al meglio la maratona. Non di soli chilometri si nutre il maratoneta 🙂