Inizio male la nuova settimana, con uno stimolo di velocità davvero poco veloce, durante il quale ho sentito la necessità di fermarmi a rifiatare. Come se non bastasse, martedì durante un allungo sento una fitta al ginocchio destro. Per fortuna non il menisco, ma il tendine distale del quadricipite. Quella sera il programma dei giorni seguenti ha avuto un cambiamento, perchè ho saputo che gli impegni di mia moglie mi lasciavano libero anche per le altre mattinate della settimana (l’ultima di corse all’alba). Ho potuto dedicarmi per due gironi alla tranquilla (ma abbondante) corsa lenta ed infine venerdì ho corso un gran bel medio. E’ il terzo venerdì di fila che torno a casa con più di 30 Km e grande soddisfazione. Mi lascia contento per tutto il fine settimana.
Ecco la mia settimana:
Lunedì: al mattino faccio una corsa lenta di 12 Km. Mi sento gonfio e pesante. Mi sconforta constatare ogni lunedì di aver fatto diversi passi indietro. Mi ritrovo con 1 o 2 Kg in più, ma soprattutto con la sensazione di avere una borsa di acqua nello stomaco che va su e giù. Durante la settimana mi alleno, guadagno un buono stato di forma e poi nel fine settimana perdo gran parter del lavoro fatto per gli eccessi alimentari. Prima della doccia cammino 10′ sulla corda, con i soliti esercizi. Non male l’equlibrio.
A pranzo vorrei correre un interval training di 10 ripetizioni, alternando 1000m al passo medio di 3’30″/Km e 500m a 4’10″/Km. La velocità che mi propongo é esagerata. Cerco di tenerla ma dopo la quarta prova sono stravolto e in un momento di debolezza mi fermo. Passeggio 3 minuti, rifletto. Decido di mantenere il passo del “recupero” a 4’10” e di rallentare le prove veloci. Fatico anche a tenere i 3’40″/Km ma tengo duro. Concludo questo allenamento molto stanco e un po’ sfiduciato. Agli archivi passa un 10x(1Km @3’42″/Km + 500m @4’07″/Km).
Martedì: all’albeggiare corro 14 Km di corsa lenta (4’27″/Km). Sono un po’ indolenzito per lo sforzo di ieri ma la velocità viene abbastanza facile.
A pranzo vado allo stadio. Faccio 25′ di andature e poi inizio i classici allunghi di 100 metri. Al terzo sento stringere sopra il ginocchio. Probabilmente é l’inserzione del tendine del quadricipite. In effetti mi fa un po’ male in appoggio. Non ho dubbi sul fatto che é il caso di fermarmi qui. Torno a casa piano piano. Nel pomeriggio non mi da fastidio, vediamo come mi sveglio domani.
Mercoledì: partenza col buio per 21 Km di corsa lenta (media 4’25″/Km). Sono ancora stanco ma mi sento in forma. Sento il ginocchio stanco ma non ci sono conseguenze (sembra) del problema avvertito ieri. Visto che mancano ancora 15 minuti faccio un po’ di stretching.
IUn pausa pranzo faccio una bella oretta di stretching ed esercizi di potenziamento. Clima ottimo per stendersi sull’erba all’ombra.
Oggi avrei dovuto correre un medio di 30 Km, ma ho preferito rimandare a venerdì, visto che (sorpresa!) potrò correre al mattino tutta la settimana.
Giovedì: corsa quasi identica al giorno precedente: 22 Km alla media di 4’22″/Km. Rispetto a ieri ho corso leggermente più veloce e con un passo di 2 cm (in media) più esteso. Credo che questa sia la differenza fatta dai 9 km di sterrato di ieri. In generale, comunque, le gambe stavano meglio. Prima di pranzo vado dal mio fisioterapista, per un controllino dopo 5 mesi dall’ultima volta. Soliti blocchi, soliti problemini che rischiano di aggravarsi. Ora devo lavorare sul range di movimento nella rotazione interna della coscia.
Torno per la pausa pranzo e allora dedico un po’ di tempo allo stretching, con particolare enfasi proprio sui rotatori dell’anca.
Venerdì: il momento più difficile é stato alzarsi dal letto. Ho una media di 6 ore di sonno negli ultimi giorni. Avevo in programma 30 Km di corsa media a 4’10″/Km. Il passo giusto, poi é venuto facile e quasi da subito. Ho avuto difficoltà solo nei tratti di sterrato, in cui il ginocchio si faceva sentire ad ogni appoggio. Prendo un gel al km 22, più che altro per testare la mia reazione. Sul finale la stanchezza si fa sentire, ma riesco nella progressione fino a percorrere qualche Km a ritmo gara. Davvero molto soddisfatto. Allungo e velocizza l’esercizio in programma e termino 33 Km alla media di 4’06″/Km. Con il riscaldamento e defaticamento, supero i 35 Km.
Questo risultato mi costringe a modificare il programma. Ho fatto un allenamento che avevo in programma tra 15 giorni ….