Feb 262017
 

E’ terminata la penultima settimana prima della maratona. Non avevo “debiti” di allenamenti, quindi, ho potuto ridurre il volume complessivo dei Km, tagliandone il 30% circa. Era dai primi di novembre che non correvo meno di 100 Km a settimana. Il risultato si sente eccome. Mi sento molto più leggero e mi sembra che le gambe si asciughino e perdino peso. Acche nell’appuntamento in piscina di metà settimana mi sentivo più energico.

Ho evitato il ritmo gara. Un po’ per non affaticarmi un po’ perchè mi rende nervoso e mi preoccupa pensare di dover tenere quel ritmo per due ore e mezza. Se manca un mese e non ti senti a tuo agio al ritmo maratona, ti fai coraggio. Ma una settimana prima può essere molto deleterio sul morale. Correrò a quel ritmo la prossima settimana, ma ad intervalli.

Oltre alla corsa lenta questa settimana ho fatto due test. I miei classici due test della settimana -2. Martedì ho fatto il test di Yasso, che consiste in 10 ripetute da 800 metri in pista. In media li ho corsi in 2’38.5″. Avevo una buona velocità, ma facevo fatica a tenerla a lungo. Non mi é mai venuto un test così veloce, però bisogna anche ricordare che raramente l’ho fatto dopo un periodo di riposo.

Test Yasso 10x(800m @3.18 rec 400m @4.58) - Tot 18Km @4.05 21-02-2017, PassoBuono il recupero e buoni anche i livelli massimi e minimi del cuore, che non evidenziano derive sia nel recupero che nello sforzo.

 Giovedì ho fatto un test di Conconi. La compagnia aiuta a tenere un ritmo crescente con costanza, però solo in solitudine trovo la concentrazione e la tranquillità.  Rispetto ad un mese fa i valori sono molto vicini. Come prevedibile il grafico si é spostato leggermente a destra. Maggiore velocità a pari sforzo. Sono in fase di scarico, mi torna.

confrontoConconi

I valori di soglia sono a 17,2 Km/h (3’30″/Km) con 168 bpm. Entrambi i test mi danno risultati compatibili con una maratona sui tempi dei miei primati, quindi non mi sembra esagerato volerli sfidare, con intelligenza e rispetto

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Gen 222017
 

Sono grato al mio 2016 sportivo per diversi motivi. Il più importante é che ho corso più di 4000 km con continuità senza infortuni o malanni fisici. Questa é la base senza la quale non potevo puntare ad altri importanti obiettivi. Quelli che più mi hanno dato soddisfazione sono: il consolidamento di un gruppo con cui correre é sempre un più un piacere e un divertimento, e il miglioramento dei miei migliori tempi personali sulle due specialità che sento mie: maratona e mezza maratona.Nel primo caso la mia parte di merito é piccola e mi sento di aver ricevuto più di quanto abbia dato. Nel secondo, sento di avere ancora credito con la fortuna. Il miglioramento dei miei primati personali é sempre stato ostacolato da difficoltà che non mi hanno permesso di esprimere la prestazione massima a cui penso di aver potuto aspirare.

Non rinuncerei a nessuno dei 4279 Km dello scorso anno solare. Non posso dire di aver mai corso per sacrificio. Tante volte ho sofferto, é vero, ma la sofferenza non é negativa se é passegera e se i benefici che produce durano a lungo.

km2016

Rispetto agli anni passati ho aumentato ancora il chilometraggio annuale, grazie soprattutto al fatto di aver dedicato l’estate quasi esclusivamente al fondo aerobico, con tanta corsa lenta.

uscite2016

Quest’anno ho cercato di allenarmi con più continuità. Ho corso quasi un mese in più dello scorso anno, Ho aumentato di circa 1 Km sia i km giornalieri sia i km per uscita. Sono state addirittura 40 i giorni con più di 30 km percorsi.

gare2016

Oltre alle usuali due maratone ho corso ben tre mezze maratone, una delle quali con grossi problemi fisici, e una non competitiva natalizia.

peso2016

Il peso é forse l’unica delusione dell’anno. Faccio davvero difficoltà ad alimentarmi correttamente

Le gare non sono andate sempre al meglio, anche se mi sono tolto parecchie soddisfazioni. Alla Trevisomarathon, partito con grandi aspettative, ho pagato la mancanza di tenuto indotta da allenamenti fuori target. Tuttavia ho messo in saccoccia l’esperienza fatta fianco a fianco con una atleta per due volte olimpionica.

Ho gestito bene la maratonina di Vittorio Veneto, considerando che era un periodo di scarsa forma, ma ho mancato di poco sia il piazzamento tra i primi 8 della generale che il titolo del Campionato Regionale Bancari/Assicurativi (che per la squadra é sempre una cosa importante).

La aprtecipazione alla Mezza di Treviso é stata una sorpresa non preventivata. La sorpresa ancora più grande é stato il malessere in gara che mi ha costretto a due soste. Resta l’esperienza di una bella gara vicino a casa di cui terrò sicuramente conto anche per il prossimo anno.

Infine la Venicemarathon, che mi ha fatto chiudere in bellezza l’annata. Partito senza grosse aspettative perchè il caldo aveva condizionato pesantamente la preparazione fino a poche settimane prima, mi son trovato a tenere tempi da personale fino alla fine. Ho gestito per portare a casa un risultato inatteso. Lo considero un nuovo punto di partenza.

Poco prima di Natale ho corso una gara di Babbi Natale per beneficenza. Bella giornata, bell’allenamento tra amici su strade di campagna e buon secondo posto.

Obiettivi per il 2016

Pochi cambiamenti per il prossimo anno. Metto in obiettivo le solite maratone: Treviso in Primavera e Venezia in autunno. Sono stato in dubbio per un po’ con la Unesco Cities Marathon, ma non ho voluto rinunciare a Treviso. Molto probabilmente tornerò a Trieste per la Bavisela il 7 maggio. Sceglierò un’altra mezza primaverile tra Vittorio Veneto (22 marzo) e i Dogi (3 aprile). A giugno potrei tornare a correre nuovamente i 10 km della Corritrevso, ma solo in ottica di preparazione, senza prepararla in modo dedicato. La Mezza di Treviso é una bella occasione da sfruttare in preparazione alla maratona di Venezia dopo la quale vorrei provare qualche cambiamento per sfruttare al meglio dicembre. Un mese in cui anche in allenamento vado veramente più forte del solito.

 Posted by at 22:56
Dic 152016
 

Già da 4 settimane ho cominciato la preparazione per la Treviso Marathon. In realtà avevo cominciato con un programma che puntava alla Unesco Cities Marathon, poi ho fatto la scelta che ho descritto qui.

Ho stilato il programma di preparazione seguendo la Metodologia descritta da Steve Magness, che ho brevemente riassunto qualche tempo fa. Come prevede il protocollo della metodologia ho compilato lo schemino seguente, basandomi sulla mia esperienza e la conoscenza del mio fisico dal punto di vista atletico. L’obiettivo é di arrivare a correre al livello del mio personale per migliorarlo.

programmaTV2017

Rispetto alle preparazioni precedenti ho maggiormente dettagliato la classificazione dei ritmi di corsa. Ho introdotto i due supporti diretti (Aerobici e Anaerobici) che non avevo ancora usato per non complicarmi toppo la vita. Ora credo di aver accumulato l’esperienza per gestire 7 categorie invece di 5. In questo modo riesco ad avere dei ritmi più precisi per ogni categoria. In precedenza capitava spesso che con un supporto aerobico molto ampio (tra 3:50 e 4:10) cercavo di correre sempre vicino all’estremo inferiore pensando di fare il mio compitino al meglio. Così facendo, però, lasciavo scoperto quasi sempre una fascia di velocità. 7 categorie di velocità mi permettono di avere un’idea molto precisa della velocità da tenere ed é più probabile che riesca ad evitare il mio classico vizio di correre più forte del dovuto.

Nelle prime due colonne ci sono i due range di velocità. Si parte dal ritmo specifico (ritmo gara) che é compreso nel range 3’40”-50″/Km. Il Supporto Anaerobico Diretto corrisponde più o meno al ritmo gara di una distanza dimezzata rispetto a quella obiettivo. Per quanto mi riguarda, quindi, una mezza maratona. Ho previsto un range tra 3’30”-40″/Km. Per il supporto Anaerobico considero i miei tempi su una distanza ancora una volta dimezzata (10 km) e quindi il range 3’20”-30″/Km. Per ritmo più lenti dello specifico, escludendo la classica corsa lenta, ho suddiviso quello che spesso si definisce come “corsa media” come supporto Aerobico Diretto (3’50”-4’00″/Km) e Supporto Aerobico (4’00”-4’10″/Km).

Completato questo, ho stabilito l’allenamento chiave per ogni categoria. Ho preso un calendario e ho posizionato l’allenamento chiave di ogni categoria, partendo da quello del ritmo specifico, che di solito posiziono nella settimana-3, settimana -4 per il Supporto Aerobico Diretto (6x5Km @3’50″/Km), settimana -5 per il supporto Anaerobico Diretto (mezza maratona a 3’35″/Km), settimana -6 per il Supporto Aerobico, con 30 km pianeggianti a 4’05″/Km, settimana -8 per il Supporto Anaerobico (10 Km @3.30) e settimana -12 per il la velocità generica (3 Km a 3’20″/Km, ma sono ancora in dubbio se fare qualcosa di frazionato). La corsa lenta non prevede un allenamento chiave, perchè per renderla difficoltosa dovrei accumulare un sacco di Km che mi metterebbe poi fuori gioco per i giorni successivi. E’ comunque necessaria. Ho previsto una uscita che superi i 30 Km come minimo una volta al mese, possibilmente su terreno collinare e a velocità forzatamente lenta.

A questo punto per ciascuna categoria ho previsto la successione degli allenamenti, con difficoltà crescente, che mi porti a poter eseguire l’allenamento chiave. Normalmente, per ogni categoria infilo un allenamento ogni 7-10 giorni. Il parametro con cui poter far crescere la difficoltà può variare in funzione della categoria di velocità, del tipo di atleta, del tipo di gara, ecc. Si può fare la progressione aumentado la velocità o il numero di ripetizioni oppurela lunghezza delle ripetute, diminuire il recupero, aumentare la velocità dl recupero, ecc.

In genere lascio fissa la velocità e aumento la lunghezza delle ripetute, cercando di avere un volume totale sempre leggermente maggiore.

Tanto per fare un esempio ho la progressione del ritmo specifico é questa: 15Km @3.40-45, 7x3Km @3.40-45, 6×4 @3.40-45, 25 Km @3.45, 30 Km @3.45.

Velocità costante, aumento del volume totale. Un paio di allenamento intervallati (per concomitanza con altri allenamenti a ritmo continuo nella stessa settimana …) e il resto a ritmo costante.

La progressione per il supporto Anaerobico Diretto é leggermente differente: 7x2Km @3.35, 12 Km @3.35, 5x3Km @3.35, 4×4 @3.35, 4x5Km @3.35, mezza maratona a 3.35. Dopo gli allenamenti chiave ci saranno “richiami” più blandi per ogni categoria di velocità ogni 10-15 giorni.

Dopo aver buttato giù questi allenamenti mi concentro sulla singola settimana per ordinare gli allenamenti. Cerco di correre le velocità più elevate da fresco e quelle più lente quando sono stanco. Devo basarmi sul “vincolo” che solitamente non corro al sabato e domenica, per cui ho 5 giorni di allenamento e 2 di recupero. Insomma devo cercare di adattare la teoria agli impegni, alla disponibilità di tempo, ecc. Completo il chilometraggio settimanale con corsa lenta.

A questo punto il programma é pronto. So che dal giorno seguente probabilmente verrà modificato o non sarà rispettato. Al di là di infortuni, malattie ed altri imprevisti, la reazione del fisico ad un allenamento é abbastanza imprevedibile, per cui, capita che talvota abbia bisogno di un po’ di recupero in più, oppure che un allenamento che doveva essere quasi massimale non mi abbia impegnato come previsto e quindi sul momento decido di fare una ripetuta in più o un po’ più veloce. In funzione dello stato di forma o di gare impreviste o altro, può capitare di dover spostare anche gli allenamenti chiave. Il programma dovrà comunque essere elastico ed adattabile.

La settimana scorsa mia figlia voleva imparare a volare. Si é messa le ali da fatina e ha cominciato a fare esercizi. Questa é la foto migliore che sono riuscito a “rubarle”:

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Era felice nell’inseguire il suo sogno che noi adulti sappiamo che non é realtà. Ma se un sogno non é realtà, sognare é reale, ed essere felici di inseguirlo é ancora più reale. Per noi adulti, di solito, i sogni sono qualcosa di più abbordabile. Ciò non toglie che rincorrerli può sembrare una grossa perdita di tempo e di energie. Se, però, anche solo il tentativo di raggingerli rende felici e soddisfatti di se … perchè non provarci? L’unica cosa veramente importante é che il sogno non diventi un incubo, l’obiettivo una necessità, il cammino una sofferenza.

Il mio piccolo sogno é di stare sotto le 2h40′ nella prossima maratona. Una buona prestazione per un amatore ultraquarantenne, ma niente di memorabile per lo sport italiano. Lo faccio perchè so che ogni singolo giorno delle prossime 12 settimane trascorrerò almeno un’ora felice e soddisfatto mentre mi alleno con in mente l’arrivo di Conegliano. Comunque vada 🙂

 Posted by at 14:21
Set 162016
 

Da questa settimana mi sembra di essere tornato sulla strada giusta. Non ho più rinviato o cancellato degli allenamenti e la velocità media é diventata più consona agli obiettivi. Il clima non mi ha aiutato ancora una volta. Tuttavia la decisione di provare gli allenamenti più intensi al mattino presto é stata decisiva.

Ho preso un piccolo rischio puntando le mie energie fisiche e mentali su un orario che solitamente non é propizio per gli allenamenti più duri. E’ andata bene e il risultato é stato più che soddisfacente. Anche l’umore e la fiducia sono cambiati.

Ho avuto la fortuna di non avere impegni con la scuola delle mie figlie per questo inizio d’anno. Speriamo di avere ancora qualche mattinata libera anche nel resto dell’anno. Il volume chilometrico totale resta elevato, però, come si vede dal grafico di seguito, finalmente ci sono più colori e non solo l’azzurro del Generale Aerobico.

Il volume totale resta elevato, il ritmo aerobico é più della metà, ma c'è una buona componente di ritmo specifico (rosso) e speciale anaerobico (rosa). Resta costante il ritmo speciale aerobico (verde)

Il volume totale resta elevato, il ritmo aerobico é più della metà, ma c’è una buona componente di ritmo specifico (rosso) e speciale anaerobico (rosa). Resta costante il ritmo speciale aerobico (verde)

Non ho fatto bigiornalieri questa settimana. Man mano che mi avvicino alla gara tenderei ad evitarli. Vanno bene per il carico aerobico in periodo non competitivo, ma tendono a inibire il recupero.

Ecco il dettaglio della settimana:

Lunedì: ho l’opportunità di correre al mattino e la sfrutto per un interval training in cui alterno 3 Km a ritmo maratona (media 3’48″/Km) e 1 Km tra il lento e il medio, che in queste condizioni, al mattino presto mi viene attorno a 4’22″/Km. Faccio 5 ripetute e all’attacco della sesta sento una forte fitta ai muscoli intercostali. Non é la prima volta, mi é già capitata sia in gara sia in allenamento. Sono costretto a passeggiare un pochino. Credo di avere qualche atteggiamento durante la corsa a certi ritmi che mi sovraccarica qualche muscolletto intercostale e addominale. Devo curare di più il rilassamento e la decontrazione durante sotto sforzo. Ero molto stanco e con la gola arsa dalla sete. Ho lottato contro la voglia di fermarmi alla fontana, perchè qualche volta bisogna allenare anche la forza di vollontà. Torno a casa soddisfatto, con un totale di 27 km alla media complessiva di 4’08″/Km.

Martedì: corsa lenta in pausa pranzo. Faccio 13 Km al passo medio di 4’22″/Km, compresa una lavata sotto la fontana al km 10. Ci sono ancora 31 °C e afa. Non vedo l’ora che piova.

Mercoledì: gran giornata, sono proprio soddisfatto. Riesco a recuperare l’allenamento di “intensità prolungata” che avevo interrotto la settimana scorsa. Sfrutto la possibilità inaspettata di correre al mattino presto. Alle 6 é ancora buio e fresco. Dopo 4 km di riscaldamento parto per le 15 ripetute da 1Km, con 500 metri di recupero di corsa lenta. La media delle ripetute doveva essere quella della mezza maratona ed é stato così: 3’33″/Km. La cosa positiva é che il rallentamento delle ripetute non é stato molto marcato. Bisogna tenere anche presente il progressivo riscaldamento, con il sole che poco a poco si alzava. Ho fatto una sosta acqua appena dopo la decima ripetuta in cui ho perso circa 1′ (ma non ho premuto pausa nel cronometro).

RM 15x(1Km @3.33 rec 500m @4.51) - Tot 20Km @4.09 14-09-2016, Passo

In questo allenamento (e spero sia solo il primo) si vede il lavoro fatto questa estate, con centinaia di km di paziente corsa lenta. Ho costruito una “larga base aerobica” su cui ora si può basare una maggiore quantità di lavoro specifico. Probabilmente senza questa base, sarei riuscito a fare “solo” 10 ripetute, come gli anni scorsi. Mi piace quando l’evidenza “sperimentale” conferma la “teoria” 🙂
Fatte queste considerazioni, non é scontato fare un gran tempo in maratona. C’é ancora tanta strada da fare e tante cose che bisogna continuare a fare andare per il verso giusto.

Giovedì: ogi si parte col buio, alle 5:28! Sono troppo occupato al lavoro, non posso prendere permessi, quindi non mi rimane che rubare ore al sonno. Il clima é accettabile ma c’è molta umidità. Quella che tipicamente preannuncia l’arrivo del brutto tempo. Nel pomeriggio arriverà un grosso temporale, infatti. Faccio il primo km molto lento e con molta attenzione perchè non vedo dove metto i piedi e il terreno é sconnesso. Ho programmato un percorso con traffico quasi nullo, in cui fino all’albeggiare posso contare sull’illuminazione pubblica. Penso di correre un lento per i primi 20 km e poi gli altri 15 a ritmo medio. Il lento viene un po’ in progressione. Devo risvegliare un po’ le gambe. Il giorno prima ho fatto un allenamento piuttosto duro. Mi sento un po’ appesantito, ma pensavo peggio.

Corro gli ultimi 2 km prima di partire per il medio su una riva del Dese su erba alta. Mi costringe a rallentare, aumenta un po’ la frequenza cardiaca e mi ritrovo con gambe e piedi fradici. L’umidità é molto elevata, c’è anche un po’ di foschia e ora che il sole comincia ad alzarsi l’afa diventa fastidiosa. Ma oggi non ce n’è per nessuno. Sono motivatissimo e non accetto scuse. Visto l’ora in cui mi sono svegliato e lo sforzo fatto non ci sono scuse, le cose devono andare bene per forza!

Al km 18 mangio un gel che mi ero portato. E’ la prima volta che li uso in allenamento. Fino ad ora la priorità era allenare il metabolismo ad usare i grassi e quindi correre con riserve vuote era produttivo. In questa preparazione penso di avere una buona condizione aerobica quindi la priorità diventa il ritmo e l’allenamento muscolare. Per questo non volevo trovarmi in difficoltà nel medio finale.

Il colpo d’occhio su questa zona palustre é molto bello. Gli aironi impassibili mi guardano di lato. Qualche cormorano si alza in volo al mio passaggio. Un’oca selvatica col collo blu (é un maschio o una femmina? … non ricordo più) si alza in volo starnazzando un metro avanti a me. E’ rimasta nascosta fino all’ultimo poi quando ha visto che rischiavo di calpestarla si é alzata in volo. Non so se mi sono spaventato più io o lei …

All’intersezione con una strada scavalco un guard rail per uscire dall’argine e torno su asfalto. Mi sono perso. Non sono nel punto in cui avevo pianicato di trovarmi studiando il percorso sulla mappa, ma seguendo la direzione giusta dovrei incrociare le zone note. La cosa a cui devo stare più attento é non perdermi sottopassi e ponti, perchè tra fiumi, autostrada e ferrovia si rischia di restare intrappolati in un cul-de-sac.

Parto finalmente col medio. Fatico col cambio di ritmo per qualche centinaia di metri, ma mi sorprendo nel vedere subito un’ottima andatura. Perdo 10″ perchè ad un incrocio mi fermo a guardare i segnali stradali, giusto per conferma che non mi stia allontanando, poi faccio altri 3 km sotto i 4’/Km. Tornato su sterrato e perdo 10″/Km. La gola é secca e ormai il caldo si fa sentire. Al km 29 mi fermo circa 25″ ad una fontana. Bevo, mi bagno la testa e riparto gradualmente. Si fa sempre fatica a ripartire dopo una sosta. Con l’arrivo in vista accelero, faccio il km 34 in 3’51″/Km e il 35esimo in 3’49″/Km. Sono molto, molto soddisfatto. Alle 8:20 sono davanti alla mia scrivania in ufficio.

Lungo 35Km @4.17- CL 20 Km @4.34 + CM 15Km @4.03 - Tot 35Km @4.17 15-09-2016, Passo

Evidente il cambio di ritmo dopo il km 20. Si nota anche la sosta alla fontana del km 29. Negli ultimi 15 km al passo medio, si può stimare dal grafico una differenza di circa 5-10″/Km tra tratto sterrato e asfaltato

Mi ci vuole un paio di ore perchè mi torni l’appetito e riesca a fare colazione. Mi vergognerei a raccontare quello che mangerò nelle successive 12 ore …

Venerdì: al mattino faccio 18 km di corsa lenta, a 4’32″/Km. Molto lenta all’inizio, senza forzare, lasciando che le gambe riprendano vigore. Dopo un’oretta accelero in automatico, sempre senza forzare e concludo con gli ultimi 3 Km a passo medio.

Tra primavera ed estate del 2015 ho preparato la Corritreviso. Per  due mesi ho cercato di sviluppare la velocità, con buoni risultati. La cosa mi é piaciuta nelle due successive maratone mi sono allenato basandomi sui nuovi livelli di velocità che mi sembravano essere diventati alla mia portata. Non so se é un caso, ma le due maratone successive avevo un buon ritmo ma sono crollato dal Km 35. La cosa non avrebbe dovuto stupirmi perchè negli allenamenti lunghi terminavo sempre in difficoltà ed ero ben lungi dal pensare di poter terminare con un medio.

Giovedì per la prima volta dopo molto tempo ho fatto un lungo in progressione, terminado con 15 km ad un passo vicino ai 4’/Km. Qualcosa é cambiato. Questa esperienza mi ha insegnato anch questo.

 Posted by at 22:18
Set 102016
 

Questa settimana si é potuto contare sul fresco solo al mattino. Per il resto la lunga coda di questa estate rende ancora molto difficile correre durante il giorno. Ho avuto un momento di grossa difficoltà ad inizio settimana, aggravato dal fatto che ero consapevole che ci sarebbe stato un giorno leggermente meno caldo (il martedì) e in quello riponevo le mie speranze per effettuare finalmente un allenamento veloce.

Fallito questo, non mi é rimasto che cambiare il programma e dare una svolta quantitativa alla settimana, accumulando ancora tanti km.

Ecco il dettaglio della settimana:

Lunedì: al mattino sto bene. Corro un lento di 17 km abbastanza vivace a 4’25″/Km di media. A pranzo fa molto caldo. Faccio quello che prevede il programma: 8 Km lenti, poi 5 Km a passo medio (3’55″/Km) con più fatica del previsto e torno ai box completando 16 Km. Prima di partire ipotizzavo di allungare il medio per qualche km in più ma ho fatto davvero molta fatica a tenere i 4’/Km.

Martedì: ieri non ho svolto allenamenti particolarmente duri, tuttavia mi sveglio molto imballato. Le gambe faticano a girare e ricompare il solito dolore al gluteo sinistro.La temperatura é calata di 3-4°C rispetto alle ultime mattine ma questo non mi aiuta nel ritmo, semmai aiuta nel tenere bassa la frequenza cardiaca. Per combattere questa “apatia muscolare” faccio un 7 allunghi, ad un km di distanza uno dall’altro, fino a quando raggiungo la velocità massimale. Mi fermo dopo 15 Km (media 4’33″/Km). Negli ultimi 15 minuti mi risparmio qualche km per dedicarmi allo stretching, in previsione del duro allenamento che mi aspetta tra 4 ore.

A pranzo in pista é un disastro. Sono abituato alla difficoltà delle prime ripetute, ma di solito un po’ alla volta le gambe si sciolgono e girano bene. Invece ero senza forza. Era la giornata più fresca della settimana non potevo non eseguire un allenamento tosto! Ho cominciato a pensare di ridurre il numero, poi ad inserire delle pause acqua, anche se la realtà era che avevo la necessità di fermarmi più che di bere. Si é messo in moto un meccanismo psicologico “a valanga” che mi capita talvolta, in cui comincio a concedermi “deroghe” sull’allenamento via via più permissive cercando scuse e giustificazioni. Appena mi sono rassegnato ad una deroga mi viene in mente un’altra e il meccanismo riparte … Alla fine dopo 3 ripetute poco soddisfacenti mi fermo alla fontana e faccio pure qualche esercizio di stretching nella speranza che qualcosa si sblocchi. La quarta ripetuta é ancora più lenta. Inutile continuare. Non cerco nemmeno di fare un medio o un lento. Per oggi meglio tornare a casa e riposare.

Mercoledì: oggi é tutt’altra storia. E’ piuttosto fresco e si corre senza problemi climatici. Tengo il ritmo abbastanza elevato nella corsa lenta. Mi serve anche per riprendermi dalla delusione di ieri. Faccio 19Km a 4’23″/Km seguiti da 3Km di medio a 3’58″/Km. A Pranzo esco per un lento di 18 Km al passo medio di 4’15″/Km. A quest’ora torna a fare molto molto caldo. Arrivo all’esaurimento. Sono stanco come dopo un lungo, ma in effetti, il totale dei due allenamenti giornalieri arriva a 40 Km.

Giovedì: Al mattino sono molto molto stanco. Avrei tempo per una ventina di km, ma non voglio strafare visto che al pomeriggio ho in programma il test di Conconi. Quindi riduco il chilometraggio a 15 Km al passo medio di 4’56″/Km. Ho fatto molta fatica a stare sotto i 5’/Km. Uso i 20′ rimasti prima di andare al lavoro facendo dello stretching sdraiato sul prato. Per i primi due minuti si sta proprio bene. Poi mi assalgono le zanzare e diventa un inferno. Al pomeriggio é già un successo il fatto che riesca a correre in prossimità dei 3’/Km. Mi sorprende vedere che sono riuscito a correre bene anche a buone velocità, nonostante la stanchezza. Ne ricavo una soglia a 17 Km/h (3’32″/Km) con 170 bpm. L’anno scorso a quest’ora ero messo un po’ peggio. Già il fatto di essere sugli stessi livelli mi soddisfa e mi da fiducia.

conconi_2016-09-08

Grafico del test di Conconi

Venerdì: anche questa mattina faccio fatica ad ingranare. Man mano che passano i km prendo coraggio e mi sforzo ad aumentare il ritmo. Sono soddisfatto nel constatare una buona tenuta. Faccio in totale 18 km. I primi 12 lenti a 4’35″/Km, gli altri 6 in progressione alla media di 4’/Km.

Chiudo la settimana con 145 Km totali in 5 giorni, ancora molta corsa lenta (troppa?). La prossima settimana si prevede ancora molto caldo. Ecco il grafico del carico:

-7

La prossima settimana non avrò a disposizione il mattino per correre, quindi il chilometraggio si ridurrà sensibilmente e probabilmente avrò la forza per fare qualche lavoro veloce intervallato nonostante i 30°C previsti. Rimarranno poi circa 3 settimane ancora per sviluppare un po’ di velocità e ritmo gara. Spero siano sufficenti. Immagino già che dovrò inventarmi qualcosa per le classiche due settimane di scarico.

 Posted by at 08:26
Set 042016
 

Settimana ancora condizionata dalla caldo coda di questa lunga estate. Nei giorni in cui non ho potuto correre al mattino presto é stato davvero molto complicato allenarsi. Il grafico del carico qui sotto evidenzia la mancanza di ritmi prossimi alla velocità specifica. Per ora non é un grosso problema. Potrebbe diventarlo se (come suggeriscono le previsioni) non ci sarà una svolta più fresca.

-8

Ecco il dettaglio giornaliero:
Lunedì: la nebbiolina delle 6 di mattina preannuncia una giornata afosa. Preferisco portare a casa i 10 km di medio al mattino piuttosto di sfiancarmi al caldo di mezzogiorno. Al mattino quindi faccio 10 Km di corsa lenta e poi 10 Km di corsa media (3’54″/Km). A pranzo esco per una corsa lenta che con queste condizioni meteo risulta molto molto difficile (4’21″/Km di media).

Martedì: ho in programma un 10x1Km. L’ideale sarebbe farlo in pista ma temo il caldo della pausa pranzo. L’allenamento di per se é molto lungo e se mi fermo sotto la fontana dopo ogni prova rischio di percere troppo tempo in pausa pranzo. Decido di affrontarlo quindi al mattino, consapevole di non essere in grado di sviluppare una grande velocità a quell’ora. Dopo 6 prove piuttosto buone ho una gran sete e molto caldo (tanta afa stamattina). Mi fermo alla fontana bevo acqua e faccio un minuto di stretching. Riparto, ma consapevole di fare fatica a riprendere velocità faccio 2 Km lenti, poi tre ripetute, una nuova breve pausa prima dell’ultima. Concludo le 10 prove da 1Km con la media di 3’35″/Km, che al mattino può andare bene.

Mercoledì: ho le gambe ancora molto pesanti per l’allenamento di ieri. Le sento molto molto calde. Mi sveglio presto e comincio a pensare a come piazzare nei giorni rimanenti della settimana il lungo di 30 km, per il quale non vorrei perdere tempo dal lavoro, e l’interval training da 6x(2Km + 1Km) che non vorrei fare al caldo. Capisco che sarebbe ottimale fare il lungo questa mattina, col rischio che la stanchezza non me lo faccia portare a termine. Parto un minuto prima delle 6, é ancora buio. Scelgo un percorso che un tempo era sede abituale diegli allenamenti, molto rilassante e in mezzo al verde. Un po’ alla volta le gameb si sciolgono e dal km 10 sento di correre bene, finalmente. Al km 16 sono in vista dell’aereoporto di Tessera e mi guardo da vicino un po’ di partenze, poi mi giro e finalmente ho un po’ di brezza a favore. Ho una sete micidiale. Nella mia mente mi sembra di ricordare molte fontane lungo il percorso che però in realtà non ci sono. La speranza di trovarle viene sempre delusa, tranne un punto in cui sono sicurissimo. Infatti la trovo, al km 24. Mi fermo e bevo avidamente, rinfrescandomi dalla testa ai piedi sotto il potente getto. Riprendo confortato e rinfrescato, ma con tanta acqua in pancia che sento sobbalzare. E’ molto dura arrivare a ai fatidici 30 km … tengo duro e con sorpresa mi accorgo di non avere rallentato più di tanto, anche se la voglia di fermarsi era tanta.

Giovedì: corsa lenta con 30°C. La gamba é buona ma con questo sole non si vede l’ora di ficcarsi sitto una doccia.

Venerdì: ho a disposizione solo la pausa pranzo, niente corsa mattutina. Il cliam é veramente impossibile. Tento lo stesso l’interval training in programma, riducenso le distanze e inserendo qualche pausa acqua in più. Dopo le prime tre serie di coppie di 400m alternate a 3’30″/Km e 4’/Km cedo e dopo un’abbondante bevuta me ne torno a casa. Appena 10 km totali, ma non ne posso proprio più.

 Posted by at 08:22
Apr 232016
 

E’ stata una settimana controvento non solo per questioni atmosferiche. Domenica sono stato a digiuno per quasi tutto il giorno. Avevo tosse e mal di gola e me lo sono portato dietro tutta la settimana con alti e bassi. In più é cominciato il caldo, non ancora afoso, ma la prima “botta” é sempre pesante.

Questa settimana sono riuscito a fare il minimo indispensabile. Ho percorso qualch km in meno rispetto alla settimana scorsa ma ho aumentato i km a ritmo specifico e i due supporti aerobici e anaerobici. Spero di stare bene la prossima settimana. Sarà veramente decisiva. L’ultimo carico.

sett-3

Lunedì: prima vera botta di caldo e afa. Anche se la temperatura non é elevatissima (21°C e 62% di umidità) mi manca l’aria. E’ il primo vero impatto con il caldo. Per me é motivo di soddisfazione portare a casa tutti i 15 Km di corsa media (passo medio 3’53″/Km). Già dai primi minuti pensavo che avrei dovuto mollare prima dei 10 km. Non ho fatto una progressione perchè non ne ero proprio in grado, ho cercato di mantenere con fatica una velocità “decente”. Non é stato un allenamento introduttivo alla nuova settimana, ma un vero e proprio allenamento pesante. Questo non potrà non avere conseguenze per i prossimi giorni.

Martedì: per fortuna oggi c’è qualche grado in meno ma soprattutto si respira! In compenso c’è un vento micidiale, fino a 15 km/h. Sento la stanchezza, ma mi sento discretamente bene. Faccio 4 ripetute da 3 Km (passo medio 3’35″/Km). Dovevano essere 5, ma dopo 800 metri della quinta, in cui ero già partito stanco, ho letteralmente sbattuto contro un muro di vento. Ho tenuto per qualche secondo il passo dei 4’/Km al massimo sforzo, poi vedendo davanti a me un lungo rettilineo mi sono scoraggiato e ho mollato. Va bene così, meglio non strafare, anche se penso ad un piccolo recupero, per avere i 3-5 Km a ritmo specifico che mancano in questa settimana.

Un vecchio detto del Far West diceva che non puoi andare al pozzo due volte di seguito. Si riferisce al fatto che nelle zone aride, dopo aver prelevato l’acqua dal pozzo, c’è bisogno di tempo perchè si riempia di nuovo. Lo stesso vale per chi fa sport. Non é possibile pretendere il massimo da se stessi ogni giorno. E’ necessario recuperare dalla stanchezza fisica e soprattutto dalla stanchezza mentale. Era da molto tempo che non mi capitava di dover mollare all’ultima ripetuta. E’ una decisione che si prende in 5 secondi e poi non si può più ritrattare. Probabilmente ieri ho svuotato tutta le mia motivazione per portare a termine l’allenamento e oggi di fronte ad una forte difficoltà il diavoletto che mi suggeriva di rallentare ha trovato un orecchio attento.

Mercoledì: sono molto stanco. Mi sento anche debole e penso di avere qualche linea di febbre. Inizio l’allenamento con esercizi: skip in salita, calciata dietro, affondi frontali, calciata avanti e balzi a gambe tese in discesa. 10 minuti in tutto. Subito dopo corro 8 km lenti (4’22″/Km di media, 142 bpm medi), poco più della metà su sterrato erboso o compatto. Seduta piacevole nonostante il malessere.

Giovedì: anche oggi non é una giornata facile. Mi sento un po’ più riposato grazie ai pochi e lenti km di ieri, però già dai primi allunghi sento di non essere al massimo. Vado in pista per l’8×800 in 2’40” (3’20″/Km), che eseguo come da programma. Con la tosse non é il massimo correre a petto nudo, ma oggi mi manca il fiato e fa caldo. Per fortuna ho un po’ di compagnia in pista, é sempre di stimolo e permette di distrarmi. Al ritorno faccio 4 Km di medio ad una ottima andatura (3’44″/Km) mi sento bene nonostante la stanchezza. Ho difficoltà nelle andature veloci, ma tengo bene il ritmo.

Le ripetute sono state abbastanza regolari, le prime quattro leggermente più veloci, le seconde quattro leggermente più lente. Vado a spulciare qualche dato per curiosità. La cadenza é sempre stata vicina a 93 ppm +/- 0.5%. La lunghezza del passo 1.61 m +/- 0.8%. In percentuale, quindi, c’era più variabilità sul passo che sulla frequenza, che ho sempre molto (troppo?) costante.
Diverso é il caso del tempo di contatto al suolo. All’interno della stessa ripetuta rimane pressochè costante alla prima, terza e sesta ripetuta. Quand’è che ho fatto una recupero più lungo, fermandomi una decina di secondi con la testa sotto la fontana? Esattamente prima del terzo e del sesto, ovvio 🙂
Nel grafico di seguito ho evidenziato con una retta la tendenza dei tempi di contatto. Nei 4 Km di medio finali si nota che il tempo di contatto é rimasto costate per 2 Km, poi nel tratto sterrato é aumentato, ed infine nelle curve finali perde un po’ di affidabilità.
Per quanto riguarda la frequenza cardiaca, l’allenamento mi sembra ben dosato.
RM 8x800m @3.20 + CM 4Km @3.44 - Tot 18Km @4.03 21-04-2016, Passo
Sono bastati 10-20″ di sosta in più in fase di recupero per fare in modo da non mettere in crisi la risposta elastica del piede e mantenerlo in grado di gestire un tempo di contatto al suolo minimo (per le mie capacità) per tutta la durata della ripetuta. Per lo scopo di questo esercizio era opportuno uno stimolo anche sotto questo punto di vista, quindi sarebbe stato meglio non permettere a piede e caviglia di riposare troppo. Però, francamente, era troppo caldo!

Venerdì: pessima giornata. Volevo fare 5 km in pista per recuperare i km a ritmo specifico perso martedì. Se fossi stato bene volevo completare l’allenamento con corsa media. Nonostante mi sentissi discretamente bene, appena comincio a correre mi sento debole. Interrompo l’allenamento dopo 8 giri. Dopo un centinaio di metri del medio che volevo fare in seguito desisto …. é una sofferenza troppo grande per un allenamento che non doveva essere impegnativo. Devo riposare e guarire completamente da questo malessere.

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Mar 212016
 

Dopo 16 mesi finalmente riesco a ritoccare il mio miglior tempo sulla mezza maratona. In questo periodo ho fatto altre due gare più o meno a quello stesso livello. Tuttavia le caratteristiche del percorso o la condotta poco accorta non mi avevano portato questa soddisfazione puramente statistica. Me ne sono reso solo il lunedì mattina perchè ricordavo male i dettagli del mio personale. Per tutta la domenica ero convinto di essere arrivato a 5-6″ dal personale e non averlo migliorato.

La scena di battaglia é la Maratonina della Vittoria a Vittorio Veneto, che ho corso in 1h16’16”, 23″ in meno del mio miglior tempo alla Maratonina di San Martino dell’8 novembre 2014. Sullo stesso percorso l’anno scorso avevo impiegato 66″ in più. abramoHo corso in maiera molto tattica i primi 14 Km, nelle prime posizioni di un gruppetto di 7-8 persone. Nei tratti di salita la velocità diminuiva e mi portavo davanti a fare il ritmo. Appena la strada riprendeva la discesa un atleta molto forte (Gianluca Maiorano) riprendeva la testa con sicurezza. E’ stato in fronte al gruppo quasi sempre.

Per i primi 14 km ho speso poco. 166 bpm medi (sotto soglia per me), senza deriva cardiaca, molto in equilibrio. Il passo medio é stato di 3’35″/Km. Esattamente quello che avevo in mente. In questo tratto siamo scesi di -35 metri circa, però ci sono stati 4 strappi abbastanza importanti e due minori. Non é per niente un percorso facile. Avevo molta fiducia perchè vedevo che quando si formava un buco nel gruppetto andavo a chiudere sui primi abbastanza agevolmente. In una occasione Maiorano ha accelerato di brutto e siamo rimasti soli per qualche minuto. Non me la sono sentita di aiutarlo in questa azione perché mancava troppo al traguardo. Così quando ha rallentato sono rimasto in scia e il resto del gruppetto ci ha raggiunto.

Al km 13 si sono lasciate le strade principali per prendere stradine secondarie o ciclabili asfaltate. Quest’ultima parte, anche se molto dura, é quella che rende bella questa corsa. Si corre quasi sempre lungo il Meschio, senza auto, con il rumore dell’acqua e qualche slalom tra le vecchie case di sassi a vista. C’erano 4 tratti di sterrato, in totale circa 1 km. Il tratto più difficile é all’arrivo prima di entrare allo stadio con fondo prima ghiaioso e poi di erba poco battuta. Abbiamo attraversato anche un ponte pedonale con chicane. Credo che solo questo faccia perdere 5-10″.Poco prima del km 14 cerco la testa del gruppo perchè mi sembra che il ritmo sia calato. In un paio di occasioni vengo chiuso in curva.  Capisco che qualcuno é già al limite e non vuole perdere la posizione giusta.IMG_7740

Quando trovo spazio cerco di fare un buon ritmo mantenendolo comunque sostenibile. Sento sempre dei passi dietro di me, ma quando mi giro vedo che c’è un solo atleta. Non mi sorprende che sia ancora Maiorano. Mi da il cambio per un altro km, poi ritorno in testa. A questo punto non faccio più tattica. Il mio obiettivo é il tempo, non la posizione, così appena sento di poter dare qualcosa in più ritorno davanti. Al km 19 mi supera nuovamente Miorano che accelera e io comincio a perdere qualche metro. Un km dopo capisco che sarà difficile provare uno sprint. Col senno di poi forse avrei potuto cercare di tenere un po’ di più e non staccarmi. Dopo aver perso 2 metri, ho perso il contatto e mi sono un po’ arreso. Manterrò un distacco di circa 10″ fino all’arrivo. Non credo però che avrei potuto batterlo in qualunque caso. Si é dimostrato più forte durante tutta la gara. E’ giusto così, se l’è meritata.

Concludo soddisfatto, 10″ dietro di lui. E’ una rara occasione in cui mi viene spontaneo alzare le braccia per la soddisfazione sulla liea del traguardo. Ho fatto i 7 Km finali con salita e sterrato alla media di 3’37″/Km, con frequenza cardiaca un po’ oltre la soglia (172 bpm). Ho completato gli ultimi 300 metri in pista di atletica in 39″. Un buon finale anche se non avevo motivi per sprintare. Dopo 1′ e 3″ arriva il resto del gruppetto un po’ sparpagliato nl giro di 30″. In 7 Km abbiamo guadagnato in media tra 9″ e 14″ al km. Non male. E’ probabile, però, che il gruppetto non abbia tirato a tutta per giocarsi la volata.

Nel grafico di seguito l’altimetria del tracciato, il passo (linea blu) e la frequenza cardiaca (rossa). E’ chiaro il cambiamento di passo attorno al 14esimo.

Maratonina della Vittoria 20-03-2016, Altezza
E’ interessante il confronto con la gara dello scorso anno (in blu):

Overlay 21-03-2016Si vede come nei primi 14 km la frequenza cardiaca era nettamente inferiore quest’anno (in rosso). Al km 10 ero in ritardo di 11″. Al km 15 avevo già ribaltato la situazione ed ero in vantaggio di 10″, che sono aumentati fino ai 64″ sul traguardo.

Peccato di non essere riuscito a fare il bis del titolo regionale bancari/assicurativi, ma va più che bene anche così. Sono contento della bella mattinata in compagnia della squadra, di aver rivisto tanta gente e di aver conosciuto Davide sulla linea di partenza. Purtroppo é un momento della gara in cui sono molto agitato e sono poco loquace.

Nel tratto in salita oltre allo scrosciare del Meschio avevo alle orecchie un classicone che avrà la metà dei miei anni. Proprio nelle ultime due settimane mi é tornato in mente e come spesso mi accade non riesco a fermarmi dall’ascoltarlo in ripetizione. Dopo un po’ mi stuferò e lo rimetterò in disparte fino alla prossima occasione. E’ “Learn to fly” dei Foo Fighters. Da ragazzo mi sono sempre chiesto il motivo che li ha spinti a “rovinare” una canzone così trascinante con un video “idiota”. Adesso mi sembra di cogliere (e apprezzare) il messaggio di non prendersi mai troppo sul serio.

 Posted by at 22:58
Feb 192016
 

E’ stata una settimana importante soprattutto per i 30 Km a ritmo gara, allenamento chiave per la velocità specifica, fatto mercoledì. E’ stato preceduto da un richiamo di supporto anaerobico al lunedì, con un ottimo passo ed un recupero a ritmo gara. Sono molto soddisfatto di entrambi questi due lavori. Tutto il resto é servito per fare quantità. Ho alternato km lenti a km a ritmo gara in base alle sensazioni.

Il grosso della preparazione termina qui. Le ultime due settimane sono riservate ai test e a al “tapering”, cioé tutto ciò che serve per ritrovare la brillantezza che per molte settimane é stata sommersa dalla stanchezza. A livello di grafici significa che vorrei vedere la linea in alto nel grafico seguente, andare in territorio positivo. Carico di Allenamento (Training Load) 2016-02-19

Per i commenti su questo grafico valgono le considerazioni della scorsa settimana. Per la suddivisione del carico, invece, non sono stato regolare come per l’ultima maratona. Colpa delle vacanze natalizie. Ma il mio scopo non é fare in modo che vengano bei grafici nell’analisi, ma preparare meglio che posso una maratona, godendomi questo “viaggio” lungo un paio di mesi.

sett-3Pazienza quindi per quel buco di km a gennaio. In questa settimana ho ridotto i km totali da 140 a 90, mantenendo lo stesso chilometraggio di andatura specifica. Ho semplicemente ridotto di un terzo la corsa lenta. E’ quello che mi proponevo di fare.

Ecco il dettaglio della settimana:

Lunedì: penultimo allenamento in zona di supporto anaerobico. Ho fatto 4 volte i 2 Km al passo di 3’25″/Km, con 500 m di recupero a 3’48″/Km. Ne risulta, quasi senza rendermi conto, il mio secondo miglior tempo sui 10 km (35’05”). Mi sento molto riposato e in forma. E’ stato un ottimo allenamento.

Martedì: giornata facile di recupero dopo il bell’allenamento di ieri. Mi sento stanco ma le gambe girano bene. Così durante il lento mi scappa qualche km di medio. Risultato finale: 15 km a 4’02″/Km.

Mercoledì: io oggi non avevo voglia di fare i 30 km di ritmo gara che avevo in programma. Avrei rimandato volentieri a domani. Mi sentivo ancora un po’ stanco e il clima non era troppo favorevole. Verso le 11 però é calato il vento e ha smesso di piovere. Avevo il timore che rimandando oggi avrei trovato una scusa anche domani, mettendo a rischio l’allenamento più importante della settimana.

Come successe nella scorsa maratona, quando mi ritrovai a correre questa prova il lunedì della settimana -2. Mi ha convinto definitivamente l’osservazione che fare un allenamento in condizioni difficili, non garantisce ottimi risultati, ma prepara anche alle difficoltà ed imprevisti in gara. Così decido di partire.

Sento di avere molta energia, merito del calo di km di questo inizio settimana. I quadricipiti però sono molto stanchi. Non mi sono mai sentito a mio agio. Oggi é stata una sofferenza dal primo all’ultimo km. Ho comiciato a contare i km mancanti e a fare proporzioni fin da subito. Al km 3 del medio ho cominciato a pensare che dovevo fare altre 9 volte lo stesso sforzo. Mi sembrava poco, però sarebbe durato almeno un’altra ora e mezza. Sono molto costante, forse perchè non ho la brillantezza per andare troppo veloce, quindi non devo nemmeno sforzarmi di rallentare. Mi scappano un paio di km veloce al 14esimo e 19esimo, in due tratti favorevoli. Tengo molto bene i primi 25 (passo medio 3’43″/Km). Gli ultimi 5 ho un calo (passo medio 3’50″/Km). Sono stanco e trovo vento contrario nel tratto sterrato del ritorno. Nessun crollo come nelle altre 2 occasioni in cui ho provato i 30 km a ritmo gara. Infatti un anno fa feci un passo medio di 3’55″/Km (in gara 3″ al km più veloce). Lo scorso autunno, prima della Venicemarathon mi limitai a 26 km con passo di 3’47″/km. Ebbi una fitta al costato che mi fece rallentare. In gara peggiorai di 6″ al km.
E’ un buon test, sono contento di questo allenamento. Soprattutto pe la costanza del passo. Ho ripetuto per 5 volte un circuito cittadino di 5 Km. Tra il giro più veloce e quello più lento ci sono solo 16″. Strada facendo ho segnato il mio miglior tempo sui 30 Km (1h52’34”), il secondo miglior tempo sui 25 Km, un buon 1h18’35” sulla mezza maratona e un 37′ netto sui 10 km.CM 30Km @3.45 - Tot 32Km @3.47 17-02-2016, Passo
La frequenza cardiaca evidenzia una normale deriva. Tutto nella norma e compatibile con l’andamento nelle maratone. Cio che mi ha frenato é stata la fatica muscolare.

Giovedì: finalmente una bella giornata di sole. Oggi correre era molto piacevole, ma non facile. Ero molto stanco, c’è voluto qualche km per sciogliermi. Termino l’allenamento dopo 14 km al passo medio di 4’03″/Km.

Venerdì: faccio una uscita “esplorativa”, con l’unico obiettivo di arrivare ai 90 km settimanali. Sento ancora la stanchezza dell’allenamento di mercoledì, ma un po’ alla volta, come capita spesso, le gambe si “slegano”. Faccio un progressivo che mi porta in 10 km da 4’22″/Km a 3’31″/Km, poi continuo per i rimanenti 3 km a ritmo gara.

E adesso cominciamo a pensare alla Trevisomarathon 1.3, la mia venticinquesima maratona.

 Posted by at 22:06
Feb 082016
 

Nelle ultime decine di anni si sono sviluppati metodi economici e poco invasivi per misurare due grandezze legate agli sport di resistenza.

Per prima é stata la volta della soglia anaerobica. Attraverso la misura dell’acidità del sangue si otteneva una stima del lattato prodotto ad una certa andatura. Convenzionalmente la soglia era posta densità di lattato di 4 mMoli per litro di sangue. Punto oltre il quale il corpo on riesce a smaltirlo e quindi tende ad accumularlo, portando al degrado della prestazione.

In seguito é toccato al VO2max, cioè la velocità massima di consumo di ossigeno da parte dei muscoli. E’ stata una grandezza di moda per molto tempo.

Da quando ho preso come riferimento il libro di Steve Magness (The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance) ho cominciato a trascurare la misura della soglia anaerobica tramite il test di Conconi, che ero abituato a fare periodicamente. Prima di tutto perchè la metodologia si basava su procedure che non lo utilizzavano. In secondo luogo perchè il margine di errore nella misura era talmente ampio da poter giustificare molte interpretazioni e molte previsioni. C’era sempre la possibilità che un atteggiamento, una speranza o una convinzione al momento del calcolo mi portasse ad interpretarlo in modo ad essa favorevole. Questo é il classico comportamento in cui chi cerca di applicare un metodo scientifico dovrebbe cercare di non cadere.

Proprio oggi una interessante newsletter di Orlando Pizzolato riassume una anno di sue ricerche personali che hanno messo in dubbio le sue convinzioni, con le quali si é allenato da atleta e ha allenato molti amatori in seguito. Alcuni scienziati con cui é in contatto sono giunti alla conclusione che la soglia anaerobica semplicemente “non esiste”. Ci sono molti fattori che portano all’acidità del sangue e questa non é strettaente correlata al meccanismo anaerobico di produzione dell”energia. Davvero ammirevole il suo coraggio di cambiare direzione dopo tanti anni.

Per quanto riguarda il VO2max, invece, ho letto un bel capitolo molto convincente nel libro già citato. Sembra che questa misura (certamente scientifica) non sia correlabile alla prestazione, ma sia uno dei tanti valori che descrivono il modo molto personale che ciascun atleta ha di massimizzare la produzione di energià. Non per tutti gli atleti avere una VO2max può essere la soluzione migliore. Le gare di fondo e mezzo fondo, ciclismo, sci nordico, e simili non sono quasi mai vinti da chi ha il maggior VO2max misurato.

Mi conforta molto che anche Pizzolato con la sua enorme esperienza sia sensibile a queste novità.

 Posted by at 21:34