Giu 292018
 
2018-06-29-at-08-06-10

Yellow Day

La settimana successiva alla Corritreviso ho corso senza obiettivi e solo per rilassarmi. E’ stata una settimana calda e correre a pranzo non era agevole, però senza la “necessità” di fare ripetute o tratti veloci, la temperatura non era ancora proibitiva.

Dalla settimana successiva, invece, ho cominciato ad avere le mattinate libere grazie alla fine delle scuola. Ho cominciato ad uscire quasi sempre al mattino, sfruttando il fresco delle prime ore della giornata. Ho organizzato le 5 settimane tra l’11 giugno al 12 luglio con un obiettivo molto semplice: accumulare più Km possibile con corsa lenta. Lo scopo é di creare un forte condizionamento aerobico, cosa che richiede tanto tempo (riesco a trovare anche più di due ore se mi sveglio presto) e la rinuncia ad essere veloce per un po’ (almeno fino a settembre non ho gare in programma). Quale momento poteva essere migliore per questo tipo di lavoro? Continue reading »

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Apr 062018
 

La mezza maratona primaverile quest’anno sarà di nuovo a Trieste. Sarà la mia terza esperienza con l’ex “Bavisela” anche se il percorso é nuovo. Ci sarà un dislivello di crica 100 metri tra partenza e arrivo e questo garantisce qualche decina di secondi di vantaggio.  Il percorso non risulta omologato sul sito Fidal (anche se si tratta di campionato regionale per il FVG) mentre nel regolamento lo si dice esplicitamente. In ogni caso il percorso dovrebbe essere ben misurato.

L’alternativa era tornare alla mezza di Bibione che si corre lo stesso giorno. Lo scorso anno era piaciuta molto a me e anche alla federazione, visto che le é stato assegnato il livello Bronze. Quest’anno però ha vinto la volontà di essere più presente agli eventi importanti per la mia società. L’obiettivo é tornare su livelli del mio personale (1h15′) con un passo obiettivo di 3’30”-40″/Km.

Dopo la settimana di riposo post maratona, ho cercato di recuperare la velocità, con due allenamenti che hanno centrato l’obiettivo molto sfidante che mi ero proposto. In due giorni ho accumulato 5600 metri al passo di 3’/Km. Uno stimolo che non somministravo alle mie gambe da più di tre anni. Per questa prima settimana, quindi, sono a piombo. Per le prossime, probabilmente, uscirò dalla traccia stilata dal mio programma di allenamento. Ho stilato un programma molto difficile da che vuole essere un faro a cui avvicinarmi il più possibile. Prevede prove che mi portano ai miei migliori tempi di sempre su quasi tutte le distanza più brevi della mezza. Mi godo intanto questa bella settimana di velocità. Ecco i dettagli:

Martedì: al mattino corro 10 Km per svegliare le gambe dopo 3 giorni di riposo. A pranzo corro 12 volte i 200 metri in pista in circa 35″ (passo medio di 2’55″/Km). Molto soddisfatto per come sentivo girare le gambe. Per la prima volta in vita mia faccio il recupero in parte camminando. Non mi imballo come temevo, anzi, mi permette di fare ogni prova praticamente sempre alla stessa velocità.

Mercoledì: al mattino mi sveglio tardi e riesco a fare appena 7 Km lenti per svegliare le gambe tramortite dalla velocità del giorno prima. A pranzo esercizi di mobilità e pliometria.

Giovedì: secondo giorno di velocità. La distanza raddoppia ma la velocità deve restare più o meno la stessa. Corro 8 volte i 400 metri 71″ (passo di 2’59″/Km). Le gambe sono ancora sciolte e veloci. Hanno assorbito bene gli allenamenti precedenti.

Venerdì: 11Km lenti in compagnia per sciogleire un po’ le gambe.

Settimana da 55 Km. Dalla prossima si aumenta un po’ il chilometraggio senza esagerare per non rovinare la velocità. D’ora in poi ogni 2-3 giorni mia aspettano allenamenti da affrontare come una gara. Cosa cui non sono abituato quando preparo la maratona.

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Mar 112018
 

Le temperature sono aumentate questa settimana. Sette giorni dopo la corsa sulla neve, un sole caldo mi sorprende un pochino nell’allenamento di giovedì. Sento il sudore colare dalle tempie, uno di quesi piccoli segni che fanno capire che la bella stagione sta avanzando. Per fortuna é previsto ancora un po’ di brutto tempo per fine marzo, a Treviso non si dovrebbe correre con troppo caldo. Continue reading »

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Feb 222018
 

Il mese di Febbraio é cominciato con un inatteso salto di forma. Il lavoro fatto a Gennaio non mi ha dato soddisfazioni prestazionali, ma lentamente ha portato i suoi frutti. Non sono ai livelli di un anno fa. Se devo fare un paragone direi che sono più vicino al livello che solitamente ho dopo la pausa estiva. Mi mancano i lavori veloci, a cui ho riunciato un po’ per precauzione e un po’ per i problemi intestinali che dovebbero essere causati (o accentuati) dall’anticoaugulante che devoad assumere. Attendo Continue reading »

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Gen 172018
 

Il desiderio di leggere il libro che ha scritto Francesco Panetta, “Io corro da solo“, mi é venuto ascoltando casualmente una sua intervista. In quella occasione precisò che non il lettore non avrebbe trovato nessuna tabella, nessun consiglio per correre meglio o alimentarsi propriamente.

frank

La copertina del libro

Compresi che non era un libro dedicato a rinvigorire la passione agli amanti della corsa amatoriale. Non era neanche una vera e propria autobiografia. Mi colpì una sua frase: “Quello che mi piace della corsa é la sensazione di poter disporre del proprio corpo nella sua massima efficacia” (non é riportata fedelmente). Non é la solita banale risposta alla domanda “Perchè corri?”. Questa risposta andrebbe bene anche per la ginnastica o le arti marziali, per esempio. Continue reading »

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Gen 132018
 

E’ difficile esprimere un giudizio del mio 2017 podistico. Se dovessi riassumerlo tutto in una parola, questa sarebbe “sorpresa“. I risultati sono buoni ma francamente deludenti rispetto le aspettative. La storia che c’è dietro ai numeri e alle classifiche, però, mi fa considerare i risultati in modo diverso. I problemi di salute (non di infortuni, di Salute) hanno profondamente condizionato tutta l’annata. Per settimane ho convissuto con la possibilità di non poter più praticare sport in futuro. Mi sono reso conto che lamentarsi per una gara non andata nel modo migliore o un allenamento sottotono, in fin dei conti, é un privilegio.

Per fortuna il mio problema era risolvibile e a fine anno é stato risolto. Ora sono ancora in fase di convalescenza ma la strada é in discesa. Per questi motivi mi ritengo fortunato e archivio il mio 2017 con un segno “+”. Se questa valutazione sorprende potrei rispondere che i guai capitano, non si possono sempre evitare. Quando é possibile una soluzione e lasciano un insegnamento non sono del tutto negativi.

Nel 2017 sono tornato al chilometraggio del 2014/2015 abbassando la velocità media. Il rallentamento era in programma, la diminuzione di km per niente.

2017_km

Non ho raggiunto i picchi di chilometraggio settimanale come negli anni passati. Il fatto che la settimana e il mese con meggior chilometraggio sia gennaio evidenzia i problemi avuto nel resto dell’anno. In effetti Gennaio e Febbraio sono stati dei mesi in cui mi sentivo veramente alla grande.

2017_uscite

Non sono molti in giorni in meno di allenamento (appena 14), tuttavia ho ridotto molto i bigiornalieri, inserendo una decina di uscite in pscina al mattino presto oppure inserendo un allenamento di esercizi e tecnica a pranzo al posto della corsa

2017_peso

L’andamento del peso risente del periodo Gennaio-Marzo in cui ho avuto un aumento mai successo prima, che ha preceduto i lmio malore. Difficile dire che sia stato causa o effetto, però della fatto che sia ad esso correlato non ho dubbi. Anche perchè non mi era mai capitato di aumentare di peso durante la preparazione di una maratona.

2017_gare

Nonostante tutto sono riuscito a portare a casa 5 gare ufficiali. Le solite due maratone con buoni tempi e il “debutto” nel cross a dicembre. L’unica mezza maratona aveva per me un significato di “ritorno” alla corsa. Il crono é stato discreto ma ormai é da tantissimo che on riesco a fare una bella mezza maratona

Mai come quest’anno i miei obiettivi sono incerti e il programma tutto da fare. Restano fissate le due maratone (Treviso e Venezia). Alla prima aprteciperò con lo scopo di arrivare al traguardo per la quindicesima volta. Alla seconda vedremo. Fino ai primi di marzo i miei allenamenti non saranno particolarmente impegnativi, per questo potrei pensare a spostare il periodo di forma verso la tarda primavera e l’estate puntando a gare più brevi. L’importante però é chiudere del tutto la parentesi del 2017 e fare in modo che le uniche cose che mi preoccupano siano la fatica e la velocità più lenta di quello che vorrei 🙂

 Posted by at 14:29
Set 142017
 

Il test di Conconi che ho fatto mercoledì merita un po’ di tempo e un post a parte. Il risultato é in linea con lo stato di forma dello scorso anno in questo periodo: 17.1 Km/h (3’31″/Km) con 173 bpm. Lo scorso settembre la soglia era a 17.0 Km/h, però avevo fatto un approccio alla maratona molto più quantitativo, con meno velocità, normale qundi che abbia scontato un po’ di pesantezza.

Questo é il grafico di mercoledì: Continue reading »

 Posted by at 21:25
Feb 262017
 

E’ terminata la penultima settimana prima della maratona. Non avevo “debiti” di allenamenti, quindi, ho potuto ridurre il volume complessivo dei Km, tagliandone il 30% circa. Era dai primi di novembre che non correvo meno di 100 Km a settimana. Il risultato si sente eccome. Mi sento molto più leggero e mi sembra che le gambe si asciughino e perdino peso. Acche nell’appuntamento in piscina di metà settimana mi sentivo più energico.

Ho evitato il ritmo gara. Un po’ per non affaticarmi un po’ perchè mi rende nervoso e mi preoccupa pensare di dover tenere quel ritmo per due ore e mezza. Se manca un mese e non ti senti a tuo agio al ritmo maratona, ti fai coraggio. Ma una settimana prima può essere molto deleterio sul morale. Correrò a quel ritmo la prossima settimana, ma ad intervalli.

Oltre alla corsa lenta questa settimana ho fatto due test. I miei classici due test della settimana -2. Martedì ho fatto il test di Yasso, che consiste in 10 ripetute da 800 metri in pista. In media li ho corsi in 2’38.5″. Avevo una buona velocità, ma facevo fatica a tenerla a lungo. Non mi é mai venuto un test così veloce, però bisogna anche ricordare che raramente l’ho fatto dopo un periodo di riposo.

Test Yasso 10x(800m @3.18 rec 400m @4.58) - Tot 18Km @4.05 21-02-2017, PassoBuono il recupero e buoni anche i livelli massimi e minimi del cuore, che non evidenziano derive sia nel recupero che nello sforzo.

 Giovedì ho fatto un test di Conconi. La compagnia aiuta a tenere un ritmo crescente con costanza, però solo in solitudine trovo la concentrazione e la tranquillità.  Rispetto ad un mese fa i valori sono molto vicini. Come prevedibile il grafico si é spostato leggermente a destra. Maggiore velocità a pari sforzo. Sono in fase di scarico, mi torna.

confrontoConconi

I valori di soglia sono a 17,2 Km/h (3’30″/Km) con 168 bpm. Entrambi i test mi danno risultati compatibili con una maratona sui tempi dei miei primati, quindi non mi sembra esagerato volerli sfidare, con intelligenza e rispetto

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Gen 222017
 

Sono grato al mio 2016 sportivo per diversi motivi. Il più importante é che ho corso più di 4000 km con continuità senza infortuni o malanni fisici. Questa é la base senza la quale non potevo puntare ad altri importanti obiettivi. Quelli che più mi hanno dato soddisfazione sono: il consolidamento di un gruppo con cui correre é sempre un più un piacere e un divertimento, e il miglioramento dei miei migliori tempi personali sulle due specialità che sento mie: maratona e mezza maratona.Nel primo caso la mia parte di merito é piccola e mi sento di aver ricevuto più di quanto abbia dato. Nel secondo, sento di avere ancora credito con la fortuna. Il miglioramento dei miei primati personali é sempre stato ostacolato da difficoltà che non mi hanno permesso di esprimere la prestazione massima a cui penso di aver potuto aspirare.

Non rinuncerei a nessuno dei 4279 Km dello scorso anno solare. Non posso dire di aver mai corso per sacrificio. Tante volte ho sofferto, é vero, ma la sofferenza non é negativa se é passegera e se i benefici che produce durano a lungo.

km2016

Rispetto agli anni passati ho aumentato ancora il chilometraggio annuale, grazie soprattutto al fatto di aver dedicato l’estate quasi esclusivamente al fondo aerobico, con tanta corsa lenta.

uscite2016

Quest’anno ho cercato di allenarmi con più continuità. Ho corso quasi un mese in più dello scorso anno, Ho aumentato di circa 1 Km sia i km giornalieri sia i km per uscita. Sono state addirittura 40 i giorni con più di 30 km percorsi.

gare2016

Oltre alle usuali due maratone ho corso ben tre mezze maratone, una delle quali con grossi problemi fisici, e una non competitiva natalizia.

peso2016

Il peso é forse l’unica delusione dell’anno. Faccio davvero difficoltà ad alimentarmi correttamente

Le gare non sono andate sempre al meglio, anche se mi sono tolto parecchie soddisfazioni. Alla Trevisomarathon, partito con grandi aspettative, ho pagato la mancanza di tenuto indotta da allenamenti fuori target. Tuttavia ho messo in saccoccia l’esperienza fatta fianco a fianco con una atleta per due volte olimpionica.

Ho gestito bene la maratonina di Vittorio Veneto, considerando che era un periodo di scarsa forma, ma ho mancato di poco sia il piazzamento tra i primi 8 della generale che il titolo del Campionato Regionale Bancari/Assicurativi (che per la squadra é sempre una cosa importante).

La aprtecipazione alla Mezza di Treviso é stata una sorpresa non preventivata. La sorpresa ancora più grande é stato il malessere in gara che mi ha costretto a due soste. Resta l’esperienza di una bella gara vicino a casa di cui terrò sicuramente conto anche per il prossimo anno.

Infine la Venicemarathon, che mi ha fatto chiudere in bellezza l’annata. Partito senza grosse aspettative perchè il caldo aveva condizionato pesantamente la preparazione fino a poche settimane prima, mi son trovato a tenere tempi da personale fino alla fine. Ho gestito per portare a casa un risultato inatteso. Lo considero un nuovo punto di partenza.

Poco prima di Natale ho corso una gara di Babbi Natale per beneficenza. Bella giornata, bell’allenamento tra amici su strade di campagna e buon secondo posto.

Obiettivi per il 2017

Pochi cambiamenti per il prossimo anno. Metto in obiettivo le solite maratone: Treviso in Primavera e Venezia in autunno. Sono stato in dubbio per un po’ con la Unesco Cities Marathon, ma non ho voluto rinunciare a Treviso. Molto probabilmente tornerò a Trieste per la Bavisela il 7 maggio. Sceglierò un’altra mezza primaverile tra Vittorio Veneto (22 marzo) e i Dogi (3 aprile). A giugno potrei tornare a correre nuovamente i 10 km della Corritrevso, ma solo in ottica di preparazione, senza prepararla in modo dedicato. La Mezza di Treviso é una bella occasione da sfruttare in preparazione alla maratona di Venezia dopo la quale vorrei provare qualche cambiamento per sfruttare al meglio dicembre. Un mese in cui anche in allenamento vado veramente più forte del solito7

 Posted by at 22:56
Dic 152016
 

Già da 4 settimane ho cominciato la preparazione per la Treviso Marathon. In realtà avevo cominciato con un programma che puntava alla Unesco Cities Marathon, poi ho fatto la scelta che ho descritto qui.

Ho stilato il programma di preparazione seguendo la Metodologia descritta da Steve Magness, che ho brevemente riassunto qualche tempo fa. Come prevede il protocollo della metodologia ho compilato lo schemino seguente, basandomi sulla mia esperienza e la conoscenza del mio fisico dal punto di vista atletico. L’obiettivo é di arrivare a correre al livello del mio personale per migliorarlo.

programmaTV2017

Rispetto alle preparazioni precedenti ho maggiormente dettagliato la classificazione dei ritmi di corsa. Ho introdotto i due supporti diretti (Aerobici e Anaerobici) che non avevo ancora usato per non complicarmi toppo la vita. Ora credo di aver accumulato l’esperienza per gestire 7 categorie invece di 5. In questo modo riesco ad avere dei ritmi più precisi per ogni categoria. In precedenza capitava spesso che con un supporto aerobico molto ampio (tra 3:50 e 4:10) cercavo di correre sempre vicino all’estremo inferiore pensando di fare il mio compitino al meglio. Così facendo, però, lasciavo scoperto quasi sempre una fascia di velocità. 7 categorie di velocità mi permettono di avere un’idea molto precisa della velocità da tenere ed é più probabile che riesca ad evitare il mio classico vizio di correre più forte del dovuto.

Nelle prime due colonne ci sono i due range di velocità. Si parte dal ritmo specifico (ritmo gara) che é compreso nel range 3’40”-50″/Km. Il Supporto Anaerobico Diretto corrisponde più o meno al ritmo gara di una distanza dimezzata rispetto a quella obiettivo. Per quanto mi riguarda, quindi, una mezza maratona. Ho previsto un range tra 3’30”-40″/Km. Per il supporto Anaerobico considero i miei tempi su una distanza ancora una volta dimezzata (10 km) e quindi il range 3’20”-30″/Km. Per ritmo più lenti dello specifico, escludendo la classica corsa lenta, ho suddiviso quello che spesso si definisce come “corsa media” come supporto Aerobico Diretto (3’50”-4’00″/Km) e Supporto Aerobico (4’00”-4’10″/Km).

Completato questo, ho stabilito l’allenamento chiave per ogni categoria. Ho preso un calendario e ho posizionato l’allenamento chiave di ogni categoria, partendo da quello del ritmo specifico, che di solito posiziono nella settimana-3, settimana -4 per il Supporto Aerobico Diretto (6x5Km @3’50″/Km), settimana -5 per il supporto Anaerobico Diretto (mezza maratona a 3’35″/Km), settimana -6 per il Supporto Aerobico, con 30 km pianeggianti a 4’05″/Km, settimana -8 per il Supporto Anaerobico (10 Km @3.30) e settimana -12 per il la velocità generica (3 Km a 3’20″/Km, ma sono ancora in dubbio se fare qualcosa di frazionato). La corsa lenta non prevede un allenamento chiave, perchè per renderla difficoltosa dovrei accumulare un sacco di Km che mi metterebbe poi fuori gioco per i giorni successivi. E’ comunque necessaria. Ho previsto una uscita che superi i 30 Km come minimo una volta al mese, possibilmente su terreno collinare e a velocità forzatamente lenta.

A questo punto per ciascuna categoria ho previsto la successione degli allenamenti, con difficoltà crescente, che mi porti a poter eseguire l’allenamento chiave. Normalmente, per ogni categoria infilo un allenamento ogni 7-10 giorni. Il parametro con cui poter far crescere la difficoltà può variare in funzione della categoria di velocità, del tipo di atleta, del tipo di gara, ecc. Si può fare la progressione aumentado la velocità o il numero di ripetizioni oppurela lunghezza delle ripetute, diminuire il recupero, aumentare la velocità dl recupero, ecc.

In genere lascio fissa la velocità e aumento la lunghezza delle ripetute, cercando di avere un volume totale sempre leggermente maggiore.

Tanto per fare un esempio ho la progressione del ritmo specifico é questa: 15Km @3.40-45, 7x3Km @3.40-45, 6×4 @3.40-45, 25 Km @3.45, 30 Km @3.45.

Velocità costante, aumento del volume totale. Un paio di allenamento intervallati (per concomitanza con altri allenamenti a ritmo continuo nella stessa settimana …) e il resto a ritmo costante.

La progressione per il supporto Anaerobico Diretto é leggermente differente: 7x2Km @3.35, 12 Km @3.35, 5x3Km @3.35, 4×4 @3.35, 4x5Km @3.35, mezza maratona a 3.35. Dopo gli allenamenti chiave ci saranno “richiami” più blandi per ogni categoria di velocità ogni 10-15 giorni.

Dopo aver buttato giù questi allenamenti mi concentro sulla singola settimana per ordinare gli allenamenti. Cerco di correre le velocità più elevate da fresco e quelle più lente quando sono stanco. Devo basarmi sul “vincolo” che solitamente non corro al sabato e domenica, per cui ho 5 giorni di allenamento e 2 di recupero. Insomma devo cercare di adattare la teoria agli impegni, alla disponibilità di tempo, ecc. Completo il chilometraggio settimanale con corsa lenta.

A questo punto il programma é pronto. So che dal giorno seguente probabilmente verrà modificato o non sarà rispettato. Al di là di infortuni, malattie ed altri imprevisti, la reazione del fisico ad un allenamento é abbastanza imprevedibile, per cui, capita che talvota abbia bisogno di un po’ di recupero in più, oppure che un allenamento che doveva essere quasi massimale non mi abbia impegnato come previsto e quindi sul momento decido di fare una ripetuta in più o un po’ più veloce. In funzione dello stato di forma o di gare impreviste o altro, può capitare di dover spostare anche gli allenamenti chiave. Il programma dovrà comunque essere elastico ed adattabile.

La settimana scorsa mia figlia voleva imparare a volare. Si é messa le ali da fatina e ha cominciato a fare esercizi. Questa é la foto migliore che sono riuscito a “rubarle”:

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Era felice nell’inseguire il suo sogno che noi adulti sappiamo che non é realtà. Ma se un sogno non é realtà, sognare é reale, ed essere felici di inseguirlo é ancora più reale. Per noi adulti, di solito, i sogni sono qualcosa di più abbordabile. Ciò non toglie che rincorrerli può sembrare una grossa perdita di tempo e di energie. Se, però, anche solo il tentativo di raggingerli rende felici e soddisfatti di se … perchè non provarci? L’unica cosa veramente importante é che il sogno non diventi un incubo, l’obiettivo una necessità, il cammino una sofferenza.

Il mio piccolo sogno é di stare sotto le 2h40′ nella prossima maratona. Una buona prestazione per un amatore ultraquarantenne, ma niente di memorabile per lo sport italiano. Lo faccio perchè so che ogni singolo giorno delle prossime 12 settimane trascorrerò almeno un’ora felice e soddisfatto mentre mi alleno con in mente l’arrivo di Conegliano. Comunque vada 🙂

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