Spero sia stata l’ultima sauna. La prima metà settimana é stata devastante. Forse un po’ meno calda della precedente, ma molto umida.
Il carico chilometrico si fa sentire. In totale questa settimana sono arrivato a 134 km in 5 giorni, con un allenamento in meno della precedente. Faccio molta fatica a tenere le velocità, i lenti sono molto …. lenti, ma é normale con questi carichi. Il fatto che ora non riuscirei nemmeno a fare 10 km alla velocità con cui mi propongo di fare la maratona tra 2 mesi non mi preoccupa più di tanto. Ormai ho una certa esperienza.
Lunedì: ho riposato e sto bene. Nonostante il caldo umido al mattino faccio 20 km a 4’30″/Km. A pranzo dovevo replicare il 6×800 m di giovedì ma stavolta con un passo più veloce. L’afa, però, era opprimente e da subito mi sono accorto di non riuscire ad aumentare la velocità. Visto che comunque voglio sempre dare una direzione alla progressione degli allenamenti (aumentare la velocità o aumentare il numero di ripetute o aumentare la velocità del recupero, ecc.), ho aumentato il numero. Ho fatto quindi 8×800 m a 3’39″/Km di media. Ho recuperato con un giro di pista lento e una abbondante doccia sotto la fontana alla fine di ogni ripetuta. Son tornato a casa con 38 km giornalieri.
Martedì: clima infame, dopo due km già gocciolavo dalla testa. Il fastidio al ginocchio sinistro continua ad impensierirmi. La stanchezza per le fatiche di ieri mi hanno tolto il residuo di motivazione. Non riesco ad andare oltre i 12 km ed impiego i 15′ minuti rimanenti prima di andare al lavoro facendo stretching. Anche da seduto ero bagnato fradicio e continuavo a sudare.
Mercoledì: le condizioni sono leggermente migliorate. Il mezzo scarico di ieri mi ha giovato. Al mattino faccio una corsa lenta in progressione (media 4’24″/Km). A pranzo esco per accompagnare degli amici nel test di Conconi. Il mio risultato é molto simile a quello della settimana scorsa, solo un piccolissimo miglioramento: 16,7 Km/h. Fa piacere che i due risultati siano molto simili, significa che il dato é affidabile
Giovedì: oggi si respira un po’ di più. Al mattino faccio una corsa lenta di 18 Km a 4’28″/Km in progressione. A pranzo ho in programma un bell’allenamento: un interval training in pista che consiste in 10×400 m a passo maratona (media 3’44″/Km) alternati a 400 m al medio (4’05″/Km). A causa del caldo ho spezzato le ripetute in due serie da 5 ciascuna, intervallandole con una bella lavata sotto la fontana e un giro lento. Come già capitato la settimana scorsa, ero talmente stanco che in spogliatoio ho dovuto mangiarmi due compresse di Enervit perché mi girava la testa.
Venerdì: gambe in sciopero. Faccio molta fatica a stare vicino a 4’30″/Km. Non mi sforzo nemmeno più di tanto. Prima di tutto per il fastidio al ginocchio. Spero che nei prossimi 2 giorni di riposo si sfiammi per poter cominciare bene la prossima settimana. In secondo luogo, visto il volume di questa settimana non vale la pena spremermi per una decina di km ad un ritmo poco significativo. Chiudo la settimana con 16 km alla media di 4’44″/Km.
Comincia a prendere forma il grafico del carico, in cui é evidente il leggero aumento dei km totali. Domina ancora l’allenamento aerobico (azzurro), ma sta aumentando a poco a poco lo speciale aerobico (verde). Questa settimana ho introdotto anche il ritmo gare (specifico, in rosso) ancora ad intervali, però. Appena rinfrescherà mi propongo di cominciare cominciare i tempo run specifici. Rispetto all’allenamento per la 10 km di giugno gli allenamenti anaerobici fanno solo qualche comparsa.
Questa settimana il io peso ha fatto uno scatto verso l’alto. Confido il fatto che dipenda dall’infiammazione muscolare e dal caldo, perchè non ho fatto eccessi nell’alimentazione.
La prossima settimana sarà ancora molto divertente ed impegnativa. Conto di superare ancora i 130 km e aumentare la velocità media. Confido nell’anticiclone delle azzorre.