Ormai so come funziona. La settimana prima della maratona si va in paranoia. Ogni sensazione di disagio o difficoltà sembra dover vanificare tutto il lavoro svolto. L’allenamento sembra troppo lungo, anche se sono in programma 6 o 8 km. I muscoli hanno poca voglia di mettersi in moto. Il protocollo della settimana di gara preveve un lunedì con un “ripasso” del ritmo maratona e un mercoledì con una “svegliatina” alle gambe: brevi ripetute a ritmo più veloce della maratona.
Ecco i dettagli di quest’ultima settimana di preparazione:
Lunedì: ripassino del ritmo gara. Probabilmente oggi é l’ultimo giorno veramente caldo. Ho in programma 10 km di ritmo gara a 4’10″/Km circa. Decido di uscire alle 11, per abituarmi ancora una volta al caldo. Metto in testa il cappello che bagno con un po’ di acqua. Provo a gestire lo sforzo come se dovessi continuare a correre per un’ora o due ancora. Mi da fiducia sperimentare la possibilità di far calare la frequenza cardiaca rallentando di qualche secondo per km. Percepisco un senso di controllo. Assumo un paio di gel al km 2 e 8, allo scopo di abituarmi e verificarne gli effetti. La media finale é di 4’11″/Km.
Martedì: la pioggia e il fresco arriveranno solo nel pomeriggio. Io esco all’ora di pranzo e quindi mi prendo il sole e un po’ di afa. Non é un problema per i 7 km di corsa lenta (4’30″/Km la media). Dopo i primi 5 km mi fermo per 17′ di andature tecniche. Sento la gamba forte, vorrebbe spingere. La frequenza cardio resta bassa. Ottimi segnali. Sento nelle gabe un po’ di “letargia”. Mi succede spesso prima delle maratone. Sarà la tensione o il calo di km, in ogni caso non é preoccupante. Alla sera faccio 40′ di stretching.
Mercoledì: ultimo lavoretto dopo il ripassino. Dovrò correre 300 metri a passo quasi da mezza maratona e recuperare lungo i 700 metri che mancano a completare il km. Tutto ciò per 6 volte. Questo allenamento pre-gara mi era stato prescritto anche prima della mezza maratona. Da una svegliata alle gambe senza affaticarle troppo. Stavo bene. 8′ di andature e 4 allunghi mi hanno dato lo sprint per affrontare tutto anche troppo forte: 6x(300m @3.45 rec 700 m @4.41). Dopo l’allenamneto non mi sentivo affaticato, ma quasi più energico.
Giovedì: oggi é veramente freddo. Esco con le maniche lunghe per precauzione. Per strada trovo pioggerella e sole caldo. Corro 10 Km a 4’32″/Km di media. Tengo d’occhio la FC che cerca di scappare sopra 145 bpm. Le gambe fresche e forti mi invogliano ad accelerare, ma devo controllarmi.
Venerdì: corro 6 km a 4’48″/Km. Mi sento pigro, senza voglia, come se avessi voglia di risparmiarmi o paura di testarmi. Quando mi scaldo un po’ la corsa mi viene facile, ma cerco di non affaticarmi.
