E’ trascorsa una buona settimana, in cui ho avuto buone conferme. Non ho una condizione spettacolare come a febbraio scorso, ma sono sui livelli di 12 mesi fa, quando ho fatto il mio personale a Venezia. Quest’anno, tuttavia, avrò un approccio molto cauto, dopo tutto ciò che mi é successo. La priorità é terminare con soddisfazione e buone sensazioni. Non parto con la ricerca del tempone.
Ho rispettato l’obiettivo dei 100 km. Un fastidioso raffreddore mi ha tolto qualche Km di corsa lenta durante la settimana, ma ho recuperato modificando l’ultimo allenamento. Ho portato a casa 105 Km per la precisione, con un buon aumento del ritmo specifico. I due allenamenti più importanti mi hanno dato buoni responsi per il ritmo gara (al lunedì) e per la tenuta alla distanza (al venerdì).
Di seguito i dettagli.
Lunedì: la settimana comincia a bomba. Voglio avere la possibilità di sfruttare due giorni di recupero prima di un ulteriore allenamento impegnativo che vorrei fare il giovedì. Il programma dice 15 Km a ritmo maratona. come spesso accade dopo un periodo senza correre ho fatto fatica a tenere la velocità nei primi km. Mi rincuorava vedere ottimi valori della frequenza cardiaca e della frequenza dei passi. Bassa la prima, alta la seconda. Proseguo rimanendo ad un passo leggermente più veloce dell’obiettivo e per 3 Km in più. Mi lascio andare nell’ultimo km, fino al ritmo di mezza maratona. Concludo i 18Km @3.48’/Km.
Martedì: corsa lenta, 16 Km alla media di 4’25″/Km. Solita mezz’oretta per svegliare le gambe, poi comincio a sentirmi meglio e completo l’ultimo km in progressione.
Mercoledì: corro al mattino presto. Una variazione d’orario dovrebbe permettermi di avere la mattinata libero al mercoledì. Vedremo se sarà confermata. Potrebbe essere un appuntamento per una corsa lenta all’alba ed esercizi in pausa pranzo. In alcuni periodi mi permetterebbe anche di fare un doppio. Intanto oggi faccio 14Km lenti (4’54″/Km) al mattino e balzi/andature a pranzo. Ho un raffreddore fastidioso da martedì. Mi blocca il naso e mi da un senso di soffocamento alla gola. Decido di rinviare a venerdì l’allenamento più duro.
Giovedì: terza corsa lenta di fila. Il raffreddore sembra passato e domani sarò in forma per il mio bell’allenamento. Oggi sento le gambe pigre, forse per colpa dei balzi di ieri. Faccio qualche allungo ogni tanto. Riesco a fare velocità, sento le gambe leggere ma mi pesa molto accelerare. Corro per 4 km su sterrato erboso, poi torno in strada. Non bado molto alla velocità, vedo la frequenza cardiaca bassa e questo mi basta. Totale: 15 Km @4.38″/Km.
Venerdì: tocca all’allenamento finale del supporto aerobico diretto, cioé il ritmo di circa 10″ a Km più lento della maratona. Il programma scritto un mese fa prevedeva un 5x5Km e recupero di 1Km.Il recupero lungo doveva servire ad “allungare il brodo” e arrivare a tirare l’ultimo 5K a cavallo dei 30 Km, considerando anche il riscaldamento. Decido di osare, visto che sto bene e che arrivo da 3 giorni di corsa lenta. La velocità non si tocca. E’ pericoloso andare troppo forte ora. Aggiungo una ripetuta e dimezzo il recupero. La giornata é bella, io sto bene e sono convinto della scelta.
La prime 3 sembrano una formalità. Sono in controllo e le gambe girano veloci. Bevo qualche sorso d’acqua e come sempre questo mi scombussola un po’, sia col respiro che col senso di stanchezza. Dovrò abituarmi. Dalla quarta comincio ad essere stanco. La sesta mi sento in difficoltà. Alla fine la velocità media é davvero ottima e soprattutto costante: 6x5Km @3’58″/Km. Nel complesso faccio 36 Km a 4’04″/Km. Escludendo le gare, solo in un paio di occasioni, tutte nel mese di febbraio, ho tenuto questo ritmo.
Il grafico di seguito é interessante, al di la dei valori per una questione didattica. Si vede come nelle prime 3 ripetute la frequenza cardiaca (linea rossa centrale) sia sempre rimasta quasi inalterata. Dalla quarta in poi é cominciata la classica deriva. Lo stesso per la cadenza (liea verde in alto). Costante per le prime 3 e poi in calo (sintomo di stanchezza).
Se ne può dedurre che questo allenamento ha senz’altro provocato uno stimolo, mettendo in “crisi” il mio fisico. Un 3x5Km a queste condizioni sarebbe servito solo come mantenimento, invece dopo la terza ripetuta questi due parametri fisiologici hanno cominciato a manifestare il classico segnale di stanchezza. Un secondo fatto importante é che non sono andato troppo in crisi. Non ho diminuito la velocità. Questo segnalerebbe un livello di stress un po’ troppo alto, mettendo in forse la capacità di supercompensare prima del prossimo allenamento. In fase di preparazione si può anche correre allenamenti qualitativi sulla stanchezza (robe da masochisti), ma a poche settimane dalla gara devono essere fatti con un fisico pronto.
Ci sono altri cose che cominciano ad essere importanti. Prima di tutto il peso. Non sono riuscito a raggiungere un obiettivo drastico che mi ero prefissato, però sembra che mi stia dirigenzo verso il mio peso-forma tipico da maratona. Secondo: le scarpe. Ho provato nuovamente le NB 590, dopo l’ottima prima prova di 4 mesi fa. Mi trovo davvero molto bene. Le sketcher d’altro canto cominciano a mostrare i primi segni di cedimento. Le terrò buone entrambe e vedrò all’ultimo.
