Da questa settimana mi aspettavo veder affiorare picchi più accentuati di velocità. Ho tagliato più del 30% del chilometraggio rispetto alla settimana precedente, ma sembra che non abbia ancora smaltito bene la fatica. Anche il caldo e l’afa, durai più del previsto, non hanno favorito la qualità di corsa e il recupero. In ogni caso sono soddisfatto, mi sembra di essere sulla buona strada.
Ecco la mia settimana:
Lunedì: mi sento stanco e pesante, come spesso accade al lunedì. Al mattino corro 8 Km a 4’42″/Km. In questi condizioni non credo sia opportuno accumulare Km, quindi torno per fare un po’ di stretching. Visti i pochi Km decido di correre anche a pranzo (invece della ginnastica all’ombra). Vado allo stadio per 25′ di andature, poi faccio il test di Conconi. In totale accumulo altri 9 Km.
Il test non é venuto benissimo. Ho fatto qualche errore nel prendere un paio di intermedi e ho sbagliato ad incrementare l’andatura negli ultimissimi tratti. Estrapolo una soglia di 17.3 Km/h (3’29″/Km) con 171 bpm. Il cardio é abbastanza elevato rispetto al solito. Lo sarà per tutta la settimana e credo dipenda anche dalla abbondante umidità. Tengo il valore, anche se molto affidabile.
Martedì: avere la sveglia alle 6:40 é un lusso a cui non ero abituato da tempo. Mi sveglio ben riposato. Da oggi si corre sempre a pranzo (escluso il lunedì, forse) per gli impegni familiari. Mi tocca correre i 15 Km di medio (passo 3’53″/Km) col caldo dell’ora di pranzo. La media é bugiarda, perchè dopo i primi 10 Km di corsa media mi sono fermato a rifiatare per 2′. L’umidità mi stava sfiancando e non avevo più fiato. Corro un paio di Km e poi mi fermo nuovamente alla fontana (altri 2 minuti).
Mercoledì: il programma chiede una corsa lenta. Ho corso poco negli ultimi due giorni per il disagio del caldo umido. Oggi era attesa pioggia e fresco, quindi se dovevo fare qualche Km i più preferivo dedicarlo a questa giornata. L’umidità, però é ancora asfisiante, nonostante la temperatura si fermi a 26°C. Un po’ di vento fresco, a tratti mi da sollievo e resisto alla tentazione di fermarmi a rifiatare. Sono partito tardi, ale 13 sperando arrivasse la pioggia. Forse un po’ ne ho giovato nella seconda parte della corsa. Mi sembrava aver rinfrescato leggermente. La sensazione, comunque restava quella di correre in una zona tropicale.
Accumulo quindi 21 Km al passo medio di 4’12″/Km. Troppo forte? Sembrerebbe di si, a giudicare dalla velocità e dalla frequenza cardiaca. La cadenza però é quella della corsa lenta, come anche la sensazione di sforzo che avevo. Rispetto a corse lente fatte al mettino nei giorni scorsi, con la stessa cadenza (172, 173 ppm), oggi guadagnavo 7/10 cm di falcata. Niente male! In termini di velocità mi fa guadagnare circa 10″ al Km. Questo guadagno certamente potrebbe dipendere dal miglioramento fisico provocato dall’allenamento. Ma una parte significativa dipende anche dal fatto che a metà giornata sono muscolarmente più attivo rispetto a quando parto alle 6 di mattino, un’ora dopo essermi svegliato.
Giovedì: avevo un programma ambizioso che ho eseguito piuttosto bene. Ho alternato per 6 volte 2 Km a 3’44″/Km di media e 1 Km in 4’06”. Tutto soddisfacentemente come da programma. Però c’è il trucco: mi sono fermato prima della sesta prova. Due minuti di sosta all’ombra per godermi il vento fresco. Non ho avuto il coraggio di partire da stanco per l’ultima ripetuta. Peccato, ma con questo caldo, a qualsiasi ritmo, reggere più di un’ora senza bere é davvero dura. La cadenza della ripetuta é quasi da maratona, la velocità é da mezza. E’ una nuova conferma che ho aumentato la falcata. Non riesco a rallentare neanche nel chilometro didefaticamento. E’ troppa la voglia di bere e buttarmi sotto una doccia fredda. Arrivo stanchissimo, quasi barcollando. Oggi é stata dura, ma va bene così.
Venerdì: la temperatura é calata di molto, ma quando esce il sole, si continua a sudare. Esco a pranzo per 12 Km di corsa lenta (media 4’15″/Km). Giornata facile, senza forzare. Resto su una cadenza da lento (171 ppm) ma la falcata é abbondante (138 cm). Il calo di peso e gli allenamenti di forza si fanno sentire.
Per la settimana prossima decido di fare un cambio di programma. Era previsto l’ultimo allenamento per il supporto aerobico diretto: un medio di 35Km a 4’10/15″. Venerdì scorso, però, ho già dimostrato di non temere questa distanza, per cui pensavo di mantenere il volume variando un po’ le andature. Potrebbe essere un 5x(5Km @4.00 + 1 Km @4.10/15). Vediamo come sto quel mattino. La stessa settimana mi attende anche un incremento del medio a passo gara. Dovrei fare 20 Km a 3’55″/Km. Visto il mio stato di forma sarebbe il caso di aumentare la velocità, ma dipenderà dalle conseguenze dell’allenamento di lunedì. Sarà una settimana decisamente impegnativa che mi potrà dare qualche indicazione.
Il peso sta calando e mi trovo in un buon momento di forma. Da una decina di giorni sto mantenendo una buona disciplina alimentare. Il miglioramento fisico e delle prestazioni mi motiva a mantenere un regime alimentare consono che a sua volta mi aiuta nel migliorare. Un circolo virtuoso che per ora regge.
Il ginocchio fa il suo dovere, ma mi segnala che preferiva quando si riposava in spiaggia. Capita almeno una volta ogni due giorni che lo senta rigido e poco mobile per qualche minuto.
Purtroppo non ho avuto tempo durante per lo stretching. Non riesco più a fare due allenamenti al giorno e alla sera sono troppo stanco. Gli impegni familiari mi occupano fino a tardi. Nel periodo estivo ho sempre più tempo per gli allenamenti “complementari“. Ora sono in “regime invernale“, ho tempo quasi solo per correre.
Sabato mattina e domenica sera ho trovato un’oretta per lo stretching e un po’ di esercizi di potenziamento.