L’immagine qui sotto è la stima del mio VO2max effettivo su tutti i dati che ho caricato in Runalyze.com. In calce spiego in dettaglio cos’è il VO2max e il VO2max effettivo calcolato da runalyze. Se serve un ripasso consiglio di leggerlo prima di continuare. In sostanza si può riassumere che il VO2max effettivo é un indice di “importanza” della prestazione. (Attenzione, il VO2max non lo é per niente! il motivo é spiegato sotto).
Runalyze calcola il VO2max effettivo combinando la frequenza cardiaca e la velocità. La frequenza cardiaca é una stima di quanto ossigeno riesco a diffondere ai muscoli. La velocità é una stima dell’energia prodotta, e quindi di quanto ossigeno é stato effettivamente utilizzato. Più veloce corro a frequenze cardiache basse e più elevato é il VO2max effettivo. Per ogni allenamento runalyze si calcola il valore massimo di prodotto.
Una sera mi sono messo a guardare il grafico e ho cercato di interpretarlo. Riassumo le considerazioni che ho fatto. La cosa più evidente é la caduta del valore a metà del 2020. Era il periodo in cui sono stato inattivo per una successione di infortuni. In sei mesi sono passsato da valori superiori a 72 fino a 50. Una volta ripresomi, mi sono stabilizzato ondeggiando tra 52 e 58 per un paio di anni. Ho avuto qualche infortunio, ma dalla primavera del 2022 riesco a correre con continuità. In questo periodo sto superando il valore di 60, cosa che non accadeva da 3 anni. Dopo la caduta del 2020 la mia forma era così bassa da poter correre solo lentamente con elevata frequenza cardiaca, e questo mi ha fortnito valori bassi di VO2max. Inoltre ho corso poco a velocità prossime a quella del VO2max, che più o meno é la velocità delle ripetute da 1 Km. I lavori veloci che sto facendo ultimamente hanno un forte impatto nel calcolo della VO2max, anche perchè Runalyze non sa che recupero da fermo e quindi il cardio scende. Inoltre un lungo da 30 km ben corso contribuisce con un VO2max di 56 inferiore di un lento da soli 9 km più lento (ma col cardio più basso). Nella preparazione di una maratona gli allenamenti che innalzano il VO2max sono pochi.
Mi sembra evidente che la forma fisica non sia il risultato solo degli ultimi 2-3 mesi. Gli anni di allenamento hanno una inerzia notevole, capace di mantenere alta la capacità di produrre energia e quindi possono piazzarti in un range di valori molto elevato, attorno al quale puoi compiere leggere ondulazioni. Nel 2020 ho corso un quarto dei Km abituali e quato mi ha fatto perdere l’inerzia della volume accumulato negli anni precedenti. Mi ha gettato in un livello molto più basso e da qui sto cercando di fare una scalata.
I punti più marcati sono il VO2max relativo alle gare. Mi dovrei attendere che siano sempre sopra la linea che segna il valore medio, perchè in gara lo sforzo dovrebbe essere massimo. Invece così non é, tranne che per la recente maratonina di Scorzè e poco altro. Il motivo é che in gare lunghe come la maratona non si corre a VO2max, ma molto al di sotto di quella velocità. Il fattore limitante é ben altro. Nelle gare di corsa campestre, poi, il terreno e le curve offrono una difficoltà che non viene tenuta in considerazione.
Per questi ed altri motivi il grafico offre l’opportunità di avere una lettura della propria storia sportiva e del punto in cui ci si trova in questo moento, ma deve essere interpretato conoscendo quello che sta dietro ai pallini. Con la pausa estiva credo che mi staccherò dalla linea dei 60, però mi piacerebbe entro la fine dell’anno posizionarmi a metà strada tra 60 e 70.
Il VO2max e il VO2max effettivo
Il VO2max é il massimo consumo di ossigeno che un atleta é in grado di utilizzare. Si esprime in litri di Ossigeno (O2) per minuto ed indica il valore massimo di ossigeno che il corpo é in grado catturare dall’aria negli alveoli polmonari, legare ai globuli rossi e cedere ai muscoli impegnati in questo sforzo. In generale più ossigeno i muscoli riescono ad utilizzare e più é elevata l’energia massima aerobica che riesco a produrre.
In ogni passaggio di questo processo ci può essere una strozzatura che limita la performance. Per esempio posso essere efficentissimo a raccogliere l’ossigeno e portarlo ai muscoli, ma se questi hanno pochi mitocondri poco efficenti l’ossigeno in eccesso ritorna ai polmoni inutilizzato. Se invece ho muscoli affamatissimi di ossigeno ma ne trovo poco nell’aria (per esempio sono in gita sopra i 2000 metri) avrò un inspiegabile fiatone perchè la ventilazione non riesce a far fronte alla richiesta di ossigeno. Questo valore si misura in laboratorio misurando la concentrazione di ossigeno inspirato, a cui si sottrae l’ossigeno espirato. Si otiene l’ossigeno effettivamente assorbito. Al variare dell’intensità dello sforzo aumenta l’ossigeno assorbito, fino ad arrivare ad un massimo (il VO2max, appunto) oltre il quale l’aumento di sforzo é evidentemente garantito dalla produzione di energia in maniera non aerobica.
Le recenti ricerche in tema hanno portato a conoscenza una notiza buona e una cattiva. Quella cattiva é che il VO2max é poco allenabile. Il nostro patrimonio genetico pone un limite superiore che oltre il quale con qualsiasi allenamento, senza l’uso di sostanze illecite, sembra non si possa avanzare. La notizia buona, invece, é che i risultati sportivi non sono per forza correlati a questa metrica. Cioè, due atleti di alto livello con valori molto diversi di VO2max possono avere risultati simili in qualsiasi disciplina della corsa. Ci sono infatti altre abilità che concorrono nella prestazione, come l’efficienza e la produzione anaerobica di energia. In sostanza, si tratta di un valore da monitorare per essere sicuri di utilizzare il massimo del nostro potenziale aerobico.
Poichè la misura del VO2max é piuttosto complicata, in genere si usa una sua stima, cioè il VO2max effettivo. In sostanza si parte da una prestazione, per esempio il tempo con cui si riesce a correre una gara di 10 Km e gli si attribuisce un valore di VO2max. A differenza di quanto detto sopra, quindi, il VO2max effettivo ingloba i valori di efficenza meccanica e capacità anaerobica, perchè due atleti con lo stesso VO2max effettivo, per definizione, hanno una prestazione uguale.
Secondo Orlando Pizzolato un test semplice per calcolare il VO2max é il test dei 7 minuti. Cioè misurare la distanza massima che si riesce a coprire in 7 minuti. Ad ogni distanza é tabellato un valore.