E’ ormai quasi ora di finalizzare la mezza maratona dei Dogi, ma non posso trascurare uno stimolo di durata e ritmo per la maratona. Così inizio la settimana con un bel lungo, per poi spostare la velocità leggermente più vicina alla soglia. Vento e pioggia mi accompagneranno per tutta la settimana e mi aiutano correre un po’ più forte e recuperare meglio.
Lunedì: incomincio la settimana con l’allenamento più tosto. Ho in programma un lungo da 30 Km. Dopo i primi 9 km di “riscaldamento” corro 3 serie da 3Km @4.07 di media seguiti da 5Km lenti a 4.25. Un lungo variato abbastanza impegnativo. Arrivo a 32 Km con un passo medio complessivo di 4’23″/Km, molto stanco ma con ancora una ottima velocità. Ho consumato un paio di gel per abituarmi. Alla sera mi rilasso con 21′ di stretching.
Martedì: corsa lenta di 10 Km a 4’48″/Km. Sono molto stanco e imballato. 4 allunghi mi aitano a sciogliere i muscoli e a tenere un passo accettabile. Alla sera faccio una lunga sessione di stretching e mobilità: 50′.
Mercoledì: i danni del lungo sono passati. Riesco a svolgere la consueta seduta di Circuit Training in maniera abbastanza intensa. Più che risentire della stanchezza per gli allenamenti precedenti mi frno leggermente per salvare le gambe per l’allenamento di domani.
Giovedì: oggi tocca sollecitare il passo da mezza maratona. Ho in programma 10x1Km a 3’50″/Km. il recupero é di due minuti durante i quali ho previsto di correre per 400 metri. Ho patito un po’ di caldo, mi sono coperto troppo perchè c’era vento, ma ogni tanto usciva il sole. Nelle prime prove dovevo contenermi, nelle ultime ho un po’ faticato, ma la velocità non é mai stata un problema, anche nel recupero finale, corso quasi al ritmo medio.
Venerdì: sono stanco ma le gambe sono molto reattive. Mi metto in strada per un lento e noto che da subito la cadenza é maggiore del solito, forse per sopperire all’accorciamento della falcata dovuto i muscoli stanchi. Non ho difficoltà a tenere il ritmo lento e la pioggia mi aiuta a non sentire la fatica. Sto molto bene, l’andatura é piacevole e quindi decido di prolungare fino a 15 Km alla media finale di 4’39″/Km.
Domenica: corro prima di pranzo 11 Km alla media di 4’37″/Km. Gli eccessi alimentare del fine settimana si fanno sentire. Mi sento anche un po’ bloccato al bacino. Dieci allunghi mi aiutano ritrovare agilità e a svegliare la giusta meccanica.
Sono arrivato alla prima settimana da 100 Km. Non é una scelta, da quest’anno non programmo il volume dei km, ma é solo una conseguenza dell’aumento della lunghezza degli allenamenti. La grossa novità é che ormai riesco a correre 6 giorni su 7, e spesso quando riposo un giorno lo faccio per scelta. Le mie figlie sono ormai grandi e mi lasciano più tempo libero. Quello che conta di più guardando il grafico é la costanza. Ora entro nella settimana di gara. Ho una fiducia in una bella prestazione. Speriamo piova. 🙂