La settimana é dedicata alla preparazione della Dogi’s half. Lunedì faccio un lavoro di volume ad un ritmo leggermente inferiore al passo gara. Giovedì invece un richiamo dell’intensità a velocità di poco superiore. La 6 prove sono brevi e diluite. Di seguito i dettagli della settimana e alla fine alcue considerazioni per la gara.
Lunedì: brutta giornata. Gli eccessi nei pranzi e cene del fine settimana mi mettono in difficoltà. Ho in programma un 3x4Km a 3’55”-57″/Km, da correre con sensazione da ritmo mezza maratona. All’inizio tutto fila liscio. Le gambe non sono pimpanti, ma la velocità viene bene negli allunghi. Finito il riscaldamento smette di piovere. Corro bene la prima ripetuta, alla media di 3’53″/Km. Faccio un po’ di fatica, ma spesso succede così alla prima prova, devo rompere il fiato. Nella seconda parto lento perchè il tratto sterrato é allagato e scivoloso. Non riesco più a recupare la media. La frequenza cardiaca fatica a salire, mi sento lento e con il respiro in affanno. Ho un po’ di nausea e quindi penso a ritroso a quello che ho mangiato. Non ho fatto una domencia da atleta. Ho mangiato tanto e male e forse questo mi da una sensazione di pesantezza. Riesco a rietrare nella media prevista impegnandomi nel finale oltre al ritmo da mezza. La terza prova va ancora peggio. Fatico a stare sotto i 4’/Km. Termino a 3’58″/Km grazie ad un impegno esagerato per queste velocità. Alla fine porto a casa un 3×4 a 3’56″/Km di media. Ho sempre fatto un recupero di 600 metri a 5’01″/Km di media. Torno a casa con delle gambe di marmo. Corro lentissimo e in tre occasioni preferisco camminare. Non vorrei crearmi problemi per domenica. Non é niente di grave o irrecuperabile. Devo essere consapevole però che la colpa é solo mia.
Martedì: oggi é andata un po’ meglio. Ho corso 10 Km a 4’32″/Km di media, impegnandomi nell’ampliare la falcata nel finale. Dopo 3 km di riscaldamento ho eseguito la solita routine di andature per 22′ in totale. Sto meditando se evitare l’abituale Circuit Training del mercoledì. La gara di domenica non é un allenamento e vorrei arrivarci nelle migliori condizioni.
Mercoledì: ho corso un lento in una mattina grigia e ventosa. Sentivo le gambe forti. A riscontro di ciò il Garmin ha misurato una media di 130 cm per passo, che nella corsa lenta é ai massimi recenti. Ho corso un passo medio di 4’31″/Km. Non ho spinto ma ho cercato di tenere in tensione la muscolatura. Credo di aver fatto bene ad evitare il Circuit Training. Sento un po’ di stanchezza, ma sta affiorando la forza.
Giovedì: oggi tocca all’ultimo lavoro pre gara. Di solito si fa qualcosa che ricordi al fisico l’impegno di gara, ma con un volume basso. In programma avevo un 6×300 m a 3’40″/Km con recupero 700 metri lenti. Ho corso le prove un po’ più forte (3’38″/Km) cercando di contenermi nelle ultime due.. La forma é buona. Sto perdendo molti liquidi e con loro il peso che era cresciuto negli ultimi giorni. Ho corso con le Adidas Takumi Sen, che vorrei indossare in gara. Non ho avuto problemi su terreno umido. Forse domenica però ci sarà pioggia battente e non so come si comporta con quella suola molto liscia. Man mano che le uso le sto trovando più morbide e reattive. E’ un modello vecchio, che ho comprato dopo 2 anni circa dalla sua fabbricazione. Forse la gomma si é un po’ cristallizzata in questo periodo e l’utilizzo la rende più morbida. Ma sono solo mie supposizioni, magari mi sto abituando. Rimane poco comoda, soprattutto per l’allacciatura che mi stringe sul dorso.
Venerdì: corsa lenta di 9 Km al passo medio di 4’38″/Km. Esco quando ha smesso di piovere quasi del tutto, ma c’è ancora vento freddo. Le ripetute di ieri mi hanno un po’ indolenzito, ma sento le gambe forti. Da qualche giorno nei primi minuti di corsa sento un po’ di fastidio tra il polpaccio e la caviglia sinitra. E’ la zona del soleo che due anni fa mi ha fatto tanto penare. Ogni tanto si rifà sentire. Spero di tenerlo a bada. Domenica dovrò fare un buon riscaldamento.
Rispetto agli obiettivi per la mezza maratona che mi ero proposto ad inizio anno, confermo l’obiettivo minimo del personale “post-pandemico” (sub 1h22′) e l’obiettivo “reale” di sub 1h20′. In condizioni eccezzionalemente perfette (mie e del clima) potrei aspirare ad un 1h19′ basso. Il clima mi sta aiutando, visto che é prevista pioggia, anche forte, e vento medio di bora, quindi contrario nella fase iniziale e favorevole nel finale. Il piano é di stare coperto fino al giro di boa, transitare ai 10 km tra i 38′ e 38’20” e poi aumentare il ritmo nella seconda parte. Con il vento alle spalle diventa poco importante avere compagnia. Vorrei correre con le Adidas Takumi Sen 8, con cui mi sento molto veloce. Potrei sopportare il fastidio dell’allacciatura stretta sul dorso del piede. Da vedere invece il grip su fondo molto bagnato. Sull’umido tiene bene, però con quella suola piatta non so se su pozzanghere rischio di scivolare. In alternativa le Puma Deviate Nitro sono sempre pronte. Affidabilità testata in oltre 700 km e ancora ottime performance.