2×3

volevo fare un 26 km mercoledi’ della settimana prossima. sono troppo vicino alla maratona secondo te? se domani mattina non piove volevo alzarmi presto e farne 28….

e allora mi concentro su un ultimo lungo la settimana prossima, visto che tutte le previsioni mettono pioggia per domani mattina. se non lavorassi domenica andrei a farmi la belluno feltre.
ho visto sulle tabelle che ho trovato su internet che la settimana della maratona deve essere di scarico, con pochi km a ritmo piu’ lento del RG.
purtroppo ho scoperto questo sito tardi ma mi piacerebbe provare il lungo alimentare:

http://www.podisticasolidarieta.it/podistica/home.nsf/web-notizie/C3779CF3394D4391C125726F00672768

Una soluzione per “simulare” un allenamento lungo è quella di provare il LUNGHISSIMO ALIMENTARE.
L’ho provato la prima volta nel 2005, con un risultato disastroso (dopo ve lo racconterò), ma che non ha fatto altro che confermarmi la bontà del metodo.
L’allenamento consiste in questo: la sera si corrono 15 km a ritmo maratona (perdendo quindi circa metà della nostra scorta di zuccheri), cena e colazione devono essere molto povere di carboidrati e la mattina si corrono 20 km a RG+5 (o 15 km a RG oppure 25 a RG+10”).
Volendo la sera si possono sostituire i 15 km a RG con 10 km a ritmo mezza o con 12 di corsa media, l’importante è l’alimentazione povera di zuccheri, altrimenti l’allenamento del mattino successivo non verrà effettuato in deplezione di glicogeno.
Cosa avviene nel nostro organismo?
Il corpo, con le riserve ormai dimezzate, inizierà da subito a bruciare i grassi: avremo ottenuto lo scopo del nostro allenamento senza la necessità di effettuare un allenamento lungo, sicuramente più traumatizzante per il nostro fisico.
Vi racconterò ora il mio primo lunghissimo alimentare.
La sera del 13 agosto 2005 corsi una gara di 10 km a 3’35”, terminata la quale cenai con abbondanti porzioni di prosciutto e parmigiano (zero carboidrati).
La mattina successiva feci una colazione molto povera di zuccheri e partii per il mio allenamento di 15 km da fare a 3’55”.
Per chi è di Tivoli, partendo dall’Arco di Quintiliolo dovevo raggiungere il fontanile all’inizio della salita per Marcellina, bere e tornare indietro.
Le gambe, nonostante il caldo (era pur sempre il 14 agosto!), giravano molto bene e inizia a correre a 3’50”, cioè cinque secondi più velocemente del ritmo previsto.
Arrivai al fontanile, feci una breve sosta per rinfrescarmi e ripartii; dopo poco più di un km, all’altezza della stazione ferroviaria di Marcellina, mi piantai: non riuscivo nemmeno a fare un metro!
Avendo corso più velocemente di quanto dovuto, avevo terminato anzitempo la mia riserva di zuccheri… e mancavano 6 km per tornare alla macchina!
La fortuna ha voluto che lì ci fosse la stazione e quindi, spiegata la mia situazione “fantozziana” al controllore (chiaramente non avevo né soldi né documenti), tornai a casa in treno, in canottiera e pantaloncini, stremato.
La mia “crisi” dimostra quanto il lunghissimo alimentare riesca a simulare perfettamente le condizioni in cui ci si potrebbe trovare in gara: in fondo si trattava solo di 5 secondi a km… proprio quelli che portano dritti dritti contro il MURO DEL MARATONETA!