Con soddisfazione archivio anche questa settimana. Quasi 100 Km ad un ritmo medio molto veloce (4’13″/Km). Quasi ogni sera ho fatto stretching ed esercizi di potenziamento agli ischio-crurali e al cingolo pelvico, dopo aver lavorato ischio-crurali e glutei in profondità con foam-roller, pallina da tennis e bastoni per automassaggio.
Il peso é sotto controllo, in leggera diminuzione. Il problema resta gestire gli eccessi del fine settimana. Il grafico del carico di allenamento qui sotto é interessante. Si vede l’aumento del carico di allenamento (evidenziata in giallo la tendenza) che si sta avvicinando asintoticamente al valore 100. Il significato é che la forma sta crescendo e si sta avvicinando al valore limite, dopo il quale é destinato a calare. D’altra parte il bilancio tra stress e forma fisica si sta avvicinado allo 0 (linea rossa). Il significato é che sto smaltendo la stanchezza degli allenamenti delle settimane passate a beneficio dei miglioramenti fisici. Tutto sotto controllo, quindi.
Questo invece é il grafico della distanza percorsa nelle 7 settimane di preparazione fatte fino ad ora. Dopo le prime 3 settimane da 120, 130, 140 km al passo superiore a 4’30″/Km. Ci sono state le ultime 4 con chilometraggio attorno ai 100 Km e velocità in aumento.
Questi i dettagli della settimana:
Lunedì: molto soddisfatto del 5×4 Km. Passo medio delle ripetute 3’45″/Km.
Martedì: un buon doppio. Al buio del mattino 22 Km lenti in progressione (media 4’27″/Km). A pranzo altri 13 Km a 4’22″/Km sempre lenti con progressione. La stanchezza del giorno prima si fa sentire.
Mercoledì: corsa lenta per recuperare un po’ di forze per il medio di domani. Sta arrivando un periodo di caldo umido. 22°C con 75% di umidità. Totale di 15 Km al passo medio di 4’21″/Km con 10 allunghi di 100 metri.
Giovedì: dopo 2 Km di riscaldamento e chiacchere col gruppo, un solido 20 Km al passo medio di 3’57″/Km. Clima peggiore di ieri: 23 °C con 76% di umidità. Per fortuna c’era un po’ di vento. Inizialmente mi sentivo carico e pensavo di tenere un ritmo più elevato. Tuttavia passare da 3’55” a 3’50″/Km mi costava un sacco di fatica, quindi dopo 5 km ho preferito adattarmi, portare a casa i 20 Km e non rischiare di fermarmi prima.
Mi mancano 2 settimane, in cui cercherò di portare i Km a 70-80 e poi a 50-60, sperando di trovare freschezza ed elasticità.