Settimana da 110 Km al passo di 4’09″/Km. Niente male, però da adesso si riposa un po’. Lunedì ho recuperato un allenamento importante non fatto nella settimana scorsa, sacrificando qualcosa di più veloce, poi con due settimane di lento mi sono preparato per il super medio di giovedì. Questi i dettagli:
Lunedì: comincio la settimana con l’allenamento che avrei dovuto fare giovedì scorso: un 4x5Km (passo medio 3’43”) con recupero di 1 Km (media 4’06″/Km). I dettagli sono qui.
Martedì: al mattino percorro 18 km al passo medio di 4’32″/Km. La temperatura è sotto zero, tuttavia l’aria secca rende la mattinata godibile. Sono molto stanco. Al pomeriggio faccio altri 15 Km a 4’22″/Km. Le gambe sono davvero pesanti.
Mercoledì: allenamento di scarico in vista dell’impegnativo allenamento di domani. Corsa lenta per 15 Km (passo medio 4’20″/Km) con 6 allunghi per cercare di sciogliere le gambe.
Giovedì: eccolo finalmente! Da novembre scorso avevo in mente questo allenamento. Notando come dopo due settimane dalla maratona mi trovo in forma strepitosa ho pensato di anticipare l’ultimo lungo alla settimana -5 e fare un 30 km di ritmo gara nella settimana -3. Vedremo che effetti avrà …
Dopo due km di riscaldamento ho cominciato a tenere un ritmo sotto i 4’/Km. Stavo discretamente bene, le gambe non sembravano tanto pesanti ma si sono stancate in fretta. Il vento dava fastidio, ma ci son state giornate peggiori. Temevo la distanza e stavo attento a non superare di troppo i 160 bpm. Dopo il km 20 ho accelerato un po’ e mi son trovato col cuore a 165 bpm. Forse puntavo a tenere una buona media. Dopo 25 km con un passo medio di 3’52″/Km mi sembrava di aver dato abbastanza. Ho patteggiato col mio cervello un passo di 4’/Km per gli ultimi 5 Km e così é stato. Infine gli ultimi 2 km di defaticamento. Il cuore tornava facilmente a 150. Buon segno.
Ho fatto molta fatica (muscolare) a tenere questo passo, nonostante la frequenza cardiaca fosse in controllo. Tra due settimane dovrei essere più fresco. Confrontando questo allenamento con la gara del mio personale in maratona l’andamento della frequenza cardiaca é molto simile. Quindi posso dire di aver centrato l’obiettivo di fare una simulazione di gara.