Questa settimana sono arrivato all’allenamento chiave per il Supporto Diretto Anaerobico (se ti stai chiedendo cos’è, qui la spiegazione). Da programma consisteva in 10 Km in 35′ minuti oppure in pista in 12x(400m in 1’20” + 400m in 1’28”). Ho scelto il primo allenamento (fatto venerdì), perchè in questo momento prediligo la strada. Non escludo, però di fare il secondo la prossima settimana, dipende da quanto mi stancherà l’aumento di chilometraggio che necessariamente dovrò avviare.
Ho vinto la prima scommessa di questa preparazione, cioè sviluppare la velocità fino ad un livello a cui non ero mai arrivato. Infatti ho centrato il personale sui 10 Km. Per ben tre volte in 7 giorni. Ci sono arrivato con questa progressione (un allenamento per settimana):
8x1Km @3’24″/Km
5x2Km @3’29″/Km
3x3Km @3’27″/Km
2x4Km @3’26″/Km + 2Km @3’29”
10Km @3’31″/Km (stanco e gambe appesantite)
Ho mantenuto il volume totale di questo carico più o meno costante attorno ai 10 km. La distanza degli intervalli invece si allungava ogni settimana.
A questo punto la nuova sfida sarà portare questa velocità su distanze più lunghe perdendo meno secondi possibile. Ho avuto buone soddisfazioni dalle velocitù di queste settimane, ma spero di non aver esagerato. Troppa velocità potrebbe essere controproducente per la maratona. Tutto dipende da quanto la resistenza anaerobica ora ben sviluppata ostacolerà la il rifiorire della resistenza aerobica che dovrò ora andare a stimolare.
Questa settimana ho trascurato la resistenza per un motivo poco tecnico: avevo i minuti contati in pausa pranzo. Il passo medio é fin troppo elevato rispetto alla gara che sto preparando. Potendo sfruttare solo 45-50 minuti, invece di fare un lento di 10, 11 km preferivo un medio con 1 o 2 km in più … La settimana prossima bisogna rimediare.
Ecco il dettaglio della settimana:
Lunedì: un medio impegnato di 12 Km a 3’47″/Km. Sono ben carburato dall’uscita notturna di domenica. Niente da segnalare, se non una bella facilità a far girare le gambe.
Martedì: ho fatto il 4x2Km previsto, con una media ottima (3’27″/Km). Ho concluso con altri 2 km alla stessa velocità, in modo da portare il volume dell’impegno anaerobico diretto a 10 Km circa. Ho migliorato di 1″ il mio personale sui 10 Km (ora a 35’16”), che aveva appena 4 giorni di vita.
Mercoledì: Allenamento fotocopia di lunedì. 12 km alla media di 3’47″/Km. La differenza in temini di tempo é meno di un secondo!! La distanza di 4o metri. Quasi non ci volevo credere. Pazzesco, non riesco a dire altro …
Giovedì: altro medio e altra corsa. Oggi mi viene un po’ più veloce e allora ne aprofitto per arrivare a 13 Km. Passo di 3’44″/Km.
Venerdì: ho lasciato per oggi il 10 mila a tutta. Se proprio devo fare il PB, almeno lo faccio il mio primo giorno da quarantenne! Non son riuscito a sfondare il muro dei 35′, però ho migliorato il personale per la terza volta in 7 giorni. Va bene così. E’ sempre bene avere obiettivi davanti a sè. Prendo nota di questo 35’12” con 700 metri sterrati.
Oggi a dare il ritmo ai miei passi c’era “Un po’ esageri“, dei Verdena. Che gran pezzo! La parte strumentale mi é entrata in testa già la prima volta che l’ho sentita. Il testo mi piaceva ma non lo capivo. Ho cercato delle recensioni e alla fine sembra che il significato non ci sia proprio. E’ una specie di astrattismo portato in musica. Sono frasi belle che stanno bene insieme ma svuotate di senso. Io che non ho un palato fine e non ho mai capito l’arte moderna, figurarsi l’astrattismo, un po’ ci sono rimasto male e continuo a cercare un significato nelle frasi “é un casino ormai … prova a muoverti … non fai miracoli … ti sentirai identico … forse esageri … é ciò che meriti …” …. boh! mi piace ma non ci capisco niente. Per fortuna conclude con quello che a me sembrerebbe un gran bel saluto: “Stai sulle rocce!”. E poi via da capo …