Da questa settimana mi sembra di essere tornato sulla strada giusta. Non ho più rinviato o cancellato degli allenamenti e la velocità media é diventata più consona agli obiettivi. Il clima non mi ha aiutato ancora una volta. Tuttavia la decisione di provare gli allenamenti più intensi al mattino presto é stata decisiva.
Ho preso un piccolo rischio puntando le mie energie fisiche e mentali su un orario che solitamente non é propizio per gli allenamenti più duri. E’ andata bene e il risultato é stato più che soddisfacente. Anche l’umore e la fiducia sono cambiati.
Ho avuto la fortuna di non avere impegni con la scuola delle mie figlie per questo inizio d’anno. Speriamo di avere ancora qualche mattinata libera anche nel resto dell’anno. Il volume chilometrico totale resta elevato, però, come si vede dal grafico di seguito, finalmente ci sono più colori e non solo l’azzurro del Generale Aerobico.
Non ho fatto bigiornalieri questa settimana. Man mano che mi avvicino alla gara tenderei ad evitarli. Vanno bene per il carico aerobico in periodo non competitivo, ma tendono a inibire il recupero.
Ecco il dettaglio della settimana:
Lunedì: ho l’opportunità di correre al mattino e la sfrutto per un interval training in cui alterno 3 Km a ritmo maratona (media 3’48″/Km) e 1 Km tra il lento e il medio, che in queste condizioni, al mattino presto mi viene attorno a 4’22″/Km. Faccio 5 ripetute e all’attacco della sesta sento una forte fitta ai muscoli intercostali. Non é la prima volta, mi é già capitata sia in gara sia in allenamento. Sono costretto a passeggiare un pochino. Credo di avere qualche atteggiamento durante la corsa a certi ritmi che mi sovraccarica qualche muscolletto intercostale e addominale. Devo curare di più il rilassamento e la decontrazione durante sotto sforzo. Ero molto stanco e con la gola arsa dalla sete. Ho lottato contro la voglia di fermarmi alla fontana, perchè qualche volta bisogna allenare anche la forza di vollontà. Torno a casa soddisfatto, con un totale di 27 km alla media complessiva di 4’08″/Km.
Martedì: corsa lenta in pausa pranzo. Faccio 13 Km al passo medio di 4’22″/Km, compresa una lavata sotto la fontana al km 10. Ci sono ancora 31 °C e afa. Non vedo l’ora che piova.
Mercoledì: gran giornata, sono proprio soddisfatto. Riesco a recuperare l’allenamento di “intensità prolungata” che avevo interrotto la settimana scorsa. Sfrutto la possibilità inaspettata di correre al mattino presto. Alle 6 é ancora buio e fresco. Dopo 4 km di riscaldamento parto per le 15 ripetute da 1Km, con 500 metri di recupero di corsa lenta. La media delle ripetute doveva essere quella della mezza maratona ed é stato così: 3’33″/Km. La cosa positiva é che il rallentamento delle ripetute non é stato molto marcato. Bisogna tenere anche presente il progressivo riscaldamento, con il sole che poco a poco si alzava. Ho fatto una sosta acqua appena dopo la decima ripetuta in cui ho perso circa 1′ (ma non ho premuto pausa nel cronometro).
In questo allenamento (e spero sia solo il primo) si vede il lavoro fatto questa estate, con centinaia di km di paziente corsa lenta. Ho costruito una “larga base aerobica” su cui ora si può basare una maggiore quantità di lavoro specifico. Probabilmente senza questa base, sarei riuscito a fare “solo” 10 ripetute, come gli anni scorsi. Mi piace quando l’evidenza “sperimentale” conferma la “teoria” 🙂
Fatte queste considerazioni, non é scontato fare un gran tempo in maratona. C’é ancora tanta strada da fare e tante cose che bisogna continuare a fare andare per il verso giusto.
Giovedì: ogi si parte col buio, alle 5:28! Sono troppo occupato al lavoro, non posso prendere permessi, quindi non mi rimane che rubare ore al sonno. Il clima é accettabile ma c’è molta umidità. Quella che tipicamente preannuncia l’arrivo del brutto tempo. Nel pomeriggio arriverà un grosso temporale, infatti. Faccio il primo km molto lento e con molta attenzione perchè non vedo dove metto i piedi e il terreno é sconnesso. Ho programmato un percorso con traffico quasi nullo, in cui fino all’albeggiare posso contare sull’illuminazione pubblica. Penso di correre un lento per i primi 20 km e poi gli altri 15 a ritmo medio. Il lento viene un po’ in progressione. Devo risvegliare un po’ le gambe. Il giorno prima ho fatto un allenamento piuttosto duro. Mi sento un po’ appesantito, ma pensavo peggio.
Corro gli ultimi 2 km prima di partire per il medio su una riva del Dese su erba alta. Mi costringe a rallentare, aumenta un po’ la frequenza cardiaca e mi ritrovo con gambe e piedi fradici. L’umidità é molto elevata, c’è anche un po’ di foschia e ora che il sole comincia ad alzarsi l’afa diventa fastidiosa. Ma oggi non ce n’è per nessuno. Sono motivatissimo e non accetto scuse. Visto l’ora in cui mi sono svegliato e lo sforzo fatto non ci sono scuse, le cose devono andare bene per forza!
Al km 18 mangio un gel che mi ero portato. E’ la prima volta che li uso in allenamento. Fino ad ora la priorità era allenare il metabolismo ad usare i grassi e quindi correre con riserve vuote era produttivo. In questa preparazione penso di avere una buona condizione aerobica quindi la priorità diventa il ritmo e l’allenamento muscolare. Per questo non volevo trovarmi in difficoltà nel medio finale.
Il colpo d’occhio su questa zona palustre é molto bello. Gli aironi impassibili mi guardano di lato. Qualche cormorano si alza in volo al mio passaggio. Un’oca selvatica col collo blu (é un maschio o una femmina? … non ricordo più) si alza in volo starnazzando un metro avanti a me. E’ rimasta nascosta fino all’ultimo poi quando ha visto che rischiavo di calpestarla si é alzata in volo. Non so se mi sono spaventato più io o lei …
All’intersezione con una strada scavalco un guard rail per uscire dall’argine e torno su asfalto. Mi sono perso. Non sono nel punto in cui avevo pianicato di trovarmi studiando il percorso sulla mappa, ma seguendo la direzione giusta dovrei incrociare le zone note. La cosa a cui devo stare più attento é non perdermi sottopassi e ponti, perchè tra fiumi, autostrada e ferrovia si rischia di restare intrappolati in un cul-de-sac.
Parto finalmente col medio. Fatico col cambio di ritmo per qualche centinaia di metri, ma mi sorprendo nel vedere subito un’ottima andatura. Perdo 10″ perchè ad un incrocio mi fermo a guardare i segnali stradali, giusto per conferma che non mi stia allontanando, poi faccio altri 3 km sotto i 4’/Km. Tornato su sterrato e perdo 10″/Km. La gola é secca e ormai il caldo si fa sentire. Al km 29 mi fermo circa 25″ ad una fontana. Bevo, mi bagno la testa e riparto gradualmente. Si fa sempre fatica a ripartire dopo una sosta. Con l’arrivo in vista accelero, faccio il km 34 in 3’51″/Km e il 35esimo in 3’49″/Km. Sono molto, molto soddisfatto. Alle 8:20 sono davanti alla mia scrivania in ufficio.
Mi ci vuole un paio di ore perchè mi torni l’appetito e riesca a fare colazione. Mi vergognerei a raccontare quello che mangerò nelle successive 12 ore …
Venerdì: al mattino faccio 18 km di corsa lenta, a 4’32″/Km. Molto lenta all’inizio, senza forzare, lasciando che le gambe riprendano vigore. Dopo un’oretta accelero in automatico, sempre senza forzare e concludo con gli ultimi 3 Km a passo medio.
Tra primavera ed estate del 2015 ho preparato la Corritreviso. Per due mesi ho cercato di sviluppare la velocità, con buoni risultati. La cosa mi é piaciuta nelle due successive maratone mi sono allenato basandomi sui nuovi livelli di velocità che mi sembravano essere diventati alla mia portata. Non so se é un caso, ma le due maratone successive avevo un buon ritmo ma sono crollato dal Km 35. La cosa non avrebbe dovuto stupirmi perchè negli allenamenti lunghi terminavo sempre in difficoltà ed ero ben lungi dal pensare di poter terminare con un medio.
Giovedì per la prima volta dopo molto tempo ho fatto un lungo in progressione, terminado con 15 km ad un passo vicino ai 4’/Km. Qualcosa é cambiato. Questa esperienza mi ha insegnato anch questo.