Una settimana cominciata malissimo, ma finita bene. Lunedì risento ancora del dolore al gluteo che si era riacutizzato dopo la settimana scorsa. Al mattino piove a dirotto e fa freddo, non ho voglia di prendermi una lavata in quelle condizioni fisiche. Non potendo correre a buona andatura prenderei freddo. Esco solo all’ora di pranzo, ma qualche problema di lavoro limita i miei orari e posso fare solo 6 km. Il giorno seguente stessa storia, 7 km all’ora di pranzo.
Alla sera, però, ci do dentro. Tanto stretching, automassaggio al gluteo con una pallina da tennis e un “arnese” comperato tanto tempo fa da decathlon e tanto core training. Per quest’ultimo sto utilizzando con profitto gli esercizi proposti nel libro Allenare il movimento di Andorlini. Tra i tutti i libri di fisiologia e pratica sportiva che ho acquistato è sicuramente tra quelli da cui ho ricavato più spunti “efficaci”. Per eseguire gli esercizi (proposti in maniera graduale per diversi livelli di forma) ci si sfianca. Tuttavia al mattino non ho nessun problema tipico dei normali esercizi per addominali e dorsali. Eppure il miglioramento è evidente, visto che giorno dopo giorno riesco a mantenere le posizioni per più tempo.
Arrivati a mercoledì, mentre il veneto orientale è sotto acqua e quello settentrionale sotto 3 metri di neve, smette di piovere. Cerco di recuperare i km non fatti. Comincio con l’unico allenamento di qualità. Al mattino 14 Km a 4’40″/Km, a pranzo 5 volte i 2 km a 3’45″/Km di passo medio, con 500 m di recupero a buon ritmo (4’23″/Km). Totale giornaliero: 30 Km. Giovedì stesso chilometraggio. 15 km lenti al mattino e altrettanti a pranzo a ritmo medio (4’09″/Km), quello che dovrebbe poi essere il mio ritmo gara. Finalmente il sole, pomeriggio spettacolare. Infine venerdì con 18 km lenti.
Concludo la settimana con 91 km, quasi 20 in meno rispetto alla settimana scorsa, ma va bene così. Gli spunti positivi della settimana sono il peso, che continua lentamente a calare e, soprattutto, il modo in cui sono riuscito a recuperare dal peggioramento del problema agli ischio crurali. Or devo mparare anche a fare prevenzione.
Dopo aver perso km per strada, sto recuperando l’obiettivo dei 1000 km in 90 giorni (quello che feci nel 2013). Se continuo così li supero. Il grafico del Training load lo conferma. Sono sugli stessi livelli di carico.
Mancano 3 settimane. La prossima farò un lungo di 38 km. Molto presto, lunedì o martedì, altrimenti non riesco a recuperare. Se me la sento giovedì potrei fare un 3×4 Km. La settimana successiva l’unico allenamento di qualità sarà il test di Yasso (ripetute sugli 800 metri), prima dello scarico. Quest’anno niente 3×5 Km. Non c’è tempo.
Comincio a cercare il ritmo gara, cercando di estrapolarlo dai dati degli allenamenti e dal diario. Il 2013 mi sembra fuori portata. Ero troppo in froma, inutile fare il confronto. Nel 2012 ho tenuto un passo di 4:12 a Treviso, 4:08 nella bufera di Venezia (poco affidabile questo dato).
Ho già detto ieri che i tempi dei miei allenamenti assomigliano molto a quelli dell’inverno 2012. Però i km in più che ho fatto mi inducono a pensare di avere più resistenza. Per ora sono intenzionato a tenere i 4’10″/Km.