Runlog

Dal 16 maggio al 13 luglio, come descritto nell’ultimo articolo, ho fatto 8 settimane di costruzione aerobica. Un grosso lavoro, in cui ho corso per tutto il temp che avevo a disposizione, quasi sempre con un ritmo lento. Le prime 4 settimane raggiungevo appena i 60 km/settimana: al mattino ero occupato e non potevo uscire, a pranzo il clima cominciava a farsi troppo caldo.

Poi, con un po di libertà dovuta alla fine della scuola e con essa con la fine degli impegni con le figlie, ho superato i 150, 90, 135, 153 ed infine 103 km/settimana. Mai fatto in precedenza una dose così massiccia e continuativa di corsa lenta. A dispetto di quello che mi attendevo, non mi sono annoiato a correre piano e senza allenamenti intervallati. Probabilmente anche perchè dopo tanti km anch correre piano non é per niente facile.

Spesso nel fine settimana (quando riposo per due giorni) mi sentivo molto stanco e recuperavo le poche ore di sonno dormite durante la settimana (in media 5-6). A fine settimana i muscoli posteriori della coscia sinistra erano abbastanza al limite. Li sentivo tirare. Il caldo mi ha creato molte difficoltà, però col tempo ci si abitua e si riesce ad affrontare temperaturre che ad inizio stagione sembravano proibitive.

Ho svolto un allenamento a settimana dedicato alla resistenza alla velocità, incrementando le distanze da 100 ai 200 metri. L’ultima settimana sono passato ai 400. Ho corso questi tratti a velocità quasi massimale, con recuperi abbondanti e lenti ma sempre di corsa, per non perdere il focus sull’aerobicità.

In alcune occasioni, quando il clima lo permetteva, ho corso delle sedute a media intensità, oppure ho concluso i lenti con una progressione.

Ho notato un grosso cambiamento nella mia frequenza cardiaca durante la corsa lenta. A parità di velocità si é abbassata e, ancora più importante, passano più km rispetto a qualche mese fa, prima che cominci la deriva cardiaca.

Ecco un riassunto grafico di questa lunga esperienza:

Successivamente non ho corso un metro per 3 settimane e mi sono goduto delle bellissime vacanze, in cui sono riuscito a fare una 50ina di vasche a nuoto e niente più.

Tornato a casa la prima settimana di agosto ho fatto 133 km nei 5 giorni ancora di corsa prevalentemente lenta con qualche allungo di richiamo. Poi ancora 12 giorni con impegnativi lavori domestici che mi facevano passare la voglia di correre alla sera 🙂

Mercoledì 17 agosto mi sveglio presto e svolgo un buon allenamnto di 15 Km di corsa lenta e 5 di corsa media. Sono molto soddisfatto. Nel primo pomeriggio, però, mi capita un infortunio durante un lavoretto domestico e mi procuro un taglio appena sopra il malleolo della caviglia sinistra che richierà al pronto soccorso 5 punti di sutura. Niente di grave, un taglietto superficiale, per niente doloroso. Per fortuna nessun danno a tessuti muscolari, tendinei o nervosi. Solo una gran rottura e un fastidioso contrattempo.

Non posso correre per 7 giorni. Nel tempo libero (ne ho tanto perchè non posso muovermi molto da casa e nemmeno fare lavori pesanti)  leggo per la seconda volta Resisto dunque sono di Pietro Trabucchi. Scopro con sorpresa che un sacco di cose che avevo fatte mie sulla resilienza le avevo apprese anni fa proprio da questo libro e me ne ero completamente dimenticato.

Oltre alla lettura eseguo un sacco di esercizi di core building. La mia guida é sempre Andorlini con Allenare il movimento. Illuminante sia la parte teorica che gli esercizi. Nell’arco della giornata ricordo di aver fatto esercizi fino ad un massimo di due al giorno. Un giorno avevo le spalle a pezzi, ma mi sono passate presto. Da lunedì invece il carico si é fatto sentire sulle gambe. Per chi é abituato alla fatica della corsa di resistenza fare qualche ripetizione di esercizi, un minuto di panca piana, ecc. sembra poco faticoso per le pause in cui si recupera lo sforzo. Non ci si rende conto del carico complessivo!!

Matedì facevo fatica a sedermi e a piegarmi sulle gambe. Mi facevano male soprattutto i quadricipiti.

Mercoledì sono andato dal mio medico per togliere i punti. Mi dice che sta guarendo, ma essendo un taglio poco netto non é ancora chiuso completamente. “Cerchi di evitare la trazione”. Ok, penso, e con un po’ di timore cerco di introdurre l’argomento ch mi sta più a cuore: “Posso … riprendere una vita normale … cioé fare quello che sono abituato a fare … “. Risponde “Si, direi di si, con moderazione, però!”. In assoluta e consapevole malafede non chiedo se si può correre, ma mi accontento di non rilevare in quella risposta un esplicito consiglio a non correre una trentina di Km il giorno seguente …

E così viene il giovedì 25 agosto e riprende ufficialmente la preparazione per la maratona di Venezia. Evviva!

All’alba, con un bel fresco, parto per 21 Km lenti. I tempi sono stretti, c’è subito in programma uno stimolo a livello soglia con un 6×1000 m che svolgo come da programma in pista al passo medio di 3’35″/Km. La temperatura sfiora i 30°C e mi costringe dopo ogni ripetuta ad una sosta alla fontanaper rinfrescarmi. Ne aprofitto anche per defaticare un po’ le gambe che ancora mi fanno male. La ferita? Al mattino ho avuto un po’ di timoreperchè sentivo tirare. Per fortuna ha smesso subito e allora non mi sono più preoccupato. Probabilmente era il cerotto adesivo che si adattava un po’ al movimento. Dopo questi 37 Km giornalieri alla sera faccio fatica a fare le scale.

Alla sera faccio un bel bagno freddo, nella speranza di essere in forma il giorno seguente. Un po’ ha funzionato. Al mattino, all’alba parto per fare più km possibili. Riesco a completarne 22, con due soste acqua che sono anche un po’ la scusa per riprendere fiato. Mi fa male anche il ginocchio destro, soprattutto quando faccio le curve. Classico dolore dell’articolazione quando i muscoli non riescono più ad ammortizzare.

Impossibile fare i 5 Km di corsa media in programma. Anzi gli ultimi km rallento decisamente. Sono sulle gambe. Arrivo sfinito ma soddisfatto. L’unico dispiacere é che la doccia in questo momento non é esattamente un piacere. Nonostante copra la medicazione alla gamba con del materiale isolante, quando sono sotto la doccia devo tenere una posizione poco comoda, quasi da contorsionista.

Arriveranno tempi migliori … in tutti i sensi 🙂

Dalla prossima settimana grafici e tecnicaglie come al solito.

La Bavisela non ha deluso le attese. E’ stata una gran bella giornata, serena e soleggiata, con una ambientazione mozzafiato e una splendida compagnia. Il mio risultato personale é stato buono, avrei poco di più da chiedere da una giornata così calda e con un percorso così impegnativo. L’ho conclusa in undicesima posizione in 1h15’25”. E’ il mio miglior tempo sulla distanza. In 7 settimane ho migliorato di 51 secondi il mio precedente 1h16’16” ottenuto a Vittorio Veneto. Pensare che all’arrivo non ero per niente soddisfatto e pensavo di aver buttato alle ortiche una bella gara. Ma andiamo con ordine …

Prologo

Non si può chiedere di meglio che andare ad una gara con i propri compagni di squadra chiaccherando e scherzando. Arriviamo un’ora prima della partenza e sebbene mi sia cambiato e preparato in autobus, per me é già tardi. Ho tempi molto lunghi di ambientamento e riscaldamento. Vado all’arrivo per l’appuntamento con la foto con i colleghi di Trieste e poi comincio la mia corsa lenta. Inbocco una stradina solitaria in discesa. Dopo un km mi giro e torno indietro. Scoprirò più tardi che poco più avanti c’era un bel porticciolo di pescatori. La prossima volta non mancherò la visita.

Ritornato in zona partenza trovo un viottolo deserto ed ombreggiato. Ideale per gli esercizi di stretching dinamico e mobilità articolare. Fa caldo e questo mi preoccupa. Per fortuna l’aria é secca. Niente di peggio del caldo afoso. Qualche minuto prima della partenza torno in griglia e trovo posto nelle prime posizioni. La partenza viene ritardata di circa 15 minuti. Rimango a cuocermi al sole, mentre chi può si ristora all’ombra. Durante il riscaldamento le sensazioni erano discrete, anche se non mi sento al top. Sentivo le gambe pesanti come sempre accade nei periodi caldi. Due ore di viaggio seduto (tra auto e autobus) non hanno aiutato la freschezza muscolare. So, comunque, che passerà dopo pochi km, non appena partirà la gara. Ultimo saluto ed incoraggiamento con i compagni di gara e poi si parte.

Via

Si parte in salita. Non ho particolari problemi alla partenza. Non vengo rallentato perchè parto in progressione. Nei primi metri Jessica si accorge che le sono alle spalle e mi lascia passare aprendomi un varco. Dopo qualche centinaia di metri vedo Loris. Siamo partiti vicini, ma lui é sempre molto abile nello sgusciare tra la folla al via. Sempre bello trovare compagni di squadra in questi momenti, mi da coraggio.

Arrivato in un tratto di falso piano supero Simona Staicu, vecchia conoscenza della Trevisomarathon. La saluto per nome e mi saluta anche lei, ma francamente non so se si ricorda di me. Nei primi 2 km supero una ventina di atleti e poi mi accodo in un gruppetto che mi sembra avere un passo buono ma non esagerato in questo primo tratto in salita. Grazie ai lunghi rettilinei in leggera salita vedo che il serpentone si sta ordinando come previsto. Perdo di vista molto presto il Keniano, Scaini e Bernardi. Alla dovuta distanza vedo le sagome inconfondibili di Pitteri e Zanoni. Che strana coppia! Conosco il primo dal blog, mentre il secondo perchè é autore di ottime prestazioni quasi ogni domenica nelle gare nella mia zona. Per me é molto strano vederli nella stessa gara perchè li ho sempre associati a contesti separati. Con loro vedo Rosalba Console, il marito Caimmi e altri atleti che non conosco. Riconosco anche Spessot per la curiosa somiglianza con il maratoneta statunitense Ryan Hall e Matteo Redolfi recentemente laureatosi compione regionale di maratona.

Resto al coperto in un gruppetto di 4-5 atleti per tutta la salita. Al km 5 finalmente posso bere un sorso di acqua e mi rovescio il resto della bottiglia sulla testa, trovando un po’ di refrigerio.

Discesa

In scia a Mattighello

A caccia di Redolfi e Spessot

La salita finisce e comincia una leggera discesa. Un atleta in testa al gruppo crea un piccolo buco e mi muovo per andarlo a chiudere. Una volta raggiunto lascio correre le gambe senza rallentare. Penso di dare un cambio ma forse aumento un po’ troppo la velocità perchè girandomi vedo il gruppo molto allungato. Sto puntando l’atleta di fronte a me e forse ho accelerato un po’ troppo. Continuo a buon ritmo e in un paio di km raggiungo l’atleta che avevo davanti (Luca Mattighello). Mi fa passare e si accoda. Dopo qualche km non lo sento più alle spalle ma non mi volto. Comincio a puntare la coppia Redolfi-Spessot di fronte a me. Per lunghi tratti viaggiamo alla stessa velocità. Recupero terreno, ma ad occhio é solo per il fatto di scegliere traiettorie più favorevoli, sembra che stiamo viaggiando alla stessa velocità. Al km 10 quasi come al precedente rifornimento bevo un sorso e svuoto il resto della bottiglia in testa. Forse però questa volta non era del tutto necessario. Il caldo non mi da troppo fastidio. Questa doccia un po’ mi scompensa. Intorno al km 12-13 arrivo alla distanza minima dai due che mi precedono, ma quando penso di averli ormai raggiunti, loro accelerano (o diminuisco io …), fatto sta che mi sembra troppo impegnativo lo sforzo per colmare il distacco e perdo terreno. Il passo medio dei 10 km di leggera discesa (93 metri di dislivello, quindi poco meno dell’ 1% di pendenza) é di 3’30″/Km. Prima della fine della discesa comincio a perdere sempre più terreno dai due che mi precedono, nonostante gli ultimi 500 metri di discesa alla media di 3’23″/Km. Si stanno giocando le loro carte.

Pianura

Per due volte in discesa mi supera Daniele in bicicletta, si ferma un poco più avanti
e sfodera la sua macchina fotografica, regalando a tutta la squadra un ampio servizio fotografico. Raggiunto il piano comincio a sentire un fastidio al fianco destro. Mi era già capitato in qualche allenamento, in qualche maratona e maratonina. Spesso ho dato la colpa all’acqua che ho bevuto. In questo caso credo che abbia influito anche il cambio di pendenza. Infatti l’ultimo tratto di discesa é quello più ripido. Percorro gli ultimi 500 metri alla media di 3’23″/Km. Faccio fatica a respirare, tengo la migliore andatura possibile, ma dopo 500 metri a 3’40″/Km quasi lucidamente decido di camminare e massaggiarmi il fianco. Affondo un paio di dita nel punto dolorante mentre respiro profondamente. Mi sembra passi una eternità prima di sentirmi meglio, in realtà dovrei aver camminato per circa 100 metri. Percorro questo km in 4’08”. Quindi posso dire di aver perso circa 30″ da questo problema. Riprendo un po’ alla volta, prima correndo piano battendo il cinque a qualche bambino, poi riprendo la velocità a poco a poco che il dolore passa. Supero subito un atleta che mi aveva passato mentre per recuperare Mattighello ci metto almento un altro km. Riprendo a correre a 3’40″/Km, mi supera un atleta della maratona, che però dopo poco si pianta novamente. Davanti sono quasi incredulo nel vedere Spessot perdere terreno. E’ ancora lontano ma sto guadagnando terreno velocemente e sono convinto di riuscirlo a prendere, sarà sicuramente in grossa difficoltà se ho guadagnato terreno nonostante i miei problemi. Deve esserci stata una bella battaglia con Redolfi. Mi focalizzo completamente su di lui. Non guardo il cronometro, non so che tempo sto facendo e nemmeno quanto manca. Penso solo a gestire il distacco. Vedo che si volta, mi vede e accelera un pochino. Devo impegnarmi di più per recuperare terreno. Vedo dei palazzi e mi sembra che siano quelli che circondano piazza Unità d’Italia. Accelero ancora e mi preparo per l’allungo finale. Gli arrivo a 10 metri. Si gira ancora, sembra tranquillo. Non é la piazza giusta, manca ancora un pochino. Faccio un km in 3’23” ma nonostante ciò perdo terreno. Mi sta gestendo, non lo posso attaccare e allora negli ultimi 200 metri mi rilasso un pochino e arrivo 5″ dpo di lui. Non mi sono girato ma sento che la posizione non é a rischio. Vedo il cronometro al traguardo che segna 1h16′ abbondanti, ma ancora non so ancora che é sbagliato.

Dopo l’arrivo

Penso di avere fatto una brutta gara e di aver sprecato una buona condizione di forma per colpa di quel dolore al fianco. Sono davvero dispiaciuto ma penso alla bella sensazione di velocità lungo la strada costiera, alla bellezza del paesaggio, al fatto di aver dato quello che potevo e alla compagnia degli amici. Mi prendo qualcosa da bere e torno al traguardo ad aspettare i miei compagni di squadra. Mentre aspetto guardo il Garmin e vedo 1h15′ ma non ci bado. Penso che non abbia considerato quando camminavo. Quello che conta é il crono ufficiale e sono convinto di aver fatto 1h16′.
Dopo aver recuperato la borsa e chiaccherato con i compagni di squadra ritorno in zona arrivo ed entro nel recinto delle premiazioni per chiedere informazioni. So che é previsto un premio per il primo arrivato tra i dipendenti del Gruppo Generali, che é Title Sponsor della manifestazione. Mi fa molto piacere conoscere dei simpatici colleghi triestini che si sono adoperati nell’organizzazione di questa particolare classifica. Ho il piacere di assistere alla cerimonia di premiazione da un punto di vista privilegiato. Gli atleit Keniani, per quanto siano sconosciuti ed anonimi mi affascinano sempre per il loro fisico così incredibilmente minuto. Vedo Simona Staicu, in attesa di essere premiata, chiaccherare con le altre atlete. Ho la tentazione di andare a farle i complimenti, poi desisto. Penso che non si ricordi di me, che sarei solo un rompiscatole.

Alla consegna del premio alle donne viene annunciata la lituana Diana Ziliute. Dopo aver lasciato l’attività sportiva ha un ruolo importante in Diadora, sponsor tecnico dell’evento. Per cinque anni passavo tutti i giorni in autobus a fianco di casa sua a Cornuda, ai piedi della rampa che porta alla Rocca. Buttavo l’occhio verso l’ampia vetrata della sua veranda in cui si vedeva (quando le tapparelle erano alzate) una bicicletta sempre sui rulli, un lettino per massaggi e alcuni macchinari della sua palestra personale. Per un amanate dello sport era una vera e propria stanza di divertimenti, con vetrate su tre lati. Ricordo bene gli addobbi di quando ha vinto i mondiali di ciclismo su strada juniores e quando lottava per il tour de France femminile. Studiavo all’università e ci passavo solo due volte a setimana quando ha vinto i mondiali. Ogni volta che passavo di là ci buttavo l’occhio, per avere uno scampolo della vita di una grande campionessa.

Mentre aspetto ancora la mia premiazione, accendo il cellulare e guardo le classifiche du Tds. Scopro che sono arrivato all’11esimo posto con un tempo di 1h15’25”. Sono quasi incredulo ma felice. Forse la camminata ha avuto meno effetti negativi di quanto credevo.

Tuttavia la soddisfazione più grande é vedere Simona Staicu che dopo la premiazione viene da me e mi chiede come é andata. Non si é dimenticata dei 35 km corsi assieme alla Trevisomarathon. Le faccio vedere la classifica e il suo tempo sul cellulare, ancora non lo sapeva. Rimane un po’ delusa del suo 1h17’53”, ma non le chiedo oltre. Mi conferma che andrà a Rio e le rinnovo il mio in bocca al lupo.

Finalmente arriva il turno della mia premiazione. Una bella emozione salire sul palco in piazza Unità d’Italia. Appena sceso vado a prendere l’autobus per la doccia, poi pasta party con la squadra. Nel lungo viaggio di ritorno in autobus c’è tempo per chiaccherare e scherzare. Penso al mio risultato e poco alla volta comincia a salire la soddisfazione. Ero troppo preso dal fatto di essermi fermato dopo la discesa, ma in fin dei conti la prestazione non é stata male. Mi chiedo cosa sarebbe successo se avessi preso il “treno” della coppia Redolfi-Spessot, che avevo quasi raggiunto dopo metà gara. Hanno fatto il tratto in salita molto forte per me non so se avrei avuto la forza di restare con loro. In discesa li ho rimontati, ma ho l’impressione che abbiano gestito l’andatura. Non credo che avrebbe cambiato molto.

La lunghezza totale rilevata dal mio Garmin FR 630 (20.85 km) mi suggeriva qualche riserva sull’effettiva lunghezza del percorso, ma in diversi mi hanno fatto notare che le 2/3 gallerie nella roccia rendono poco affidabile la misura satellitare. Per curiosità ho guardato il tracciato ricostruito sulle mappe e ho visto grossolani errori nella parte iniziale. La strada formava un serpentina, con curve di ampio raggio che formavano un continuo zig-zag. Il segnale satellitare é stato approssimato con un lungo rettilineo che taglia le curve passando per l’erba. Analogamente é successo lungo la serpentina della strada costiera. Questo mi convince abbastanza nell’affidarmi più alla misura dell’organizzazione che a quella satellitare.

Futuro prossimo

Allora incornicio e archivio questo 1h15’25” (5″ in meno nel real time) assieme alla splendida giornata scaldata da un sole primaverile e da grandi amici. Nei giorni successivi la stanchezza e la soddisfazione mi tolgono la voglia di affrontare la preparazione per la Corritreviso. Ci vuole tanta motivazione e convinzione per portare a termine una preparazione per una 10 km con il caldo estivo. Se ho dubbi adesso, mi schianterò alle prime ripetute a 30°. Inoltre devo trovare un nuovo equilibrio nelle mie caratteristiche.

I risultati degli ultimi 8 mesi dimostrano che ho trascurato l’aerobica di base a favore della capacità anaerobica. Vorrei aprofittare dell’estate per ritararmi, senza obiettivi cronometrici o agonistici. Questi hanno il pregio di aiutare la motivazione e l’impegno, ma anche un importante difetto. Quello di ricercare in ogni allenamento una conferma in vista della gara. Più vado veloce in allenamento e più sono convinto di andare forte in gara. Questo comportamento brucia energia per niente e sposta lo stimolo all’adattamento in una zona fuori target. Penso quindi che passerà tutta l’estate prima che spilli nuovamente un pettorale sulla maglietta.

Mi é piaciuto molto questo consiglio che Desiree Linden, maratoneta statunitense, ha diffuso dal suo account twitter a 100 giorni dalla maratona olimpica di Rio. Nello stesso giorno scoccavano i 10 giorni alla mia piccola sfida personale con la prossima mezza maratona.

Questa settimana é particolare. Comincia con un lunedì festivo in cui faccio una bella passeggiata in bicicletta con la famiglia. Ho due allenamenti importanti. Il primo, allenamento chiave per il supporto aerobico, consiste in 20 km a ritmo medio (passo maratona). Il secondo, in programma giovedì consiste in 4x4Km a ritmo gara. E’ l’allenamento chiave per il ritmo specifico.

Nl complesso ho fatto un bel carico in questa settimana. La preparazione é andata sempre in crescendo sia per il carico totale che per il carico specifico o speciale:

Ormai da due settimane ho una tosse fastidiosa, catarro, ma per fortuna non la sensazione di febbre di 10 giorni fa. Mi curo con i classici mucolitici, speriamo mi liberirnino in questa ultima settimana.

Ecco cos’è successo:

Martedì: affronto la corsa media dopo 3 giorni senza correre. Posso contare su un mattino libero di impegni, che sfrutto con 9 Km di corsa lenta e l’abituale routine di esercizi (3 serie di affondi frontali, skip in salita, calciata dietro, calciata avanti, balzi a gambe tese in discesa).

In pausa pranzo parto per la corsa media, con gambe stanche ma cariche di energia. Alla fine decido di completare la mezza maratona e faccio 21 km a 3’47″/Km di media in leggera progressione. Termino stanco ma soddisfatto. Faccio la mezza maratona in 1h20′ netti. C’era molto vento, ma meglio così che troppo caldo.

Mercoledì: anche oggi ho a disposizione il mattino. Faccio 12 km di corsa lenta (4’30″/Km in progresione). In pausa pranzo vorrei fare qualche km ed esercizi, sfruttando la piacevole giornata di sole. In mattinata, però, mi assale un grosso colpo di stanchezza e di fame. Quindi in pausa pranzo faccio una cosa molto insolita: mangio 😉

Giovedì: siamo all’allenamento clou. Ho il timore che mi dia un responso negativo e mi faccia perdere la fiducia. Ho ancora le gambe stanche ma mi sento abbastanza in forma. Alla prima ripetuta ho un momento di debolezza e penso alla via di fuga. Rimandare questo allenamento al giorno dopo. E’ un pensiero pericoloso che cerco di allontanare. Sono poco brillante, ho difficoltà a fare velocità, ma ho una buona tenuta. Faccio tutte le 4 ripetute in progressione. Buon segno. Cedo un poco solo alla quarta, dove perdo una decina di secondi in tatale rispetto alle prime tre che erano molto costanti.

Per un attimo penso di affrontare anche una quinta ripetuta, magari a ritmo un po’ più lento, ma dopo un km desisto e torno a casa con una corsa lenta, molto lenta e con parecchia sofferenza. Porto a casa un 4×4 Km al passo medio di 3’35″/Km, con un clima fresco ma ventoso. Non é il massimo ma mi do la sufficienza. Ho qualche scusa: vento, la tosse e il catarro, gambe pesanti, ecc. Sono bravo a trovare scuse …
Prima della maratonina a Schio avevo fatto un 4x5Km senz’altro migliore (in blu nel grafico di seguito), ma ci sono condizioni e momenti molto diversi. Non bisogna soffermarsi troppo in questi confronti

Venerdì: mi sento stanco ma vorrei sfruttare questa ultima possibilità di piazzare un carico. Faccio un buon 9 km di ritmo medio a 3’47/Km. Lo scopo é di allenare la resistenza alla potenza, che a Triste servirà molto, vista la particolarità del tracciato, con gli ultimi 7 km “facili” e pianeggianti dopo che salita e discesa ti hanno spappolato le gambe.