Dic 042017
 

Dopo la maratona di Venezia ho trascorso un breve periodo di riposo. Avrei voluto finalizzare quella preparazione con una gara di media distanza ma non c’è stata l’occasione. Trovandomi senza obiettivi ho corso sempre privo di programmazione seguendo l’istinto di giornata. Qualche volta ho sperimentato qualche allenamento che potrebbe tornare utile in futuro.24296510_10213386911178757_8254745268522450542_n

A proposito di esperimenti, domenica mi sono cimentato in un cross a Dolo. E’ stata una esperienza molto divertente, sia per il percorso e il tipo di gara, sia per il gruppone di compagni di squadra. Il percorso consiste in 5 giri di un circuito di 1 km crica, con un solo rettiliteo di 200 metri. Più che rettilineo é una ampia curva, simile alla partenza del GP di Montecarlo, per capirsi. Per il resto, 8 curve a gomito e 5 un po’ più ampie. Il punto più bello sia per chi corre che per chi guarda era la “variante del laghetto”: una ripida discesa immette in un laghetto al momento quasi prosciugato ma pieno di fango, due metri sotto il livello del terreno. Da qui si risale per una rampa ancora più ripida. Non ho le chiodate ma con questo percorso sono pochi i punti in cui mi darebbero un beneficio.

crossLa giornata é perfetta: freddo e sole senza vento. Questo tipo di gare danno l’occasione di tifare gli amici che gareggiano nelle altre categorie, fanno salire l’adrenalina e danno una gran carica. Tanto che i miei propositi di correre all’80% vanno subito a farsi benedire e sento già di avere voglia di tirare. Perchè non volevo correre al massimo? Perchè pochi giorni fa mia hanno comunicato che sarà martedì 5 il giorno in cui finalmente farò l’intervento per la chiusura del forame ovale. Solo due giorni in ospedale, Natale e capodanno a riposo e da gennaio ricomincerò piano piano a correre.

Alla partenza mi schiero in fondo al gruppo. Voglio evitare spintoni e cadute. Tra una chiacchera e l’altra non mi accorgo neanche del via. Partono tutti a razzo (90 partecipanti) e all’inizio riesco a rimontare, poi un po’ alla volta sfilo qualcuno. Il percorso é divertente, le numerose curve danno la possibilità di mettere in pratica strategie nei sorpassi e nella tecnica per affrontarle che nelle gare più lunghe non esistono proprio. In gara tengo i miei riferimenti con atleti che conosco essere del mio livello e in base a questo mi ritengo contento anche della mia prestazione. Non posso giudicare la prestazione su altri riferimenti riferimenti obiettivi. La mia impressione é di uno sforzo quasi massimale. Difficilmente avrei potuto fare meglio. Ero in difficoltà col fiato, le gambe stavano bene, sia prima che dopo.

Queste gare veloci hanno bisogno di una preparazione dedicata, non sono adattassime a me. Però sono un ottimo allenamento, oltre che divertenti. Meritano un pensierino per il prossimo inverno. Per quest’anno la mia stagione di corse finisce qui, in un modo tanto bello quanto inaspettato.

Per la cronaca sono arrivato 32esimo della batteria. Davanti a me una ventina di ragazzi con meno di 20 anni. Non ero abituato a vedere tanta gente giovane davanti a me. In queste gare corte e veloci hanno una marcia in più.

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Ott 292017
 

Il giorno della gara mi sento fisicamente bene. La sera precedente ho mangiato in modo corretto. Però ho dormito poco. Mi accade sempre quando sono impaziente. Ogni mezz’ora controllo la sveglia. Mi sento comunque riposato e pimpante. Durante il riscaldamento cadono due gocce ma smette subito. E’ evidente, invece, che ci sarà vento e quindi mi convinco di abbandonare obiettivi cronometrici.

Per quanto riguarda la velocità, nel grafico seguente ho evicenziato nei quadrati blu i quattro tratti in cui la velocità é stata più lenta di quanto avrei voluto. Nei primissimi km ho fatto una progressione per raggiungere un gruppetto con l’andatura che mi poteva comodare. Successivamente nel quadrato blu col punto 1 ci sono due km in cui si era tutti in gruppo. L’andatura era blanda e così qualcuno ha cominciato a staccarsi e io l’ho seguito aumentando un po’ il ritmo fino al cavalcavia del km 17. Da quel punto il vento e la solitudine della zona industriale ci ha fatto mantenere per 7 km una andatura decisamente bassa (~4’/Km), come evidenziato dal grande quadrato numero 2. Tant’é che siamo raggiunti da chi ci seguiva in centro a Mestre. Passata piazza Ferretto l’andatura é stata buona fino al Parco di San Giuliano (quadrato con numero 3). In seguito ho continuato da solo con 3 ottimi km fino ad arenarmi nella conclusione a Venezia, dalle Zattere in poi.

La frequenza cardiaca fino al km 24 era piuttosto bassa, quasi da allenamento. In teoria mi ero prefissato di non superare i 165 bpm fino a metà gara. In pratica ho cominciato a superarli dopo il km 33, quando ho lasciato il gruppo e sono partito da solo. La cadenza era quella programmata per i primi 6 km, poi si é adeguata, come tutti gli altri parametri all’obiettivo di seguire gli atleti che erano con me. Da tenere presente che anche quando ho accelerato, in condizioni di notevole stanchezza, non ho aumentato la cadenza, ma la forza. Questo é un aspetto da tenere presente nei prossimi allenamenti.

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Statistiche

Qualche statistica. E’ stata la mia 28esima maratona,11esima a Venezia. E’ stata anche l’11esima volta sotto le 3 ore, tempo che non supero da 6 anni. Per la settima volta ho impiegato meno di 2h50′, tempo che non supero da 3 anni e mezzo. E’ stato il mio sesto tempo di sempre, il peggiore degli ultimi 3 anni. La media delle ultime 10 maratone é di 2h47′. La soglia delle 2h40′ sta diventando un ostacolo difficile da superare.

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Ott 192017
 

Ho iniziato questa settimana con una gamba un po’ diversa dalla settimana precedente. Credo di aver recuperato bene i 27 Km a ritmo gara del 5 ottobre. Non accuso più il senso di debolezza. Ho corso molti meno chilometri del solito e questo mi provoca un senso di leggerezza delle gambe e una frequenza cardiaca che resta bassa anche a ritmi prossimi alla gara. Nelle ultime settimane riesco anche a tenere sotto controllo il peso e questo mi da molta soddisfazione. So di non valere un secondo in meno del tempo dello scorso anno, ma so anche che posso sempre fare una gara più intelligente o più fortunata. Se ciò non avvenisse, la vera cosa importante é che sia almeno altrettanto divertente.

Lunedì: dopo la foto dei componenti della nostra squadra in partenza alla Venicemarathon faccio un 5x1Km a ritmo medio (3’57 “/Km) in compagnia. Caldo e sole, bella sudata.

Martedì: unico e ultimo allenamento impegnativo di questa settimana. 10Km di ritmo gara a 3’50″/Km. Qualche settimana fa averi affrontato con voglia e grinta questo tipo di allenamento. Avendo già mentalmente svoltato in modalità “scarico” mi sento un po’ pigro nell’approccio. Quasi penso alla possibilità di sostituirlo con un lento appena sento un po’ di stanchezza. E’ un pensiero fugace che viene presto spazzato da un riscaldamento fin troppo veloce. I primi 5 km passano in assoluto controllo, poi le variazioni di pendenza e il vento mi fanno perdere leggermente il filo, che riprendo alla fine. Questo tipo di allenamento abbastanza standard si presta al confronto con altri allenamenti simili. Ho prodotto qualche grafico di confronto che risultano quasi sovrapponibili nei tratti confrontabili. Una cosa significativa é che é calato di poco il numero di passi per minuto, mantenendo inalterata frequenza cardiaca e velocità. Difficile trarre conclusioni. L’unica cosa sicura é che oggi stavo bene al ritmo gara nonostante l’afa.

Mercoledì: corro al mattino presto 8 Km lenti in tutta tranquillità. Mi sento un pochino stanco e molto pigro. Non forzo in alcun modo e mi lascio avanzare senza spingere. Chiudo con un allungo prima di farmi 10′ di camminata sulla corda. E’ come con le ciliege. Una volta iniziato non riesco a smettere. Se riesco a fare tutti i2 metri senza cadere voglio subito riprovarci. Se invece metto giù il piede, cerco immediatamente un’altra possibilità.

All’ora di pranzo esco per degli esercizi. Faccio la routine completa di riscaldamento + esercizi di pliometria in salita, stretching statico e qualche esercizio di equilibrio e forza generale. Senza forzare troppo.

Giovedì: ultima corsa prima della maratona. Voglio fare 10 km tranquilli e andare a testare il ritmo gara solo se ne ho voglia. Mi sento leggero e corro con facilità. Dopo i primi 4 km lenti alterno un km a ritmo gara e uno lento. Sarà un 3x1Km @3’50″/Km improvvisato.

Questo é il grafico conclusivo di questa preparazione. In totale ho corso 795 Km. Volutamente sono 113 in meno dello scorso anno.

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I chilometri settimanali sono sempre stati attorno ai 100, escluse le ultime 2 settimane. Le due curve mostrano l’andamento del carico delle andature diverse dalla corsa lenta (linea verde) e di ritmo gara (linea rossa). La prima ha un picco nella settimana -5, la seconda nella settimana -3.

Non do molta importanza al grafico del carico di allenamento elaborato da sporttracks (qui sotto). Si basa sul trimp, grandezza che tiene in considerazione la frequenza cardiaca. Essendo quest’ultima molto influenzata dalla temperatura, in un periodo di passaggio dal caldo al freddo mi fornisce dati poco affidabili. Risulta più interessante per la preparazione della maratona primaverile.

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Ott 142017
 

Non mi aspettavo questa settimana di trovarmi un po’ in difficoltà. Probabilmente i 30Km a ritmo gara della scorsa settimana mi hanno affaticato molto. Questa settimana ridimensiona un pochino le mie ambizioni e mi da meno sicurezza. Per favorire il recupero ho accentuato lo scarico, correndo appena 52 Km. La settimana prossima (l’ultimo) vorrei riprendere un po’ il ritmo gara. L’aspetto più positivo é che lo scarico sta favorendo il calo di peso. Continue reading »

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Ott 042017
 

Di solito metto in programma il test di Conconi a due settimane dalla maratona. In questa occasione ho anticipato un pochino per vari motivi. Raramente mi é capitato di farlo quando mi sentivo in forma, senza essere reduce da un allenamento pesante nei giorni immediatamente precedenti. Questo motivo senz’altro ha contribuito a produrre una velocità di soglia molto elevata: 17.7Km/h (3’24″/Km) a 171 bpm. Anche la velocità dell’ultima frazione di 100 metri e la frequenza cardiaca nei primi giri a 5’/Km mi davano il segnale di un ottimo stato di forma.

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Le evidenze più interessanti rispetto agli altri test sono la frequenza bassa (<130bpm) a ritmi lenti (>5’/Km) e la velocità massima dell’ultimo tratto da 100 m, percorso in 16.54″.

Qui sopra il grafico che ho ricavato. Questo ottimo valore rispetto al 17.4Km/h dello scorso anno in questo periodo, ma che senz’altro dipende anche dai 100 km in più che lo scorso anno gravavano sulle mie gambe.

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Confronto tra i due test del 2016 e 2017 prima della Venicemarathon. Differenze minime.

Sovrapponendo i due grafici (vedi sopra) non si notano differenze sostanziali. Molto ma molto più interessante é vedere il confronto qui sotto:

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Grafico della frequenza cardiaca in funzione della cadenza. La differenza rispetto allo scorso anno (blu) é evidente. Se per esempio consideriamo la zona attorno ai 90 singoli passi per minuto (cadenza di 180, zona evidenziata in verde) si nota una distanza di circa 10 bpm tra le due annate.

Alla cadenza di gara (180 ppm, area evidenziata in verde) ho una frequenza cardiaca di 10 bpm in meno quest’anno. Significa che corro più veloce a frequenza cardiaca più bassa? No! La velocità di soglia é più o meno la stessa. Come ricordato più volte nei post precedenti Ho aumentato la cadenza di corsa a parità di velocità. E’ molto interessante perchè é un cambiamento ricercato volutamente. Se ciò avrà come conseguenza un aumento prestativo in gara sarà una interessante risposta del 22 ottobre.

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Set 292017
 

E’ trascorsa una buona settimana, in cui ho avuto buone conferme. Non ho una condizione spettacolare come a febbraio scorso, ma sono sui livelli di 12 mesi fa, quando ho fatto il mio personale a Venezia. Quest’anno, tuttavia, avrò un approccio molto cauto, dopo tutto ciò che mi é successo. La priorità é Continue reading »

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Set 222017
 

Resto fedele al tetto dei 100 km anche questa settimana e ciò mi permette di recuperare bene e affrontare alcuni allenamenti impegnativi con più freschezza. La corsa lenta (in blu nel grafico sotto) é limitata a due giorni compresi tra carichi più qualitativi. Per il resto, ho lavorato in estensione sui ritmi di supporto.

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Ecco la mia settimana.

Lunedì: ho in programma il primo ritmo maratona di questa stagione. Tardi? Un po’ si, ma partendo quasi da zero e con una fine estate calda, non c’è alternativa. Parto un po’ imballato. Copro il primo km in più di 4′ e ciò mi sorprende perchè lo sforzo é abbondante. Questo fatto mi mette un po’ di insicurezza e così va a finire che comincio ad inanellare Km troppo veloci. E’ più forte di me. Ma non é la cosa migliore. Sento le gambe girare bene, la cadenza é buona, ma sono in affanno col respiro. Pur non essendo caldo, l’afa é fastidiosa. Decido di allungare un pochino la corsa per arrivare a 12 Km  a passo medio 3’48″/Km. E’ davvero dura pensare di correre una maratona intera a questo ritmo. L’esperienza accumulata però mi assicura che il tempo e la costanza portano sempre a quello che all’inizio sembra incredibile.

Martedì: oggi tocca ad un allenamento che temo da tempo. Il brutto 7x2Km di lunedì scorso ha peggiorato le cose. Sento le gambe star bene. C’è una pioggerella benefica senza vento che mi mette a mio agio. Il clima perfetto per esprimere la mia potenzialità. Parto in aticipo, taglio parte del riscaldamento. Aggredisco l’allenamento. “When in trouble go big!”, recita il consiglio che preferisco. Comincio ad inanellare buone ripetute. Mi sembra di poterle fare anche un po’ più lunghe. Non più veloci, però. Ho una specie di limite di velocità Mi sento in buon equilibrio a 3’35″/Km, ma vado in grosso debito a 3’30″/Km. Senza grossi patemi completo le 5 ripetute da 3 Km a 3’36″/Km di media. Considerato i tratti scivolosi e le pozzanghere una buona media. Era da tanto tempo che non ero così soddisfatto di un allenamento.

Mercoledì: é tornato il sole. Faccio 16 Km lenti @4’36″/Km. Gambe stanche.

Giovedì: secondo giorno facile.Ero in dubbio se fare oggi o domani il medio,Lo rimando per impegni di lavoro e forse é meglio aver riposato un po’ di più. Mi sento bene, le gambe sono veloci e faccio fatica a tenerele calme. Completo 14 Km @4’20″/Km.

Venerdì: parto per il medio alle 8:30 di mattina, un po’ prestino per essere pienamento attivo, ma ho evitato il caldo di mezzogiorno. Sento le gambe veloci. Dopo un paio di km di riscaldamento fatico a prendere il ritmo nel primo km, un classico, poi mi sento in ottimo equilibrio. Per 20 km mi sento proprio bene. Poi arriva un po’ di fatica. Penso di fare un fuoriprogramma: gli ultimi 5 km a ritmo gara. Ne faccio 3, poi torno al mio medio. Troppa fatica, non voglio arrivare sulle ginocchia. Completo con grande soddisfazione il mio allenamento, 30 Km di corsa media @4’05″/Km, con un passo leggermente migliore del previsto.

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Qualche considerazione. La cadenza é buona. Dopo i primi 8 km di medio cala con costanza. Siccome stavo bene e non ho percepito il cambiamento, penso che sia dovuto ad un “riscaldamento” che ha aumentato l’efficenza. La frequenza cardiaca si é sempre mantenuta piuttosto bassa, con una deriva leggera. Notevole il balzo quando ho cercato il passo gara. Non sono tiuscito a revuperarlo nei due km finali

 Posted by at 22:02
Set 152017
 

Questa é la “settimana veloce” della preparazione, che inizia con un test in estensione di un ottimistico ritmo mezza e finisce con un test sui 10 km. Per questo motivo avevo intenzione di contenere il chilometraggio al di sotto del volume delle settimane precedenti.

Lunedì: al mattino faccio un po’ di corsa lenta ed esercizi. A pranzo ho in programma un 7×2 Km. Faccio le prime 3 ripetute al passo ottimistico che mi ero scritto nel programma, poi però mi rendo conto che é insostenibile e rimodulo le altre 4. Era importante portare a casa il volume totale di 14 km al ritmo da mezza maratona. Quindi 7×2 Km al passo medio 3’40″/Km. L’afa mi ha sfiancato ma sono contento di non aver mollato e di aver recuperato la grossa crisi dopo la terza. Lo sforzo e l’afa mi provocheranno per tutto il resto della giornata dolori addominali. Salto il pranzo, non ho fame.

Martedì: esco a pranzo sotto il diluvio per un lento. Vorrei fare 16 km, si corre bene al fresco e la gamba é veloce. Però quando sento tuoni e lampi preferisco limitarmi agli 11Km alla media di 4’22″/Km.

Mercoledì: oggi spettava l’accumulo chilometrico , che volevo fare in leggera progressione. Dopo i 16 Km a 4’33″/Km del mattino opto per il test di Conconi. In fondo é pur sempre un progressivo …

Tutti i dettagli (anche troppi) sono qui.

Giovedì: secondo giorno facile, in attesa della temuta tirata di domani. Quando mi propongo di fare un buon numero di km “facili”, senza spingere troppo, va sempre a finire che un po’ mi trovo in difficoltà. Mi immagino che correre un lento per 60-70 minuti non comporti sforzi, invece alla fine si fa sempre fatica. Forse dipedne anche dal fatto che parto mentalmente scarico e poco motivato perchè manca un obiettivo agonistico. Il lato positivo di queste giornate é che mi sento meno stressato. Tirando le somme, corro all’ora di pranzo per 16 Km al passo medio di 4’23″/Km.

Venerdì: é arrivato il giorno tanto temuto della mia “gara privata” contro il tempo. Punto a tenere una media di 3’40″/Km. Mi sentio riposato e con la gamba veloce e leggera. Eppure fatico a fare velocità. Mi sento ancora ingolfato. C’è molto vento e alla partenza ho freddo. Decido per le maniche lunghe, Dopo 6-7 Km uscirà il sole e patirò molto il caldo. Riesco a tenere bene il ritmo prefissato, poi poco prima della fine del km 7 faccio ua curva e sbatto contro un muro di vento. Resto contro vento per diverse continaia di metri e quando scocca il km 8 vedo che sono stato più lento di 10″ rispetto agli altri 7 km. Ho un attimo di scoraggiamento e allora quasi senza rendermene conto mollo.

Niente di grave, perchè quest’anno l’indicazione é di non spremermi per la velocità. Però mi dispiace non avere un tempo su una distanza “ufficiale”. Sono però soddisfatto degli 8 km al passo medio di 3’39″/Km.

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In rosso i dati del 15/09/2017, in blu quelli del 22/09/2016

Ho mantenuto un  cadenza di 186 ppm. Durante i 10 Km di corsa veloce dello scorso 22 settembre 2016 (passo medio 3’42″/Km) la cadenza fu di 178,2 ppm. Quindi circa 8 passi al minuto in più per una velcoità media molto simile. Questo dato conferma l’analisi del test di Conconi di mercoledì.

Sembra che quest’anno non avrò più la possibilità di correre al mattino almeno fino a giugno. Sarò io ad occuparmi di accompagnare le mie figlie a scuola. Ha i suoi lati positivi, non ultimo quello che potrò dormire 8 ore quasi ogni sera. Il punto negativo é che sarà quasi impossibile tenere la media dei 100 Km/settimana se non mi invento qualcosa.

Questa settimana mi riserva una buona notizia: non ci dovrebbero essere impedimenti a correre la maratona di Venezia (e magari anche La Mezza di Treviso). Dovrò attendere il fine anno per sottopormi ad una piccola operazione che dovrebbe mettermi al sicura da eventuali ulteriori episodi di ictus. Quindi avanti a tutta e per qualche settimana “nothing else matters”.

 Posted by at 22:30