Dic 032016
 

E’ passato più di un mese dalla Venicemarathon. Avevo in programma la “Pedemontana in corsa”, un evento che attendevo da tempo perchè partenza e arrivo quest’annno erano a Cavaso del Tomba. Un impegno concomitante, irrinunciabile, mi occupava tutta la giornata del 20 novembre. Quindi, dopo aver tirato una croce sul calendario ho considerato altre date. Quelle più attraenti adevano in giorni in cui non ero disponibile.

Se non ho fatto altre gare, devo ammettere, la colpa non é solo degli impegni. Due settimane dopo la maratona la motivazione e la fame sportiva hanno cominciato a sgonfiarsi come un pallone schiacciato dal senso di appagamento e dalla stanchezza. Siccome s’è fatta ormai una certa età 🙂 e sono solo un povero amatore il cui unico sponsor da accontentare é la soddisfazione personale, ho pensato che alla fin fine non é proprio obbligatorio gareggiare a tutti i costi. Mi rimane il pallino dei cross, se capita qualche occasione, senza prepararli, correrò volentieri.

Per ora dedico qualche uscita ad allenamenti “divertenti” che a ridosso delle gare sono costretto ad evitare. Per esempio il tentativo di aggiornare i miei tempi in qualche segmento Strava che é sempre oggetto di disputa. Poi ho fatto anche un bella corsa lenta di 32 km con 500 metri di dislivello. In altre occasioni un circuito con allunghi brevi in salita per cercare un potenziamento di base. Mi sono molto divertito a correre in salita nei boschi. Era dai tempi delle scalate in bici sul Monte Grappa che non provavo quella sensazione. Correre in pista a 3’/Km o in salita a 6’/Km, che per me sono sforzi massimali, producono sensazioni completamente diverse. Produrre il massimo sforzo in salita é questione di forza, le gambe girano lente, la spinta dura tanto. In pianura assume più importanza la velocità e l’agilità. Non basta essere forti. Quella forza la devi sviluppare in pieno in pochissimo tempo. Diventa importante la potenza. Senza dubbio le mie caratteristiche innate mi rendono più adatto allo sforzo in salita. Me ne sono accorto anche da come ho gestito l’allenamento sulle salite da 2-3 Km del Montello. Da almeno dieci anni le uniche salite che faccio sono i 200 metri dei cavalcavia. Ciò nonostante quando spingevo a 6’/Km mi sentivo a casa. Non voglio dire che fosse facile. Non vedevo l’ora che spianasse, ma mi sentivo molto meglio di quando sto mulinando le gambe al massimo sperando che arrivi presto il traguardo alla fine del rettilineo di tartan.

Da questa esperienza metto via due lezioni.
1) la salita (lenta e non i cavalcavia a manetta) sono un ottimo modo per allenare la forza. Una caratteristica che non é certo la migliore qualità per un maratoneta ma che non essendo quasi mai sollecitata é sensibile ad un grosso miglioramento. L’ideale sarebbe migliorarla nella fase di preparazione di base (senza esagerare) e poi allenare la resistenza alla forza.
2) Non é completamente da buttre l’idea di partecipare a gare con un salite ripide. Ho già fatto mezze maratone con lunghe salite al 2-4% (Schio, Bavisela, Vittorio Veneto) ma in questo caso lo sforzo é diverso. Si tratta pur sempre di un esercizio di potenza. Sto pensando a gare tipo la Due Rocche. Una mezza maratona con salite in cui spesso anche i più forti in alcuni tratti camminano. Niente ultratrail o corse con Camelback, zainetto, scarpe da mezzo chilo o che superano le 3 ore. Ci vorrebbe tutt’altro tipo di allenamento.

Prossima gara?
Ho sciolto questa settimana un dubbio che da tempo mi tormentava. L’ovvia scelta della Trevisomarathon (che ho già corso tutte le precedenti 13 edizioni) era messo in dubbio dalla Unesco Cities Marathon. Quest’ultima é una maratona velocissima, che dicono ben organizzata e “a livello di amatore”. Per di più arriva 3 settimane dopo Treviso, quindi con più tempo per completare la preparazione. Da parte sua Treviso quest’anno capita durante la settimana di carnevale, qunando si chiuderanno le scuole e potrebbe essere l’occasione per un viaggetto in famiglia. A mettermi qualche dubbio sulla maratona trevigiana c’è il fatto che negli ultimi anni si é fatta un po’ antipatica. Sempre encomiabili i volontari e chi da il meglio di se per la manifestazione, però ci sono diversi motivi che la rendono meno attrattiva. Tra questi: gli attriti con la città di Treviso, la confusione in zona di arrivo dello scorso anno, la forte impronta “enologica” che la nuova dirigenza di Unindustria Treviso sta dando alla manifestazione. Se la gestione dei Top Runner resterà a Migidio Bourifa per lo meno ci sarà la garanzia di un percorso abbastanza veloce e con una lunghezza affidabile. Però é ancora vivo il ricordo dello scandaloso sprint dei due atleti che si giocano la maratona zig zagando tra i tapascioni della “Mooh Run” (che avrebbero anche loro il diritto di godersi il loro arrivo senza trovarsi in questa situazione imbarazzante).

C’erano motivi validi per partecipare ad entrambe le manifestazioni, quindi la scelta é stata sofferta. Ho immaginato i miei pensieri del 4 marzo prossimo, il giorno prima della maratona a cui non manco da 13 anni. Ho immaginato i miei pensieri del 6 marzo, leggendo le classifiche, provando ad indovinare le caratteristiche del nuovo percorso, consapevole di essere uscito per scelta dalla lista dei “senatori” della Trevisomarathon. Alla fine ho scelto Trevisomarathon. Come sempre fatto dal 2004 ad oggi.

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Ott 312016
 

Il giorno della gara entro in griglia in discreta forma fisica. Mi fa sempre male il ginocchio sinistro, ma so che quando corro mi passa. Ho uno strano senso di fiducia che però non ha conferme oggettive. In tutti gli allenamenti svolti sono andato più piano dello scorso anno, ma allo stesso tempo non ho mai svolto un lavoro così specifico per la maratona. Non ho il metro per confrontarmi con le altre maratone, quindi non so effettivamente quanto posso valere in gara. Però mi sento bene e ho voglia di dare il massimo.

Questa sensazione mi toglie pressione sul risultato. Mi andrebbe bene anche una maratona di transizione, senza personale, pur di non finire ancora in crisi. Penso di partire in modo attendista e aspettare l’evolvere degli eventi.

Per comodità divido la gara in 4 parti.

Venicemarathon 2016 23-10-2016, Passo

Parte 1: 10 km in cui seguo qualche gruppetto, prendendo come riferimento un ragazzo sloveno. Passo medio di 3’46″/Km, decisamente migliore del previsto ma un po’ rischioso. A cavallo del nono faccio un km in 3’40” con la frequenza cardiaca che supero i 162 bpm. Troppo presto e troppo forte. Decido di mollare il gruppetto e continuare da solo. La cadenza si mantiene sopra i 90 passi al minuto.

Parte 2: 21 km a 3’49″/Km. Questo é il mio ritmo. Raggiungo un ottimo equilibrio. Assorbo lentamente le difficoltà del cavalcavia di Malcontenta e le accelerazioni improvvide dovute al tifo di amici. In piazza ferretto oltrepasso i 170 bpm … andavo forte o era l’emozione?? Si nota che l’incremento della frequenza cardiaca (linea rossa) sale sempre ma é meno ripida rispetto alla prima fase. La gestione del ritmo, pur pagata a caro prezzo (resto solo) ha evitato la crisi, diversamente da quanto avvenne l’anno scorso. La cadenza torna leggermente sotto i 90 passi al minuto.

Parte 3: 8 km al passo di 3’57″/Km, in progressione negativa. Una volta usciti dal Parco di San Giuliano, ci si trova con il cavalcavia e la solitudine del ponte. Non patisco molto il lungo rettilineo, mi piace per fare ritmo. Il vento é laterale, non da fastidio. Il rallentamento é dovuto alla stanchezza. Escludendo i cavalciavia all’inizio e alla fine del ponte, con i vari raccordi e curve, ho percorso il ponte alla media di 3’54″/Km. La stanchezza mi costa 5″ al Km. Ci sta.

Parte 4: negli ultimi 3 km ho tirato i remi in barca. Passo medio di 4’13″/Km. Un minuto “regalato” al crono finale, tuttavia avevo le gambe molto molto stanche, poca voglia di combattere, nessuno vicino e un buon risultato in tasca. Tengo famiglia, accontentiamoci … Ho provato ad accelerare all’ultimo km qunado mi sono reso conto che con un km in 4′ netti stavo sotto le 2h43′. Al primo ponte, però ho desistito. Col senno di poi, avrei potuto insidiare l’atleta di fronte a me, che sul ponte mi aveva sorpassato con grande convinzione ma su cui avevo recuperato nel finale.

Nel grafico di seguito ho evidenziato i tratti di vento contrario. In realtà non sono molto significativi, tuttavia ricordo che mi davano parecchio fastidio. Non credo abbiano influito più di tanto.

2016 - Temperatura correttaSi poteva fare meglio? Quanto potevo valere? Una maratona senza ponti mi avrebbe tolto 1 minuto. Non ho dubbi. Ma sia ben chiaro che non rinuncerei mai all’arrivo di Venezia per un minuto in meno 😉

Anche correre da solo per 30 Km e i 6 cavalcavia o sottopassaggi mi hanno tolto come minimo un altro minuto. Un percorso ottimale mi avrebbe portato vicino alle 2h40′, che quindi diventerà un mio prossimo obiettivo. Per scendere al sotto avrei avuto bisogno di una preparazione meno condizionata dal caldo e più focalizzata sulla tenuta del ritmo gara.

5 mesi per costruire questo risultato. Lo scorso maggio, dopo la bella prestazione alla Bavisela, cercai di programmare il periodo estivo ed autunnale. Riflettendo sul recente passato capii che le due maratone con crisi nel finale erano figlie della tendenza ad estremizzare la velocità negli allenamenti.  Decisi quindi di rinunciare alle gare brevi in programma d’estate (Corritreviso in particolare) e dedicarmi ad un periodo di “condizionamento fisico”. Ho cominciato a correre lentamente per più tempo possibile, anche due volte al giorno, anche con 30°C. Tra giugno e luglio ho corso 5 settimane alla media di 130 km/settimana, prima di fermarmi per le vacanze e passare un mese con solamente un centinaio di km. Questa faticaccia mi ha permesso di riprendere a metà agosto con una grande base aerobica. Purtroppo il clima non mi ha aiutato e ho avuto poco tempo da dedicare ai ritmi specifici. Questa maratona mi ha regalato una esperienza da cui ho imparato moltissimo dal punto di vista della preparazione.

Il confronto con il personale precedente. Il mio vecchio miglior tempo in maratona risaleva al 6 marzo del 2015. Feci 2h40’08”. 61″ in più. Premetto che il percorso era diverso e soprattutto l’orologio che ha memorizzato i dati é diverso e le differenze sono ben visibili.

Overlay 31-10-2016

In Rosso i dati di Venicemarathon 2016, in blu quelli di Trevisomarathon 2015. A Treviso sono stato molto più prudente. Ho guadagnato poco meno di un minuto ogni 13 Km, fino al km 26, poi ho cominciato a perdere circa 4″ al km, fino agli ultimi 3Km dei ponti finali, quando ho calato vistosamente. Quindi ho costruito il personale fino al parco di San Giuliano, per poi gestirlo più o meno consapevolmente

I freddi dati. 26esima maratona (tutte concluse), decima a Venezia, nona sotto le 3h, seconda sotto le 2h45′. Tempo ufficiale di 2h43’07”, tempo effettivo 2h43’03”. Miglior tempo personale del percorso e assoluto. 32° assoluto, 28° maschile, 14° italiano, 6° di categoria.

 Posted by at 11:50
Ott 282016
 

Per la decima volta in tredici anni mi trovo allineato in gabbia a Strà, pronto per partire per la Venicemarathon. Ripercorrere ogni anno più o meno gli stessi appuntamenti mi rassicura. E’ come fermarsi a trovare un amico per farsi raccontare come va’, per poi ritornare ai propri affari.

Domenica per esempio mi sono accorto subito che c’era qualcosa di strano. Nella luce, per esempio. _MG_6604Dopo un po’ mi sono ricordato che era uno dei rari casi in cui il giorno della Venicemarathon non coincideva con il ritorno all’ora solare. Questione di un’ora, poi il sole sarebbe tornato ad asciugare la rugiada lungo la sponda del Brenta.

Mi sentivo molto riposato. Il timore che si ripresentassero i problemi intestinali di due settimane prima, la cui causa non ho ancora bene accertato, si é riacutizzato dopo il primo bicchiere di the caldo. Avrò il pudore di non scendere troppo nei particolari, dico solo che sono stato molto ma molto fortunato che sia successo quando non c’era ancora la fila ai bagni.

La mia fiducia era in bilico. Da una parte gli allenamenti poco esaltanti e la paura di stare male, dall’altra la convinzione di poter te14633521_10209766493670582_4688588849881595833_onere a lungo un  buon ritmo e un esaltante senso di leggerezza e agilità dovute alle ultime due settimane di scarico. Partivo con la convinzione di valere un tempo tra 2h45′ e 2h50′. Per questo volevo partire per un ritmo attorno ai 3’50″/Km, poi le difficoltà nel finale avrebbero virato la media verso valori più elevati.

La possibilità di fare il riscaldamento dentro il giardino di Villa Pisani é un privilegio che fa fare un grosso salto di qualità a questa maratona. Ho guardato un pezzo della diretta che aveva fatto un canale in lingua inglese, ora disponibile su Youtube. Mi sembra di essere stato dento un sogno che migliaia di persone da tutto il monto stavano facendo davanti alla tv poche ore prima.14725612_1708506766142162_8645119610304811037_n

Il riscaldamento va bene. Faccio tutto nei tempi giusti. Tre km di corsa molto lenta e 15 minuti di esercizi e stretching dinamico. Entro in gabbia meno di 30′ minuti prima della partenza. E’ già affollata ma c’è molto movimento e riesco a posizionarmi nelle prime posizioni, quanto basta per vedere i top runners e le celebrities di quest’anno: Ivan Basso e Mauro Bergamasco.

Per un piccolo disguido nella gestione degli ultimi minuti, viene dato lo start proprio mentre si sta ultimando l’inno nazionale. Per la verità non sarebbe male riproporlo anch il prossimo anno. Evita quell’estenuante attesa e lo stress del countdown. Dopo lo sparo cerco lo spazio tra chi parte molto piano. Mi guardo in giro per cercare un gruppetto ma la confuzione dura per almeno due km. Alcuni atleti molto veloci partiti molto dietro mi superano, mentre altri più lenti partiti più avanti vengono a loro volta superati.

Non riesco mai a ricostruire in maniera cronologica quello che é successo durante una gara. Non é per il fatto di essere assente o per la trance agonistica, mi sento spesso molto lucido. Appena succede qualcosa di significativo, come il ricongiungimento con un gruppo, la chiaccherata con un volto noto, un paesaggio particolare, lo getto alle spalle per concentrarmi su quello che ho di fronte.  Alla fine mi giro per raccogliere i pezzi della mia corsa e trovo un sacco di volti, luoghi, numeri buttati IMG-20161023-WA0006_Balla rinfusa. I questa occasione ricordo che per quasi un km seguo Anna Zilio, una forte atleta vicentina. Poi ho seguito un ragazzo croato che teneva un ritmo a me molto adatto e mi ha riportato su un gruppetto con Andrea Rigo, con cui scambio due chiacchere. Penso che l’ultima volta in cui ho corso un maratona con lui ho fatto il personale (Trevisomarathon 2015) e spero che mi porti bene. Lascio quel gruppo quando la mia “guida” croata si porta in testa. Ci stacchiamo a poco a poco e puntiamo ad un gruppetto davanti a noi. Scorgo Giovanni Iommi, un grande atleta, oggi un po’ in difficotà. Avanziamo ancora fino ad accodarci ad un altro gruppotto. Appena raggiunti, dopo 2 km a 3’42″/Km di media e frequenza cardiaca fuori giri decido di mollare. Non voglio fare la fine dello scorso anno. Credo di ricordare che fossi appena al km 10. Da qui comincia la mia corsa solitaria. Riprendo il mio ritmo a 3’50″/Km scarsi. Sono sereno.
In questa prima metà vedo ovunque Daniele, armato di macchinetta forografica. Molte delle foto che vedete sono sue. Anche Fabrizio si fa vedere e ci incoraggia in più punti.
Ho una prima difficoltà a Malcontenta. Aspetto il km 19 per prendere un gel. Arriva, atteso, un nuovo cavalcavia, novità di quest’anno della maratona. Me lo avevano raccontato, l’aspettavo. Decido di aspettare la fine della discesa per il gel. Questo breve rilievo mi scompone. Ci metto tre km a ritornare al mio ritmo. Entrato a Marghera riprendo bene, ho il morale alto perchè sto recuperando ad uno ad uno gli gruppetto di atleti del gruppetto che avevo lasciato andare. Sono staccati a breve distanza uno dall’altro, tutti abbastanza in difficoltà. Poi si entra in Mestre col sottopasso della stazione. Trovo un sacco di persone ch mi salutano. Amici, colleghi … sono solo staccato sia da chi mi precede che da chi mi segue, quindi ben visibile.WhatsApp Image 2016-10-23 at 19.31.50

Mi ha fatto davvero un grande piacere ed é stato un grande aiuto. Ho un Inglese in maglietta nera nel mirino e quando sono nei pressi del ponte pedonale che immette nel parco di San Giuliano l’ho quasi preso. Fa la salita troppo forte quindi decido di ritardare l’aggancio, invece in discesa tiene bene e faccio molta fatica a stargli sotto. Nel parco vedo ancora tanti amici e ancora un gran tifo. Nei cavalcavia dei raccordi che portano al ponte della libertà sono praticamente in scia. Arrivati sul lungo rettilineo del ponte lo lascio andare e io mi metto su una media di 5″/Km in più della prima parte. Ve bene così, cerco di tenere duro senza rischiare. Supero un giapponese in difficoltà, mentre dietro mi raggiunge un atleta che poi scoprirò essere un ex ciclista molto titolato da juniores, con un centinaio di vittorie all’attivo. Mi supera, poi a Venezia mi é sembrato di poter recuperare, ma ci ho un po’ rinunciato.Probabilmente l’unico trevigiano rpima di me, credo. La vera, grossa difficoltà arriva coi primi ponti, dal km 39. Farò gli ultimi 4 km molto molto lenti. Di botto perdo 15″ abbondanti al km. Mi fanno male le gambe, ma non sono in crisi. Mollo forse mentalmente, forse perchè non ho nessuno davanti, nessuno dietro, so che vado a migliorare il personale e quindi sono soddisfatto. Poi Venezia é di fronte a me, la giornata é splendida, c’è un tifo e un interesse che non sentivo ultimamente in piazza San Marco. All’ultimo km guardo il cronometro e penso che se lo facessi in 4′ sarei sotto le 2h43′, provo unWhatsApp Image 2016-10-23 at 19.31.02 po’ ad accelerare ma dopo poco mi accontento. Neanche l’ultimo rettilineo lo faccio a tutta, mi godo tifo e panorama e stranamente (non lo faccio mai) alzo le braccia all’arrivo.
All’arrivo vedo Leonardo, con cui ho corso lunghi tratti delle ultime due maratone. Mi dice di aver fatto tanta fatica. Mi ha preceduto di due minuti e ha fatto il personale, ma non sembra molto soddisfatto. A mio giudizio ha fatto molto bene. Sta crescendo in maniera costante maratona dopo maratona. Deve avere ancora pazienza, aspettare che il fisico di adatti un po’ per volta e alle 2h30′ ci arriverà.
Vado diretto ai massaggi. Soffro come un cane mentre mi sciolgono i muscoli dei polpacci, molto contratti. Mentre cerco di trattenermi dal mostrare il dolore (per non farli smettere) penso che che l’affaticamento dei polpacci sia dovuto in parte ai ponti e in parte alla scelta delle scarpe. Per la prima volta ho scelto un paio di scarpe con poco drop (4 mm),leggerissime (170g il nr 40), ma con un discreto ammortizzamento. Sono le Skechers Go Run. Sono davvero super soddisfatto. Per tutta la gara non ho pensato alle scarpe non mi hanno causato difficolta e mi sono sempre sentito molto naturale. Il comportamento migliore per un paio di scarpe. Alla fine non avevo vesciche o unghie nere. Pienamente soddisfatto. Sicuramente sono scarpe che mi posso permettere per corse lunghe solo quando sono in forma. Poco adatte a chi corre molto di coscia e ha qualche kg in più.
Dopo la doccia torno alla zona arrivo e vedo Jessica. Sono felicissimo solo per il fatto che sia arrivata, era la sua prima maratona. Lei é dispiaciuta per un problema fisico che le ha impedito di esprimersi al massimo. Per me é un successo (indipendentemente dal tempo finale) quando un atleta che va forte nelle distanze più brevi, vive l’esperienza della sua prima maratona come una cosa fattibile e non distruttiva.IMG-20161023-WA0028
Con Daniele, Ricky e Valeria (che convinciamo a seguirci) facciamo una lunga passeggiata verso Sant’Elena dove ci aspetta la premiazione del campionato bancari ed assicurativi. Stefano é già li a raccattare eventuali premi assegnati. Inizialmente sembravo secondo nella generale, lunedì dopo ero terzo, mentre sembra confermato il primo posto di categoria. Invece dopo essere stati premiati come seconda squadra (per soli due minuti, dicevano …) il giorno dopo scopriamo di essere terzi. L’incertezza di regole e proclamazioni mi fa perdere interesse per questo tipo di classifica che già di per se é piuttosto poco significativa.
Torno a casa con una grande fiducia per il futuro. Credo di avere imparato un sacco di cose e sono convinto di non essere al termine della mia crescita sportiva. Sicuramente gli anni si fanno sentire, ma l’esperienza aumenta.

 Posted by at 23:38
Ott 222016
 

Dopo due maratone “aggressive” e generose, domenica voglio correre con molta pazienza. Voglio arrivare al parco di San Giuliano in buone condizioni, come due anni fa. L’idea é di partire con un ritmo attorno ai 3’50″/Km. Ma niente di obbligatorio. Devo prima di tutto trovare un passo confortevole e un bel gruppetto. Niente fughe intrepide o solitarie quest’anno.

Non voglio perder l’occasione di vedere che tempo posso tirare fuori da una preparazione così diversa da quelle che son solito fare. Tanti km ma molto più lenti. Chissà che non ci scappi una sorpresa.

Quest’anno la Venicemarathon é valida come campionato italiano Bancari/assicurativi.E’ stimolante pensare che uno sforzo personale possa aiutare anche un obiettivo comune alla squadra. Un motivo in più per non rischiare. Meglio perdere un paio di minuti per prudenza che una decina per una crisi.

Ci sono un paio di squadre piuttosto forti, sarà una bella lotta. Per il titolo assoluto c’è chi ha un personale migliore del mio di più di 10 minuti e parecchi anni in meno. Quindi non mi faccio aspettative. Sono contento che ci sia tanta concorrenza. Ha più valore un piazzamento in buona compagnia che una vittoria senza avversari.

Di solito prima di una gara sono molto sensibile agli stimoli musicali. La musica riesce a toccarmi più in profondità e mi da tante emozioni e tanta adrenalina. Spesso ne parlo nel blog perchè capita che una canzone sia fortemente legata alle due  o tre settimane precedenti la gara. Dopo averla corsa di solito non la ascolto più. Cambio pezzo.

Dopo un recente viaggio a Roma, quando cerco la concentrazione per un evento a cui tengo, mi viene da pensare al David di Michelangelo'David'_by_Michelangelo_JBU0001 e non presto più attenzione a quello che sto ascoltando. Vederlo dal vivo mi ha provocato una forte emozione, da pelle d’oca. Sarei rimasto ore a fissarlo.

Perchè? Forse perchè rappresenta in modo perfetto l’attimo, il giorno, la settimana prima della grande sfida. La quiete prima della tempesta. Davide ha la fionda carica. La tiene con la sinistra, passa dietro la schiena e il sasso é sulla  destra. La posa é perfetta, le perfezioni del corpo pure. Ma a me affascina il volto. Lo sguardo. Ci crede. Tutti lo danno battuto. cb9c495b17bc28a44ffb50c55572ed63_XLGolia é troppo forte, ma lui é convinto di farcela. Guarda avanti, concentrato e sicuro. Senza paura. Sei mesi dopo vedrò uno sguardo simile sbucare alle spalle della Incerti alla partenza della mezza maratona valida per i campionati europei. La riconosco subito e mi chiedo cos’ha intenzione di fare. E’ uno sguardo di una che ha le idee chiare. Pronta ad affrontare le difficoltà. 13619866_1589651298000356_3722945610789630545_nCerco di seguirla dall’inizio alla fine quando le immagini si soffermano sul suo gruppetto. Alla fine Veronica Inglese sarà medaglia d’argento con primato personale.

Al di la del risultato, che di per se conta solo per gli atleti professionisti, é una esperienza splendida vivere quel momento. Uno stato di completo isolamento, sicurezza di se e focalizzazione completa sull’obiettivo. Capita anche agli amatori ogni tanto. I loro risultati sono assai modesti, ma la soddisfazione é unica. Arrivi alla fine della gara e non sai se é passato un minuto o due ore. Ti viene da piangere o da ridere o da urlare. Oppure ti rendi conto di qullo che hai fatto solo 5 minuti dopo, quando stai bevendo il the .

 

 Posted by at 16:33
Ott 212016
 

La settimana é passata tranquilla, stress da lavoro a parte. Sembra che sia riuscito a schivare i primi malesseri stagionali che si sono manifestati nelle bambine e in ufficio. Poco alla volta ho sentito crescere la condizione. I malesseri intestinali che hanno condizionato la mia Mezza di Treviso probabilmente sono la causa del senso di debolezza che ho provato due settimane fa. Questo da un lato mi tranquillizza, dall’altro mi fa rendere conto di non aver potuto sfruttare a pieno quella settimana.

Ho dimezzato il numero di km perdendo un sacco di acqua (per due giorni mi sono svegliato di notte per andare al bagno!), soprattutto dalle gambe, a giudicare da come si sono sgonfiate.

Ho guadagnato fiducia. Due settimane fa ero rassegnato. Ero convinto di apprestarmi ad affrontare una “maratona di passaggio”. Certamente non sono nella mia forma migliore, il personale non é un obiettivo attuale, però sono convinto di poter correre una buona maratona. D’altra parte penso di aver sprecato molto nelle ultime due maratone, quando avevo molto più da spendere, ora che ho meno frecce al mio arco, può essere l’occasione buona per fare attenzione a come me le gioco.

Ho cominciato la settimana con due giorni di corsa lenta (~10Km a 4’22″/Km sia lunedì che martedì). Mercoledì ho corso un 6×1000 m (media 3’43″/Km) buone sensazioni, ma un po’ di “letargia”. Quello che alcuni chiamano “la sindrome del cavallo da corsa”. Dovrebbe passare con degli allunghi che faccio il giorno successivo in due tranche (mattino presto e pausa pranzo). Tanti esercizi di riscaldamento e stretching dinamico e poca corsa (meno di 8 km in due sessioni con allunghi fino alla velocità massima). Infine venerdì mattina concludo con un 11 km all’interno dei quali ne faccio 4 a ritmo gara, circa. Al pomeriggio una cinquantina di vasche in piscina, mentre le bimbe fanno il corso di nuoto. Ho forzato poco e rilassato il più possibile.

Per tutta la settimana ho avuto difficoltà a trovare il ritmo col respiro. Forse é dovuto ai cambiamenti atmosferici repentini. Si passa dal caldo al freddo, alternando umidità a cieli limpidi.

Forse in parte é dovuto alla mia condizione. Alla mancanza di abiutudine a correre a ritmi “elevati”. Speriamo sia una sensazione che passa dopo qualche km.

Ecco il grafico del carico finale, a fine preparazione:

-1

Salta all’occhio la botta di km lenti di Giugno. Gli effetti si vedono ancor meglio nel grafico del carico qui sotto, che confronta la preparazione attuale con quella del 2015. Gli allenamenti di maggio giungo (cerchiati col giallo) evidenziano un gran carico quest’anno. Sono dovuti al grosso volume aerobico che ho affrontato quest’anno dopo aver rinunciato a preparare corse veloci. La parte cerchiata in blu evidenzia un carico minore alla ripresa dopo la pausa estiva. Secondo me é molto dovuto al fatto che il lavoro precedente ha abbassato molto la frequenza cardiaca basale, sui cui si basa il trimp che a sua volta va a calcolare il carico.

confrontoCarico Infine l’istogramma seguente mostra il volume chilometrico del 2016 (sinistra) e del 2015 (destra). Ho cerchiato in rosso la differenza del lavoro svolto a maggio/giugno. In giallo il grosso abbssamento della velocità nelle ultime 5 settimane. La linea blu mostra come un anno fa lavelocità media degli alenamenti sia scesa molto rapidamente. Colpa del caldo? della stanchezza? Del lavoro aerobico? Luned’ la risposta. confrontoKm

Col passare degli anni mi accorgo che passano anche gli argomenti dei discorsi dell’ultima settimana. Qualche anno fa la discussione classica nella settimana precedente la maratona riguardava lo scarico di carboidrati e la successiva abbuffata di pasta. I consigli sulla corsa venivano sostituiti dai racconti delle acrobazie messe in atto per evitare qualsiasi forma di carboidrato per 3 giorni, alternata alla successiva ricerca spasmodica di qualsiasi molecola zuccherina. Questa “moda” sembra passata. Ultimamente sento parlare sempre più del 5×1000, o del ritmo maratona con cardiofisso.

Alla fine per un amatore che non é seguito quotidianamnto da dietologhi, medici e fisioterapisti, l’importante é non fare niente di troppo diverso dal solito, e considerare l’argomento di moda come uno spunto per chiaccherate tra runners che stemperino la tensione e mitighino l’attesa.

 Posted by at 22:52
Ott 142016
 

Tra una settimana correrò la mia 26esima maratona ma ho sempre le stesse insiscurezze della prima. Sicuramente non sento la condizione delle mie migliori edizioni, però ho tanta fiducia che si verifichi qualcosa che non ho ancora vissuto nelle mie esperienze.

Durante la settimana pago il malessere che si é manifestato domenica. Per i primi 2-3 giorni ho avuto la sensazione di non essere completamente guarito. Mi sentivo senza energie, come se non riuscissi ancora ad assimilare il cibo. Lunedì ho fatto gli esami del sangue. In fin dei conti é da molto tempo che do la colpa della stanchezza al caldo. Vediamo se c’è dell’altro.

Ho parametri molto bassi per emoglobina (14 g/dL), ematocrito al 40% e globuli rossi a 4.5 milioni per mm3. Diciamo che almento in questo campo ho battuto tutti i miei record. Mai misurati calori così bassi. Probabilmente la gara del giorno prima ha i suoi effetti, lo prova l’alto valore della Creatinfosfochinasi. Tuttavia dovebbe avere molto peso il lavoro aerobico estivo. Spero che con un buon scarico in queste due settimane qualche valore si risollevi. Non bisogna però prednere questi valori in modo completamente negativo. Sono il segnale di un adattamento che ho cercato di indurre. Vedremo i risultati alla maratona, prima di esprimere giudizi.

Ecco la mia settimana.

Lunedì: dopo la gara di domenica e il doloroso pomeriggio, decido di fare gli esami del sangue. Recupero attivamente con 100 vasche in piscina, senza affanno ma abbastanza regolare.

Martedì: giretto in compagnia, 11 Km di corsa lenta chiaccherando con amici. Mi sento fiacco, ancora vuoto di energie. Forse non assimilo ancora il cibo o forse devo recuperare la nuotata di ieri e la gara.

Mercoledì: esco al mattino per un lento da 11 Km (media 4’26″/Km) seguiti da 5 Km in progressione a ritmo medio (3’47″/Km). Al pomeriggio mi sono goduto il sole con una bella mezzoretta di esercizi e stretching.

Giovedì: é il giorno del Test di Conconi. Mi preparo al mattino presto con una corsetta di pochi km e tanti esercizi di stretching e pliometrici. All’ora di pranzo andiamo in pista con un bel gruppetto. Mi sento bene. Per la prima volta questa settimana. L’esito del test é migliore del previsto. Mi risulta una soglia a 17.4 Km/h (3’27″/Km) con 172 bpm. Anche la velocità dell’ultimo tratto é buona.

conconi_2016-10-13

Molto evidente il punto di deflessione

Più o meno ho la stessa soglia delle mie ultime maratone, nonostante il pessimismo suggerito dal confronto con gli allenamenti delle passate edizioni. In circa un mese ho recuperato circa mezzo chilometro orario (7-8 secondi al km) e sono arrivato ai miei standard pre-maratona.

Questo test sembra suggerire che l’avvicinamento é stato più faticoso del solito ma alla fine sono arrivato lo stesso alla condizione usuale.

conconi_2016-10-13_FC-Cadenza

In rosso i valori attuali, in blu quelli di circa 35 giorni prima

Questa sarà sicuramente l’occasione di imparare qualcosa di nuovo, di fare una impoertante esperienza. Solo l’esito della gara mi dirà se é una esperienza da sfruttare o se é poco vantaggiosa.

Oltre al consueto grafico é interessante vedere come é cambiato il rapporto tra cadenza e frequenza cardiaca. Questo grafico evidenzia che attualmente (punti in rosso) con pari sforzo (stessa frequenza cardiaca) faccio 2-3 passi al minuto in più. Almeno fino al passo di soglia (170 bpm), quando corro a circa 90 passi per minuto.

Venerdì: finalmente la pioggia! Era da tanto che volevo correre con la pioggia. Poche gocce, ma quanto basta per bagnare il viso. Dopo 4 km di riscaldamento corro 10 km cercando il ritmo gara. Li corro alla media di 3’52″/Km con sensazioni contrastanti. Da un lato sentivo le gambe leggere, dall’altro mi sentivo affaticato e con poche energie, come martedì scorso. Tutto sommato però sono soddisfatto. Al pomeriggio porto le bimbe a lezione di nuoto e ne aprofitto per nuotare 40′ (56 vasche) in una corsia un po’ troppo affollata. Due volte in piscina in una settimana …

Questa settimana ho quasi dimezzato il chilometraggio, correndo lenti per quasi 2/3 del totale. Gli effetti si fanno sentire a partire dalla secnda parte della settimana: senso di leggerezza e un chilo perso in due giorni.

-2

La prossima settimana non sarà molto diversa. Tranne il week end.

 Posted by at 22:59
Ott 112016
 

Questa settimana quasi dopo ogni allenamento decidevo di modificare il programma. L’umore, la fiducia e le circostanze cambiavano di giorno in giorno. E’ senz’altro un segno di insicurezza e della poca sensibilità rispetto alla mia condizione attuale. Il grosso cambiamento nei miei allenamenti, unito al caldo inusuale di questo autunno non mi permette di fare raffronti con le preparazioni scorse. Quindi rimango confuso, non so realmente qual’è la mia condizione e quali sono gli allenamenti più adatti per affinarla in vista della gara.

Come se non bastasse mercoledì sera mi si é aperta la possibilità di correre la “Mezza di Treviso“. Senz’altro una notizia positiva, ma mi scombina un po’ i piani. E io odio gli imprevisti. Pur di non perderla ho rivisto l’appuntamento con l’ormai abituale lungo a ritmo maratona e introdotto un allenamento (7x2Km) per prendere confidenza con la velocità della mezza.

Ecco come é andata.

Lunedì: tocca all’allenamento chiave per il supporto aerobico, che da programma consiste in 25 Km al passo di 4’/Km. Eseguo tutto praticamente alla lettera, lasciando andare la gamba solo nell’ultimo km per terminare con una media finale di 3’57″/Km. Ho buone sensazioni.

Martedì: decido di anticipare di una settimana il test di Yasso (10×800 m). Mi serve un po’ di velocità e vorrei spostare a lunedì prossimo i 30 km a ritmo gara. Fin dal riscaldamento sento che sono ancora stanco per il medio di ieri. Tuttavia riesco a correre le prime 4 ripetute a buon ritmo. Forse ho esagerato con la velocità, fatto stà che dalla quinta in poi ero completamente imballato. Nelle ultime due mi sono un po’ ripreso. Come mi é capitato ancora di recente, ho avuto la sensazione di poter fare ancora qualche ripetuta, ma non ero in grado di aumentare la velocità. Considero questo un allenamento per la velocità (ne ho fatti molto pochi durante questa preparazione …), ma non é molto affidabile come Yasso Test. Troppa differenza tra le ripetute. Difficilmente riuscirò a ripeterlo la settimana scorsa, anche se mi piacerebbe avere un valore su cui fare riferimento in futuro. Col senno di poi avrei fatto meglio ad andare in pista lunedì e fare il medio martedì.

RM 10x(800m @3.27 rec 400m @4.56) - Tot. 20Km @4.13 04-10-2016, Passo

Dalla quinta ripetuta in poi cala frequenza cardiaca e velocità … senza benzina

Mercoledì: corro al mattino 16 km a ritmo lento (4’25″/Km di media). Mi concedo un km alla fine a ritmo maratona. Le gambe risentono ancora dello sforzo di ieri, anche se mi sembrano un po’ più toniche. Passo dallo sconforto alla fiducia.

Giovedì: ieri sera ho deciso di iscrivermi alla mezza di Treviso, ultimo giorno utile. Rivedo il programma e decido che oggi é il caso di assaggiare il ritmo mezza, tanto per non arrivare impreparati domenica. Faccio un 7×2000 m alla media di 3’34″/Km. Sono piuttosto soddisfatto, considerando che li ho corsi partendo alle 6:30 di mattino. Sicuramente coprire i 2/3 della distanza di gara al passo gara non é una buona idea se si vuole “piccare” 3 giorni dopo. Però considero la Mezza di Treviso un allenamento sulla strada per Venezia, quindi non é un problema se non sarò freschissimo alla partenza.

Bene la cadenza sopra i 90 passi al minuto a ritmo mezza. Nella norma la frequenza cardiaca. L'ultima ripetuta é per metà su sterrato

Bene la cadenza sopra i 90 passi al minuto a ritmo mezza. Nella norma la frequenza cardiaca. L’ultima ripetuta é per metà su sterrato

Venerdì: faccio 12 Km a 4’32″/Km. Mi sento abbastanza stanco e mi lascio andare ad una andatura comoda.

Domenica: ho descritto la mia gara qui. Se non fosse stato per i problemi di salute protrei essere soddisfatto per aver corso al ritmo che volevo. Se escludo i due minuti persi per le soste “tecniche” sarei sceso sotto l’ora e 17′ (garmin connect mi dice che il tempo totale é di 1h18’42”, quello in movimento 1h16’46”). In queste condizioni di forma non avrei potuto chiedere di meglio. Bisogna dire però che ero favorito da un clima ideale e dalla presenza di molti atleti che correvano ad andature simili alle mie. La compagnia aiuta moltissimo.

Peccato per il malessere intestinale, che subito ho attribuito alla cena della sera precedente, ma vedendo come é continuato nelle giornate successive (in forma molto minore) temo abbia subito qualche infezione.

 Posted by at 22:39
Ott 112016
 

Mercoledì scorso si sistemano un po’ di impegni e si apre un varco per correre la Mezza di Treviso, una maratonina che non sono riuscito a fare nelle prime due edizioni, ma che metto sempre in programma perchè capiterebbe giusta in preparazione della Venicemarathon.

Questa gara prende il posto dei 30 km a ritmo maratona che avevo in programma lunedì successivo. Meno km ma più veloci. Come ho raccontato qui, giovedì scorso ho fatto un allenamento sui ritmi da mezza maratona, che a causa del caldo autunno non sono quasi mai riuscito a toccare.

L’idea é di correrla a 3’40″/Km di media, per chiudere in 1h17′ basso. Non ho intenzione di spremermi per il personale, che tra l’altro sarebbe impossibile vista la mia condizione.

Al mattino arrivo presto, comincio con venti minuti di stretching dinamico, dopo aver cercato un posticino tranquillo, lontano dalla folla che un po’ alla volta stava arrivando. Fa freddo ma resto ben coperto. Ad un’ora dalla partenza riprendo con stretching ed esercizi, poi mi cambio e a mezz’ora dalla partenza faccio una corsetta di 15′.

Infine si parte, puntuali, sono in ottima posizione. Dopo essermi divincolato dalla folla mi rendo conto di essere troppo veloce e comicio a lasciar sfilare alcuni atleti. C’è un sacco di gente che va veloce oggi! Mi accorgo ben presto che qualcosa non va a livello addominale, ma le gambe girano bene e sono fiducioso di tenere fino alla fine. Dopo un paio di km lascio un folto gruppo per tenere la scia di un ragazzo che sta correndo con facilità a 3’35″/Km. Ci diamo il cambio in un paio di occasioni, fin che ce la faccio, poi ci riprendono altri tre atleti e facciamo gruppetto, fino al km 8, quando ho crampi intestinali e mi rendo conto che é necessaria ed urgente una sosta … Fino ad ora avevo un passo sotto i 3’40″/Km, cadenza superiore ai 90 ppm e frequenza cardiaca sui 170 bpm, nella norma. Il km 5, come si vede dal grafico é un po’ più lento e corrisponde al tratto all’interno del parco della sede della provincia di Treviso. Forse le curve ci hanno fatto rallentare o forse il percorso tortuoso ha ingannato il GPS.

Riparto e faccio i due km del ramo morto del sile un po’ più lentamente. Confrontandomi con altri sembra ch un po’ tutti abbiano rallentato in questo tratto. Forse non é semplicissimo. Prima di arrivare alla restera ho un nuovo attacco. Faccio un’ultima sosta prima di arrivare in zone troppo affollate. Stavolta perdo addirittura un minuto. Riparto e comincio a recuperare un po’ di posizioni.Quest’ultimo tratto é molto bello. E’ teatro di tante passeggiate in famiglia  di qualche allenamento quando abitavo lungo il Sile. Oggi, però non riesco a godermelo.

Chiudo in rimonta a pochi secondi dalla Bernasconi, seconda donna, con un ultimo km in 3’27”. Passerò un pomeriggio tra il letto e il bagno. Peccato, potrebbe esserci stata una bella sorpresa cronometrica, tuttavia i segnali sono buoni.

La mezza di Treviso 09-10-2016, Passo

Con un veloce calcolo stimo di aver perso circa 2 minuti con le soste. Garmin connect la pensa uguale, stimando un tempo in movimento di circa 1h16’46”. Un’altra 30ina di secondi dovrei averli perso nei 3 km tra l’ottavo e il dodicesimo quando ho dovuto rallentare per forza maggiore.Senza questi problemi potevo ottenere un buon risultato, che comunque sarebbe stato insufficente per un piazzamento a premio, vista la qualità dei partecipanti.

 Posted by at 22:38
Set 302016
 

Settimana decisamente importante che mi da fiducia e che ricorderò a lungo. Sono fortunato ad avere il tempo, la possibilità e un ambiente in cui poter correre in questo modo. Faccio due allenamenti molto lunghi e molto importanti. Il primo sembrerà togliermi fiducia, il secondo me ne darà molta.

-4Dal grafico di questa settimana si vede come la corsa lenta (blu) si sia ridotta a metà circa dell’intero carico settimanale, il cui totale resta elevato.

Ecco i dettagli:

Lunedì: a causa di un groviglio di appuntamenti mancati e spostati, ripianifico la settimana e capisco solo in mattinata che dovrò fare le ripetute lunghe in programma questa settimana. Vorrei fare un 5x5Km a ritmo gara. Tutto sembra procedere bene, ma il caldo si fa sentire. RL 6x(5Km @3.53 rec 500 @4.57) - Tot 35Km @4.01 26-09-2016, PassoCi sono 25 °C, all’ombra si sta bene, ma correndo non si può non surriscaldarsi. Dopo le prime due ripetute a buon ritmo (3’48″/Km) faccio una breve sosta ad una fontana. Pochi secondi senza fermare il cronometro. Riprendo per altre due ripetute, ma alla metà della quarta cedo. E’ durissima cercare di arrivare alla fine. Mi fermo alla fontana e resto li 10 minuti circa. Bevo un sacco e mi bagno il più possibile. Riprendo con la pancia piena e un po’ sfiduciato. Non riesco a tornare al ritmo gara, ma almeno cerco di fare un’altra ripetuta a ritmo medio. Finita questa parto per l’ultima. Decido di farne sei. Alla fine faccio le prime 3 al ritmo di 3’47″/Km, le seconde tre a 4’/Km. Il confronto con i tempi dello scorso anno é impietoso e potrebbe scoraggiarmi. Però il clima é totalmente diverso. Oltre alla temperatura al momento dell’allenamento conta anche la temperatura media degli ultimi giorni, che non permette molto recupero. Per la cornaca, 6x5Km al passo medio di 3’53″/Km, recupero di 500 m lenti. L’unica consolazione é tornare a casa con 35 km, ad un passo medio di 4’/Km (e pausa di 10′ ….).

Martedì: faccio un lento di 14 Km in pausa pranzo. Sono stanco e fa caldo. Mi sento discretamente bene.

Mercoledì: é il giorno del lungo. Il programma prevede un antipasto di 20 km lenti seguito da un medio di circa 15-20 km. Mi accorgo prima di partire che la fascia cardio non funziona, probabilmente é la batteria, ma non ho con me il piccolo cacciavite necessario alla sostituzione. Metto lo stesso la fascia, sperando che per magia prenda vita e tanto per non disabituarmi alla sua presenza. Comincia ad albeggiare quando parto, subito dopo aver fatto la rutine di riscaldamento pre-gara. I primi km sono molto lenti, ho le gambe imballate e devo subito affrontare l’altissimo ponte pedonale sul Sile e un tratto di ghiaia. Quasi tutto il percorso che farò serpeggia lungo un argine molto tortuoso del fiume Sile, quasi completamente sterrato. Zero auto, rare persone e qualche cagnolino al guinzaglio. Al km 8 arrivo in centro a Musestre, dove so che c’è una fontana pubblica. Mi fermo pochi secondi a bere, mentre alcuni ragazzi pedalano verso scuola senza fretta. Mi piace vedere la gente che comincia la giornata. In particolare i ragazzi che non hanno ancora la frenesia di chi ha poco tempo per andare a lavorare. Si aspettano fuori del cancello, parlano a voce alta scherzano e si prendono in giro.

Il sole sembra nascondersi tra le nubi basse all’orizzonte. Spero di poter contare in qualche minuto in più senza il suo calore. Per ora si sta bene, non é troppo caldo. In questa fase il km più veloce é il 17esimo, guarda caso, l’unico su asfalto. Al km 18 sono già in laguna. E’ ora di colazione. Prendo un gel e me lo spremo in bocca. Ci vorrebbe un po’ di acqua, ma dovrò aspettare ancora circa 45 minuti prima di trovare una fontana.

Arrivato al km 19 faccio ancora un centinaio di metri guardando il mare di fronte a me, prima di girarmi per tornare indietro. Attendo il segnale del km 20, dopo di che accelero. Comincia il medio. I primi km sono sempre i più difficili, il cambio di velocità quando si é stanchi é molto faticoso. Il ritmo, comunque é discreto già da subito, considerando il terreno poco favorevole. Al Km 30 mangio un altro gel. Faccio 10 ottimi km alla media di 4’01″/Km. Poi ancora a Musestre mi fermo alla fontana e perdo circa 30″. Sono molto assetato. Riparto con un po’ di difficoltà ma riprendo dopo un km il solito ritmo, fino al km 37, quando, nella seconda parte, arrivo nel rettilineo ghiaioso e mi areno un pochino. Perdo motivazione e decido di mollare. Manca solo un km per arrivare all’auto che avevo lasciato quasi tre ore prima.

Ci arrivo che i km sono 38, raccolgo una bottiglietta di acqua che avevo lasciato fuori e decido di proseguire lentamente per arrivare a 42 km. Così per sfizio. Mi accorgerò nel pomeriggio che erano esattamente 5 anni che non correvo per 3 ore di fila. Mi siedo a terra, ho il tempo di godermi questo momento e questa stanchezza, senza dolori particolari. Ho una sete bestiale, ormai il sole ha innalzato parecchio la temperatura. A partire dalla serata comincerà la fase di recupero, con brividi e gambe bollenti. Ho un fastidiosissimo problema all’alluce destro, una infiammazione all’unghia che appena smetto di correre mi da molto fastidio. Forse per questo e forse per altri motivi soffro anche di metatarsalgia allo stesso piede. Per fortuna oggi non si é fatto sentire il ginocchio sinistro. Ormai da un paio di settimane ho qualche problemino alla rotula quando estendo la gamba camminando. Insomma, non mi manca noiente. In questi mesi ho accumulato un gran carico. Sono consapevole di essere abbastanza al limite dell’infortunio, ma adesso basta rischiare.

Peccato non poter contare sulla frequenza cardiaca per analizzare questo allenamento. Concludendo, finisco la giornata in cui faccio per la prima volta una maratona in allenamento con 42 km percorsi a 4’19″/Km di media, di cui 16 a 4’04″/Km.

Giovedì: sono molto molto stanco. Fatico a camminare per la metatarsalgia al piede destro. Al mattino faccio 12 km molto faticosi a 4’59″/Km. In pausa pranzo esco per fare un po’ di stretching. Mi tolgo le scarpe per camminare sull’erba e massaggiarmi il piede. Alla sera faccio circa 10 minuti di massaggio al peide con una pallina da tennis e altri oggetti per sciogliere la muscolatura dell’arco plantare. Sarà un vero toccasana.

Venerdì: oggi godo dei benefici del fatto di essere uscito ieri nonostante mi facese maledappertutto e fossi estremamente lento. Ho recuperato più in fretta che se fossi rimasto a riposo. Così oggi ho fatto quello che mi suggeriva il programma: 18 km di medio al passo di 3’58″/Km. Gli ultimi 5 a ritmo gara in cui ho cercato di incrementare la frequenza del passo (179 ppm medi) più che la forza. Facendo un confronto con il medio corso durante il lungo, oggi ho tenuto una cadenza più bassa per la stessa velocità. Questo penso che dipenda essenzialmente dal tipo di terreno. Se fosse così sembra che l’asfalto faccia guadagnare poco meno di un passo al minuto.

Dovevano essere 20 km da programma. ma non volevo fare tardi al lavoro. Sono molto soddisfatto anche per la tenuta della frequenza cardiaca.

 Posted by at 21:45
Set 272016
 

Questa settimana é stata un mezzo scarico. L’aumento della temperatura mi ha portato a diminuire il chilometraggio. Non ho voluto rinunciare agli stimoli veloci, visto che ormai c’è poco spazio per manovre di recupero …

Per questo motivo ho dovuto “accontentarmi” di qualche seduta di recupero in più, che mi permettesse di ricaricarSkechers GO Run 4 MRq120880783175 blu arancio_1_LRGmi abbastanza per sostenere stimoli qualitativamente elevati. Questa settimana ho “debuttato” con le Skechers Go Run. Quando si dice una scarpa minimale! Davvero comode. Ottime per chi non ha la necessità di supporti al piede. A differenza delle Go Run Ride, che uso per la corsa lenta, non hanno il supporto al centro del piede, che richiede qualche seduta di adattamento.

La mia settimana é passata così:

Lunedì: approfitto del buon stato per fare subito ad inizio di settimana un allenamento bello tosto. Non é caldisimo ma c’è molto sole e patisco la sete. Faccio 4x4Km al passo medio di gara (3’46″/Km). Non posso fare la quinta ripetuta per un impegno di lavoro nel pomeriggio, avrei comunque avuto grosse difficoltà nel portarla a termine. Avevo la gola secchissima.

RL 4x(4Km @3.46 rec 500 @4.49) - Tot 22Km@4.01 19-09-2016, Passo

Martedì: tipica afa che precede l’arrivo di un temporale. Faccio 15 Km di medio a 3’55″/Km. Uso per la prima volta le Skechers Go Run che userò in gara. Buone sensazioni. La difficoltà arriva dal clima.

Mercoledì: esco al mattino per 21 Km di corsa lenta. A pranzo faccio un po’ di esercizi. Mi sento molto molto stanco.

Giovedì: al mattino vorrei provare i 10 Km di corsa veloce in programma, ma dopo un buon riscaldamento non mi sento ancora pronto. Parto lo stesso ma desisto dopo qualche centinaia di metri. Non mi sento le forze. Porto a casa comunque 16 Km di corsa lenta. Ci riprovo a pranzo. Faccio solo due km di riscaldamento, non voglio cucinarmi con questo caldo. Parto a tutta cercando di tenere il più possibile. Se cedo prima dei dieci pazienza, ma quei km che riuscirò a fare li voglio correre al massimo. La gambe fanno fatica e urlano pietà. Ho grosse difficoltà con la respirazione. Alla fine faccio un diecimila in 36’55”, passo medio di 3’42″/Km, che non sarà un gran che ma in questo momento é più che soddisfacente. Guardando indietro non ho trovato altri miei diecimila così veloci nel mese di settembre.

CV 10KM @3.42 - Tot 13Km @3.53 22-09-2016, Passo

Strano vredere come non riesca a tenere i 180 passi per minuto neanche nella corsa veloce.

Venerdì: nei 54′ che ho a disposizione vorrei fare un esperimento: 4 Km di riscaldamento, poi corsa lenta per 4 Km fatti cercando di accorciare il passo e aumentare la frequenza e altri 4 con andatura “normale”. L’intento é di mantenere costante la velocità. Mi é venuta la curiosità di capire se il io stile di corsa é quello realmente più economico o se la ricerca della velocità mi ha portato a privilegiare solo certi aspetti del gesto

Quando sto quasi per concludere i 4 km con cadenza acclerata sento un fastidio appena sopra il ginocchio in zona mediale della coscia. Sembra una contrattura che pulsa ogni 4-5 secondi. Mi fermo cerco di sciogliere con le dita e poi riparto. Purtroppo continua questo fastidio. Temendo che mi parta una contrattura seria, tipo smagliatura delle calze (ebbene si, nella mia vita ho indossato anche dei collant … ), me ne torno in spogliatoio il più lentamente possibile. Meglio non rischiare niente. Per quel che ho potuto vedere, al passo medio di 4’15″/Km (150 bpm medi) cercando di tenere la cadenza più elevata possibile, riuscivo a fare 172 passi per minuto, con un tempo di contatto al suolo stimato in 206 ms e una lunghezza media della falcata di circa 140 cm. Una corsa decisamente poco agile.

 Posted by at 21:59