Mag 102017
 

Domenica 7 maggio ho corso la seconda edizione della Bibione Half Marathon. Una corsa bella, ben organizzata, su un percorso molto panoramico. E’ una mezza impegnativa, da affrontare con un po’ di riserva, sia per il rischio afa che c’è in maggio, sia per le difficoltà che si concentrano soprattutto nei primi e ultimi 5 km. Anche il post gara é molto piacevole, grazie alla spiaggia e ai locali aperti. Per avere un’idea del percorso suggerisco questo splendido video girato durante questa manifestazione.

Perchè Bibione

Il 18 aprile ho ricevuto gli esiti dell’elettrocardiogramma dinamico (Holter) e ho fatto l’ecocolordoppler al cuore e ai tronchi sovraortici (carotide e altre arterie del collo). Non si é trovata nessuna evidenza di aritmie, fibrillazione ft00001255_150_batriale o forame ovale pervio, le cause più classiche di ischemie che chiamano in causa il cuore. Gli esami del sangue avevano già scagionato problemi alla coagulazione, ipertensione, colesterolo, ecc. Non si é trovata una spiegazione probabile a quello che mi é successo. Le possibilità non smentite dai fatti sono la disidratazione o una infezione che può aver scombussolato il sistema immunitario.

Non é rassicurante ignorare la causa di un evento così traumatico. Tuttavia ho la “certezza” che non é stata la corsa e che posso continuare a correre. Non mi sembra poco …

Ho cercato subito una mezza maratona, volevo solo spillare un pettorale e provare a correre meglio che potevo. Chissà se potevo tornare a correre forte come prima! Mi son promesso che al minimo segnale di problemi mi sarei fermato. Volevo solo vivere il bello di una gara dopo aver temuto di non farne più.

La prima scelta era Padova, ma era veramente molft00001255_15_bto vicina e ormai avevo preso altri impegni. Ho scartato l’uscita di gruppo con la mia squadra a Trieste. Sicuramente sarebbe stata una bellissima esperienza però non mi sarei sentito completamente libero di mollare o di ritirarmi se qualcosa non andava. Così la scelta é caduta su Bibione. Il percorso non velocissimo e panoramico mi avrebbe aiutato a non dare troppo peso al cronometro. Non ho detto a nessuno che avevo intenzione di correre a Bibione (tranne a quelle che me lo hanno chiesto esplicitamente 😀 ).

La Gara

Bello il riscaldamento lungo la spiaggia. Mi sono attardato fin troppo e sono arrivato in griglia quando ormai era affollata, così sono partito a una decina di metri dallo striscione, pagando circa 6 secondi. Ho impiegato circa 1 km per farmi strada e avere spazio. Dopo 3 km ho completato la rimonta e mi sono messo alle spalle di un ragazzo di Dobbiaco che aveva un ottimo passo. La frequenza cardiaca era regolare, la cadenza sempre poco sopra 180 passi per minuto. Tutto filava liscio. Verso il km 6 un atleta che ci precedeva sembrava a portata di mano e provo ad accelerare (cerchio azzurro nel grafico). Il mio compagno di corsa perde qualche metro, poi però capisco che non sto guadagnando e quindi torniamo a fare gruppo e a darci cambi regolari

bibioneFin quasi al km 12 proseguiamo con un passo da 3’35″/Km (rettangolo rosso). Dal grafico seguente si nota che dal km 6 il vento (brezza o poco più) da contrario diventa favorevole, facilitando la mia ambizione di rimonta.

2017-temperatura-correttaPoco prima del km 12 la temperatura é cominciata ad aumentare. Abbiamo svoltato in una rotatoria e siamo usciti dalla cittadina verso la campagna. Ricordo di aver rallentato per lasciare un cambio al mio compagno di avventura. Cominciavo a sentire la stanchezza. C’è stato un momento di calma che é durato qualche km, poi abbiamo ft00001255_9_bmesso in mirino un atleta in difficoltà e la keniana che era seconda tra le donne. Il ritmo é aumentato proprio quando é cominciato lo sterrato con molte buche e molte pozzanghere profonde. Ho comiciato a perdere metri dal ragazzo altotesino che ha raggiunto la keniana. La linea curva mostra l’aumento della frequenza cardiaca dovuto a questo cambio di condotta di gara. Il ritimo non é aumentato per le difficolta del percorso, la temperatura e la stanchezza. Devo dire che gli ultimi 4-5 Km sono stati duri, ma ero comunque abbastanza in controllo.. Al km 20 raggiungo la keniana che non tiene la mia scia. Si rifà sotto gli ultimi 100. Mi faccio un po’ in disparte e la lascio passare il traguardo prima di me, come é giusto che sia. Se ne accorge anche lo speaker che mi da del “cavaliere” …

ft00001255_4Termino in 1h17’21” al 17esimo posto, ottavo italiano e secondo della mia categoria di quarantenni. Senza la folla della partenza e il siparietto finale forse potevo ambire al simbolico 1h16’59”. Ma il tempo oggi contava solo per la statistica. Oggi l’importante era dimostrare a me stesso che potevo ancora correre con impegno raccogliendo piccole soddisfazioni personali. Di sicuro non sono quello di prima. Devo fare i conti con piccoli fastidi e malesseri che questo trauma mi ha lasciato, ma posso ancora divertirmi a correre. Questa é la notizia più bella di questa giornata. 😀

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Apr 252017
 

La scorsa settimana ho completato tutti gli esami che mi erano stati prescritti per indagare i motivi del”ischemia che mi ha colpito agli inizi di marzo. E’ stato un periodo emotivamente molto intenso. Vivo come una psecie di tortura la consapevolezza di aver fatto un test e non sapere il risultato prima di 3-4 giorni.

Per quanto riguarda gli esami ematici (ben 15 provette!) ero abbastanza sicuro che non avrebbero trovato anomalie. Piuttosto temevo moltissimo l’ecografia delle vene del collo e ancora di più l’holter (un apparecchio da tenere addosso per 24 ore che produce un elettrocardiogramma di tutto questo periodo, rilevando anomalie o problematiche). Appena mi hanno “installato” l’holter sul torace é svanita la tranquillità della settimana precedente e ho cominciato a sentire battere troppo forte il cuore, anche mentre andavo a dormire. Avevo letto di vari tipi di scompensi cardiaci, anche asintomatici, che possono produrre trombosi o embolie. Mi ero fatto l’idea di averli praticamenti tutti!!! 😉

E’ davvero incredibile quanto forti possono essere gli effetti fisici che produce l’autosuggestione e lo stato mentale, anche in una persona come me che si crede poco ansioso. Per una settimana mi svegliavo stordito, con nausea e una confusione visiva come mi era capitata solo a fine marzo. Dopo un martedì “storico” in cui ho ricevuto 4 referti rigurdanti esami cardiocircolatori, tutti i miei malesseri sono spariti. Se non l’avessi vissuto di prima persona farei fatica anch’io a credere a quanto può condizionare fisicamente lo stato uno stato mentale. Insomma il cuore va benissimo così, tutti i parametri ematici sono molto al di sotto dei valori che potrebbero evidenziare dei profili di rischio e i test di predisposizione genetica sono tutti negativi. Queste notizie mi hanno dato un grande sollievo, prima di tutto per la mia salute e in secondo luogo perchè non c’è un minimo appiglio che possa suggerire di avitare la pratica dell’attività sportiva.

Ora attendo un colloquio con il medico neurologo che mi ha prescritto la serie di esami. Un cardiologo mi ha anticipato che é plausibile che non si trovi il motivo. Il mio evento a questo punto potrebbe essere frutto di una sfortunata condizione temporanea oppure di una predisposizione genetica che la scienza non ha ancora riconosciuto. In ogni caso sarebbe consigliato continuare ad assumere cardioaspirina, per mettermi al sicuro da coauguli anomali del sangue. La assumo già da venti giorni circa.

Ho vissuto una esperienza molto scioccante quando una persona mi ha chiesto se avevo preso qualcosa per andare più forte, un modo gentile per chiedermi se mi ero dopato. Sono rimasto a bocca aperta, quasi terrorizzato dal pensiero che qualcuno possa pensare questa cosa di me. Me lo avea già chiesto un medico, ma questo é normale, fa parte del suo lavoro non dare niente per scontato. Ci sono rimasto male per due giorni, poi é passata anche questa. In fondo sono (ero??) un donatore Avis. Quale contorta mente criminale penserebbe di spendere soldi per doparsi per poi cedere gratis i propri globuli rossi? 🙂

Ora sto ripartendo. Faccio un allenamento impegnativo alla settimana, il resto solo corsa lenta. Non ho programmi, ma vorrei tornare in gara al più presto. Vorrei godermi una corsa senza problemi e senza obiettivi, per scacciare un brutto ricordo con uno più bello. Per ora la priorità é vivere bene la corsa, senza dubbi sulle mie condizioni fisiche, consapevole che non corro rischi neanche negli allenamenti più intensi.

 Posted by at 23:17
Apr 082017
 

E’ passato poco più di un mese dalla Trevisomarathon. Ho evitato di scrivere pareri o analisi della maratona fino ad oggi. In primo luogo perchè il problema alla vista non mi rende agevole scrivere e leggere, soprattutto dopo una giornata passata a lavorare davanti al pc. In secondo luogo perchè in questo lungo periodo non avevo una diagnosi chiara riguardo al problema che si era manifestato durante la maratona ma che con ogni probabilità avevo già avvertito in forma lieve nei giorni precedenti.

La vista sta migliorando in modo talmente impercettibile che non riesco a capire se il danno (qualunque sia) si stia sanando oppure se sia in corso una sorta di rieducazione grazie alla quale mi sto abituando ad elaborare le informazioni visive con questo handicap. Il funzionamento del corpo umano é meravigliosamente sorprendente. Continue reading »

 Posted by at 10:41
Mar 172017
 

Arrivo molto tardi a scrivere i ricordi di questa gara. Dal giorno stesso e per diversi giorni dopo, ero interessato unicamente alle mie condizioni di salute. Durante la Trevisomarathon, poco dopo un’ora e mezza di corsa, ho avuto problemi alla vista. 23  Per un po’ ho temuto di dover ritirarmi, sarebbe stata la prima volta in 27 maratone. Non avrei esistato se mi fossi reso conto di peggiorare correndo. La salute viene prima di tutto ed é sciocco scambiare comportamenti irresponsabili per falsi atti di eroismo. Ricordo che di aver pensato che continuare a correre sarebbe stato il modo più veloce di arrivare all’arrivo e cercare di rimettermi in sesto. Arrivato al traguardo ero molto soddisfatto di avercela fatta ancora con un buon tempo. Con il caloroso supporto di Eros e Loris h05o cercato di alimentarmi bene pensando che una volta reintegrate le energie tutto sarebbe passato.

Nei giorni successivi ho cominciato a sentire dolori all’orecchio destro, un senso di freddo e una grande debolezza generale. Ho cominciato a ricordare altre manifestazioni di questi disagi anche nei giorni precedenti. Ho passato qualche oretta di panico, in attesa della visita oculistica e degli esami del sangue. Poi, cessata l’ansia, il senso di debolezza é passato. Al momento, dopo due settimane, ho ancora difficoltà a leggere. Le visite e gli esami fatti però mi hanno tranquillizzato almeno rispetto alle eventualità più temibili. Ho intenzione di andare fino in fondo per capire quanto posso recuperare e se questo problema ha a che fare con l’attività sportiva.

aln_0096Malessere a parte sono soddisfatto della mia prova. Ho concluso in nona posizione assoluta in 2h45’27”. Primo di categoria SM 40. Ipotizzavo un tempo finale diverso, ben 5-8 minuti inferiore (una enormità) però per quella che é stata la mia esperienza ho capito che questo non era possibile pur tuttavia restando alla mia portata per il futuro. I motivi per cui non avrei potuto scendere sotto le 2h40′ sono questi:

  • Peso. Al mattino pesavo 3 Kg in più dell’anno precedente. No comment.
  • Percorso. Il dislivello totale era di circa 70. La prima metà era in leggera discesa, salita nella seconda parte. Oltre al dislivello bisogna tenere presente l’ordine delle pendenze. Un cambio di pendenze svantaggioso é sempre più duro da affrontare. Affrontare la salita prima della discesa é diverso che affrontare prima la discesa e poi la salita. Oltre a questo si mettano in contro 4-5 cavalcavia nei primi 5 Km e un paio al ritorno.
  • Clima. La pioggerellina e la temperatura erano quasi ideali per me. Il vento invece era molto fastidioso. Era poco più di una brezza, niente di impetuoso, però quando é così costante si fa sentire.
  • Solitudine. Nei primi 7 km sono stato scortato da Loris. Stavo bene a ruota. Le difficoltà sono aumentate subito dopo quando sono rimasto solo. I centri abitati erano molto pochi e con poca gente. Per qualche secondo mi ha seguito una bici e per una ventina di km avevo la prima donna di fronte, prima di superarla.
  • Condotta di gara. Stavo bene nei primi 7 km dietro Loris, ma non avrei dovuto tirare ancora dopo essere rimastgo solo. Era fondamentale arrivare alla mezza col cambio di pendenza con un affaticamento minore.img_4999

Sono molto soddisfatto di come ho gestito i momento di sofferenza in gara. A partire dal problema alla vista per continuare con la stanchezza. I miei tempi si sono deteriorati in maniera graduale, senza crolli o tentativi di recupero. Ho cercato di portare a casa il massimo possibile da quella situazione. La gente a bordo strada che mi diceva di essere decimo o dodicesimo mi galvanizzava.

L’obiettivo 2h40′ va alla prossima, senza dubbio ci riprovo per la terza volta. Per ora mi godo la mia 27esima maratona e la decima in meno di 3h, sperando di recuperare a pieno la viste per poter riprendere a scrivere con maggior costanza.

 

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 Posted by at 22:43
Mar 032017
 

Ci siamo! Finalmente la mia 27esima maratona e 14esima Trevisomarathon é alle porte. Non vedo l’ora. Come nelle altre vigilie, negli ultimi allenamenti affiorano mille preoccupazioni: un doloretto alla gamba, il fiatone che non cala, la frequenza cardiaca troppo alta o troppo bassa … ormai ho l’esperienza per convincermi che non é questo che mi fa capire se sto bene o no. Sono sereno, mi sento pieno di energia e sicuro di me. Credo che la mia condizione sia buona almeno quanto l’anno scorso. Ciò non significa di avere già il tempo in tasca. Lo insegna proprio l’esperienza del 2016.

Questo é il confronto tra i grafici del carico di allenamento suddiviso in zone di velocità dell’anno scorso (5 zone) e l’attuale (7 zone). In totale quest’anno ho fatto 1315 km in 15 settimane contro i 1253 del 2016.

tv_16-17

Si nota subito il maggior volume della corsa lenta (azzurra) e la continuità del volume totale, sempre sopra i 100 Km/settimana ma sempre sotto il picco di 140 Km raggiunto nel 2016. Inoltre le ultime due settimane sono state molto più tranquille con molto meno ritmo gara (in rosso). Tutto questo nella speranza di non sentire più il senso di pesantezza alle gambe dello scorso anno.

Il grafico di seguito mostra l’andamento del carico di allenamento. La spiegazione (lunga) la si trova cercandola con google. In sostanza l’idea é che ogni allenamento produce un effetto benefico sulla forma fisica che tende a calare esponenzialmente (approssimazione) con un certo coefficente di vita media e un effetto negativo (stanchezza) che cala con un altro coefficente (vita media più breve). Dopo un allenamento, inizialmente sarò più stanco, poi la stanchezza tenderà a calare velocemente e mi sentirò più in forma. Il senso di forma (se non mi alleno ancora) tenderà a calare anche lui.

carico-di-allenamento-training-load-2017-03-03

La linea in alto é il bilancio tra stress e forma fisica. Quest’anno non ho toccato il minimo di oltre -30 dello scorso febbraio (frecce verdi). Questo perchè non ho smesso di correre durante le festività e non ho fatto picchi elevati di Km. La linea gialla conferma tutto ciò. Nel 2016 partivo da un livello molto basso e ho aumentato il carico in fretta. Quest’anno ho distribuito il carico in più settimane e con più gradualità. Linea gialla meno pendente.

La cosa veramente molto sorprendente é che il venerdì prima della gara ho lo stesso identico valore di bilancio tra stress e forma fisica di venerdì 4 marzo: +22. Cambio programma, metodologie, andamento dei grafici, pure il garmin e la fascia cardiaca e alla fine mi trovo con lo stesso valore … 😀

Ho passato bene questa settimana. Soffrivo un po’ di “letargia muscolare” nei primi giorni, dovuta allo scarico. Un gran senso di fatica e difficoltà ad aumentare il ritmo. Dopo le ripetute di mercoledì (8x1000m al passo medio di 3’40″/Km) mi sono un po’ sciolto. Ho corso solo 55 Km, nonostante i 7 allenamenti. Ben tre di questi sono stati complemtamente dedicati alla routine di riscaldamento pregara e ad esercizi di pliometria. Venerdì dopo 10 km lenti ho rifatto tutta la routine del pregara e ho sentito movimenti sicuri e sciolti.

Il percorso prevede una leggera discesa nella prima metà e leggera salita nella seconda. Il mio passo verrà deciso come sempre dalle gambe il giorno stesso. Non forzo mai il ritmo. Cerco subito la mia “comfort zone” che é difficile predire. Un passo medio di pochi secondi sotto i 3’50″/Km sarebbe molto soddisfacente. Andrebbero benissimo i primi 30 km dello scorso anno. Vista l’altimetria é difficile cercare il negative split. 2 minuti di differenza tra la prima metà gara e la seconda sono giustificabili dalla pendenza. Tuttavia non devo pensare di forzare la parte in discesa per avvantaggiarmi.

 Posted by at 21:44
Feb 262017
 

E’ terminata la penultima settimana prima della maratona. Non avevo “debiti” di allenamenti, quindi, ho potuto ridurre il volume complessivo dei Km, tagliandone il 30% circa. Era dai primi di novembre che non correvo meno di 100 Km a settimana. Il risultato si sente eccome. Mi sento molto più leggero e mi sembra che le gambe si asciughino e perdino peso. Acche nell’appuntamento in piscina di metà settimana mi sentivo più energico.

Ho evitato il ritmo gara. Un po’ per non affaticarmi un po’ perchè mi rende nervoso e mi preoccupa pensare di dover tenere quel ritmo per due ore e mezza. Se manca un mese e non ti senti a tuo agio al ritmo maratona, ti fai coraggio. Ma una settimana prima può essere molto deleterio sul morale. Correrò a quel ritmo la prossima settimana, ma ad intervalli.

Oltre alla corsa lenta questa settimana ho fatto due test. I miei classici due test della settimana -2. Martedì ho fatto il test di Yasso, che consiste in 10 ripetute da 800 metri in pista. In media li ho corsi in 2’38.5″. Avevo una buona velocità, ma facevo fatica a tenerla a lungo. Non mi é mai venuto un test così veloce, però bisogna anche ricordare che raramente l’ho fatto dopo un periodo di riposo.

Test Yasso 10x(800m @3.18 rec 400m @4.58) - Tot 18Km @4.05 21-02-2017, PassoBuono il recupero e buoni anche i livelli massimi e minimi del cuore, che non evidenziano derive sia nel recupero che nello sforzo.

 Giovedì ho fatto un test di Conconi. La compagnia aiuta a tenere un ritmo crescente con costanza, però solo in solitudine trovo la concentrazione e la tranquillità.  Rispetto ad un mese fa i valori sono molto vicini. Come prevedibile il grafico si é spostato leggermente a destra. Maggiore velocità a pari sforzo. Sono in fase di scarico, mi torna.

confrontoConconi

I valori di soglia sono a 17,2 Km/h (3’30″/Km) con 168 bpm. Entrambi i test mi danno risultati compatibili con una maratona sui tempi dei miei primati, quindi non mi sembra esagerato volerli sfidare, con intelligenza e rispetto

 Posted by at 22:45
Feb 182017
 

Ogni volta mi sorprendo di come si passi velocemente dalla prospettiva di una maratona lontanissima a trovarsi praticamente a ridosso della gara.

Per questa Trevisomarathon ho caricato più del solito. Per il secondo inverno consecutivo non ho patito influenze o raffreddori tali da impedirmi di correre. Non ho sofferto di infortuni. Anzi il dolore cronico al gluteo sinistro sembra si sia attenuato sensibilmente.

Non avendo fatto gare tra novembre e dicembre non ho avuto la necessità di un periodo di riposo e scarico e così ho dato molta continuità agli allenamenti. Sono stati molto importanti i 3 lunghi lenti collinari da 32, 40 e 40 Km e dislivelli tra 500 e 800 metri. E’ la prima volta che metto disclivelli importanti in preparazione.

tv-2_caricoQuando mancano 2 settimane alla maratona mi ritrovo alle spalle 1312 Km in 12 settimane. Escludendo due settimane da 125 km, sono sempre rimasto tra i 100 e i 115 Km, senza picchi di volume. E’ andato tutto molto bene, tranne che per due punti che avevo in programma ma non sono riuscito a portare a termine. All’inizio di febbraio (settimana -5) avevo in programma una mezza maratona al passo di 3’35″/Km (tempi da personale). Non avevo disponibilità di farlo durante le gare non competitive di domenica e durante la settimana non avevo la gamba buona. Avrei avuto bisogno di qualche giorno di riposo e recupero in più. Avendo spostato questo allenamento, ho spostato anche un 6x5Km a ritmo di supporto diretto aerobico. E’ stato un allenamento ottimo, quello che mi ha dato più fiducia in tutta la preparazione, però si é trovato troppo a ridosso dei 30 Km a ritmo gara che avevo in programma questo giovedì. Così é capitato che dopo 20 Km corsi a ritmo buono ma con tanta fatica sono crollato sempre di più fino a trovarmi praticamente sui gomiti.

tv2016-2 carico

Nel grafico qui sopra ho scomposto i km fatti settimanalmente nelle 7 categorie che avevo descritto qui. Quello che si nota di più é il volume della corsa lenta in continuo calo e la corsa a ritmo gara assente fino al km -7 e poi con un grosgo picco. L’allenamento anaerobico é stato sviluppato nella prima metà della preparazione e poi praticamente quasi trascurato.

Training Load_2017-02-17Dal grafico del carico dell’allenamento qui sopra si conferma quanto già so, e cioè che il carico di lavoro é maggiore delle altre maratone. Quelle che sorprende un po’, però é che il bilancio dello stress non ha raggiunto picchi profondi come nelle altre occasioni. Ora, a due settimane dalla gara, mi ritrovo già con un bilancio a quota 0, mentre spesso ci arrivavo in gara. Segno che il carico é stato elevato ma molto progressivo e più facilmente “assimilabile” dal fisico.

Affronto queste ultime due settimane di scarico in modo molto diverso dalla scorsa Venicemarathon. Ad ottobre sapevo di non essere risucito a fare quanto era necessario. Ora so che ho fatto tutto quello volevo fare, con esiti anche un po’ oltre le aspettative.

Il pericolo maggiore in questo momento mi sembra sia quello di voler strafare.

 Posted by at 09:19
Feb 042017
 

Ancora quattro settimane alla maratona di Treviso. Affronto questo periodo di rifinitura del ritmo gara con molta fiducia e soddisfazione. La preparazione é andata molto bene. Sono riuscito a fare tutto quello che avevo in programma. Gli allenamenti quantitativi sono andati motlo bene. La parte negativa, invece, riguarda le solite difficoltà con la velocità. Forse l’elevato numero di km, forse le caratteristiche fisiche, ma il passo di 3’30″/Km sembra un muro particolarmente duro da abbattere.

Guardandomi indietro sono molto soddisfatto della progressione dei tre allenamenti di ritmo specifico nelle ultime tre settimane: 15 Km @3’42″/Km, 7x3Km @3’43″/Km, 6x4Km @3’41″/Km. Nonostante il volume in crescendo, il feeling con questa andatura aumenta.

Sono già arrivato all’allenamento chiave del supporto Aerobico, con 32 Km al passo medio di 4’02″/Km su terreno per niente facile (un po’ di ghiaccio e sterrato). Non é andata molto bene come detto con le velocità più elevate. Come allenamento chiave del supporto anaerobico era previsto un 10 Km a passo inferiore a 3’30″/Km. Il massimo che sono riuscito a fare é stato 3’32″/Km. Peggio é andata con la mezza maratona prevista alla media di 3’35″/Km. Non sono riuscito a farla in una gara domenicale con il dovuto periodo di riposo. Con le gambe stanche non sono riuscito proprio a tenere quella velocità e quidni ho dirottato per una corsa media.

Se qualcosa deve essere meno soddisfacente, é meglio che riguardi la velocità piuttosto della resistenza, per chi prepara una maratona.

 Con questa settimana fanno 10 consecutive sempre oltre i 100 Km/settimana. Non ho mai caricato tanto d’inverno. Ho avuto qualche problemino ad articolazioni nel periodo natalizio. Anche recentemente ho sentito molta tensione muscolare a ischiocrurali, polpacci e glutei. Dopo alcuni allenamenti ho avuto l’impressione di essere al limite dell’infortunio, ma ho sempre recuperato bene. Ora riesco ad affrontare lavori di qualità che i portano a superare i 30 km ad allenamento. Fino a due anni fa arrivavo a questa distanza solamente correndo un lento.

 Posted by at 11:46
Gen 222017
 

Sono grato al mio 2016 sportivo per diversi motivi. Il più importante é che ho corso più di 4000 km con continuità senza infortuni o malanni fisici. Questa é la base senza la quale non potevo puntare ad altri importanti obiettivi. Quelli che più mi hanno dato soddisfazione sono: il consolidamento di un gruppo con cui correre é sempre un più un piacere e un divertimento, e il miglioramento dei miei migliori tempi personali sulle due specialità che sento mie: maratona e mezza maratona.Nel primo caso la mia parte di merito é piccola e mi sento di aver ricevuto più di quanto abbia dato. Nel secondo, sento di avere ancora credito con la fortuna. Il miglioramento dei miei primati personali é sempre stato ostacolato da difficoltà che non mi hanno permesso di esprimere la prestazione massima a cui penso di aver potuto aspirare.

Non rinuncerei a nessuno dei 4279 Km dello scorso anno solare. Non posso dire di aver mai corso per sacrificio. Tante volte ho sofferto, é vero, ma la sofferenza non é negativa se é passegera e se i benefici che produce durano a lungo.

km2016

Rispetto agli anni passati ho aumentato ancora il chilometraggio annuale, grazie soprattutto al fatto di aver dedicato l’estate quasi esclusivamente al fondo aerobico, con tanta corsa lenta.

uscite2016

Quest’anno ho cercato di allenarmi con più continuità. Ho corso quasi un mese in più dello scorso anno, Ho aumentato di circa 1 Km sia i km giornalieri sia i km per uscita. Sono state addirittura 40 i giorni con più di 30 km percorsi.

gare2016

Oltre alle usuali due maratone ho corso ben tre mezze maratone, una delle quali con grossi problemi fisici, e una non competitiva natalizia.

peso2016

Il peso é forse l’unica delusione dell’anno. Faccio davvero difficoltà ad alimentarmi correttamente

Le gare non sono andate sempre al meglio, anche se mi sono tolto parecchie soddisfazioni. Alla Trevisomarathon, partito con grandi aspettative, ho pagato la mancanza di tenuto indotta da allenamenti fuori target. Tuttavia ho messo in saccoccia l’esperienza fatta fianco a fianco con una atleta per due volte olimpionica.

Ho gestito bene la maratonina di Vittorio Veneto, considerando che era un periodo di scarsa forma, ma ho mancato di poco sia il piazzamento tra i primi 8 della generale che il titolo del Campionato Regionale Bancari/Assicurativi (che per la squadra é sempre una cosa importante).

La aprtecipazione alla Mezza di Treviso é stata una sorpresa non preventivata. La sorpresa ancora più grande é stato il malessere in gara che mi ha costretto a due soste. Resta l’esperienza di una bella gara vicino a casa di cui terrò sicuramente conto anche per il prossimo anno.

Infine la Venicemarathon, che mi ha fatto chiudere in bellezza l’annata. Partito senza grosse aspettative perchè il caldo aveva condizionato pesantamente la preparazione fino a poche settimane prima, mi son trovato a tenere tempi da personale fino alla fine. Ho gestito per portare a casa un risultato inatteso. Lo considero un nuovo punto di partenza.

Poco prima di Natale ho corso una gara di Babbi Natale per beneficenza. Bella giornata, bell’allenamento tra amici su strade di campagna e buon secondo posto.

Obiettivi per il 2016

Pochi cambiamenti per il prossimo anno. Metto in obiettivo le solite maratone: Treviso in Primavera e Venezia in autunno. Sono stato in dubbio per un po’ con la Unesco Cities Marathon, ma non ho voluto rinunciare a Treviso. Molto probabilmente tornerò a Trieste per la Bavisela il 7 maggio. Sceglierò un’altra mezza primaverile tra Vittorio Veneto (22 marzo) e i Dogi (3 aprile). A giugno potrei tornare a correre nuovamente i 10 km della Corritrevso, ma solo in ottica di preparazione, senza prepararla in modo dedicato. La Mezza di Treviso é una bella occasione da sfruttare in preparazione alla maratona di Venezia dopo la quale vorrei provare qualche cambiamento per sfruttare al meglio dicembre. Un mese in cui anche in allenamento vado veramente più forte del solito.

 Posted by at 22:56
Dic 152016
 

Già da 4 settimane ho cominciato la preparazione per la Treviso Marathon. In realtà avevo cominciato con un programma che puntava alla Unesco Cities Marathon, poi ho fatto la scelta che ho descritto qui.

Ho stilato il programma di preparazione seguendo la Metodologia descritta da Steve Magness, che ho brevemente riassunto qualche tempo fa. Come prevede il protocollo della metodologia ho compilato lo schemino seguente, basandomi sulla mia esperienza e la conoscenza del mio fisico dal punto di vista atletico. L’obiettivo é di arrivare a correre al livello del mio personale per migliorarlo.

programmaTV2017

Rispetto alle preparazioni precedenti ho maggiormente dettagliato la classificazione dei ritmi di corsa. Ho introdotto i due supporti diretti (Aerobici e Anaerobici) che non avevo ancora usato per non complicarmi toppo la vita. Ora credo di aver accumulato l’esperienza per gestire 7 categorie invece di 5. In questo modo riesco ad avere dei ritmi più precisi per ogni categoria. In precedenza capitava spesso che con un supporto aerobico molto ampio (tra 3:50 e 4:10) cercavo di correre sempre vicino all’estremo inferiore pensando di fare il mio compitino al meglio. Così facendo, però, lasciavo scoperto quasi sempre una fascia di velocità. 7 categorie di velocità mi permettono di avere un’idea molto precisa della velocità da tenere ed é più probabile che riesca ad evitare il mio classico vizio di correre più forte del dovuto.

Nelle prime due colonne ci sono i due range di velocità. Si parte dal ritmo specifico (ritmo gara) che é compreso nel range 3’40”-50″/Km. Il Supporto Anaerobico Diretto corrisponde più o meno al ritmo gara di una distanza dimezzata rispetto a quella obiettivo. Per quanto mi riguarda, quindi, una mezza maratona. Ho previsto un range tra 3’30”-40″/Km. Per il supporto Anaerobico considero i miei tempi su una distanza ancora una volta dimezzata (10 km) e quindi il range 3’20”-30″/Km. Per ritmo più lenti dello specifico, escludendo la classica corsa lenta, ho suddiviso quello che spesso si definisce come “corsa media” come supporto Aerobico Diretto (3’50”-4’00″/Km) e Supporto Aerobico (4’00”-4’10″/Km).

Completato questo, ho stabilito l’allenamento chiave per ogni categoria. Ho preso un calendario e ho posizionato l’allenamento chiave di ogni categoria, partendo da quello del ritmo specifico, che di solito posiziono nella settimana-3, settimana -4 per il Supporto Aerobico Diretto (6x5Km @3’50″/Km), settimana -5 per il supporto Anaerobico Diretto (mezza maratona a 3’35″/Km), settimana -6 per il Supporto Aerobico, con 30 km pianeggianti a 4’05″/Km, settimana -8 per il Supporto Anaerobico (10 Km @3.30) e settimana -12 per il la velocità generica (3 Km a 3’20″/Km, ma sono ancora in dubbio se fare qualcosa di frazionato). La corsa lenta non prevede un allenamento chiave, perchè per renderla difficoltosa dovrei accumulare un sacco di Km che mi metterebbe poi fuori gioco per i giorni successivi. E’ comunque necessaria. Ho previsto una uscita che superi i 30 Km come minimo una volta al mese, possibilmente su terreno collinare e a velocità forzatamente lenta.

A questo punto per ciascuna categoria ho previsto la successione degli allenamenti, con difficoltà crescente, che mi porti a poter eseguire l’allenamento chiave. Normalmente, per ogni categoria infilo un allenamento ogni 7-10 giorni. Il parametro con cui poter far crescere la difficoltà può variare in funzione della categoria di velocità, del tipo di atleta, del tipo di gara, ecc. Si può fare la progressione aumentado la velocità o il numero di ripetizioni oppurela lunghezza delle ripetute, diminuire il recupero, aumentare la velocità dl recupero, ecc.

In genere lascio fissa la velocità e aumento la lunghezza delle ripetute, cercando di avere un volume totale sempre leggermente maggiore.

Tanto per fare un esempio ho la progressione del ritmo specifico é questa: 15Km @3.40-45, 7x3Km @3.40-45, 6×4 @3.40-45, 25 Km @3.45, 30 Km @3.45.

Velocità costante, aumento del volume totale. Un paio di allenamento intervallati (per concomitanza con altri allenamenti a ritmo continuo nella stessa settimana …) e il resto a ritmo costante.

La progressione per il supporto Anaerobico Diretto é leggermente differente: 7x2Km @3.35, 12 Km @3.35, 5x3Km @3.35, 4×4 @3.35, 4x5Km @3.35, mezza maratona a 3.35. Dopo gli allenamenti chiave ci saranno “richiami” più blandi per ogni categoria di velocità ogni 10-15 giorni.

Dopo aver buttato giù questi allenamenti mi concentro sulla singola settimana per ordinare gli allenamenti. Cerco di correre le velocità più elevate da fresco e quelle più lente quando sono stanco. Devo basarmi sul “vincolo” che solitamente non corro al sabato e domenica, per cui ho 5 giorni di allenamento e 2 di recupero. Insomma devo cercare di adattare la teoria agli impegni, alla disponibilità di tempo, ecc. Completo il chilometraggio settimanale con corsa lenta.

A questo punto il programma é pronto. So che dal giorno seguente probabilmente verrà modificato o non sarà rispettato. Al di là di infortuni, malattie ed altri imprevisti, la reazione del fisico ad un allenamento é abbastanza imprevedibile, per cui, capita che talvota abbia bisogno di un po’ di recupero in più, oppure che un allenamento che doveva essere quasi massimale non mi abbia impegnato come previsto e quindi sul momento decido di fare una ripetuta in più o un po’ più veloce. In funzione dello stato di forma o di gare impreviste o altro, può capitare di dover spostare anche gli allenamenti chiave. Il programma dovrà comunque essere elastico ed adattabile.

La settimana scorsa mia figlia voleva imparare a volare. Si é messa le ali da fatina e ha cominciato a fare esercizi. Questa é la foto migliore che sono riuscito a “rubarle”:

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Era felice nell’inseguire il suo sogno che noi adulti sappiamo che non é realtà. Ma se un sogno non é realtà, sognare é reale, ed essere felici di inseguirlo é ancora più reale. Per noi adulti, di solito, i sogni sono qualcosa di più abbordabile. Ciò non toglie che rincorrerli può sembrare una grossa perdita di tempo e di energie. Se, però, anche solo il tentativo di raggingerli rende felici e soddisfatti di se … perchè non provarci? L’unica cosa veramente importante é che il sogno non diventi un incubo, l’obiettivo una necessità, il cammino una sofferenza.

Il mio piccolo sogno é di stare sotto le 2h40′ nella prossima maratona. Una buona prestazione per un amatore ultraquarantenne, ma niente di memorabile per lo sport italiano. Lo faccio perchè so che ogni singolo giorno delle prossime 12 settimane trascorrerò almeno un’ora felice e soddisfatto mentre mi alleno con in mente l’arrivo di Conegliano. Comunque vada 🙂

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