Set 162016
 

Da questa settimana mi sembra di essere tornato sulla strada giusta. Non ho più rinviato o cancellato degli allenamenti e la velocità media é diventata più consona agli obiettivi. Il clima non mi ha aiutato ancora una volta. Tuttavia la decisione di provare gli allenamenti più intensi al mattino presto é stata decisiva.

Ho preso un piccolo rischio puntando le mie energie fisiche e mentali su un orario che solitamente non é propizio per gli allenamenti più duri. E’ andata bene e il risultato é stato più che soddisfacente. Anche l’umore e la fiducia sono cambiati.

Ho avuto la fortuna di non avere impegni con la scuola delle mie figlie per questo inizio d’anno. Speriamo di avere ancora qualche mattinata libera anche nel resto dell’anno. Il volume chilometrico totale resta elevato, però, come si vede dal grafico di seguito, finalmente ci sono più colori e non solo l’azzurro del Generale Aerobico.

Il volume totale resta elevato, il ritmo aerobico é più della metà, ma c'è una buona componente di ritmo specifico (rosso) e speciale anaerobico (rosa). Resta costante il ritmo speciale aerobico (verde)

Il volume totale resta elevato, il ritmo aerobico é più della metà, ma c’è una buona componente di ritmo specifico (rosso) e speciale anaerobico (rosa). Resta costante il ritmo speciale aerobico (verde)

Non ho fatto bigiornalieri questa settimana. Man mano che mi avvicino alla gara tenderei ad evitarli. Vanno bene per il carico aerobico in periodo non competitivo, ma tendono a inibire il recupero.

Ecco il dettaglio della settimana:

Lunedì: ho l’opportunità di correre al mattino e la sfrutto per un interval training in cui alterno 3 Km a ritmo maratona (media 3’48″/Km) e 1 Km tra il lento e il medio, che in queste condizioni, al mattino presto mi viene attorno a 4’22″/Km. Faccio 5 ripetute e all’attacco della sesta sento una forte fitta ai muscoli intercostali. Non é la prima volta, mi é già capitata sia in gara sia in allenamento. Sono costretto a passeggiare un pochino. Credo di avere qualche atteggiamento durante la corsa a certi ritmi che mi sovraccarica qualche muscolletto intercostale e addominale. Devo curare di più il rilassamento e la decontrazione durante sotto sforzo. Ero molto stanco e con la gola arsa dalla sete. Ho lottato contro la voglia di fermarmi alla fontana, perchè qualche volta bisogna allenare anche la forza di vollontà. Torno a casa soddisfatto, con un totale di 27 km alla media complessiva di 4’08″/Km.

Martedì: corsa lenta in pausa pranzo. Faccio 13 Km al passo medio di 4’22″/Km, compresa una lavata sotto la fontana al km 10. Ci sono ancora 31 °C e afa. Non vedo l’ora che piova.

Mercoledì: gran giornata, sono proprio soddisfatto. Riesco a recuperare l’allenamento di “intensità prolungata” che avevo interrotto la settimana scorsa. Sfrutto la possibilità inaspettata di correre al mattino presto. Alle 6 é ancora buio e fresco. Dopo 4 km di riscaldamento parto per le 15 ripetute da 1Km, con 500 metri di recupero di corsa lenta. La media delle ripetute doveva essere quella della mezza maratona ed é stato così: 3’33″/Km. La cosa positiva é che il rallentamento delle ripetute non é stato molto marcato. Bisogna tenere anche presente il progressivo riscaldamento, con il sole che poco a poco si alzava. Ho fatto una sosta acqua appena dopo la decima ripetuta in cui ho perso circa 1′ (ma non ho premuto pausa nel cronometro).

RM 15x(1Km @3.33 rec 500m @4.51) - Tot 20Km @4.09 14-09-2016, Passo

In questo allenamento (e spero sia solo il primo) si vede il lavoro fatto questa estate, con centinaia di km di paziente corsa lenta. Ho costruito una “larga base aerobica” su cui ora si può basare una maggiore quantità di lavoro specifico. Probabilmente senza questa base, sarei riuscito a fare “solo” 10 ripetute, come gli anni scorsi. Mi piace quando l’evidenza “sperimentale” conferma la “teoria” 🙂
Fatte queste considerazioni, non é scontato fare un gran tempo in maratona. C’é ancora tanta strada da fare e tante cose che bisogna continuare a fare andare per il verso giusto.

Giovedì: ogi si parte col buio, alle 5:28! Sono troppo occupato al lavoro, non posso prendere permessi, quindi non mi rimane che rubare ore al sonno. Il clima é accettabile ma c’è molta umidità. Quella che tipicamente preannuncia l’arrivo del brutto tempo. Nel pomeriggio arriverà un grosso temporale, infatti. Faccio il primo km molto lento e con molta attenzione perchè non vedo dove metto i piedi e il terreno é sconnesso. Ho programmato un percorso con traffico quasi nullo, in cui fino all’albeggiare posso contare sull’illuminazione pubblica. Penso di correre un lento per i primi 20 km e poi gli altri 15 a ritmo medio. Il lento viene un po’ in progressione. Devo risvegliare un po’ le gambe. Il giorno prima ho fatto un allenamento piuttosto duro. Mi sento un po’ appesantito, ma pensavo peggio.

Corro gli ultimi 2 km prima di partire per il medio su una riva del Dese su erba alta. Mi costringe a rallentare, aumenta un po’ la frequenza cardiaca e mi ritrovo con gambe e piedi fradici. L’umidità é molto elevata, c’è anche un po’ di foschia e ora che il sole comincia ad alzarsi l’afa diventa fastidiosa. Ma oggi non ce n’è per nessuno. Sono motivatissimo e non accetto scuse. Visto l’ora in cui mi sono svegliato e lo sforzo fatto non ci sono scuse, le cose devono andare bene per forza!

Al km 18 mangio un gel che mi ero portato. E’ la prima volta che li uso in allenamento. Fino ad ora la priorità era allenare il metabolismo ad usare i grassi e quindi correre con riserve vuote era produttivo. In questa preparazione penso di avere una buona condizione aerobica quindi la priorità diventa il ritmo e l’allenamento muscolare. Per questo non volevo trovarmi in difficoltà nel medio finale.

Il colpo d’occhio su questa zona palustre é molto bello. Gli aironi impassibili mi guardano di lato. Qualche cormorano si alza in volo al mio passaggio. Un’oca selvatica col collo blu (é un maschio o una femmina? … non ricordo più) si alza in volo starnazzando un metro avanti a me. E’ rimasta nascosta fino all’ultimo poi quando ha visto che rischiavo di calpestarla si é alzata in volo. Non so se mi sono spaventato più io o lei …

All’intersezione con una strada scavalco un guard rail per uscire dall’argine e torno su asfalto. Mi sono perso. Non sono nel punto in cui avevo pianicato di trovarmi studiando il percorso sulla mappa, ma seguendo la direzione giusta dovrei incrociare le zone note. La cosa a cui devo stare più attento é non perdermi sottopassi e ponti, perchè tra fiumi, autostrada e ferrovia si rischia di restare intrappolati in un cul-de-sac.

Parto finalmente col medio. Fatico col cambio di ritmo per qualche centinaia di metri, ma mi sorprendo nel vedere subito un’ottima andatura. Perdo 10″ perchè ad un incrocio mi fermo a guardare i segnali stradali, giusto per conferma che non mi stia allontanando, poi faccio altri 3 km sotto i 4’/Km. Tornato su sterrato e perdo 10″/Km. La gola é secca e ormai il caldo si fa sentire. Al km 29 mi fermo circa 25″ ad una fontana. Bevo, mi bagno la testa e riparto gradualmente. Si fa sempre fatica a ripartire dopo una sosta. Con l’arrivo in vista accelero, faccio il km 34 in 3’51″/Km e il 35esimo in 3’49″/Km. Sono molto, molto soddisfatto. Alle 8:20 sono davanti alla mia scrivania in ufficio.

Lungo 35Km @4.17- CL 20 Km @4.34 + CM 15Km @4.03 - Tot 35Km @4.17 15-09-2016, Passo

Evidente il cambio di ritmo dopo il km 20. Si nota anche la sosta alla fontana del km 29. Negli ultimi 15 km al passo medio, si può stimare dal grafico una differenza di circa 5-10″/Km tra tratto sterrato e asfaltato

Mi ci vuole un paio di ore perchè mi torni l’appetito e riesca a fare colazione. Mi vergognerei a raccontare quello che mangerò nelle successive 12 ore …

Venerdì: al mattino faccio 18 km di corsa lenta, a 4’32″/Km. Molto lenta all’inizio, senza forzare, lasciando che le gambe riprendano vigore. Dopo un’oretta accelero in automatico, sempre senza forzare e concludo con gli ultimi 3 Km a passo medio.

Tra primavera ed estate del 2015 ho preparato la Corritreviso. Per  due mesi ho cercato di sviluppare la velocità, con buoni risultati. La cosa mi é piaciuta nelle due successive maratone mi sono allenato basandomi sui nuovi livelli di velocità che mi sembravano essere diventati alla mia portata. Non so se é un caso, ma le due maratone successive avevo un buon ritmo ma sono crollato dal Km 35. La cosa non avrebbe dovuto stupirmi perchè negli allenamenti lunghi terminavo sempre in difficoltà ed ero ben lungi dal pensare di poter terminare con un medio.

Giovedì per la prima volta dopo molto tempo ho fatto un lungo in progressione, terminado con 15 km ad un passo vicino ai 4’/Km. Qualcosa é cambiato. Questa esperienza mi ha insegnato anch questo.

 Posted by at 22:18
Set 102016
 

Questa settimana si é potuto contare sul fresco solo al mattino. Per il resto la lunga coda di questa estate rende ancora molto difficile correre durante il giorno. Ho avuto un momento di grossa difficoltà ad inizio settimana, aggravato dal fatto che ero consapevole che ci sarebbe stato un giorno leggermente meno caldo (il martedì) e in quello riponevo le mie speranze per effettuare finalmente un allenamento veloce.

Fallito questo, non mi é rimasto che cambiare il programma e dare una svolta quantitativa alla settimana, accumulando ancora tanti km.

Ecco il dettaglio della settimana:

Lunedì: al mattino sto bene. Corro un lento di 17 km abbastanza vivace a 4’25″/Km di media. A pranzo fa molto caldo. Faccio quello che prevede il programma: 8 Km lenti, poi 5 Km a passo medio (3’55″/Km) con più fatica del previsto e torno ai box completando 16 Km. Prima di partire ipotizzavo di allungare il medio per qualche km in più ma ho fatto davvero molta fatica a tenere i 4’/Km.

Martedì: ieri non ho svolto allenamenti particolarmente duri, tuttavia mi sveglio molto imballato. Le gambe faticano a girare e ricompare il solito dolore al gluteo sinistro.La temperatura é calata di 3-4°C rispetto alle ultime mattine ma questo non mi aiuta nel ritmo, semmai aiuta nel tenere bassa la frequenza cardiaca. Per combattere questa “apatia muscolare” faccio un 7 allunghi, ad un km di distanza uno dall’altro, fino a quando raggiungo la velocità massimale. Mi fermo dopo 15 Km (media 4’33″/Km). Negli ultimi 15 minuti mi risparmio qualche km per dedicarmi allo stretching, in previsione del duro allenamento che mi aspetta tra 4 ore.

A pranzo in pista é un disastro. Sono abituato alla difficoltà delle prime ripetute, ma di solito un po’ alla volta le gambe si sciolgono e girano bene. Invece ero senza forza. Era la giornata più fresca della settimana non potevo non eseguire un allenamento tosto! Ho cominciato a pensare di ridurre il numero, poi ad inserire delle pause acqua, anche se la realtà era che avevo la necessità di fermarmi più che di bere. Si é messo in moto un meccanismo psicologico “a valanga” che mi capita talvolta, in cui comincio a concedermi “deroghe” sull’allenamento via via più permissive cercando scuse e giustificazioni. Appena mi sono rassegnato ad una deroga mi viene in mente un’altra e il meccanismo riparte … Alla fine dopo 3 ripetute poco soddisfacenti mi fermo alla fontana e faccio pure qualche esercizio di stretching nella speranza che qualcosa si sblocchi. La quarta ripetuta é ancora più lenta. Inutile continuare. Non cerco nemmeno di fare un medio o un lento. Per oggi meglio tornare a casa e riposare.

Mercoledì: oggi é tutt’altra storia. E’ piuttosto fresco e si corre senza problemi climatici. Tengo il ritmo abbastanza elevato nella corsa lenta. Mi serve anche per riprendermi dalla delusione di ieri. Faccio 19Km a 4’23″/Km seguiti da 3Km di medio a 3’58″/Km. A Pranzo esco per un lento di 18 Km al passo medio di 4’15″/Km. A quest’ora torna a fare molto molto caldo. Arrivo all’esaurimento. Sono stanco come dopo un lungo, ma in effetti, il totale dei due allenamenti giornalieri arriva a 40 Km.

Giovedì: Al mattino sono molto molto stanco. Avrei tempo per una ventina di km, ma non voglio strafare visto che al pomeriggio ho in programma il test di Conconi. Quindi riduco il chilometraggio a 15 Km al passo medio di 4’56″/Km. Ho fatto molta fatica a stare sotto i 5’/Km. Uso i 20′ rimasti prima di andare al lavoro facendo dello stretching sdraiato sul prato. Per i primi due minuti si sta proprio bene. Poi mi assalgono le zanzare e diventa un inferno. Al pomeriggio é già un successo il fatto che riesca a correre in prossimità dei 3’/Km. Mi sorprende vedere che sono riuscito a correre bene anche a buone velocità, nonostante la stanchezza. Ne ricavo una soglia a 17 Km/h (3’32″/Km) con 170 bpm. L’anno scorso a quest’ora ero messo un po’ peggio. Già il fatto di essere sugli stessi livelli mi soddisfa e mi da fiducia.

conconi_2016-09-08

Grafico del test di Conconi

Venerdì: anche questa mattina faccio fatica ad ingranare. Man mano che passano i km prendo coraggio e mi sforzo ad aumentare il ritmo. Sono soddisfatto nel constatare una buona tenuta. Faccio in totale 18 km. I primi 12 lenti a 4’35″/Km, gli altri 6 in progressione alla media di 4’/Km.

Chiudo la settimana con 145 Km totali in 5 giorni, ancora molta corsa lenta (troppa?). La prossima settimana si prevede ancora molto caldo. Ecco il grafico del carico:

-7

La prossima settimana non avrò a disposizione il mattino per correre, quindi il chilometraggio si ridurrà sensibilmente e probabilmente avrò la forza per fare qualche lavoro veloce intervallato nonostante i 30°C previsti. Rimarranno poi circa 3 settimane ancora per sviluppare un po’ di velocità e ritmo gara. Spero siano sufficenti. Immagino già che dovrò inventarmi qualcosa per le classiche due settimane di scarico.

 Posted by at 08:26
Set 042016
 

Settimana ancora condizionata dalla caldo coda di questa lunga estate. Nei giorni in cui non ho potuto correre al mattino presto é stato davvero molto complicato allenarsi. Il grafico del carico qui sotto evidenzia la mancanza di ritmi prossimi alla velocità specifica. Per ora non é un grosso problema. Potrebbe diventarlo se (come suggeriscono le previsioni) non ci sarà una svolta più fresca.

-8

Ecco il dettaglio giornaliero:
Lunedì: la nebbiolina delle 6 di mattina preannuncia una giornata afosa. Preferisco portare a casa i 10 km di medio al mattino piuttosto di sfiancarmi al caldo di mezzogiorno. Al mattino quindi faccio 10 Km di corsa lenta e poi 10 Km di corsa media (3’54″/Km). A pranzo esco per una corsa lenta che con queste condizioni meteo risulta molto molto difficile (4’21″/Km di media).

Martedì: ho in programma un 10x1Km. L’ideale sarebbe farlo in pista ma temo il caldo della pausa pranzo. L’allenamento di per se é molto lungo e se mi fermo sotto la fontana dopo ogni prova rischio di percere troppo tempo in pausa pranzo. Decido di affrontarlo quindi al mattino, consapevole di non essere in grado di sviluppare una grande velocità a quell’ora. Dopo 6 prove piuttosto buone ho una gran sete e molto caldo (tanta afa stamattina). Mi fermo alla fontana bevo acqua e faccio un minuto di stretching. Riparto, ma consapevole di fare fatica a riprendere velocità faccio 2 Km lenti, poi tre ripetute, una nuova breve pausa prima dell’ultima. Concludo le 10 prove da 1Km con la media di 3’35″/Km, che al mattino può andare bene.

Mercoledì: ho le gambe ancora molto pesanti per l’allenamento di ieri. Le sento molto molto calde. Mi sveglio presto e comincio a pensare a come piazzare nei giorni rimanenti della settimana il lungo di 30 km, per il quale non vorrei perdere tempo dal lavoro, e l’interval training da 6x(2Km + 1Km) che non vorrei fare al caldo. Capisco che sarebbe ottimale fare il lungo questa mattina, col rischio che la stanchezza non me lo faccia portare a termine. Parto un minuto prima delle 6, é ancora buio. Scelgo un percorso che un tempo era sede abituale diegli allenamenti, molto rilassante e in mezzo al verde. Un po’ alla volta le gameb si sciolgono e dal km 10 sento di correre bene, finalmente. Al km 16 sono in vista dell’aereoporto di Tessera e mi guardo da vicino un po’ di partenze, poi mi giro e finalmente ho un po’ di brezza a favore. Ho una sete micidiale. Nella mia mente mi sembra di ricordare molte fontane lungo il percorso che però in realtà non ci sono. La speranza di trovarle viene sempre delusa, tranne un punto in cui sono sicurissimo. Infatti la trovo, al km 24. Mi fermo e bevo avidamente, rinfrescandomi dalla testa ai piedi sotto il potente getto. Riprendo confortato e rinfrescato, ma con tanta acqua in pancia che sento sobbalzare. E’ molto dura arrivare a ai fatidici 30 km … tengo duro e con sorpresa mi accorgo di non avere rallentato più di tanto, anche se la voglia di fermarsi era tanta.

Giovedì: corsa lenta con 30°C. La gamba é buona ma con questo sole non si vede l’ora di ficcarsi sitto una doccia.

Venerdì: ho a disposizione solo la pausa pranzo, niente corsa mattutina. Il cliam é veramente impossibile. Tento lo stesso l’interval training in programma, riducenso le distanze e inserendo qualche pausa acqua in più. Dopo le prime tre serie di coppie di 400m alternate a 3’30″/Km e 4’/Km cedo e dopo un’abbondante bevuta me ne torno a casa. Appena 10 km totali, ma non ne posso proprio più.

 Posted by at 08:22
Ago 262016
 

Dal 16 maggio al 13 luglio, come descritto nell’ultimo articolo, ho fatto 8 settimane di costruzione aerobica. Un grosso lavoro, in cui ho corso per tutto il temp che avevo a disposizione, quasi sempre con un ritmo lento. Le prime 4 settimane raggiungevo appena i 60 km/settimana: al mattino ero occupato e non potevo uscire, a pranzo il clima cominciava a farsi troppo caldo.

Poi, con un po di libertà dovuta alla fine della scuola e con essa con la fine degli impegni con le figlie, ho superato i 150, 90, 135, 153 ed infine 103 km/settimana. Mai fatto in precedenza una dose così massiccia e continuativa di corsa lenta. A dispetto di quello che mi attendevo, non mi sono annoiato a correre piano e senza allenamenti intervallati. Probabilmente anche perchè dopo tanti km anch correre piano non é per niente facile.

Spesso nel fine settimana (quando riposo per due giorni) mi sentivo molto stanco e recuperavo le poche ore di sonno dormite durante la settimana (in media 5-6). A fine settimana i muscoli posteriori della coscia sinistra erano abbastanza al limite. Li sentivo tirare. Il caldo mi ha creato molte difficoltà, però col tempo ci si abitua e si riesce ad affrontare temperaturre che ad inizio stagione sembravano proibitive.

Ho svolto un allenamento a settimana dedicato alla resistenza alla velocità, incrementando le distanze da 100 ai 200 metri. L’ultima settimana sono passato ai 400. Ho corso questi tratti a velocità quasi massimale, con recuperi abbondanti e lenti ma sempre di corsa, per non perdere il focus sull’aerobicità.

In alcune occasioni, quando il clima lo permetteva, ho corso delle sedute a media intensità, oppure ho concluso i lenti con una progressione.

Ho notato un grosso cambiamento nella mia frequenza cardiaca durante la corsa lenta. A parità di velocità si é abbassata e, ancora più importante, passano più km rispetto a qualche mese fa, prima che cominci la deriva cardiaca.

Ecco un riassunto grafico di questa lunga esperienza:

costruzione2016Successivamente non ho corso un metro per 3 settimane e mi sono goduto delle bellissime vacanze, in cui sono riuscito a fare una 50ina di vasche a nuoto e niente più.

Tornato a casa la prima settimana di agosto ho fatto 133 km nei 5 giorni ancora di corsa prevalentemente lenta con qualche allungo di richiamo. Poi ancora 12 giorni con impegnativi lavori domestici che mi facevano passare la voglia di correre alla sera 🙂

Mercoledì 17 agosto mi sveglio presto e svolgo un buon allenamnto di 15 Km di corsa lenta e 5 di corsa media. Sono molto soddisfatto. Nel primo pomeriggio, però, mi capita un infortunio durante un lavoretto domestico e mi procuro un taglio appena sopra il malleolo della caviglia sinistra che richierà al pronto soccorso 5 punti di sutura. Niente di grave, un taglietto superficiale, per niente doloroso. Per fortuna nessun danno a tessuti muscolari, tendinei o nervosi. Solo una gran rottura e un fastidioso contrattempo.

Non posso correre per 7 giorni. Nel tempo libero (ne ho tanto perchè non posso muovermi molto da casa e nemmeno fare lavori pesanti)  leggo per la seconda volta Resisto dunque sono di Pietro Trabucchi. Scopro con sorpresa che un sacco di cose che avevo fatte mie sulla resilienza le avevo apprese anni fa proprio da questo libro e me ne ero completamente dimenticato.

Oltre alla lettura eseguo un sacco di esercizi di core building. La mia guida é sempre Andorlini con Allenare il movimento. Illuminante sia la parte teorica che gli esercizi. Nell’arco della giornata ricordo di aver fatto esercizi fino ad un massimo di due al giorno. Un giorno avevo le spalle a pezzi, ma mi sono passate presto. Da lunedì invece il carico si é fatto sentire sulle gambe. Per chi é abituato alla fatica della corsa di resistenza fare qualche ripetizione di esercizi, un minuto di panca piana, ecc. sembra poco faticoso per le pause in cui si recupera lo sforzo. Non ci si rende conto del carico complessivo!!

Matedì facevo fatica a sedermi e a piegarmi sulle gambe. Mi facevano male soprattutto i quadricipiti.

Mercoledì sono andato dal mio medico per togliere i punti. Mi dice che sta guarendo, ma essendo un taglio poco netto non é ancora chiuso completamente. “Cerchi di evitare la trazione”. Ok, penso, e con un po’ di timore cerco di introdurre l’argomento ch mi sta più a cuore: “Posso … riprendere una vita normale … cioé fare quello che sono abituato a fare … “. Risponde “Si, direi di si, con moderazione, però!”. In assoluta e consapevole malafede non chiedo se si può correre, ma mi accontento di non rilevare in quella risposta un esplicito consiglio a non correre una trentina di Km il giorno seguente …

E così viene il giovedì 25 agosto e riprende ufficialmente la preparazione per la maratona di Venezia. Evviva!

All’alba, con un bel fresco, parto per 21 Km lenti. I tempi sono stretti, c’è subito in programma uno stimolo a livello soglia con un 6×1000 m che svolgo come da programma in pista al passo medio di 3’35″/Km. La temperatura sfiora i 30°C e mi costringe dopo ogni ripetuta ad una sosta alla fontanaper rinfrescarmi. Ne aprofitto anche per defaticare un po’ le gambe che ancora mi fanno male. La ferita? Al mattino ho avuto un po’ di timoreperchè sentivo tirare. Per fortuna ha smesso subito e allora non mi sono più preoccupato. Probabilmente era il cerotto adesivo che si adattava un po’ al movimento. Dopo questi 37 Km giornalieri alla sera faccio fatica a fare le scale.

Alla sera faccio un bel bagno freddo, nella speranza di essere in forma il giorno seguente. Un po’ ha funzionato. Al mattino, all’alba parto per fare più km possibili. Riesco a completarne 22, con due soste acqua che sono anche un po’ la scusa per riprendere fiato. Mi fa male anche il ginocchio destro, soprattutto quando faccio le curve. Classico dolore dell’articolazione quando i muscoli non riescono più ad ammortizzare.

Impossibile fare i 5 Km di corsa media in programma. Anzi gli ultimi km rallento decisamente. Sono sulle gambe. Arrivo sfinito ma soddisfatto. L’unico dispiacere é che la doccia in questo momento non é esattamente un piacere. Nonostante copra la medicazione alla gamba con del materiale isolante, quando sono sotto la doccia devo tenere una posizione poco comoda, quasi da contorsionista.

Arriveranno tempi migliori … in tutti i sensi 🙂

Dalla prossima settimana grafici e tecnicaglie come al solito.

 Posted by at 19:06
Giu 182016
 

Dopo la maratonina di Trieste avevo deciso di non preparare gare per l’estate. Ho rinunciato in particolare alla Corritreviso, una 10 km che si corre a fine giugno vicino a casa. Ero troppo stanco e troppo appagato per poter affrontare una preparazione avendo a disposizione per gli allenamenti “veloci” solamente assolate pause pranzo. Mi aspettavo temperature elevate e quindi una gran sofferenza in pista. L’esperienza dello scorso anno é stata molto provante e nonostante il grande impegno e il buon risultato finale non c’erano le condizioni climatiche per prepararmi come avrei voluto.

Come sfruttare questi due mesi liberi da obiettivi agonistici? Guardando i risultati di quest’ultimo anno é abbastanza evidente come sia migliorato in mezza maratona e nelle distanze brevi (5-10 km). L’esito delle due maratone invece é sostanzialmente sempre lo stesso: molto bene fino al km 30-35, sia per sensazioni che per la frequenza cardiaca, poi un calo vistoso.

E’ un caso abbastanza tipico di mancanza di tenuta. Spesso durante l’anno non ho centrato la velocità obiettivo degli allenamenti per la voglia di strafare. Per esempio, quando avevo un’ora a disposizione per l’allenamento e dovevo far corsa lenta, mi chiedevo se invece di 14 Km a 4’15-20″/Km era meglio correre 15 Km a 4’/Km. Di solito sceglievo di farne 15. Noi maratoneti abbiamo la tendenza perversa a mettere il chilometraggio settimanale prima di tutto il resto. Avendo anche caratteristiche più di tipo veloce che resistente, mi veniva facile accelerare il passo.

Un allenamento di questo tipo che nelle intenzioni doveva sollecitare le fibre muscolari lente e l’utilizzo di acidi grassi, finisce per spostare lo stimolo verso un utilizzo maggiore di zuccheri. Correndo troppo velocemente la corsa lenta é evidente che ho raramente stimolato la muscolatura ad essere prima di tutto risparmiosa di zuccheri.

Questi pensieri e ipotesi vagavano per la mia mente già da dopo la Trevisomarathon e con le due mezze maratone hanno trovato conferma. Di conseguenza mi é venuto abbastanza spontaneo pensare di dedicare un lungo periodo estivo a una robusta “Costruzione Aerobica”. Tra l’altro il caldo e la possibilità di correre al mattino presto (quando non sono in grado di correre molto velocemente) ben si adattano a questo tipo di allenamenti. Quindi ho deciso di dedicare 8 settimane e mezzo, da ma metà maggio a metà luglio, al miglioramento delle mie abilità aerobiche.

Ho stilato un programma di massima che non rispetto alla lettera, ma mi serve solo a tenere traccia di quanto faccio. Ho programmato 3 lunghi oltre i 30 km una volta al mese. Una volta a settimana (tipicamente martedì) uno stimolo “veloce” ma molto breve con finalità aerobiche. In un secondo allenamento a settimana (giovedì o venerdì) alterno trati lenti a tratti a ritmo medio o maratona. Tutto il resto corsa lenta (80%-90% del totale).

Sono quasi a metà di questo percorso. Oltre alla corsa lenta ho fatto delle sessioni in pista (lo stimolo veloce del martedì): si tratta di allunghi quasi massimali di 100 metri in pista con 300 metri lenti (lenti, ma non jogging!). Questo allenamento, indicato per atleti di tipo veloce, ha lo scopo di stimolare il reclutamento di fibre muscolari veloci e farle lavorare in maniera aerobica con la corsa lenta (che non é una corsa di recupero!). In una occasione ho sostituito alla pista un circuito davvero molto interessante. Consiste in circa 1.5 km in cui faccio: 20 m di corsa in salita molto ripida, 300m di corsa lenta, allungo quasi massimale di 100 m, 400m di corsa lenta, skip su 5×12 gradini bassi intervallati da qualche metro piano in cui faccio corsa calciata dietro, discesa dai gradini con balzi a gambe tese sulle punte dei piedi ed infine altri 300 metri di corsa lenta. Il tutto per 16 km totali. Abbastanza devastante. Purtroppo questo circuito é molto frequentato nelle belle giornate, quindi non é sempre utilizzabile. Ho fatto un lungo il 19 maggio (32 Km al passo medio di 4’21″/Km), uno il 15 giugno (35 Km al passo medio di 4’25″/Km, con una sosta di 5 minuit per bere).

Il percorso della mia ultima corsa lunga lenta, lungo la Green Way del Sile fino a Portegrandi. L'intenzione era di arrivare al mare, ma mancavano ancora un paio di km e il rientro sarebbbe stato davvero duro. Bel percorso, tutto sterrato. Molto caldo ma per fortuna non troppo umido e ventilato. Ho avuto tanta sete e al Km 27 in centro a Musestre la visione di una fontana pubblica mi ha convinto ad una sosta

Il percorso della mia ultima corsa lunga lenta, lungo la Green Way del Sile fino a Portegrandi. L’intenzione era di arrivare al mare, ma mancavano ancora un paio di km e il rientro sarebbbe stato davvero duro. Bel percorso, tutto sterrato. Molto caldo ma per fortuna non troppo umido e ventilato. Ho avuto tanta sete e al Km 27 in centro a Musestre la visione di una fontana pubblica mi ha convinto ad una sosta

Nelle prime 4 settimane ho tenuto una media di 60 km a settimana. Non tanti, ma il focus era sul ritmo. Quando sono finite le scuole e non ho avuto impegni mattutini ho quasi sempre fatto un doppio allenamento. In quest’ultima settimana ho raggiunto i 152 km in 5 giorni. Un piccolo record personale. Non é ideale un incremente così poco graduale … ma si fa quel che si può …

 Posted by at 09:10
Mag 202016
 

Raramente mi accade di poter preparare una mezza maratona in maniera specifica. Quasi sempre corro le mie mezze qualche settimana dopo una maratona, sfruttandone la preparazione.

Quest’anno ho potuto dedicare ben sei settimane alla Bavisela. Nonostante mi sia posto un obiettivo molto ambizionso il risultato é stato buono e mi ha pienamente soddisfatto. Per questo motivo credo di poter dire di aver predisposto un programma efficace per questa gara e forse vale la pena ricapitolare come l’ho stilato.

Come ho già avuto modo di ricordare mi baso sulla metodologia spiegata da Steve Magness in un ottimo libro. La terminologia che uso proviene da questa fonte, ma é mescolata con quella usata nella corsa di lunga distanze in ambiente europeo e africano (Rosa e altri). L’ho spiegata brevemente in questo articolo.

Non ho mai dichiarato che tempo volevo fare prima della gare, anche se a me era ben chiaro, perchè quando lo dico mi sento poco tranquillo, come se quello che per me é una obiettivo a cui avvicinarsi diventi una promessa data da mantenere. Questa volta, quindi me lo sono tenuto per me, e credo che così continuerò a fare.

Ho iniziato questa preparazione quasi un mese dopo una maratona, due settimane dalla quale é seguita una mezza maratona. Dopo questa gara ho riposato (in modo attivo) per una settimana ed ero pronto per partire per le mie sei settimane di preparazione.

L’obiettivo agonistico era fare una gara al passo medio di 3’30″/Km (in situazione ottimale). Non facile per me, visto che l’estate scorsa preparai una 10 km a quel passo. Si trattava di fare 6″ al km in meno rispetto alla mezza maratona appena corsa. Tutto sommato fattibile sulla carta.

Per raggiungere questo obiettivo dovevo aumetare la mia velocità obiettivo, che fino ad allora era puntata a 3’45”-50″/Km per la maratona. Le andature su cui dovevo insistere di più erano il ritmo Speciale Anaerobico e quello Specifico. Il primo era tarato nell’intervallo 3’15”-25″, il secondo 3’25”-35″.

Per Speciale Aerobico (corsa media) e Generale Aerobico (corsa lenta) stimavo sufficente qualche allenamento di mantenimento. In questa gara non viene particolarmente enfatizzata la Velocità Generica, tuttavia, dopo averla trascurata in vista della maratona meritava un richiamo nella prima metà della preparazione. Non avevo bisogno di sviluppare la Resistenza Aerobica, per cui non avevo bisogno di volumi elevati. Anzi, tenere un chilometraggio basso mi avrebbe aiutato. Per prima cosa, quindi ho cercato di tagliare i km “inutili”. La corsa lenta doveva veramente essere rigenerante. Ho corso anche su sterrato e con percorsi nuovi per evitare confronti con andature abituali, oppure in qualche caso in compagnia, in modo da non avere la tentazione di accelerare troppo. Rispetto al “solito” giro lento di 11-12 Km ne facevo 8 o 10, aggiungendo esercizi di pliometria.

Ecco cosa ho pensato per sviluppare le singole andature, ordinate per importanza.

Ritmo specifico (3’25”-35″/Km, da sviluppare)

Ho previsto una seduta ogni settimana, essendo il ritmo su cui volevo focalizzarmi di più. La velocità era fissa a 3’30″/Km. Pensavo di svolgerla in prove intervallate perchè probabilmente sarebbe stato caldo. La progressione sarebbe stata sul numero di prove prima e poi sulla lunghezza della singola prova e sul volume totale. Recupero di corsa lenta a piacere. Andando al sodo: 5 allenamenti con 8x1Km, 10x1Km, 7x2Km, 5x3Km, 4x4Km. L’ultima settimana volevo fare un 5Km in pista alla stessa velocità.

Ritmo Speciale Anaerobico (3’15”-25″/Km, da sviluppare)

Ho previsto 3 sedute, con passo fissato a 3’20″/Km e distanza fissata a 800 metri (pista). La progressione era sul numero di prove (da 6 a 8). L’ultima seduta pensavo di alternare un giro di pista a questa velocità alternato con un giro di pista a velocità maratona. Recupero lento a piacere, di solito un giro di pista in 120-150″.

Ritmo Generale Anaerobico (fino a 3’15″/Km, da richiamare)

Solo nelle prime tre settimane ho messo in programma una seduta a passo non massimale (3’10″/Km) di 10x200m, 5x400m e 10x400m. La progressione é stata fatta prima sulla lunghezza della singola prova e in secondo luogo sul volume totale, che é raddoppiato sfruttando l’assenza per quella settimana di allenamenti speciali anaerobici. Quest’ultimo allenamento era uindi a confine tra le due “zone”.

Ritmo Speciale Aerobico (3’35”-4’00″/Km, da mantenere)

Non c’era necessità di svilupparlo, visto che avevo appena corso 21 km a maggiore velocità. Mi ero messo la milestone di 18Km a 3’45″/Km all’inizio della settiana -2. Nelle precedenti 3 settimane ho previsto 10, 12 e 15 Km in progressione tra 4’/Km fino a 3’35”-40″/Km.

Ritmo Generale Aerobico (oltre i 4’00″/Km, da mantenere)

Ho usato questa corsa come recupero tra le giornate impegnative. Ho cercato di aumentare il volume totale fino a 80 km nelle settimane -3 e -2. Nessun obiettivo particolare, solo evitare la stanchezza e di accumulare troppi Km.

Mettere tutto assieme

Dopo aver buttato giù sul calendario questi allenamenti é stato necessaria qualche aggiustatina per far quadrare il volume settimanale, rispettare una distanza tra allenamenti dello stesso tipo che permetta l’adattamento voluto e adattare ad altri impegni personali. Questa é la fase che richiede più fantasia. Bisogna metterci l’esperienza e l’intuito che non si trova scritto in nessun libro.

Aggiustamenti in corso d’opera

Il clima, la stanchezza e gli imprevisti ovviamente mi hanno suggerito modifiche di giorno in giorno e di settimana in settimana. Non bisogna mai essere troppo rigidi su un programma scritto doverse settimane prima. L’importante é che sia segnata una direzione, poi si fanno tutte le curve necessarie per schivare gli alberi.

L’ho rispettato?

Ci sono stati due problemi per i quali non sono riuscito a completare tutti gli allenamenti alla velocità desiderata: il caldo e un raffreddamento che é sfociato in una piccola bronchite. Non ho avuto problemi ad eseguire i lavori più veloci, soprattutto lo Speciale Anaerobico. Il recupero era sufficente per riprendere la prova successiva al passo desiderato. Invece non sono riuscito a tenere il passo desiderato oer il ritmo specifico e lo speciale aerobico. In fondo all’articolo lo schema del programma teorico e quello effettivamente svolto, ma vi avverto … é un casino….

Per il ritmo specifico, dopo due ottime sedute di ripetute da 1Km, sono passato ai 2, 3 e 4Km lamentado caldo, tosse e un forte vento. In media perdevo 5″/Km sul passo che dovevo fare. Per quanto riguarda gli allenamenti del lunedì, cioè i progressivi in zona specifica aerobica, non riuscivo ad accelerare e sono rimasto a ritmo medio.

Visto il risultato finale della gara e come é stato ottenuto, penso che il programma sia stato efficace e che mi abbia aiutato a prepararmi per bene.

programmaBavisela

 Posted by at 23:15
Mag 132016
 

Conoscevo già le insidie del percorso. Nei primi 4.2 Km si sale di 60 metri (pendenza media di quasi 1.4%), ma la parte più dura sono i primi 500 metri. Una volta raggiunta la strada costiera si scende di 85 metri in 10 km (qusai 1% di pendenza media, con un tratto più ripido poco prima del piano).

Bavisela - Green Europe Half Marathon 08-05-2016, Altezza

L’altimetri rilevata dal GPS, disturbato dalle gallerie. Poco affidabile, é solo indicativa

Infine ci sono 7 km sul lungomare, praticamente pianeggianti. La temperatura é salita dai 20 ai 21.6° sempre soleggiati. Il vento risultava leggermente a favore nei primi 2 km (in cui però si era abbastanza riparati dentro la costa) e leggermente contrario ma in aumento fino al km 15. Non supera però i 3 Km/h, quindi praticamente quasi ininfluente, anzi, forse un leggero sollievo dal caldo. Per gli standard triestini credo sia proprio un raro giorno di assenza completa di vento. Ho patito il caldo in fase di riscaldamento e nei km iniziali, mentre lungo la costa la brezza aiutava a rinfrescare.

2016 - Temperatura corretta
L’intenzione era di superare i primi km di salita con calma cercando un gruppetto. In disceva volevo tenere un buon passo, sicuramente non attendista come a Vittorio Veneto, ma senza esagerare, perchè sapevo che dopo una discesa anche la pianura sembra salita. Mi sono comportato come da programma. Non sono riuscito a trovare un gruppetto. Le partenze caute hanno il pregio di tenerti su di morale perchè corri sempre in rimonta ma il difetto di farti perdere i treni buoni.

Questo é il grafico del passo e della frequenza cardiaca. Bavisela - Green Europe Half Marathon 08-05-2016, Passo

Si nota la prima fase in salita con passo medi odi 3’43″/Km e frequenza cardiaca che si assesta velocemente attorno ai 170 bpm. Nei 10 km successivi di leggera discesa, fino alla “camminata”, tengo un buon passo medio di 3’31″/Km. Il km più lento é il decimo, forse anche per il rifornimento. Da notare il calo della frequenza cardiaca dopo il km 9.

Perdo 6 bpm in 6 km. Francamente non so se é per la stanchezza muscolare o per una sorta di rilassamento e attesa del finale. Non ero a tutta in ogni caso. Dopo la brutta esperienza della camminata porto a casa gli ultimi 5 km abbondanti con un passo medio di 3’36″/Km. Anche questi molto buoni e in linea con la previsione e le aspettative. La freqeunza cardiaca ha avuto un picco nell’ultimo km, quando ho dato tutto per giocarmi il decimo posto.

Posso quantificare in circa 30″ il tempo perso per colpa del dolore al fianco. Probabilmente mi avrebbe permesso di raggiungere Spessot oppure di avvicinarlo prima e quindi avere una maggiore motivazione nel tratto finale. Pensare che avevo avuto l’impressione che la mia gara fosse definitvamente compromessa. Mai fidarsi delle sensazioni quando si é poco lucidi.

Questa esperienza mi ravviva un insegnamento non nuovo ma qualche volta trascurato: in gara si fanno i conti alla fine. In qualunque situazione bisogna portare a casa il risultato migliore che si può fare. Una volta arrivato al traguardo c’è tutto il tempo che si vuole per analizzare la prestazione, calcolare la media, confrontarli con altre gare o altri atleti e fare tutti i ragionamenti che si desidera. Ma fin che si é in gara, il tempo serve solo per correre e bisogna essere concentrati su questo. In queste situazioni non si ha la lucidità per rendersi conto con obiettività della situazione che si sta vivendo.

Devo dire che sono stato bravo (e fortunato) a fermarmi  e cercare di risolvere il problema, senza portarmelo dietro fino alla fine. Forse ho peccato un po’ nella ripartenza. Potevo essere più deciso, ma con più di 5 km all’arrivo pensavo che con quel dolore sarebbe stata dura tenere una media decente.

Mai mollare, quindi, rosicchiare ogni piccolo secondo, anche se non sta andando come si vorrebbe. Alla fine può fare la differenza. Ho confrontato la gara con la prestazione di Vittorio Veneto. Non si può tirar fuori molte osservazioni che non siano già state fatte. Overlay 13-05-2016

La frequenza cardiaca leggermente più elevata per i primi 10 km potrebbe essere dovuta al caldo. Negli ultimi 4-5 km invece la frequenza cardiaca era più bassa per colpa probabilmente della demotivazione e della stanchezza muscolare dovuta alla discesa. Nell’ultimo km grazie allo sprint a distanza con Spessot si é rialzata decisamente. Non ho neanche patito molti problemi muscolari quel giorno e i giorni successivi, segno che ero preparato a sufficenza e non sono andato oltre ciò che permetteva la mia condizione.

Ora che i giochi sono chiusi posso dichiarare a cosa puntavo per questa gara. L’obiettivo era, in condizioni ottimali, tenere un ritmo di 3’30″/Km, e quindi terminare in 1 e 14 basso. Tutta la mia preparazione era stata programmata su questo obiettivo. Esagerato? Non credo, visto che avevo appena fatto 1e16 basso due settiman dopo una maratona, senza preparazione specifica, con un percorso difficile in una gara controllata per 2/3.

Sono quindi piuttosto soddisfatto del risultato finale, perchè se prendiamo in considerazione tutto ciò che ha reso poco ideale l’ambiente complessivo su cui si é svolta la prestazione, direi che sono andato abbastanza vicino all’obiettivo.

Riguardo i 30″ dovuti al problema del dolore al fianco, non ci sono molti dubbi. Nel km a cavallo della “passeggiata” ho corso a 4’08”, quindi in totale almeno 30″ in più del km più lento di tutta la gara. Per il resto é abbastanza difficile poter stimare quanti secondi possa aver perso per gli altri inconvenienti. Tra questi il caldo del giorno della gara, non eccessivo in realtà, ma uno dei primi della stagione dopo qualche giorno fresco. La frequenza cardiaca insolitament eelevata prima della partenza era un segnale della mal sopportazione del caldo. Probabilmente un effetto ancora più negativo lo hanno avuto gli allenamenti saltati per colpa degli sbalzi termici della prima metà di aprile e i conseguenti raffreddore e piccola bronchite. Il caldo elevato e gli improvvisi cali di temperatura hanno condizionato ben tre settimane di allenamento.

Ricordo di essermi chiesto per qualche giorno se ci credevo veramente a questa gara, dopo che mi hanno fatto notare che “non sembravo molto convinto“. In effetti c’è una differenza enorme tra gli effetti di un ottimismo di facciata e una convinzione profonda delle proprie possibilità.

Infine ci sono le difficoltà del percorso. Sebbene il dislivello totale sia negativo, non é una gara facile nè veloce. Correre non é come andare in bici. In discesa si va più veloci, é vero, ma costa di più E appena non si scende più ti si presenta il conto senza sconti. Per questo non considero la Bavisela una gara “da tempone”, almeno per le mie caratteristiche. Non so se tutte queste cause possono valere il minuto scarso che separa il tempo in condizioni perfette da quello segnato domenica. In ogni caso sono contento per come ho portato avanti la mia preparazione e credo sia stata efficace dal punto di vista metodologico.

In un prossimo articolo mi vorrei soffermare sulla modalità con lui l’ho stilata e i principi che ho seguito.

 Posted by at 23:18
Mag 122016
 

La Bavisela non ha deluso le attese. E’ stata una gran bella giornata, serena e soleggiata, con una ambientazione mozzafiato e una splendida compagnia. Il mio risultato personale é stato buono, avrei poco di più da chiedere da una giornata così calda e con un percorso così impegnativo. L’ho conclusa in undicesima posizione in 1h15’25”. E’ il mio miglior tempo sulla distanza. In 7 settimane ho migliorato di 51 secondi il mio precedente 1h16’16” ottenuto a Vittorio Veneto. Pensare che all’arrivo non ero per niente soddisfatto e pensavo di aver buttato alle ortiche una bella gara. Ma andiamo con ordine …

Prologo

Non si può chiedere di meglio che andare ad una gara con i propri compagni di squadra chiaccherando e scherzando. Arriviamo un’ora prima della partenza e sebbene mi sia cambiato e preparato in autobus, per me é già tardi. Ho tempi molto lunghi di ambientamento e riscaldamento. Vado all’arrivo per l’appuntamento con la foto con i colleghi di Trieste e poi comincio la mia corsa lenta. Inbocco una stradina solitaria in discesa. Dopo un km mi giro e torno indietro. Scoprirò più tardi che poco più avanti c’era un bel porticciolo di pescatori. La prossima volta non mancherò la visita.

Ritornato in zona partenza trovo un viottolo deserto ed ombreggiato. Ideale per gli esercizi di stretching dinamico e mobilità articolare. Fa caldo e questo mi preoccupa. Per fortuna l’aria é secca. Niente di peggio del caldo afoso. Qualche minuto prima della partenza torno in griglia e trovo posto nelle prime posizioni. La partenza viene ritardata di circa 15 minuti. Rimango a cuocermi al sole, mentre chi può si ristora all’ombra. Durante il riscaldamento le sensazioni erano discrete, anche se non mi sento al top. Sentivo le gambe pesanti come sempre accade nei periodi caldi. Due ore di viaggio seduto (tra auto e autobus) non hanno aiutato la freschezza muscolare. So, comunque, che passerà dopo pochi km, non appena partirà la gara. Ultimo saluto ed incoraggiamento con i compagni di gara e poi si parte.

Via

Si parte in salita. Non ho particolari problemi alla partenza. Non vengo rallentato perchè parto in progressione. Nei primi metri Jessica si accor13119852_942261662561676_4737805069393362205_oge che le sono alle spalle e mi lascia passare aprendomi un varco. Dopo qualche centinaia di metri vedo Loris. Siamo partiti vicini, ma lui é sempre molto abile nello sgusciare tra la folla al via. Sempre bello trovare compagni di squadra in questi momenti, mi da coraggio.

Arrivato in un tratto di falso piano supero Simona Staicu, vecchia conoscenza della Trevisomarathon. La saluto per nome e mi saluta anche lei, ma francamente non so se si ricorda di me. Nei primi 2 km supero una ventina di atleti e poi mi accodo in un gruppetto che mi sembra avere un passo buono ma non esagerato in questo primo tratto in salita. Grazie ai lunghi rettilinei in leggera salita vedo che il serpentone si sta ordinando come previsto. Perdo di vista molto presto il Keniano, Scaini e Bernardi. Alla dovuta distanza vedo le sagome inconfondibili di Pitteri e Zanoni. Che strana coppia! Conosco il primo dal blog, mentre il secondo perchè é autore di ottime prestazioni quasi ogni domenica nelle gare nella mia zona. Per me é molto strano vederli nella stessa gara perchè li ho sempre associati a contesti separati. Con loro vedo Rosalba Console, il marito Caimmi e altri atleti che non conosco. Riconosco anche Spessot per la curiosa somiglianza con il maratoneta statunitense Ryan Hall e Matteo Redolfi recentemente laureatosi compione regionale di maratona.

Resto al coperto in un gruppetto di 4-5 atleti per tutta la salita. Al km 5 finalmente posso bere un sorso di acqua e mi rovescio il resto della bottiglia sulla testa, trovando un po’ di refrigerio.

Discesa

13061989_10208395287751291_2860149640730072288_n

In scia a Mattighello

13119112_10208395317952046_2736903326023889306_n

A caccia di Redolfi e Spessot

La salita finisce e comincia una leggera discesa. Un atleta in testa al gruppo crea un piccolo buco e mi muovo per andarlo a chiudere. Una volta raggiunto lascio correre le gambe senza rallentare. Penso di dare un cambio ma forse aumento un po’ troppo la velocità perchè girandomi vedo il gruppo molto allungato. Sto puntando l’atleta di fronte a me e forse ho accelerato un po’ troppo. Continuo a buon ritmo e in un paio di km raggiungo l’atleta che avevo davanti (Luca Mattighello). Mi fa passare e si accoda. Dopo qualche km non lo sento più alle spalle ma non mi volto. Comincio a puntare la coppia Redolfi-Spessot di fronte a me. Per lunghi tratti viaggiamo alla stessa velocità. Recupero terreno, ma ad occhio é solo per il fatto di scegliere traiettorie più favorevoli, sembra che stiamo viaggiando alla stessa velocità. Al km 10 quasi come al precedente rifornimento bevo un sorso e svuoto il resto della bottiglia in testa. Forse però questa volta non era del tutto necessario. Il caldo non mi da troppo fastidio. Questa doccia un po’ mi scompensa. Intorno al km 12-13 arrivo alla distanza minima dai due che mi precedono, ma quando penso di averli ormai raggiunti, loro accelerano (o diminuisco io …), fatto sta che mi sembra troppo impegnativo lo sforzo per colmare il distacco e perdo terreno. Il passo medio dei 10 km di leggera discesa (93 metri di dislivello, quindi poco meno dell’ 1% di pendenza) é di 3’30″/Km. Prima della fine della discesa comincio a perdere sempre più terreno dai due che mi precedono, nonostante gli ultimi 500 metri di discesa alla media di 3’23″/Km. Si stanno giocando le loro carte.

Pianura

Per due volte in discesa mi supera Daniele in bicicletta, si ferma un poco più avanti
e sfodera la sua macchina fotografica, regalando a tutta la squadra un ampio servizio fotografico. Raggiunto il piano comincio a sentire un fastidio al fianco destro. 13178765_10208395317712040_7666660860886421249_nMi era già capitato in qualche allenamento, in qualche maratona e maratonina. Spesso ho dato la colpa all’acqua che ho bevuto. In questo caso credo che abbia influito anche il cambio di pendenza. Infatti l’ultimo tratto di discesa é quello più ripido. Percorro gli ultimi 500 metri alla media di 3’23″/Km. Faccio fatica a respirare, tengo la migliore andatura possibile, ma dopo 500 metri a 3’40″/Km quasi lucidamente decido di camminare e massaggiarmi il fianco. Affondo un paio di dita nel punto dolorante mentre respiro profondamente. Mi sembra passi una eternità prima di sentirmi meglio, in realtà dovrei aver camminato per circa 100 metri. Percorro questo km in 4’08”. Quindi posso dire di aver perso circa 30″ da questo problema. Ripr10620387_1783734295179987_8467071130561072549_oendo un po’ alla volta, prima correndo piano battendo il cinque a qualche bambino, poi riprendo la velocità a poco a poco che il dolore passa. Supero subito un atleta che mi aveva passato mentre per recuperare Mattighello ci metto almento un altro km. Riprendo a correre a 3’40″/Km, mi supera un atleta della maratona, che però dopo poco si pianta novamente. Davanti sono quasi incredulo nel vedere Spessot perdere terreno. E’ ancora lontano ma sto guadagnando terreno velocemente e sono convinto di riuscirlo a prendere, sarà sicuramente in grossa difficoltà se ho guadagnato terreno nonostante i miei problemi. Deve esserci stata una bella battaglia con Redolfi. Mi focalizzo completamente su di lui. Non guardo il cronometro, non so che tempo sto facendo e nemmeno quanto manca. Penso solo a gestire il distacco. Vedo che si volta, mi vede e accelera un pochino. Devo impegnarmi di più per recuperare terreno. Vedo dei palazzi e mi sembra che siano quelli che circondano piazza Unità d’Italia. Accelero ancora e mi preparo per l’allungo finale. Gli arrivo a 10 metri. Si gira ancora, sembra tranquillo. Non é la piazza giusta, manca ancora un pochino. Faccio un km in 3’23” ma nonostante ciò perdo terreno. Mi sta gestendo, non lo posso attaccare e allora negli ultimi 200 metri mi rilasso un pochino e arrivo 5″ dpo di lui. Non mi sono girato ma sento che la posizione non é a rischio. Vedo il cronometro al traguardo che segna 1h16′ abbondanti, ma ancora non so ancora che é sbagliato.

Dopo l’arrivo

Penso di avere fatto una brutta gara e di aver sprecato una buona condizione di forma per colpa di quel dolore al fianco. Sono davvero dispiaciuto ma penso alla bella sensazione di velocità lungo la strada costiera, alla bellezza del paesaggio, al fatto di aver dato quello che potevo e alla compagnia degli amici. Mi prendo qualcosa da bere e torno al traguardo ad aspettare i miei compagni di squadra. Mentre asp13151601_10208395317632038_8545104109179674340_netto guardo il Garmin e vedo 1h15′ ma non ci bado. Penso che non abbia considerato quando camminavo. Quello che conta é il crono ufficiale e sono convinto di aver fatto 1h16′.
Dopo aver recuperato la borsa e chiaccherato con i compagni di squadra ritorno in zona arrivo ed entro nel recinto delle premiazioni per chiedere informazioni. So che é previsto un premio per il primo arrivato tra i dipendenti del Gruppo Generali, che é Title Sponsor della manifestazione. Mi fa molto piacere conoscere dei simpatici colleghi triestini che si sono adoperati nell’organizzazione di questa particolare classifica. Ho il piacere di assistere alla cerimonia di premiazione da un punto di vista privilegiato. Gli atleit Keniani, per quanto siano sconosciuti ed anonimi mi affascinano sempre per il loro fisico così incredibilmente minuto. Vedo Simona Staicu, in attesa di essere premiata, chiaccherare con le altre atlete. Ho la tentazione di andare a farle i complimenti, poi desisto. Penso che non si ricordi di me, che sarei solo un rompiscatole.

Bavisela - Green Europe Half  Marathon 08-05-2016, Passo
Alla consegna del premio alle donne viene annunciata la lituana Diana Ziliute. Dopo aver lasciato l’attività sportiva ha un ruolo importante in Diadora, sponsor tecnico dell’evento. Per cinque anni passavo tutti i giorni in autobus a fianco di casa sua a Cornuda, ai piedi della rampa che porta alla Rocca. Buttavo l’occhio verso l’ampia vetrata della sua veranda in cui si vedeva (quando le tapparelle erano alzate) una bicicletta sempre sui rulli, un lettino per massaggi e alcuni macchinari della sua palestra personale. Per un amanate dello sport era una vera e propria stanza di divertimenti, con vetrate su tre lati. Ricordo bene gli addobbi di quando ha vinto i mondiali di ciclismo su strada juniores e quando lottava per il tour de France femminile. Studiavo all’università e ci passavo solo due volte a setimana quando ha vinto i mondiali. Ogni volta che passavo di là ci buttavo l’occhio, per avere uno scampolo della vita di una grande campionessa.

Mentre aspetto ancora la mia premiazione, accendo il cellulare e guardo le classifiche du Tds. Scopro che sono arrivato all’11esimo posto con un tempo di 1h15’25”. Sono quasi incredulo ma felice. Forse la camminata ha avuto meno effetti negativi di quanto credevo.

Tuttavia la soddisfazione più grande é vedere Simona Staicu che dopo la premiazione viene da me e mi chiede come é andata. Non si é dimenticata dei 35 km corsi assieme alla Trevisomarathon. Le faccio vedere la classifica e il suo tempo sul cellulare, ancora non lo sapeva. Rimane un po’ delusa del suo 1h17’53”, ma non le chiedo oltre. Mi conferma che andrà a Rio e le rinnovo il mio in bocca al lupo.

Finalmente arriva il turno della mia premiazione. Una bella emozione salire sul palco in piazza Unità d’Italia._DSC0770 Appena sceso vado a prendere l’autobus per la doccia, poi pasta party con la squadra. Nel lungo viaggio di ritorno in autobus c’è tempo per chiaccherare e scherzare. Penso al mio risultato e poco alla volta comincia a salire la soddisfazione. Ero troppo preso dal fatto di essermi fermato dopo la discesa, ma in fin dei conti la prestazione non é stata male. Mi chiedo cosa sarebbe successo se avessi preso il “treno” della coppia Redolfi-Spessot, che avevo quasi raggiunto dopo metà gara. Hanno fatto il tratto in salita molto forte per me non so se avrei avuto la forza di restare con loro. In discesa li ho rimontati, ma ho l’impressione che abbiano gestito l’andatura. Non credo che avrebbe cambiato molto.

La lunghezza totale rilevata dal mio Garmin FR 630 (20.85 km) mi suggeriva qualche riserva sull’effettiva lunghezza del percorso, ma in diversi mi hanno fatto notare che le 2/3 gallerie nella roccia rendono poco affidabile la misura satellitare. Per curiosità ho guardato il tracciato ricostruito sulle mappe e ho visto grossolani errori nella parte iniziale. La strada formava un serpentina, con curve di ampio raggio che formavano un continuo zig-zag. Il segnale satellitare é stato approssimato con un lungo rettilineo che taglia le curve passando per l’erba. Analogamente é successo lungo la serpentina della strada costiera. Questo mi convince abbastanza nell’affidarmi più alla misura dell’organizzazione che a quella satellitare.

Futuro prossimo

Allora incornicio e archivio questo 1h15’25” (5″ in meno nel real time) assieme alla splendida giornata scaldata da un sole primaverile e da grandi amici. Nei giorni successivi la stanchezza e la soddisfazione mi tolgono la voglia di affrontare la preparazione per la Corritreviso. Ci vuole tanta motivazione e convinzione per portare a termine una preparazione per una 10 km con il caldo estivo. Se ho dubbi adesso, mi schianterò alle prime ripetute a 30°. Inoltre devo trovare un nuovo equilibrio nelle mie caratteristiche.

I risultati degli ultimi 8 mesi dimostrano che ho trascurato l’aerobica di base a favore della capacità anaerobica. Vorrei aprofittare dell’estate per ritararmi, senza obiettivi cronometrici o agonistici. Questi hanno il pregio di aiutare la motivazione e l’impegno, ma anche un importante difetto. Quello di ricercare in ogni allenamento una conferma in vista della gara. Più vado veloce in allenamento e più sono convinto di andare forte in gara. Questo comportamento brucia energia per niente e sposta lo stimolo all’adattamento in una zona fuori target. Penso quindi che passerà tutta l’estate prima che spilli nuovamente un pettorale sulla maglietta.

 Posted by at 22:28
Mag 062016
 

Questa settimana ho diminuito il volume. Solo 55 Km, solo 5 Km a ritmo gara e resto solo corsa lenta e un Test di Conconi. Il “dosaggio” dei ritmi e del volume in queste settimane é abbastanza adeguato. Un paio di settimane con malessere alla gola mi ha condizionato sia per la qualità che per la quantità.

sett-1

Questa é stata la mia settimana:

Lunedì: alterno un po’ di corsa lenta a corsa media. Non mi sento in grande forma. In totale 12 Km al passo medio di 4’15″/Km. Il clima non é male, dopo il temporale della mattina.

Martedì: é in programma l’allenamento più importante della giornata. Per caso scopro la sera prima di avere a disposizione il mattino. Decido di sfruttarlo con un leggero pre riscaldamento di pochi km con esercizi. Al termine ripeto la routine completa di riscaldaento prima delle gara. A pranzo mi aspettano 5 Km a ritmo gara in pista. Li completo in 17’25”, passo medio di 3’29″/Km. Faccio molta fatica. Sento un buon giro di gambe, ma tanta stanchezza soprattutto ai quadricipiti. Non é una bella sensazione.

Mercoledì: giornata easy, ancora un giro di esercizi di riscaldamento, poi 8 km sterrati sull’argine. Ho ancora sensazioni di stanchezza, ma va un po’ meglio. Se non altro l’aria di campagna e il sole aiuta a rasserenarsi.

Giovedì: oggi é previsto il test di Conconi. Che bello girare con un gruppo di 10 amici in pista. Sarà per questo o per effetto dello scarico, ma mi sento finalmente in forma. Non ancora al top, ma almeno non sento le gambe che cedono. Per la prima volta nelle ultime due settimane avrei voluto fare qualche altro km in più, ma ora é il momento di non esagerare.
Il test é andato bene, il risultato é leggibile, nonostante il vento e qualche imprevisto in pista. La mia soglia risulta più o meno a 17.1 Km/h (’31″/Km) a 171 bpm. Uno  due battiti in più sono dovuto senz’altro al caldo (21°C, soleggiato). Non é molto diverso dai miei soliti valori di quando sono in forma.

conconi

Visto che già qualciuno me lo ha chiesto, pubblico i dati di alcune metriche calcolate dal Garmin Forerunner 630 durante la progressione del Test di Conconi.

Test Conconi 17.1Km-h (3'31--Km) a 171 bpm - Tot 12Km 4.14 05-05-2016, Passo

Manca la lunghezza del passo, che non si riesce ancora ad importare in Sporttrack, e allora questo é il grafico che si legge da Garmin Connect:

passo

Venerdì: corsetta leggera su sterrato poco dopo la colazione. A metà strada mi fermo per una approfondita sessione di riscaldamento in aperta campagna. Sole, silenzio e aria buona. Ritorno alternando un po’ di allunghi. L’unico fastidio é la colazione non ancora digerita. Per il resto mi sembra di avere una frequenza cardiaca bassa e un buon giro di gamba.

Questo é tutto. Non resta che la gara. Questa preparazione, seppur breve non é andata proprio come speravo. In pochi momenti ho avuto buone sensazioni. Sono stato spesso in difficoltà prima per il caldo, poi per una forte tosse. In questi ultimi giorni, però, mi é tornata un po’ di fiducia. A Trieste sarò certamente cauto, ma solo all’inizio. A Vittorio Veneto ho atteso il km 14 per fare il mio ritmo al massimo. Domenica quel momento arriverà prima. Comunque vada ci sarà da divertirsi! Non vedo l’ora.

 Posted by at 14:20
Apr 292016
 

Mi é piaciuto molto questo consiglio che Desiree Linden, maratoneta statunitense, ha diffuso dal suo account twitter a 100 giorni dalla maratona olimpica di Rio. Nello stesso giorno scoccavano i 10 giorni alla mia piccola sfida personale con la prossima mezza maratona.

Questa settimana é particolare. Comincia con un lunedì festivo in cui faccio una bella passeggiata in bicicletta con la famiglia. Ho due allenamenti importanti. Il primo, allenamento chiave per il supporto aerobico, consiste in 20 km a ritmo medio (passo maratona). Il secondo, in programma giovedì consiste in 4x4Km a ritmo gara. E’ l’allenamento chiave per il ritmo specifico.

Nl complesso ho fatto un bel carico in questa settimana. La preparazione é andata sempre in crescendo sia per il carico totale che per il carico specifico o speciale:

set-2

Ormai da due settimane ho una tosse fastidiosa, catarro, ma per fortuna non la sensazione di febbre di 10 giorni fa. Mi curo con i classici mucolitici, speriamo mi liberirnino in questa ultima settimana.

Ecco cos’è successo:

Martedì: affronto la corsa media dopo 3 giorni senza correre. Posso contare su un mattino libero di impegni, che sfrutto con 9 Km di corsa lenta e l’abituale routine di esercizi (3 serie di affondi frontali, skip in salita, calciata dietro, calciata avanti, balzi a gambe tese in discesa).

In pausa pranzo parto per la corsa media, con gambe stanche ma cariche di energia. Alla fine decido di completare la mezza maratona e faccio 21 km a 3’47″/Km di media in leggera progressione. Termino stanco ma soddisfatto. Faccio la mezza maratona in 1h20′ netti. C’era molto vento, ma meglio così che troppo caldo.

Mercoledì: anche oggi ho a disposizione il mattino. Faccio 12 km di corsa lenta (4’30″/Km in progresione). In pausa pranzo vorrei fare qualche km ed esercizi, sfruttando la piacevole giornata di sole. In mattinata, però, mi assale un grosso colpo di stanchezza e di fame. Quindi in pausa pranzo faccio una cosa molto insolita: mangio 😉

Giovedì: siamo all’allenamento clou. Ho il timore che mi dia un responso negativo e mi faccia perdere la fiducia. Ho ancora le gambe stanche ma mi sento abbastanza in forma. Alla prima ripetuta ho un momento di debolezza e penso alla via di fuga. Rimandare questo allenamento al giorno dopo. E’ un pensiero pericoloso che cerco di allontanare. Sono poco brillante, ho difficoltà a fare velocità, ma ho una buona tenuta. Faccio tutte le 4 ripetute in progressione. Buon segno. Cedo un poco solo alla quarta, dove perdo una decina di secondi in tatale rispetto alle prime tre che erano molto costanti.

Per un attimo penso di affrontare anche una quinta ripetuta, magari a ritmo un po’ più lento, ma dopo un km desisto e torno a casa con una corsa lenta, molto lenta e con parecchia sofferenza. Porto a casa un 4×4 Km al passo medio di 3’35″/Km, con un clima fresco ma ventoso. Non é il massimo ma mi do la sufficienza. Ho qualche scusa: vento, la tosse e il catarro, gambe pesanti, ecc. Sono bravo a trovare scuse …
Prima della maratonina a Schio avevo fatto un 4x5Km senz’altro migliore (in blu nel grafico di seguito), ma ci sono condizioni e momenti molto diversi. Non bisogna soffermarsi troppo in questi confronti

Overlay 28-04-2016

Venerdì: mi sento stanco ma vorrei sfruttare questa ultima possibilità di piazzare un carico. Faccio un buon 9 km di ritmo medio a 3’47/Km. Lo scopo é di allenare la resistenza alla potenza, che a Triste servirà molto, vista la particolarità del tracciato, con gli ultimi 7 km “facili” e pianeggianti dopo che salita e discesa ti hanno spappolato le gambe.

 Posted by at 17:12