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La mia condizione alla partenza

Dall’inizio di quest’anno non sono riuscito ancora a tornare alla condizione di 2 anni fa. E’ aumentato il tempo necessario al recupero. Un po’ dipende dall’età, un po’ dalla maggiore attenzione che pongo ai problemi fisici, soprattutto se riguardano le ginocchia. Nonostante ciò sono uscito dalla Trevisomarathon in grande forma e a metà aprile ho portato a casa un allenamento “come ai vecchi tempi”, correndo 10 km in meno di 36′ e 21 km in meno di 1h19′. Poi c’è stata la vacanza con la famiglia. In 10 giorni ho corso solo una volta per 15 metri per prendere un cappellino che il vento stava portando via.

Mi rimanevano 2 settimane prima della gara, per capire come stavo e recuperare un minimo di velocità. Ho svolto un unico allenamento a ritmo mezza, 6 giorni prima della gara correndo un 8x2Km a 3’41″/Km. La fatica che ho fatto mi faceva pensare che stare sotto l’ora e 20 minuti sarebbe stato un successo, poi, però, il test di Conconi e la sensazione di essere in crescita mi ha dato un po’ di coraggio. Se il meteo mi avesse dato una mano potevo ambire a 1h18′-19′.

Clima

Domenica c’era un clima praticamente ideale per me. Patisco molto il caldo e avere testa  e gambe bagnate mi da un senso di sollievo e mi toglie la fatica. C’era un po’ di vento ma non esagerato. Visto che siamo a maggio e che normalmente c’è caldo e afa, non mi posso lamentare.

Percorso

Molti piccoli particolari smentiscono l’idea di un percorso veloce e scorrevole che si può avere guardando la planimetria e altimetria. I 3 Km iniziali lungo la spiaggia possono essere scivolosi per la sabbia portata dal vento dalla spiaggia. Alcuni tratti rettilinei sono poco scorrevoli, perchè si corre in gran parte su  piste ciclabili a bordo strada che negli incroci accentuano le rotonde e presentano leggeri dislivelli. Dettagli, piccoli dettagli, che però contribuiscono a fa perdere il ritmo.

L’ultimo terzo di gara ha il percorso più difficile. Si comincia con un asfalto molto ondulato: le radici dei pini marittimi sollevavano l’asfalto di diversi centrimeti. Eravamo costretti a valutare le traiettorie per evitare queste piccole collinette ai bordi della strada. Dal km 15 comincia lo sterrato. C’erano pozzanghere larghe e profonde. Infilarci il piede dentro era un terno al lotto, non si poteva immaginare la profondità. Nei 1500 metri circa in prossimità del faro, dove il bosco si fa fitto, il terreno diventava anche scivoloso per le foglie bagnate a terra. Infine si doveva affrontare il ghiaino della ciclabile lungomare prima di tornare su asfalto a 1500 metri dall’arrivo. In queste condizioni meteo gli ultimi 5-6 km erano davvero poco favorevoli.

Analisi della mia gara

La mia gara si può suddividere in 5 settori (vedi figura). Nei settori 1, 2 e 3 ho mantenuto un passo di 3’40″/Km. Nel settore 3 un po’ meno in realtà, ma abbiamo avuto un problema di incomprensione con un vigile riguardo alla direzione da prendere.

I settori sono divisi dai tratti cerchiati in rosso (A e B) in cui abbiamo preso la direzione nord (controvento) che ci ha un pochino rallentato, mentre nel tratto C c’era il rifornimento all’inizio dello sterrato: ci siamo un po’ rilassati. Il settore 4 é nello sterrato e in parte nel bosco. L’andatura altalenante dipende dai rallentamenti e rilanci per le pozze di acqua e forse anche per difficoltà di collegamento coi satelliti nel bosco.

Infine, nel settore 5 sono tornato, correndo in solitaria, al passo di 3’40″/Km, con un evidente sforzo cardiaco testimoniato dal primo sforamento dei 170 bpm. La frequenza cardiaca é stata inizialmente elevata fino al ricongiungimento con Enrico. Dopo i 10 km é calata di 2-3 battiti circa. Ecco una piccola prova che anche nella corsa c’è un piccolo vantaggio quando si é in due a dividersi la fatica di tenere il ritmo.

La cadenza segue più o meno la stessa logica. Molto elevata all’inizio nella folla per trovare posizione e in leggero calo nei settori successivi per poi riprendere i valori iniziali nel finale.

Conclusioni

Credo di aver gestito bene la gara, in base alle mie possibilità. Ho sostenuto un buono sforzo nei primi 10 km, gestendo bene la compagnia degli 8 km successivi per infine dare tutto quello che mi era rimasto nel tratto finale. L’impressione é che qualche secondo si fosse potuto limare, non solo nei tratti cerchiati in rosso ma anche nel bosco. Queste “perdite di tempo” mi avrebbero potuto far guadagnare quei 20″ per avere la soddisfazione di scendere sotto i 78′. Però è proprio questa la gara che volevo fare. Non volevo rischiare di saltare per aria. In ogni caso credo sarebbe stato difficile arrivare a 1h17’15” come 2 anni fa.

Mi rimane la curiosità di capire cosa avrei potuto fare allenandomi anche i 10 giorni in cui ero in ferie. Domenica ho migliorato di circa 3′ rispetto all’allenamento a ritmo gara del lunedì precedente. Difficile pensare che anche a metà aprile il differenziale sarebbe stato lo stesso, però mi sarei aspettato come minimo un 1h17′ basso.

Questo risultato mi da fiducia  e mi fa venire voglia di continuare a dedicarmi a migliorare la velocità, fino ai 10 km della Corritreviso del 21 giugno.

Statistiche

Questa é stata la mia sedicesima maratonina. Poche rispetto alle 30 maratone. Erano 370 giorni che non ne correvo una. Il conometro finale é il mio settimo miglior tempo e l’undicesimo sotto l’ora e venti. Dopo il personale del maggio 2016 ho registrato tempi più alti ma sempre migliori di quanto potessi attendermi. Questo mi porta a pensare che una migliore attenzione a queste gare potrebbe regalarmipiù soddisfazioni. Per questo ci terrei a correre almeno un paio di mezze maratone in autunno.

Relive ‘Bibione Half Marathon 2019’

Sono passati due anni dalla mia ultima mezza maratona. Corsi a Bibione, in un periodo non certo facile, che ora mi sembra molto molto lontano.

Domenica ritorno a Bibione. Non avevo molta scelta perchè non ho molte domeniche libere in questo periodo. Tuttavia sono molto contento di corrrere una mezza ancora a Bibione. La corsa era organizzata bene, il percorso non é molto veloce, però é panoramico e l’ambientazione é ideale. Per di più quest’anno sembra proprio che non sarà caldo. Si prevede cielo coperto, circa 15°C e tanto vento. Tanto vento significa sabbia sull’asfalto e sul lungomare dove si corrono i primi km. Se il terreno non é asciutto però non dovrebbe essere troppo scivoloso. L’ideale per me sarebbe pioggia e zero vento, ma piuttosto del caldo afoso dello scorso anno, mi accontento 🙂

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Percorso

Alla vigilia mi preoccupavo del tratto finale. Dieci lunghi chilometri quasi tutti sterrati con qualche centinaio di metri di stretti e tortuosi pontili di legno. Non ho potuto assaggiare queste difficoltà perchè ci sono arrivato già cotto. Ammetto che questa parte del percorso é molto bella se non ci si preoccupa del cronometro. Generalmente sono amante dei lunghi rettilinei in zona industriale, però in questo caso la scenografia é talmente bella che approvo la scelta. I primi 6 Km in centro città sono impegnativi. Secondo me si sottovaluta l’influenza che hanno nel resto della gara. Sono le solite vie che si percorrono con La Mezza di Treviso ad ottobre e con la Corritreviso di Giugno. Saliscendi, sanpietrini, curve, marciapiedi … Seguono 25 Km pianeggianti su strade abbastanza ampie. Si attraversano dei centri che ho trovato abbastanza popolati di spettatori. Solo un cavalcavia mi é sembrato difficile, quello dell’autostrada. C’è stato qualche altro ponte o sottopasso ma niente di impegnativo. L’anno scorso c’erano più saliscendi. Come detto non ho potuto saggiare le difficoltà del tratto finale. Vale di più l’impressione che ebbi nelle due ricognizioni fatte su questo tratto le settimane precedenti. Cioè stimo che alla mia andatura faccia perdere circa 5″ al Km. Gli ultimi 500 metri sono esaltanti. Mi piace molto l’ingresso in Prato.

Condizioni ambientali

Il clima ha rappresentato una difficoltà prevista ma a cui praticamente tutti non erano ancora pronti. Già lo scorso fine settimana era stato molto caldo, ma in settimana il clima si era rinfrescato parecchio. Domenica sono tornati amcora 20°C. Ho sentito anche un vento discreto durante i 10 Km prima della mezza, ma niente di esagerato. Alle 9:30, nella griglia di partenza si stava già bene in canottiera

Condizioni fisiche

Stavo benissimo quella mattina, come anche nei giorni precedenti. Forse avevo dormito troppo poco alla notte, mi sono svegliato spesso. Per il resto sentivo le anche libere e mobili, la pancia vuota e le gabe leggere. Non avevo niente di cui lamentarmi.

Analisi della mia gara

E’ molto interessante confrontare la prestazione di quest’anno con quella dello scorso. Il mio stato di forma era pressochè identico. come si vede dal grafico, già dopo 2 Km ero ben oltre i 160 bpm della frequenza cardiaca. Un livello di guardia se oltrepassato in fase iniziale. Per altri 10 Km mantengo uno sforzo di qualche battito più elevato rispetto al 2018. Ci poteva stare, avrei pagato nel finale, ma poteva restare in un contesto di gara “al limite“. dopo il cavalcavia del km 12 mi avvicnino al gruppetto e incremento lo sforzo per raggiungerli e riparami dal vento. A questo punto (rettangolo blu) é evidente come spenda da 5 a 10 bpm in più rispetto allo scorso anno. Corro 15 Km con frequenza cardiaca prossima a170 bpm, praticamente sopra la soglia anaerobica che avevo calcolato. Possibile che non me ne sia accorto? Me n’ero accorto, ma stavo ancora bene, tutto sommato. La mente riesce sempre a trovare prove a supporto della volontà. Giustificavo il tutto pensando di essere in crescendo di forma. Confidavo in un miracolo.

In blu i dati della Trevisomarathon 2018.  In rosso i dati della Trevisomarathon 2019. Dall’alto in basso: frequenza cardiaca, cadenza, passo.

Dal Km 25 la derivanegativa della velocità mi porta sopra i 4’/Km. Ho tenuto duro fino al ristoro del Km 30 dove ho bevuto camminando e ho allungato qualche secondo i muscoli della catena posteriore. Quello che é successo dopo non vale un gran che. Ho camminato ancora per qualche breve tratto, soprattutto ai ristori, poi, dopo essere entrato nel comune di treviso (a -2 Km) mi sono dato un po’ di coraggio e mi sono rimesso a spingere per quello che avevo.

A completamento del confronto effettuato con lo scorso anno, nella tabella di seguito ho riportato la velocità media nei 4 blocchi da 10 km circa della maratona e la percentuale rispetto alla velocità di Soglia AnAerobica calcolata con il test di Conconi. Quest’anno ho corso la prima mezza maratona quasi al 95% della SAN. Anche se avessi tenuto le percentuali dello scorso anno avrei certamente avuto più difficoltà nel finale, visto il clima.

In conclusione, il delitto perfetto é iniziato con una partenza veloce sui saliscendi iniziali, quando ero fresco e l’euforia del transito in città mi ha messo le ali, sfinendo le mie energie e disidratandomi. E’ continuato con il tira e molla col gruppetto che mi precedeva: andavano troppo forte per restare comodo in pancia, troppo piano per lasciarli andare del tutto. Infine quando il sole si é alzato non avevo più armi per difendermi.

Visti i fatti, credo che fosse fondata l’impressione che avevo di poter valere un miunto in meno del tempo dello scorso anno. Sicuramente non avevo nelle gambe un tempone.

Statistiche

Ho terminato la mia 30esima maratona in 2h53’53”, due secondi in meno in real time. 32esima posizione, 20esimo italiano e ottavo SM40. E’ la mia undicesima prestazione di sempre. Torno sopra le 2h50′ dopo 5 anni e 8 maratone, costantemente corse con un tempo inferiore. Il 2 marzo 2014, infatti, corsi in 2h50’26”. Per trovare una prestazione peggiore bisogna andare alla Venicemarathon del 2012, corsa in 2h55’26” sotto alla bufera. Per me allora fu comunque personale. Sono a 13 maratone corse con un tempo inferiore alle 3 ore. Mai superati i 180 minuti negli ultimi 8 anni. Con questa maratona il crono medio delle mie ultime 13 maratone si alza a 2h48’47”.

Come sono andati gli altri

Ho provato a capire come hanno gestito la gara i primi 36 arrivati. Mi risultano solo 2 ritirati tra i primi 40 ai 10 Km, ma potrei sbagliarmi. Contendo alla prima donna, la kenyana Nancy Meto, il primato del peggior split tra la prima e la seconda metà gara: quasi 9 minuti e mezzo per entrambi. Posso supporre che anche lei abbia camminato qualche tratto. In media i primi 36 hanno corso la seconda metà gara più lentamente di 3’21” rispetto alla prima. Fanno eccezzione in 4. Anche il vincitore ci é andato vicino, possiamo considerarlo tra coloro che hanno gestito nel modo migliore la prestazione. Nella tabella di seguito, gli intermedi evidenziati in verde sono quelli più veloci del mio, quindi quelli che sono transitati prima di me. Con intermedi di colore bianco, invece, sono coloro i quali mi hanno superato. Ho evidenziato con contorno in grassetto coloro che appartenevano al mio gruppetto iniziale o che comunque erano a tiro d’occhio. A parte Dante Tognotto che ha fatto quasi sempre gara a se qualche decina di metri avanti il gruppo (davvero in gamba!), tutti gli altri hanno pagato più della media nella seconda parte. Hanno concluso la seconda metà gara con 5, 7 e 18 (!) minuti in più rispetto alla prima metà. Non trovo almeno un paio di persone nel gruppo… forse c’era qualche abusivo? Purtroppo la mancanza di foto non risolve il mio dubbio.

Infine, qualche foto

Sono arrivato alla vigilia della mia 30esima maratona. La preparazione é andata bene. Il fieno é al sicuro in cascina. Questa é una certezza, ma non é garanzia di successo. Bisognerà utilizzarlo bene quando serve, sfruttarlo al massimo, sapendo che non ci sono altre scorte o riserve. Continue reading »