Giu 182016
 

Dopo la maratonina di Trieste avevo deciso di non preparare gare per l’estate. Ho rinunciato in particolare alla Corritreviso, una 10 km che si corre a fine giugno vicino a casa. Ero troppo stanco e troppo appagato per poter affrontare una preparazione avendo a disposizione per gli allenamenti “veloci” solamente assolate pause pranzo. Mi aspettavo temperature elevate e quindi una gran sofferenza in pista. L’esperienza dello scorso anno é stata molto provante e nonostante il grande impegno e il buon risultato finale non c’erano le condizioni climatiche per prepararmi come avrei voluto.

Come sfruttare questi due mesi liberi da obiettivi agonistici? Guardando i risultati di quest’ultimo anno é abbastanza evidente come sia migliorato in mezza maratona e nelle distanze brevi (5-10 km). L’esito delle due maratone invece é sostanzialmente sempre lo stesso: molto bene fino al km 30-35, sia per sensazioni che per la frequenza cardiaca, poi un calo vistoso.

E’ un caso abbastanza tipico di mancanza di tenuta. Spesso durante l’anno non ho centrato la velocità obiettivo degli allenamenti per la voglia di strafare. Per esempio, quando avevo un’ora a disposizione per l’allenamento e dovevo far corsa lenta, mi chiedevo se invece di 14 Km a 4’15-20″/Km era meglio correre 15 Km a 4’/Km. Di solito sceglievo di farne 15. Noi maratoneti abbiamo la tendenza perversa a mettere il chilometraggio settimanale prima di tutto il resto. Avendo anche caratteristiche più di tipo veloce che resistente, mi veniva facile accelerare il passo.

Un allenamento di questo tipo che nelle intenzioni doveva sollecitare le fibre muscolari lente e l’utilizzo di acidi grassi, finisce per spostare lo stimolo verso un utilizzo maggiore di zuccheri. Correndo troppo velocemente la corsa lenta é evidente che ho raramente stimolato la muscolatura ad essere prima di tutto risparmiosa di zuccheri.

Questi pensieri e ipotesi vagavano per la mia mente già da dopo la Trevisomarathon e con le due mezze maratone hanno trovato conferma. Di conseguenza mi é venuto abbastanza spontaneo pensare di dedicare un lungo periodo estivo a una robusta “Costruzione Aerobica”. Tra l’altro il caldo e la possibilità di correre al mattino presto (quando non sono in grado di correre molto velocemente) ben si adattano a questo tipo di allenamenti. Quindi ho deciso di dedicare 8 settimane e mezzo, da ma metà maggio a metà luglio, al miglioramento delle mie abilità aerobiche.

Ho stilato un programma di massima che non rispetto alla lettera, ma mi serve solo a tenere traccia di quanto faccio. Ho programmato 3 lunghi oltre i 30 km una volta al mese. Una volta a settimana (tipicamente martedì) uno stimolo “veloce” ma molto breve con finalità aerobiche. In un secondo allenamento a settimana (giovedì o venerdì) alterno trati lenti a tratti a ritmo medio o maratona. Tutto il resto corsa lenta (80%-90% del totale).

Sono quasi a metà di questo percorso. Oltre alla corsa lenta ho fatto delle sessioni in pista (lo stimolo veloce del martedì): si tratta di allunghi quasi massimali di 100 metri in pista con 300 metri lenti (lenti, ma non jogging!). Questo allenamento, indicato per atleti di tipo veloce, ha lo scopo di stimolare il reclutamento di fibre muscolari veloci e farle lavorare in maniera aerobica con la corsa lenta (che non é una corsa di recupero!). In una occasione ho sostituito alla pista un circuito davvero molto interessante. Consiste in circa 1.5 km in cui faccio: 20 m di corsa in salita molto ripida, 300m di corsa lenta, allungo quasi massimale di 100 m, 400m di corsa lenta, skip su 5×12 gradini bassi intervallati da qualche metro piano in cui faccio corsa calciata dietro, discesa dai gradini con balzi a gambe tese sulle punte dei piedi ed infine altri 300 metri di corsa lenta. Il tutto per 16 km totali. Abbastanza devastante. Purtroppo questo circuito é molto frequentato nelle belle giornate, quindi non é sempre utilizzabile. Ho fatto un lungo il 19 maggio (32 Km al passo medio di 4’21″/Km), uno il 15 giugno (35 Km al passo medio di 4’25″/Km, con una sosta di 5 minuit per bere).

Il percorso della mia ultima corsa lunga lenta, lungo la Green Way del Sile fino a Portegrandi. L'intenzione era di arrivare al mare, ma mancavano ancora un paio di km e il rientro sarebbbe stato davvero duro. Bel percorso, tutto sterrato. Molto caldo ma per fortuna non troppo umido e ventilato. Ho avuto tanta sete e al Km 27 in centro a Musestre la visione di una fontana pubblica mi ha convinto ad una sosta

Il percorso della mia ultima corsa lunga lenta, lungo la Green Way del Sile fino a Portegrandi. L’intenzione era di arrivare al mare, ma mancavano ancora un paio di km e il rientro sarebbbe stato davvero duro. Bel percorso, tutto sterrato. Molto caldo ma per fortuna non troppo umido e ventilato. Ho avuto tanta sete e al Km 27 in centro a Musestre la visione di una fontana pubblica mi ha convinto ad una sosta

Nelle prime 4 settimane ho tenuto una media di 60 km a settimana. Non tanti, ma il focus era sul ritmo. Quando sono finite le scuole e non ho avuto impegni mattutini ho quasi sempre fatto un doppio allenamento. In quest’ultima settimana ho raggiunto i 152 km in 5 giorni. Un piccolo record personale. Non é ideale un incremente così poco graduale … ma si fa quel che si può …

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Mag 202016
 

Raramente mi accade di poter preparare una mezza maratona in maniera specifica. Quasi sempre corro le mie mezze qualche settimana dopo una maratona, sfruttandone la preparazione.

Quest’anno ho potuto dedicare ben sei settimane alla Bavisela. Nonostante mi sia posto un obiettivo molto ambizionso il risultato é stato buono e mi ha pienamente soddisfatto. Per questo motivo credo di poter dire di aver predisposto un programma efficace per questa gara e forse vale la pena ricapitolare come l’ho stilato.

Come ho già avuto modo di ricordare mi baso sulla metodologia spiegata da Steve Magness in un ottimo libro. La terminologia che uso proviene da questa fonte, ma é mescolata con quella usata nella corsa di lunga distanze in ambiente europeo e africano (Rosa e altri). L’ho spiegata brevemente in questo articolo.

Non ho mai dichiarato che tempo volevo fare prima della gare, anche se a me era ben chiaro, perchè quando lo dico mi sento poco tranquillo, come se quello che per me é una obiettivo a cui avvicinarsi diventi una promessa data da mantenere. Questa volta, quindi me lo sono tenuto per me, e credo che così continuerò a fare.

Ho iniziato questa preparazione quasi un mese dopo una maratona, due settimane dalla quale é seguita una mezza maratona. Dopo questa gara ho riposato (in modo attivo) per una settimana ed ero pronto per partire per le mie sei settimane di preparazione.

L’obiettivo agonistico era fare una gara al passo medio di 3’30″/Km (in situazione ottimale). Non facile per me, visto che l’estate scorsa preparai una 10 km a quel passo. Si trattava di fare 6″ al km in meno rispetto alla mezza maratona appena corsa. Tutto sommato fattibile sulla carta.

Per raggiungere questo obiettivo dovevo aumetare la mia velocità obiettivo, che fino ad allora era puntata a 3’45”-50″/Km per la maratona. Le andature su cui dovevo insistere di più erano il ritmo Speciale Anaerobico e quello Specifico. Il primo era tarato nell’intervallo 3’15”-25″, il secondo 3’25”-35″.

Per Speciale Aerobico (corsa media) e Generale Aerobico (corsa lenta) stimavo sufficente qualche allenamento di mantenimento. In questa gara non viene particolarmente enfatizzata la Velocità Generica, tuttavia, dopo averla trascurata in vista della maratona meritava un richiamo nella prima metà della preparazione. Non avevo bisogno di sviluppare la Resistenza Aerobica, per cui non avevo bisogno di volumi elevati. Anzi, tenere un chilometraggio basso mi avrebbe aiutato. Per prima cosa, quindi ho cercato di tagliare i km “inutili”. La corsa lenta doveva veramente essere rigenerante. Ho corso anche su sterrato e con percorsi nuovi per evitare confronti con andature abituali, oppure in qualche caso in compagnia, in modo da non avere la tentazione di accelerare troppo. Rispetto al “solito” giro lento di 11-12 Km ne facevo 8 o 10, aggiungendo esercizi di pliometria.

Ecco cosa ho pensato per sviluppare le singole andature, ordinate per importanza.

Ritmo specifico (3’25”-35″/Km, da sviluppare)

Ho previsto una seduta ogni settimana, essendo il ritmo su cui volevo focalizzarmi di più. La velocità era fissa a 3’30″/Km. Pensavo di svolgerla in prove intervallate perchè probabilmente sarebbe stato caldo. La progressione sarebbe stata sul numero di prove prima e poi sulla lunghezza della singola prova e sul volume totale. Recupero di corsa lenta a piacere. Andando al sodo: 5 allenamenti con 8x1Km, 10x1Km, 7x2Km, 5x3Km, 4x4Km. L’ultima settimana volevo fare un 5Km in pista alla stessa velocità.

Ritmo Speciale Anaerobico (3’15”-25″/Km, da sviluppare)

Ho previsto 3 sedute, con passo fissato a 3’20″/Km e distanza fissata a 800 metri (pista). La progressione era sul numero di prove (da 6 a 8). L’ultima seduta pensavo di alternare un giro di pista a questa velocità alternato con un giro di pista a velocità maratona. Recupero lento a piacere, di solito un giro di pista in 120-150″.

Ritmo Generale Anaerobico (fino a 3’15″/Km, da richiamare)

Solo nelle prime tre settimane ho messo in programma una seduta a passo non massimale (3’10″/Km) di 10x200m, 5x400m e 10x400m. La progressione é stata fatta prima sulla lunghezza della singola prova e in secondo luogo sul volume totale, che é raddoppiato sfruttando l’assenza per quella settimana di allenamenti speciali anaerobici. Quest’ultimo allenamento era uindi a confine tra le due “zone”.

Ritmo Speciale Aerobico (3’35”-4’00″/Km, da mantenere)

Non c’era necessità di svilupparlo, visto che avevo appena corso 21 km a maggiore velocità. Mi ero messo la milestone di 18Km a 3’45″/Km all’inizio della settiana -2. Nelle precedenti 3 settimane ho previsto 10, 12 e 15 Km in progressione tra 4’/Km fino a 3’35”-40″/Km.

Ritmo Generale Aerobico (oltre i 4’00″/Km, da mantenere)

Ho usato questa corsa come recupero tra le giornate impegnative. Ho cercato di aumentare il volume totale fino a 80 km nelle settimane -3 e -2. Nessun obiettivo particolare, solo evitare la stanchezza e di accumulare troppi Km.

Mettere tutto assieme

Dopo aver buttato giù sul calendario questi allenamenti é stato necessaria qualche aggiustatina per far quadrare il volume settimanale, rispettare una distanza tra allenamenti dello stesso tipo che permetta l’adattamento voluto e adattare ad altri impegni personali. Questa é la fase che richiede più fantasia. Bisogna metterci l’esperienza e l’intuito che non si trova scritto in nessun libro.

Aggiustamenti in corso d’opera

Il clima, la stanchezza e gli imprevisti ovviamente mi hanno suggerito modifiche di giorno in giorno e di settimana in settimana. Non bisogna mai essere troppo rigidi su un programma scritto doverse settimane prima. L’importante é che sia segnata una direzione, poi si fanno tutte le curve necessarie per schivare gli alberi.

L’ho rispettato?

Ci sono stati due problemi per i quali non sono riuscito a completare tutti gli allenamenti alla velocità desiderata: il caldo e un raffreddamento che é sfociato in una piccola bronchite. Non ho avuto problemi ad eseguire i lavori più veloci, soprattutto lo Speciale Anaerobico. Il recupero era sufficente per riprendere la prova successiva al passo desiderato. Invece non sono riuscito a tenere il passo desiderato oer il ritmo specifico e lo speciale aerobico. In fondo all’articolo lo schema del programma teorico e quello effettivamente svolto, ma vi avverto … é un casino….

Per il ritmo specifico, dopo due ottime sedute di ripetute da 1Km, sono passato ai 2, 3 e 4Km lamentado caldo, tosse e un forte vento. In media perdevo 5″/Km sul passo che dovevo fare. Per quanto riguarda gli allenamenti del lunedì, cioè i progressivi in zona specifica aerobica, non riuscivo ad accelerare e sono rimasto a ritmo medio.

Visto il risultato finale della gara e come é stato ottenuto, penso che il programma sia stato efficace e che mi abbia aiutato a prepararmi per bene.

programmaBavisela

 Posted by at 23:15
Mag 132016
 

Conoscevo già le insidie del percorso. Nei primi 4.2 Km si sale di 60 metri (pendenza media di quasi 1.4%), ma la parte più dura sono i primi 500 metri. Una volta raggiunta la strada costiera si scende di 85 metri in 10 km (qusai 1% di pendenza media, con un tratto più ripido poco prima del piano).

Bavisela - Green Europe Half Marathon 08-05-2016, Altezza

L’altimetri rilevata dal GPS, disturbato dalle gallerie. Poco affidabile, é solo indicativa

Infine ci sono 7 km sul lungomare, praticamente pianeggianti. La temperatura é salita dai 20 ai 21.6° sempre soleggiati. Il vento risultava leggermente a favore nei primi 2 km (in cui però si era abbastanza riparati dentro la costa) e leggermente contrario ma in aumento fino al km 15. Non supera però i 3 Km/h, quindi praticamente quasi ininfluente, anzi, forse un leggero sollievo dal caldo. Per gli standard triestini credo sia proprio un raro giorno di assenza completa di vento. Ho patito il caldo in fase di riscaldamento e nei km iniziali, mentre lungo la costa la brezza aiutava a rinfrescare.

2016 - Temperatura corretta
L’intenzione era di superare i primi km di salita con calma cercando un gruppetto. In disceva volevo tenere un buon passo, sicuramente non attendista come a Vittorio Veneto, ma senza esagerare, perchè sapevo che dopo una discesa anche la pianura sembra salita. Mi sono comportato come da programma. Non sono riuscito a trovare un gruppetto. Le partenze caute hanno il pregio di tenerti su di morale perchè corri sempre in rimonta ma il difetto di farti perdere i treni buoni.

Questo é il grafico del passo e della frequenza cardiaca. Bavisela - Green Europe Half Marathon 08-05-2016, Passo

Si nota la prima fase in salita con passo medi odi 3’43″/Km e frequenza cardiaca che si assesta velocemente attorno ai 170 bpm. Nei 10 km successivi di leggera discesa, fino alla “camminata”, tengo un buon passo medio di 3’31″/Km. Il km più lento é il decimo, forse anche per il rifornimento. Da notare il calo della frequenza cardiaca dopo il km 9.

Perdo 6 bpm in 6 km. Francamente non so se é per la stanchezza muscolare o per una sorta di rilassamento e attesa del finale. Non ero a tutta in ogni caso. Dopo la brutta esperienza della camminata porto a casa gli ultimi 5 km abbondanti con un passo medio di 3’36″/Km. Anche questi molto buoni e in linea con la previsione e le aspettative. La freqeunza cardiaca ha avuto un picco nell’ultimo km, quando ho dato tutto per giocarmi il decimo posto.

Posso quantificare in circa 30″ il tempo perso per colpa del dolore al fianco. Probabilmente mi avrebbe permesso di raggiungere Spessot oppure di avvicinarlo prima e quindi avere una maggiore motivazione nel tratto finale. Pensare che avevo avuto l’impressione che la mia gara fosse definitvamente compromessa. Mai fidarsi delle sensazioni quando si é poco lucidi.

Questa esperienza mi ravviva un insegnamento non nuovo ma qualche volta trascurato: in gara si fanno i conti alla fine. In qualunque situazione bisogna portare a casa il risultato migliore che si può fare. Una volta arrivato al traguardo c’è tutto il tempo che si vuole per analizzare la prestazione, calcolare la media, confrontarli con altre gare o altri atleti e fare tutti i ragionamenti che si desidera. Ma fin che si é in gara, il tempo serve solo per correre e bisogna essere concentrati su questo. In queste situazioni non si ha la lucidità per rendersi conto con obiettività della situazione che si sta vivendo.

Devo dire che sono stato bravo (e fortunato) a fermarmi  e cercare di risolvere il problema, senza portarmelo dietro fino alla fine. Forse ho peccato un po’ nella ripartenza. Potevo essere più deciso, ma con più di 5 km all’arrivo pensavo che con quel dolore sarebbe stata dura tenere una media decente.

Mai mollare, quindi, rosicchiare ogni piccolo secondo, anche se non sta andando come si vorrebbe. Alla fine può fare la differenza. Ho confrontato la gara con la prestazione di Vittorio Veneto. Non si può tirar fuori molte osservazioni che non siano già state fatte. Overlay 13-05-2016

La frequenza cardiaca leggermente più elevata per i primi 10 km potrebbe essere dovuta al caldo. Negli ultimi 4-5 km invece la frequenza cardiaca era più bassa per colpa probabilmente della demotivazione e della stanchezza muscolare dovuta alla discesa. Nell’ultimo km grazie allo sprint a distanza con Spessot si é rialzata decisamente. Non ho neanche patito molti problemi muscolari quel giorno e i giorni successivi, segno che ero preparato a sufficenza e non sono andato oltre ciò che permetteva la mia condizione.

Ora che i giochi sono chiusi posso dichiarare a cosa puntavo per questa gara. L’obiettivo era, in condizioni ottimali, tenere un ritmo di 3’30″/Km, e quindi terminare in 1 e 14 basso. Tutta la mia preparazione era stata programmata su questo obiettivo. Esagerato? Non credo, visto che avevo appena fatto 1e16 basso due settiman dopo una maratona, senza preparazione specifica, con un percorso difficile in una gara controllata per 2/3.

Sono quindi piuttosto soddisfatto del risultato finale, perchè se prendiamo in considerazione tutto ciò che ha reso poco ideale l’ambiente complessivo su cui si é svolta la prestazione, direi che sono andato abbastanza vicino all’obiettivo.

Riguardo i 30″ dovuti al problema del dolore al fianco, non ci sono molti dubbi. Nel km a cavallo della “passeggiata” ho corso a 4’08”, quindi in totale almeno 30″ in più del km più lento di tutta la gara. Per il resto é abbastanza difficile poter stimare quanti secondi possa aver perso per gli altri inconvenienti. Tra questi il caldo del giorno della gara, non eccessivo in realtà, ma uno dei primi della stagione dopo qualche giorno fresco. La frequenza cardiaca insolitament eelevata prima della partenza era un segnale della mal sopportazione del caldo. Probabilmente un effetto ancora più negativo lo hanno avuto gli allenamenti saltati per colpa degli sbalzi termici della prima metà di aprile e i conseguenti raffreddore e piccola bronchite. Il caldo elevato e gli improvvisi cali di temperatura hanno condizionato ben tre settimane di allenamento.

Ricordo di essermi chiesto per qualche giorno se ci credevo veramente a questa gara, dopo che mi hanno fatto notare che “non sembravo molto convinto“. In effetti c’è una differenza enorme tra gli effetti di un ottimismo di facciata e una convinzione profonda delle proprie possibilità.

Infine ci sono le difficoltà del percorso. Sebbene il dislivello totale sia negativo, non é una gara facile nè veloce. Correre non é come andare in bici. In discesa si va più veloci, é vero, ma costa di più E appena non si scende più ti si presenta il conto senza sconti. Per questo non considero la Bavisela una gara “da tempone”, almeno per le mie caratteristiche. Non so se tutte queste cause possono valere il minuto scarso che separa il tempo in condizioni perfette da quello segnato domenica. In ogni caso sono contento per come ho portato avanti la mia preparazione e credo sia stata efficace dal punto di vista metodologico.

In un prossimo articolo mi vorrei soffermare sulla modalità con lui l’ho stilata e i principi che ho seguito.

 Posted by at 23:18
Mag 122016
 

La Bavisela non ha deluso le attese. E’ stata una gran bella giornata, serena e soleggiata, con una ambientazione mozzafiato e una splendida compagnia. Il mio risultato personale é stato buono, avrei poco di più da chiedere da una giornata così calda e con un percorso così impegnativo. L’ho conclusa in undicesima posizione in 1h15’25”. E’ il mio miglior tempo sulla distanza. In 7 settimane ho migliorato di 51 secondi il mio precedente 1h16’16” ottenuto a Vittorio Veneto. Pensare che all’arrivo non ero per niente soddisfatto e pensavo di aver buttato alle ortiche una bella gara. Ma andiamo con ordine …

Prologo

Non si può chiedere di meglio che andare ad una gara con i propri compagni di squadra chiaccherando e scherzando. Arriviamo un’ora prima della partenza e sebbene mi sia cambiato e preparato in autobus, per me é già tardi. Ho tempi molto lunghi di ambientamento e riscaldamento. Vado all’arrivo per l’appuntamento con la foto con i colleghi di Trieste e poi comincio la mia corsa lenta. Inbocco una stradina solitaria in discesa. Dopo un km mi giro e torno indietro. Scoprirò più tardi che poco più avanti c’era un bel porticciolo di pescatori. La prossima volta non mancherò la visita.

Ritornato in zona partenza trovo un viottolo deserto ed ombreggiato. Ideale per gli esercizi di stretching dinamico e mobilità articolare. Fa caldo e questo mi preoccupa. Per fortuna l’aria é secca. Niente di peggio del caldo afoso. Qualche minuto prima della partenza torno in griglia e trovo posto nelle prime posizioni. La partenza viene ritardata di circa 15 minuti. Rimango a cuocermi al sole, mentre chi può si ristora all’ombra. Durante il riscaldamento le sensazioni erano discrete, anche se non mi sento al top. Sentivo le gambe pesanti come sempre accade nei periodi caldi. Due ore di viaggio seduto (tra auto e autobus) non hanno aiutato la freschezza muscolare. So, comunque, che passerà dopo pochi km, non appena partirà la gara. Ultimo saluto ed incoraggiamento con i compagni di gara e poi si parte.

Via

Si parte in salita. Non ho particolari problemi alla partenza. Non vengo rallentato perchè parto in progressione. Nei primi metri Jessica si accor13119852_942261662561676_4737805069393362205_oge che le sono alle spalle e mi lascia passare aprendomi un varco. Dopo qualche centinaia di metri vedo Loris. Siamo partiti vicini, ma lui é sempre molto abile nello sgusciare tra la folla al via. Sempre bello trovare compagni di squadra in questi momenti, mi da coraggio.

Arrivato in un tratto di falso piano supero Simona Staicu, vecchia conoscenza della Trevisomarathon. La saluto per nome e mi saluta anche lei, ma francamente non so se si ricorda di me. Nei primi 2 km supero una ventina di atleti e poi mi accodo in un gruppetto che mi sembra avere un passo buono ma non esagerato in questo primo tratto in salita. Grazie ai lunghi rettilinei in leggera salita vedo che il serpentone si sta ordinando come previsto. Perdo di vista molto presto il Keniano, Scaini e Bernardi. Alla dovuta distanza vedo le sagome inconfondibili di Pitteri e Zanoni. Che strana coppia! Conosco il primo dal blog, mentre il secondo perchè é autore di ottime prestazioni quasi ogni domenica nelle gare nella mia zona. Per me é molto strano vederli nella stessa gara perchè li ho sempre associati a contesti separati. Con loro vedo Rosalba Console, il marito Caimmi e altri atleti che non conosco. Riconosco anche Spessot per la curiosa somiglianza con il maratoneta statunitense Ryan Hall e Matteo Redolfi recentemente laureatosi compione regionale di maratona.

Resto al coperto in un gruppetto di 4-5 atleti per tutta la salita. Al km 5 finalmente posso bere un sorso di acqua e mi rovescio il resto della bottiglia sulla testa, trovando un po’ di refrigerio.

Discesa

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In scia a Mattighello

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A caccia di Redolfi e Spessot

La salita finisce e comincia una leggera discesa. Un atleta in testa al gruppo crea un piccolo buco e mi muovo per andarlo a chiudere. Una volta raggiunto lascio correre le gambe senza rallentare. Penso di dare un cambio ma forse aumento un po’ troppo la velocità perchè girandomi vedo il gruppo molto allungato. Sto puntando l’atleta di fronte a me e forse ho accelerato un po’ troppo. Continuo a buon ritmo e in un paio di km raggiungo l’atleta che avevo davanti (Luca Mattighello). Mi fa passare e si accoda. Dopo qualche km non lo sento più alle spalle ma non mi volto. Comincio a puntare la coppia Redolfi-Spessot di fronte a me. Per lunghi tratti viaggiamo alla stessa velocità. Recupero terreno, ma ad occhio é solo per il fatto di scegliere traiettorie più favorevoli, sembra che stiamo viaggiando alla stessa velocità. Al km 10 quasi come al precedente rifornimento bevo un sorso e svuoto il resto della bottiglia in testa. Forse però questa volta non era del tutto necessario. Il caldo non mi da troppo fastidio. Questa doccia un po’ mi scompensa. Intorno al km 12-13 arrivo alla distanza minima dai due che mi precedono, ma quando penso di averli ormai raggiunti, loro accelerano (o diminuisco io …), fatto sta che mi sembra troppo impegnativo lo sforzo per colmare il distacco e perdo terreno. Il passo medio dei 10 km di leggera discesa (93 metri di dislivello, quindi poco meno dell’ 1% di pendenza) é di 3’30″/Km. Prima della fine della discesa comincio a perdere sempre più terreno dai due che mi precedono, nonostante gli ultimi 500 metri di discesa alla media di 3’23″/Km. Si stanno giocando le loro carte.

Pianura

Per due volte in discesa mi supera Daniele in bicicletta, si ferma un poco più avanti
e sfodera la sua macchina fotografica, regalando a tutta la squadra un ampio servizio fotografico. Raggiunto il piano comincio a sentire un fastidio al fianco destro. 13178765_10208395317712040_7666660860886421249_nMi era già capitato in qualche allenamento, in qualche maratona e maratonina. Spesso ho dato la colpa all’acqua che ho bevuto. In questo caso credo che abbia influito anche il cambio di pendenza. Infatti l’ultimo tratto di discesa é quello più ripido. Percorro gli ultimi 500 metri alla media di 3’23″/Km. Faccio fatica a respirare, tengo la migliore andatura possibile, ma dopo 500 metri a 3’40″/Km quasi lucidamente decido di camminare e massaggiarmi il fianco. Affondo un paio di dita nel punto dolorante mentre respiro profondamente. Mi sembra passi una eternità prima di sentirmi meglio, in realtà dovrei aver camminato per circa 100 metri. Percorro questo km in 4’08”. Quindi posso dire di aver perso circa 30″ da questo problema. Ripr10620387_1783734295179987_8467071130561072549_oendo un po’ alla volta, prima correndo piano battendo il cinque a qualche bambino, poi riprendo la velocità a poco a poco che il dolore passa. Supero subito un atleta che mi aveva passato mentre per recuperare Mattighello ci metto almento un altro km. Riprendo a correre a 3’40″/Km, mi supera un atleta della maratona, che però dopo poco si pianta novamente. Davanti sono quasi incredulo nel vedere Spessot perdere terreno. E’ ancora lontano ma sto guadagnando terreno velocemente e sono convinto di riuscirlo a prendere, sarà sicuramente in grossa difficoltà se ho guadagnato terreno nonostante i miei problemi. Deve esserci stata una bella battaglia con Redolfi. Mi focalizzo completamente su di lui. Non guardo il cronometro, non so che tempo sto facendo e nemmeno quanto manca. Penso solo a gestire il distacco. Vedo che si volta, mi vede e accelera un pochino. Devo impegnarmi di più per recuperare terreno. Vedo dei palazzi e mi sembra che siano quelli che circondano piazza Unità d’Italia. Accelero ancora e mi preparo per l’allungo finale. Gli arrivo a 10 metri. Si gira ancora, sembra tranquillo. Non é la piazza giusta, manca ancora un pochino. Faccio un km in 3’23” ma nonostante ciò perdo terreno. Mi sta gestendo, non lo posso attaccare e allora negli ultimi 200 metri mi rilasso un pochino e arrivo 5″ dpo di lui. Non mi sono girato ma sento che la posizione non é a rischio. Vedo il cronometro al traguardo che segna 1h16′ abbondanti, ma ancora non so ancora che é sbagliato.

Dopo l’arrivo

Penso di avere fatto una brutta gara e di aver sprecato una buona condizione di forma per colpa di quel dolore al fianco. Sono davvero dispiaciuto ma penso alla bella sensazione di velocità lungo la strada costiera, alla bellezza del paesaggio, al fatto di aver dato quello che potevo e alla compagnia degli amici. Mi prendo qualcosa da bere e torno al traguardo ad aspettare i miei compagni di squadra. Mentre asp13151601_10208395317632038_8545104109179674340_netto guardo il Garmin e vedo 1h15′ ma non ci bado. Penso che non abbia considerato quando camminavo. Quello che conta é il crono ufficiale e sono convinto di aver fatto 1h16′.
Dopo aver recuperato la borsa e chiaccherato con i compagni di squadra ritorno in zona arrivo ed entro nel recinto delle premiazioni per chiedere informazioni. So che é previsto un premio per il primo arrivato tra i dipendenti del Gruppo Generali, che é Title Sponsor della manifestazione. Mi fa molto piacere conoscere dei simpatici colleghi triestini che si sono adoperati nell’organizzazione di questa particolare classifica. Ho il piacere di assistere alla cerimonia di premiazione da un punto di vista privilegiato. Gli atleit Keniani, per quanto siano sconosciuti ed anonimi mi affascinano sempre per il loro fisico così incredibilmente minuto. Vedo Simona Staicu, in attesa di essere premiata, chiaccherare con le altre atlete. Ho la tentazione di andare a farle i complimenti, poi desisto. Penso che non si ricordi di me, che sarei solo un rompiscatole.

Bavisela - Green Europe Half  Marathon 08-05-2016, Passo
Alla consegna del premio alle donne viene annunciata la lituana Diana Ziliute. Dopo aver lasciato l’attività sportiva ha un ruolo importante in Diadora, sponsor tecnico dell’evento. Per cinque anni passavo tutti i giorni in autobus a fianco di casa sua a Cornuda, ai piedi della rampa che porta alla Rocca. Buttavo l’occhio verso l’ampia vetrata della sua veranda in cui si vedeva (quando le tapparelle erano alzate) una bicicletta sempre sui rulli, un lettino per massaggi e alcuni macchinari della sua palestra personale. Per un amanate dello sport era una vera e propria stanza di divertimenti, con vetrate su tre lati. Ricordo bene gli addobbi di quando ha vinto i mondiali di ciclismo su strada juniores e quando lottava per il tour de France femminile. Studiavo all’università e ci passavo solo due volte a setimana quando ha vinto i mondiali. Ogni volta che passavo di là ci buttavo l’occhio, per avere uno scampolo della vita di una grande campionessa.

Mentre aspetto ancora la mia premiazione, accendo il cellulare e guardo le classifiche du Tds. Scopro che sono arrivato all’11esimo posto con un tempo di 1h15’25”. Sono quasi incredulo ma felice. Forse la camminata ha avuto meno effetti negativi di quanto credevo.

Tuttavia la soddisfazione più grande é vedere Simona Staicu che dopo la premiazione viene da me e mi chiede come é andata. Non si é dimenticata dei 35 km corsi assieme alla Trevisomarathon. Le faccio vedere la classifica e il suo tempo sul cellulare, ancora non lo sapeva. Rimane un po’ delusa del suo 1h17’53”, ma non le chiedo oltre. Mi conferma che andrà a Rio e le rinnovo il mio in bocca al lupo.

Finalmente arriva il turno della mia premiazione. Una bella emozione salire sul palco in piazza Unità d’Italia._DSC0770 Appena sceso vado a prendere l’autobus per la doccia, poi pasta party con la squadra. Nel lungo viaggio di ritorno in autobus c’è tempo per chiaccherare e scherzare. Penso al mio risultato e poco alla volta comincia a salire la soddisfazione. Ero troppo preso dal fatto di essermi fermato dopo la discesa, ma in fin dei conti la prestazione non é stata male. Mi chiedo cosa sarebbe successo se avessi preso il “treno” della coppia Redolfi-Spessot, che avevo quasi raggiunto dopo metà gara. Hanno fatto il tratto in salita molto forte per me non so se avrei avuto la forza di restare con loro. In discesa li ho rimontati, ma ho l’impressione che abbiano gestito l’andatura. Non credo che avrebbe cambiato molto.

La lunghezza totale rilevata dal mio Garmin FR 630 (20.85 km) mi suggeriva qualche riserva sull’effettiva lunghezza del percorso, ma in diversi mi hanno fatto notare che le 2/3 gallerie nella roccia rendono poco affidabile la misura satellitare. Per curiosità ho guardato il tracciato ricostruito sulle mappe e ho visto grossolani errori nella parte iniziale. La strada formava un serpentina, con curve di ampio raggio che formavano un continuo zig-zag. Il segnale satellitare é stato approssimato con un lungo rettilineo che taglia le curve passando per l’erba. Analogamente é successo lungo la serpentina della strada costiera. Questo mi convince abbastanza nell’affidarmi più alla misura dell’organizzazione che a quella satellitare.

Futuro prossimo

Allora incornicio e archivio questo 1h15’25” (5″ in meno nel real time) assieme alla splendida giornata scaldata da un sole primaverile e da grandi amici. Nei giorni successivi la stanchezza e la soddisfazione mi tolgono la voglia di affrontare la preparazione per la Corritreviso. Ci vuole tanta motivazione e convinzione per portare a termine una preparazione per una 10 km con il caldo estivo. Se ho dubbi adesso, mi schianterò alle prime ripetute a 30°. Inoltre devo trovare un nuovo equilibrio nelle mie caratteristiche.

I risultati degli ultimi 8 mesi dimostrano che ho trascurato l’aerobica di base a favore della capacità anaerobica. Vorrei aprofittare dell’estate per ritararmi, senza obiettivi cronometrici o agonistici. Questi hanno il pregio di aiutare la motivazione e l’impegno, ma anche un importante difetto. Quello di ricercare in ogni allenamento una conferma in vista della gara. Più vado veloce in allenamento e più sono convinto di andare forte in gara. Questo comportamento brucia energia per niente e sposta lo stimolo all’adattamento in una zona fuori target. Penso quindi che passerà tutta l’estate prima che spilli nuovamente un pettorale sulla maglietta.

 Posted by at 22:28
Mag 062016
 

Questa settimana ho diminuito il volume. Solo 55 Km, solo 5 Km a ritmo gara e resto solo corsa lenta e un Test di Conconi. Il “dosaggio” dei ritmi e del volume in queste settimane é abbastanza adeguato. Un paio di settimane con malessere alla gola mi ha condizionato sia per la qualità che per la quantità.

sett-1

Questa é stata la mia settimana:

Lunedì: alterno un po’ di corsa lenta a corsa media. Non mi sento in grande forma. In totale 12 Km al passo medio di 4’15″/Km. Il clima non é male, dopo il temporale della mattina.

Martedì: é in programma l’allenamento più importante della giornata. Per caso scopro la sera prima di avere a disposizione il mattino. Decido di sfruttarlo con un leggero pre riscaldamento di pochi km con esercizi. Al termine ripeto la routine completa di riscaldaento prima delle gara. A pranzo mi aspettano 5 Km a ritmo gara in pista. Li completo in 17’25”, passo medio di 3’29″/Km. Faccio molta fatica. Sento un buon giro di gambe, ma tanta stanchezza soprattutto ai quadricipiti. Non é una bella sensazione.

Mercoledì: giornata easy, ancora un giro di esercizi di riscaldamento, poi 8 km sterrati sull’argine. Ho ancora sensazioni di stanchezza, ma va un po’ meglio. Se non altro l’aria di campagna e il sole aiuta a rasserenarsi.

Giovedì: oggi é previsto il test di Conconi. Che bello girare con un gruppo di 10 amici in pista. Sarà per questo o per effetto dello scarico, ma mi sento finalmente in forma. Non ancora al top, ma almeno non sento le gambe che cedono. Per la prima volta nelle ultime due settimane avrei voluto fare qualche altro km in più, ma ora é il momento di non esagerare.
Il test é andato bene, il risultato é leggibile, nonostante il vento e qualche imprevisto in pista. La mia soglia risulta più o meno a 17.1 Km/h (’31″/Km) a 171 bpm. Uno  due battiti in più sono dovuto senz’altro al caldo (21°C, soleggiato). Non é molto diverso dai miei soliti valori di quando sono in forma.

conconi

Visto che già qualciuno me lo ha chiesto, pubblico i dati di alcune metriche calcolate dal Garmin Forerunner 630 durante la progressione del Test di Conconi.

Test Conconi 17.1Km-h (3'31--Km) a 171 bpm - Tot 12Km 4.14 05-05-2016, Passo

Manca la lunghezza del passo, che non si riesce ancora ad importare in Sporttrack, e allora questo é il grafico che si legge da Garmin Connect:

passo

Venerdì: corsetta leggera su sterrato poco dopo la colazione. A metà strada mi fermo per una approfondita sessione di riscaldamento in aperta campagna. Sole, silenzio e aria buona. Ritorno alternando un po’ di allunghi. L’unico fastidio é la colazione non ancora digerita. Per il resto mi sembra di avere una frequenza cardiaca bassa e un buon giro di gamba.

Questo é tutto. Non resta che la gara. Questa preparazione, seppur breve non é andata proprio come speravo. In pochi momenti ho avuto buone sensazioni. Sono stato spesso in difficoltà prima per il caldo, poi per una forte tosse. In questi ultimi giorni, però, mi é tornata un po’ di fiducia. A Trieste sarò certamente cauto, ma solo all’inizio. A Vittorio Veneto ho atteso il km 14 per fare il mio ritmo al massimo. Domenica quel momento arriverà prima. Comunque vada ci sarà da divertirsi! Non vedo l’ora.

 Posted by at 14:20
Apr 292016
 

Mi é piaciuto molto questo consiglio che Desiree Linden, maratoneta statunitense, ha diffuso dal suo account twitter a 100 giorni dalla maratona olimpica di Rio. Nello stesso giorno scoccavano i 10 giorni alla mia piccola sfida personale con la prossima mezza maratona.

Questa settimana é particolare. Comincia con un lunedì festivo in cui faccio una bella passeggiata in bicicletta con la famiglia. Ho due allenamenti importanti. Il primo, allenamento chiave per il supporto aerobico, consiste in 20 km a ritmo medio (passo maratona). Il secondo, in programma giovedì consiste in 4x4Km a ritmo gara. E’ l’allenamento chiave per il ritmo specifico.

Nl complesso ho fatto un bel carico in questa settimana. La preparazione é andata sempre in crescendo sia per il carico totale che per il carico specifico o speciale:

set-2

Ormai da due settimane ho una tosse fastidiosa, catarro, ma per fortuna non la sensazione di febbre di 10 giorni fa. Mi curo con i classici mucolitici, speriamo mi liberirnino in questa ultima settimana.

Ecco cos’è successo:

Martedì: affronto la corsa media dopo 3 giorni senza correre. Posso contare su un mattino libero di impegni, che sfrutto con 9 Km di corsa lenta e l’abituale routine di esercizi (3 serie di affondi frontali, skip in salita, calciata dietro, calciata avanti, balzi a gambe tese in discesa).

In pausa pranzo parto per la corsa media, con gambe stanche ma cariche di energia. Alla fine decido di completare la mezza maratona e faccio 21 km a 3’47″/Km di media in leggera progressione. Termino stanco ma soddisfatto. Faccio la mezza maratona in 1h20′ netti. C’era molto vento, ma meglio così che troppo caldo.

Mercoledì: anche oggi ho a disposizione il mattino. Faccio 12 km di corsa lenta (4’30″/Km in progresione). In pausa pranzo vorrei fare qualche km ed esercizi, sfruttando la piacevole giornata di sole. In mattinata, però, mi assale un grosso colpo di stanchezza e di fame. Quindi in pausa pranzo faccio una cosa molto insolita: mangio 😉

Giovedì: siamo all’allenamento clou. Ho il timore che mi dia un responso negativo e mi faccia perdere la fiducia. Ho ancora le gambe stanche ma mi sento abbastanza in forma. Alla prima ripetuta ho un momento di debolezza e penso alla via di fuga. Rimandare questo allenamento al giorno dopo. E’ un pensiero pericoloso che cerco di allontanare. Sono poco brillante, ho difficoltà a fare velocità, ma ho una buona tenuta. Faccio tutte le 4 ripetute in progressione. Buon segno. Cedo un poco solo alla quarta, dove perdo una decina di secondi in tatale rispetto alle prime tre che erano molto costanti.

Per un attimo penso di affrontare anche una quinta ripetuta, magari a ritmo un po’ più lento, ma dopo un km desisto e torno a casa con una corsa lenta, molto lenta e con parecchia sofferenza. Porto a casa un 4×4 Km al passo medio di 3’35″/Km, con un clima fresco ma ventoso. Non é il massimo ma mi do la sufficienza. Ho qualche scusa: vento, la tosse e il catarro, gambe pesanti, ecc. Sono bravo a trovare scuse …
Prima della maratonina a Schio avevo fatto un 4x5Km senz’altro migliore (in blu nel grafico di seguito), ma ci sono condizioni e momenti molto diversi. Non bisogna soffermarsi troppo in questi confronti

Overlay 28-04-2016

Venerdì: mi sento stanco ma vorrei sfruttare questa ultima possibilità di piazzare un carico. Faccio un buon 9 km di ritmo medio a 3’47/Km. Lo scopo é di allenare la resistenza alla potenza, che a Triste servirà molto, vista la particolarità del tracciato, con gli ultimi 7 km “facili” e pianeggianti dopo che salita e discesa ti hanno spappolato le gambe.

 Posted by at 17:12
Apr 232016
 

E’ stata una settimana controvento non solo per questioni atmosferiche. Domenica sono stato a digiuno per quasi tutto il giorno. Avevo tosse e mal di gola e me lo sono portato dietro tutta la settimana con alti e bassi. In più é cominciato il caldo, non ancora afoso, ma la prima “botta” é sempre pesante.

Questa settimana sono riuscito a fare il minimo indispensabile. Ho percorso qualch km in meno rispetto alla settimana scorsa ma ho aumentato i km a ritmo specifico e i due supporti aerobici e anaerobici. Spero di stare bene la prossima settimana. Sarà veramente decisiva. L’ultimo carico.

sett-3

Lunedì: prima vera botta di caldo e afa. Anche se la temperatura non é elevatissima (21°C e 62% di umidità) mi manca l’aria. E’ il primo vero impatto con il caldo. Per me é motivo di soddisfazione portare a casa tutti i 15 Km di corsa media (passo medio 3’53″/Km). Già dai primi minuti pensavo che avrei dovuto mollare prima dei 10 km. Non ho fatto una progressione perchè non ne ero proprio in grado, ho cercato di mantenere con fatica una velocità “decente”. Non é stato un allenamento introduttivo alla nuova settimana, ma un vero e proprio allenamento pesante. Questo non potrà non avere conseguenze per i prossimi giorni.

Martedì: per fortuna oggi c’è qualche grado in meno ma soprattutto si respira! In compenso c’è un vento micidiale, fino a 15 km/h. Sento la stanchezza, ma mi sento discretamente bene. Faccio 4 ripetute da 3 Km (passo medio 3’35″/Km). Dovevano essere 5, ma dopo 800 metri della quinta, in cui ero già partito stanco, ho letteralmente sbattuto contro un muro di vento. Ho tenuto per qualche secondo il passo dei 4’/Km al massimo sforzo, poi vedendo davanti a me un lungo rettilineo mi sono scoraggiato e ho mollato. Va bene così, meglio non strafare, anche se penso ad un piccolo recupero, per avere i 3-5 Km a ritmo specifico che mancano in questa settimana.

Un vecchio detto del Far West diceva che non puoi andare al pozzo due volte di seguito. Si riferisce al fatto che nelle zone aride, dopo aver prelevato l’acqua dal pozzo, c’è bisogno di tempo perchè si riempia di nuovo. Lo stesso vale per chi fa sport. Non é possibile pretendere il massimo da se stessi ogni giorno. E’ necessario recuperare dalla stanchezza fisica e soprattutto dalla stanchezza mentale. Era da molto tempo che non mi capitava di dover mollare all’ultima ripetuta. E’ una decisione che si prende in 5 secondi e poi non si può più ritrattare. Probabilmente ieri ho svuotato tutta le mia motivazione per portare a termine l’allenamento e oggi di fronte ad una forte difficoltà il diavoletto che mi suggeriva di rallentare ha trovato un orecchio attento.

Mercoledì: sono molto stanco. Mi sento anche debole e penso di avere qualche linea di febbre. Inizio l’allenamento con esercizi: skip in salita, calciata dietro, affondi frontali, calciata avanti e balzi a gambe tese in discesa. 10 minuti in tutto. Subito dopo corro 8 km lenti (4’22″/Km di media, 142 bpm medi), poco più della metà su sterrato erboso o compatto. Seduta piacevole nonostante il malessere.

Giovedì: anche oggi non é una giornata facile. Mi sento un po’ più riposato grazie ai pochi e lenti km di ieri, però già dai primi allunghi sento di non essere al massimo. Vado in pista per l’8×800 in 2’40” (3’20″/Km), che eseguo come da programma. Con la tosse non é il massimo correre a petto nudo, ma oggi mi manca il fiato e fa caldo. Per fortuna ho un po’ di compagnia in pista, é sempre di stimolo e permette di distrarmi. Al ritorno faccio 4 Km di medio ad una ottima andatura (3’44″/Km) mi sento bene nonostante la stanchezza. Ho difficoltà nelle andature veloci, ma tengo bene il ritmo.

Le ripetute sono state abbastanza regolari, le prime quattro leggermente più veloci, le seconde quattro leggermente più lente. Vado a spulciare qualche dato per curiosità. La cadenza é sempre stata vicina a 93 ppm +/- 0.5%. La lunghezza del passo 1.61 m +/- 0.8%. In percentuale, quindi, c’era più variabilità sul passo che sulla frequenza, che ho sempre molto (troppo?) costante.
Diverso é il caso del tempo di contatto al suolo. All’interno della stessa ripetuta rimane pressochè costante alla prima, terza e sesta ripetuta. Quand’è che ho fatto una recupero più lungo, fermandomi una decina di secondi con la testa sotto la fontana? Esattamente prima del terzo e del sesto, ovvio 🙂
Nel grafico di seguito ho evidenziato con una retta la tendenza dei tempi di contatto. Nei 4 Km di medio finali si nota che il tempo di contatto é rimasto costate per 2 Km, poi nel tratto sterrato é aumentato, ed infine nelle curve finali perde un po’ di affidabilità.
Per quanto riguarda la frequenza cardiaca, l’allenamento mi sembra ben dosato.
RM 8x800m @3.20 + CM 4Km @3.44 - Tot 18Km @4.03 21-04-2016, Passo
Sono bastati 10-20″ di sosta in più in fase di recupero per fare in modo da non mettere in crisi la risposta elastica del piede e mantenerlo in grado di gestire un tempo di contatto al suolo minimo (per le mie capacità) per tutta la durata della ripetuta. Per lo scopo di questo esercizio era opportuno uno stimolo anche sotto questo punto di vista, quindi sarebbe stato meglio non permettere a piede e caviglia di riposare troppo. Però, francamente, era troppo caldo!

Venerdì: pessima giornata. Volevo fare 5 km in pista per recuperare i km a ritmo specifico perso martedì. Se fossi stato bene volevo completare l’allenamento con corsa media. Nonostante mi sentissi discretamente bene, appena comincio a correre mi sento debole. Interrompo l’allenamento dopo 8 giri. Dopo un centinaio di metri del medio che volevo fare in seguito desisto …. é una sofferenza troppo grande per un allenamento che non doveva essere impegnativo. Devo riposare e guarire completamente da questo malessere.

 Posted by at 09:40
Apr 152016
 

La settimana é stata abbastanza positiva. Continuo ad estendere i tratti a ritmo specifico (da 1 a 2 a 3 Km), mentre per il Generale Anaerobico sono arrivato all’allenamento chiave, fatto venerdì. La settimana prossima arriverà l’allenamento chiave anche per lo speciale anaerobico, che questa settimana non ho sfiorato. Questa settimana ho cominciato a sentire qualche difficoltà, legata alla stanchezza e forse alle temperature in aumento. Le prossime due settimane saranno decisive per la preparazione.

sett-4

Lunedì: al mattino ho l’appuntamento annuale per la visita medica per l’attività agonistica. Sfrutto questo impegno per correre vicino a casa, in campagna. In programma c’è una progressione da 4’/Km a 3’35″/Km, da fare in 12 Km. La faccio precedere da un lungo riscaldamento (ben 6Km!). Una volta tanto che ne ho la possibilità, scaldiamoci per bene! Non sono al top della forma e faccio fatica a far girare le gambe. Gli incroci e l’alternaza tra vari tipi di sterrato non rende molto visibile l’andamento della progressione. La sensazione dello sforzo é stata comunque di un andamento in crescendo.

La visita é andata bene. La pedalata in cyclette é stata distruttiva, come sempre. Mi sono scoraggiato quando quasi al massimo dello sforzo, con le gambe che scoppiavano, mi ha detto che avevo la frequenza cardiaca a 151 bpm, che nella corsa per me corrisponde alla corsa lenta. Per un un po’ ho temuto che mi mettesse l’Holter da tenere durante un allenamento, come mi é successo 3 anni fa. Per fortuna, però, quella prova é stata sufficente.

Martedì: era l’allenamento principale della settimana, un 7x2Km a 3’30″/Km. Col senno di poi sarebbe stato meglio riposare un altro giorno e spostarlo al mercoledì, che tra l’altro era anche meno caldo. Le gambe non erano molto in forma. Ho tenuto una media di 3’33″/Km, quindi l’obiettivo dell’allenamento é stato centrato, ma quanta fatica!

RM 7x(2Km @3.33 rec 500m @4.56) - Tot 19Km @3.53 12-04-2016, Passo

Mercoledì: doveva essere un giorno facile e così é stato. 10 Km tranquilli, che ho scelto di fare su sterrato. Divertente, rilassante e clima splendido. Non sono riuscito a fare esercizi al ritorno perchè la gradinata e le panchine che sfrutto erano occupate. Peccato.

Giovedì: Ho deciso di rimandare a domani l’allenamento “Generale Anaerobico” per avere un po’ più di tempo per recuperare. Oggi ho fatto un po’ di corsa lenta e il test Conconi. Ero curioso di provare a fare questo test con il FR 630. Ho ottenuto una soglia di 16.8 Km/h (3’35″/Km) a 170 bpm. Il valore é leggermente peggiore rispetto a quello ottenuto prima della maratonina di Vittorio Veneto. In quell’occasione, però, i valori non erano molto evidenti e l’errore elevato.
conconi-4
Questo test mi ha dato modo di provare ad utilizzare le “nuove metriche” disponibili con Garmin Forerunner 630 per fare nuove analisi.

Venerdì: ottimo 10x400m, con passo medio di 3’04″/Km e ritorno con 3Km di medio a 3’45″/Km. Giornata calda ma ventilata. Primo allenamento in pista a petto nudo.

RB 10x400m @3.04 + CM 3Km @3.45 - Tot 15Km @4.12 15-04-2016, Passo

E’ interessante buttare l’occhio alle nuove grandezze misurate dal Garmin FR 630. Per ora mi limito ad osservarle e a notare qualche correlazione.

Al primo colpo d’occhio la lunghezza della falcata e la bassa frequenza mi hanno confermato quello che già sapevo. Ho una corsa potente e poco agile. Me ne sono accorto guardandomi correre in alcuni video, confrontandomi con compagni di corsa.
Adesso però ho qualche numero.

Prendo in esame la velocità da gara di 10 Km e mezza maratona, quindi nell’intervallo tra 3’30″/Km e 3’40″/Km. Ho osservato che raramente sfioro i 180 passi al minuto, cosa che per molti atleti a queste velocità é abbastanza normale. Tuttavia ho una lunghezza del passo decisamente ampia per la mia statura. Varia tra 150 e 160 cm. L’oscillazione verticale in rapporto alla mia altezza é buona ma non ottima.
Sarà interessante vedere come variano questi dati nel tempo e dopo preparazioni dedicate a maratone, mezze maratone o distanze più brevi.

Questi dati mi permettono anche di valutare l’andamento degli allenamenti. Prendo come esempio l’allenamento di martedì (7x2Km, corse tutte praticamente alla stessa velocità). I vari nuovi parametri non hanno grosse differenze tra le varie prove. La loro precisione non le rende apprezzabili dal “rumore di fondo” in cui sono immerse. Oscillazione verticale e cadenza (~178 passi al minuto) rimangono abbastanza costanti. La lunghezza del passo cala leggermente, ma un pochino é calata anche la velocità. Il tempo di contatto a terra invece ha avuto un aumento decisamente apprezzabile. E’ passato da circa 190 ms a 200 ms. Sintomo evidente di stanchezza e decadimento della risposta elastica dei piedi. Nella prova dei 6x800m in pista di giovedì era rimasto molto costante attorno a 185 ms per tutte le prove. Questo era il comportamento desiderato. Infatti il 7x2Km doveva affaticare le gambe, invece il 6×800 doveva allenare la velocità. Avere le gambe stanche avrebbe pregiudicato il tipo di sforzo richiesto. Proprio per questo il recupero tra le prove era molto lento.

 Posted by at 22:13
Apr 082016
 

Seconda settimana di preparazione e ancora tutto va bene. Resto molto soddisfatto, sia perchè svolgo gli allenamenti in programma, sia perchè riesco a trattenermi dallo strafare. Spesso quando sto bene mi viene voglia di tenere medie più elevate del dovuto, andando così a compromettere gli allenamenti successivi.

Questa settimana ho sentito molta stanchezza solo dopo l’allenamenti del martedì. Ma ciò non mi stupisce. Martedì sera mi é arrivato il Garmin Forerunner 630. Ne parlerò in un post dedicato. Lo sto provando assieme al Forerunner 310. Ci sono differenze molto interessanti. Pre ora dico solo che ne sono entusiasta, la spesa non per niente di poco conto, ma per la mia ingordigia di dati, statistiche, ecc. é una manna!

Questa settimana totalizzo quasi 70 km in 5 allenamenti. Ben 3 sono stati di prove alternate veloci. Infatti le sento tutte sulle gambe …

-5

Il grafico sopra é ancora poco significativo. La settimana precedente ho svolto solo 3 allenamenti quindi il volume totale é ridotto0. Ho mantenuto i due km di velocità (giallo) e aumentato tutto il resto con un importante inserimento del supporto anaerobico (rosa), di cui avevo bisogno dopo la preparazione specifica per la maratona.

Sto seguendo alla lettera questa preparazione, come ho fatto l’anno scorso per la Corritreviso. Ne parlerò, però, solo dopo aver corso la Bavisela. Il solo fatto di anticipare le mie intenzioni mi toglie sicurezza e quindi rende tutto più difficile.

Ecco il dettaglio della settimana.

Lunedì: solita uscita di “riattivazione” dopo tre giorni senza corsa. Un progressivo fino a 3’30″/Km in compagnia di Loris.

CP 10Km da 4.12 a 3.30 - Tot 12Km @3.58 04-04-2016, Passo

Martedì: un allenamento importante. 10 volte il kilometro in pista a velocità specifica. Buono il passo medio di 3’29″/Km, molto costante.

RM 10x(1Km @3.29 rec 400) + CM 3Km @3.47 - Tot 21Km @3.46 05-04-2016, PassoFaccio molta fatica a recuperare, la frequenza cardiaca rimane alta. Sono soddisfatto, sono arrivato in fondo con la velocità giusta senza sforzi enormi.

Mercoledì: la stanchezza si fa sentire. Le gambe sono molto pesanti. Solo corsa lenta oggi. Appena iniziato l’allenamento decido di girare per stradine sterrate. Le faccio di rado, ma oggi ci volevano proprio. Mi aiutano a non pensare troppo alla velocità e a distrarmi correndo in mezzo alla natura. Riduco il chilometraggio a 10 e torno in tempo per fare 3 serie di affondi, skip, calciata dietro, calciata in avanti e balzi a gambe tese. Devo aver esagerato con la calciata in avanti. Avrò dolorini agli ischio-crurali per due giorni.

Giovedì: oggi tocca al supporto anaerobico, che da un pezzo non vado a sollecitare. Faccio 6x800m

in pista al passo medio di 3’20″/Km (esattamente quello del programma).RM 6x(800m @3.20 rec 400 lenti) - Tot 14Km @4.10 07-04-2016, Passo

In questa occasione l’enfasi é tutta sull’anaerobico, quindi cerco di recuperare per bene. Ritorno con qualche km al medio. E’ la mia prima uscita col Garmin FR 630.

Venerdì: terzo lavoro qualitativo della settimana. Li ho svolti in ordine di lunghezza, volume e passo decrescente. Ho svolto un 5×400 al passo medio di 3’05″/Km ( doveva essere 3’10″/Km …, ma mi perdono, é l’ultimo allenamento della settimana). Il volum é lo stesso della scorsa settimana, sempre 2 Km molto veloci, ma questa volta sono frazionati in modo diverso. Devo ammettere che ho fatto quasi meno fatica oggi … Devo aver assorbito bene il 10x200m dello scorso giovedì.

Siamo perfettamente in bolla! Speriamo che il clima non prenda brutte pieghe e di continuare a stare in salute come in questo periodo.

 Posted by at 22:11
Apr 022016
 

E’ da tanto tempo (2 anni) che non preparo una mezza maratona adeguatamente. Di solito la corro qualche settimana dopo la maratona, ho solo il tempo di recuperare un po’. Quest’anno ho l’occasione di correre a Trieste alla Bavisela e ho 6 settimane da dedicare alla reparazione.

Comincio da questa settimana, dopo essermi ben riposato dalla prova di Vittorio Veneto. L’obiettivo é ambizioso, anche se il percorso e il caldo che sta arrivando non sono le mie condizioni ottimali.

Questa la prima, breve settimana:

Martedì: uscita di esplorazione, dopo 5 giorni senza correre. Mi sentivo abbastanza in forma, ma con un gran fiatone. Ho fatto una corsa lenta di 11 Km con qualche allungo.

Mercoledì: mi sono imposto di preparare per bene questa gara. Quindi voglio fare quel che si deve fare e niente di più. Oggi, per esempio, era in programma un 10 x 200 metri in pista a 3’10″/Km di media e ho cercato di attenermi a questa andatura. Devo smettere di cercare di andare a tutta in ogni allenamento. Da solo l’illusione di poter fare la gara più forte, in realtà é meno utile di quel che si pensi. Non sempre vale il detto “No pain, no gain”. Oggi sono stato bravo. Ho aggiunto un paio di km al ritorno al ritmo di speciale aerobico. Me lo posso permettere visto che questa settimana correrò poco.

Giovedì: piatto forte della settimana. 8x1000m con passo a ritmo specifico. Impegnativo ma abbastanza in controllo, sempre ad un ritmo tra 3’27″/Km e 3’29″/Km, tranne l’ultima dove ho tirato un po’ di più (3’24″/Km, mi sono lasciato andare). Molto soddisfatto. Si parte col piede giusto.

Per questa settimana basta una quarantina di km.

 Posted by at 21:05