Feb 182017
 

Ogni volta mi sorprendo di come si passi velocemente dalla prospettiva di una maratona lontanissima a trovarsi praticamente a ridosso della gara.

Per questa Trevisomarathon ho caricato più del solito. Per il secondo inverno consecutivo non ho patito influenze o raffreddori tali da impedirmi di correre. Non ho sofferto di infortuni. Anzi il dolore cronico al gluteo sinistro sembra si sia attenuato sensibilmente.

Non avendo fatto gare tra novembre e dicembre non ho avuto la necessità di un periodo di riposo e scarico e così ho dato molta continuità agli allenamenti. Sono stati molto importanti i 3 lunghi lenti collinari da 32, 40 e 40 Km e dislivelli tra 500 e 800 metri. E’ la prima volta che metto disclivelli importanti in preparazione.

tv-2_caricoQuando mancano 2 settimane alla maratona mi ritrovo alle spalle 1312 Km in 12 settimane. Escludendo due settimane da 125 km, sono sempre rimasto tra i 100 e i 115 Km, senza picchi di volume. E’ andato tutto molto bene, tranne che per due punti che avevo in programma ma non sono riuscito a portare a termine. All’inizio di febbraio (settimana -5) avevo in programma una mezza maratona al passo di 3’35″/Km (tempi da personale). Non avevo disponibilità di farlo durante le gare non competitive di domenica e durante la settimana non avevo la gamba buona. Avrei avuto bisogno di qualche giorno di riposo e recupero in più. Avendo spostato questo allenamento, ho spostato anche un 6x5Km a ritmo di supporto diretto aerobico. E’ stato un allenamento ottimo, quello che mi ha dato più fiducia in tutta la preparazione, però si é trovato troppo a ridosso dei 30 Km a ritmo gara che avevo in programma questo giovedì. Così é capitato che dopo 20 Km corsi a ritmo buono ma con tanta fatica sono crollato sempre di più fino a trovarmi praticamente sui gomiti.

tv2016-2 carico

Nel grafico qui sopra ho scomposto i km fatti settimanalmente nelle 7 categorie che avevo descritto qui. Quello che si nota di più é il volume della corsa lenta in continuo calo e la corsa a ritmo gara assente fino al km -7 e poi con un grosgo picco. L’allenamento anaerobico é stato sviluppato nella prima metà della preparazione e poi praticamente quasi trascurato.

Training Load_2017-02-17Dal grafico del carico dell’allenamento qui sopra si conferma quanto già so, e cioè che il carico di lavoro é maggiore delle altre maratone. Quelle che sorprende un po’, però é che il bilancio dello stress non ha raggiunto picchi profondi come nelle altre occasioni. Ora, a due settimane dalla gara, mi ritrovo già con un bilancio a quota 0, mentre spesso ci arrivavo in gara. Segno che il carico é stato elevato ma molto progressivo e più facilmente “assimilabile” dal fisico.

Affronto queste ultime due settimane di scarico in modo molto diverso dalla scorsa Venicemarathon. Ad ottobre sapevo di non essere risucito a fare quanto era necessario. Ora so che ho fatto tutto quello volevo fare, con esiti anche un po’ oltre le aspettative.

Il pericolo maggiore in questo momento mi sembra sia quello di voler strafare.

 Posted by at 09:19
Feb 042017
 

Ancora quattro settimane alla maratona di Treviso. Affronto questo periodo di rifinitura del ritmo gara con molta fiducia e soddisfazione. La preparazione é andata molto bene. Sono riuscito a fare tutto quello che avevo in programma. Gli allenamenti quantitativi sono andati motlo bene. La parte negativa, invece, riguarda le solite difficoltà con la velocità. Forse l’elevato numero di km, forse le caratteristiche fisiche, ma il passo di 3’30″/Km sembra un muro particolarmente duro da abbattere.

Guardandomi indietro sono molto soddisfatto della progressione dei tre allenamenti di ritmo specifico nelle ultime tre settimane: 15 Km @3’42″/Km, 7x3Km @3’43″/Km, 6x4Km @3’41″/Km. Nonostante il volume in crescendo, il feeling con questa andatura aumenta.

Sono già arrivato all’allenamento chiave del supporto Aerobico, con 32 Km al passo medio di 4’02″/Km su terreno per niente facile (un po’ di ghiaccio e sterrato). Non é andata molto bene come detto con le velocità più elevate. Come allenamento chiave del supporto anaerobico era previsto un 10 Km a passo inferiore a 3’30″/Km. Il massimo che sono riuscito a fare é stato 3’32″/Km. Peggio é andata con la mezza maratona prevista alla media di 3’35″/Km. Non sono riuscito a farla in una gara domenicale con il dovuto periodo di riposo. Con le gambe stanche non sono riuscito proprio a tenere quella velocità e quidni ho dirottato per una corsa media.

Se qualcosa deve essere meno soddisfacente, é meglio che riguardi la velocità piuttosto della resistenza, per chi prepara una maratona.

 Con questa settimana fanno 10 consecutive sempre oltre i 100 Km/settimana. Non ho mai caricato tanto d’inverno. Ho avuto qualche problemino ad articolazioni nel periodo natalizio. Anche recentemente ho sentito molta tensione muscolare a ischiocrurali, polpacci e glutei. Dopo alcuni allenamenti ho avuto l’impressione di essere al limite dell’infortunio, ma ho sempre recuperato bene. Ora riesco ad affrontare lavori di qualità che i portano a superare i 30 km ad allenamento. Fino a due anni fa arrivavo a questa distanza solamente correndo un lento.

 Posted by at 11:46
Gen 222017
 

Sono grato al mio 2016 sportivo per diversi motivi. Il più importante é che ho corso più di 4000 km con continuità senza infortuni o malanni fisici. Questa é la base senza la quale non potevo puntare ad altri importanti obiettivi. Quelli che più mi hanno dato soddisfazione sono: il consolidamento di un gruppo con cui correre é sempre un più un piacere e un divertimento, e il miglioramento dei miei migliori tempi personali sulle due specialità che sento mie: maratona e mezza maratona.Nel primo caso la mia parte di merito é piccola e mi sento di aver ricevuto più di quanto abbia dato. Nel secondo, sento di avere ancora credito con la fortuna. Il miglioramento dei miei primati personali é sempre stato ostacolato da difficoltà che non mi hanno permesso di esprimere la prestazione massima a cui penso di aver potuto aspirare.

Non rinuncerei a nessuno dei 4279 Km dello scorso anno solare. Non posso dire di aver mai corso per sacrificio. Tante volte ho sofferto, é vero, ma la sofferenza non é negativa se é passegera e se i benefici che produce durano a lungo.

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Rispetto agli anni passati ho aumentato ancora il chilometraggio annuale, grazie soprattutto al fatto di aver dedicato l’estate quasi esclusivamente al fondo aerobico, con tanta corsa lenta.

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Quest’anno ho cercato di allenarmi con più continuità. Ho corso quasi un mese in più dello scorso anno, Ho aumentato di circa 1 Km sia i km giornalieri sia i km per uscita. Sono state addirittura 40 i giorni con più di 30 km percorsi.

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Oltre alle usuali due maratone ho corso ben tre mezze maratone, una delle quali con grossi problemi fisici, e una non competitiva natalizia.

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Il peso é forse l’unica delusione dell’anno. Faccio davvero difficoltà ad alimentarmi correttamente

Le gare non sono andate sempre al meglio, anche se mi sono tolto parecchie soddisfazioni. Alla Trevisomarathon, partito con grandi aspettative, ho pagato la mancanza di tenuto indotta da allenamenti fuori target. Tuttavia ho messo in saccoccia l’esperienza fatta fianco a fianco con una atleta per due volte olimpionica.

Ho gestito bene la maratonina di Vittorio Veneto, considerando che era un periodo di scarsa forma, ma ho mancato di poco sia il piazzamento tra i primi 8 della generale che il titolo del Campionato Regionale Bancari/Assicurativi (che per la squadra é sempre una cosa importante).

La aprtecipazione alla Mezza di Treviso é stata una sorpresa non preventivata. La sorpresa ancora più grande é stato il malessere in gara che mi ha costretto a due soste. Resta l’esperienza di una bella gara vicino a casa di cui terrò sicuramente conto anche per il prossimo anno.

Infine la Venicemarathon, che mi ha fatto chiudere in bellezza l’annata. Partito senza grosse aspettative perchè il caldo aveva condizionato pesantamente la preparazione fino a poche settimane prima, mi son trovato a tenere tempi da personale fino alla fine. Ho gestito per portare a casa un risultato inatteso. Lo considero un nuovo punto di partenza.

Poco prima di Natale ho corso una gara di Babbi Natale per beneficenza. Bella giornata, bell’allenamento tra amici su strade di campagna e buon secondo posto.

Obiettivi per il 2016

Pochi cambiamenti per il prossimo anno. Metto in obiettivo le solite maratone: Treviso in Primavera e Venezia in autunno. Sono stato in dubbio per un po’ con la Unesco Cities Marathon, ma non ho voluto rinunciare a Treviso. Molto probabilmente tornerò a Trieste per la Bavisela il 7 maggio. Sceglierò un’altra mezza primaverile tra Vittorio Veneto (22 marzo) e i Dogi (3 aprile). A giugno potrei tornare a correre nuovamente i 10 km della Corritrevso, ma solo in ottica di preparazione, senza prepararla in modo dedicato. La Mezza di Treviso é una bella occasione da sfruttare in preparazione alla maratona di Venezia dopo la quale vorrei provare qualche cambiamento per sfruttare al meglio dicembre. Un mese in cui anche in allenamento vado veramente più forte del solito.

 Posted by at 22:56
Dic 152016
 

Già da 4 settimane ho cominciato la preparazione per la Treviso Marathon. In realtà avevo cominciato con un programma che puntava alla Unesco Cities Marathon, poi ho fatto la scelta che ho descritto qui.

Ho stilato il programma di preparazione seguendo la Metodologia descritta da Steve Magness, che ho brevemente riassunto qualche tempo fa. Come prevede il protocollo della metodologia ho compilato lo schemino seguente, basandomi sulla mia esperienza e la conoscenza del mio fisico dal punto di vista atletico. L’obiettivo é di arrivare a correre al livello del mio personale per migliorarlo.

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Rispetto alle preparazioni precedenti ho maggiormente dettagliato la classificazione dei ritmi di corsa. Ho introdotto i due supporti diretti (Aerobici e Anaerobici) che non avevo ancora usato per non complicarmi toppo la vita. Ora credo di aver accumulato l’esperienza per gestire 7 categorie invece di 5. In questo modo riesco ad avere dei ritmi più precisi per ogni categoria. In precedenza capitava spesso che con un supporto aerobico molto ampio (tra 3:50 e 4:10) cercavo di correre sempre vicino all’estremo inferiore pensando di fare il mio compitino al meglio. Così facendo, però, lasciavo scoperto quasi sempre una fascia di velocità. 7 categorie di velocità mi permettono di avere un’idea molto precisa della velocità da tenere ed é più probabile che riesca ad evitare il mio classico vizio di correre più forte del dovuto.

Nelle prime due colonne ci sono i due range di velocità. Si parte dal ritmo specifico (ritmo gara) che é compreso nel range 3’40”-50″/Km. Il Supporto Anaerobico Diretto corrisponde più o meno al ritmo gara di una distanza dimezzata rispetto a quella obiettivo. Per quanto mi riguarda, quindi, una mezza maratona. Ho previsto un range tra 3’30”-40″/Km. Per il supporto Anaerobico considero i miei tempi su una distanza ancora una volta dimezzata (10 km) e quindi il range 3’20”-30″/Km. Per ritmo più lenti dello specifico, escludendo la classica corsa lenta, ho suddiviso quello che spesso si definisce come “corsa media” come supporto Aerobico Diretto (3’50”-4’00″/Km) e Supporto Aerobico (4’00”-4’10″/Km).

Completato questo, ho stabilito l’allenamento chiave per ogni categoria. Ho preso un calendario e ho posizionato l’allenamento chiave di ogni categoria, partendo da quello del ritmo specifico, che di solito posiziono nella settimana-3, settimana -4 per il Supporto Aerobico Diretto (6x5Km @3’50″/Km), settimana -5 per il supporto Anaerobico Diretto (mezza maratona a 3’35″/Km), settimana -6 per il Supporto Aerobico, con 30 km pianeggianti a 4’05″/Km, settimana -8 per il Supporto Anaerobico (10 Km @3.30) e settimana -12 per il la velocità generica (3 Km a 3’20″/Km, ma sono ancora in dubbio se fare qualcosa di frazionato). La corsa lenta non prevede un allenamento chiave, perchè per renderla difficoltosa dovrei accumulare un sacco di Km che mi metterebbe poi fuori gioco per i giorni successivi. E’ comunque necessaria. Ho previsto una uscita che superi i 30 Km come minimo una volta al mese, possibilmente su terreno collinare e a velocità forzatamente lenta.

A questo punto per ciascuna categoria ho previsto la successione degli allenamenti, con difficoltà crescente, che mi porti a poter eseguire l’allenamento chiave. Normalmente, per ogni categoria infilo un allenamento ogni 7-10 giorni. Il parametro con cui poter far crescere la difficoltà può variare in funzione della categoria di velocità, del tipo di atleta, del tipo di gara, ecc. Si può fare la progressione aumentado la velocità o il numero di ripetizioni oppurela lunghezza delle ripetute, diminuire il recupero, aumentare la velocità dl recupero, ecc.

In genere lascio fissa la velocità e aumento la lunghezza delle ripetute, cercando di avere un volume totale sempre leggermente maggiore.

Tanto per fare un esempio ho la progressione del ritmo specifico é questa: 15Km @3.40-45, 7x3Km @3.40-45, 6×4 @3.40-45, 25 Km @3.45, 30 Km @3.45.

Velocità costante, aumento del volume totale. Un paio di allenamento intervallati (per concomitanza con altri allenamenti a ritmo continuo nella stessa settimana …) e il resto a ritmo costante.

La progressione per il supporto Anaerobico Diretto é leggermente differente: 7x2Km @3.35, 12 Km @3.35, 5x3Km @3.35, 4×4 @3.35, 4x5Km @3.35, mezza maratona a 3.35. Dopo gli allenamenti chiave ci saranno “richiami” più blandi per ogni categoria di velocità ogni 10-15 giorni.

Dopo aver buttato giù questi allenamenti mi concentro sulla singola settimana per ordinare gli allenamenti. Cerco di correre le velocità più elevate da fresco e quelle più lente quando sono stanco. Devo basarmi sul “vincolo” che solitamente non corro al sabato e domenica, per cui ho 5 giorni di allenamento e 2 di recupero. Insomma devo cercare di adattare la teoria agli impegni, alla disponibilità di tempo, ecc. Completo il chilometraggio settimanale con corsa lenta.

A questo punto il programma é pronto. So che dal giorno seguente probabilmente verrà modificato o non sarà rispettato. Al di là di infortuni, malattie ed altri imprevisti, la reazione del fisico ad un allenamento é abbastanza imprevedibile, per cui, capita che talvota abbia bisogno di un po’ di recupero in più, oppure che un allenamento che doveva essere quasi massimale non mi abbia impegnato come previsto e quindi sul momento decido di fare una ripetuta in più o un po’ più veloce. In funzione dello stato di forma o di gare impreviste o altro, può capitare di dover spostare anche gli allenamenti chiave. Il programma dovrà comunque essere elastico ed adattabile.

La settimana scorsa mia figlia voleva imparare a volare. Si é messa le ali da fatina e ha cominciato a fare esercizi. Questa é la foto migliore che sono riuscito a “rubarle”:

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Era felice nell’inseguire il suo sogno che noi adulti sappiamo che non é realtà. Ma se un sogno non é realtà, sognare é reale, ed essere felici di inseguirlo é ancora più reale. Per noi adulti, di solito, i sogni sono qualcosa di più abbordabile. Ciò non toglie che rincorrerli può sembrare una grossa perdita di tempo e di energie. Se, però, anche solo il tentativo di raggingerli rende felici e soddisfatti di se … perchè non provarci? L’unica cosa veramente importante é che il sogno non diventi un incubo, l’obiettivo una necessità, il cammino una sofferenza.

Il mio piccolo sogno é di stare sotto le 2h40′ nella prossima maratona. Una buona prestazione per un amatore ultraquarantenne, ma niente di memorabile per lo sport italiano. Lo faccio perchè so che ogni singolo giorno delle prossime 12 settimane trascorrerò almeno un’ora felice e soddisfatto mentre mi alleno con in mente l’arrivo di Conegliano. Comunque vada 🙂

 Posted by at 14:21
Dic 032016
 

E’ passato più di un mese dalla Venicemarathon. Avevo in programma la “Pedemontana in corsa”, un evento che attendevo da tempo perchè partenza e arrivo quest’annno erano a Cavaso del Tomba. Un impegno concomitante, irrinunciabile, mi occupava tutta la giornata del 20 novembre. Quindi, dopo aver tirato una croce sul calendario ho considerato altre date. Quelle più attraenti adevano in giorni in cui non ero disponibile.

Se non ho fatto altre gare, devo ammettere, la colpa non é solo degli impegni. Due settimane dopo la maratona la motivazione e la fame sportiva hanno cominciato a sgonfiarsi come un pallone schiacciato dal senso di appagamento e dalla stanchezza. Siccome s’è fatta ormai una certa età 🙂 e sono solo un povero amatore il cui unico sponsor da accontentare é la soddisfazione personale, ho pensato che alla fin fine non é proprio obbligatorio gareggiare a tutti i costi. Mi rimane il pallino dei cross, se capita qualche occasione, senza prepararli, correrò volentieri.

Per ora dedico qualche uscita ad allenamenti “divertenti” che a ridosso delle gare sono costretto ad evitare. Per esempio il tentativo di aggiornare i miei tempi in qualche segmento Strava che é sempre oggetto di disputa. Poi ho fatto anche un bella corsa lenta di 32 km con 500 metri di dislivello. In altre occasioni un circuito con allunghi brevi in salita per cercare un potenziamento di base. Mi sono molto divertito a correre in salita nei boschi. Era dai tempi delle scalate in bici sul Monte Grappa che non provavo quella sensazione. Correre in pista a 3’/Km o in salita a 6’/Km, che per me sono sforzi massimali, producono sensazioni completamente diverse. Produrre il massimo sforzo in salita é questione di forza, le gambe girano lente, la spinta dura tanto. In pianura assume più importanza la velocità e l’agilità. Non basta essere forti. Quella forza la devi sviluppare in pieno in pochissimo tempo. Diventa importante la potenza. Senza dubbio le mie caratteristiche innate mi rendono più adatto allo sforzo in salita. Me ne sono accorto anche da come ho gestito l’allenamento sulle salite da 2-3 Km del Montello. Da almeno dieci anni le uniche salite che faccio sono i 200 metri dei cavalcavia. Ciò nonostante quando spingevo a 6’/Km mi sentivo a casa. Non voglio dire che fosse facile. Non vedevo l’ora che spianasse, ma mi sentivo molto meglio di quando sto mulinando le gambe al massimo sperando che arrivi presto il traguardo alla fine del rettilineo di tartan.

Da questa esperienza metto via due lezioni.
1) la salita (lenta e non i cavalcavia a manetta) sono un ottimo modo per allenare la forza. Una caratteristica che non é certo la migliore qualità per un maratoneta ma che non essendo quasi mai sollecitata é sensibile ad un grosso miglioramento. L’ideale sarebbe migliorarla nella fase di preparazione di base (senza esagerare) e poi allenare la resistenza alla forza.
2) Non é completamente da buttre l’idea di partecipare a gare con un salite ripide. Ho già fatto mezze maratone con lunghe salite al 2-4% (Schio, Bavisela, Vittorio Veneto) ma in questo caso lo sforzo é diverso. Si tratta pur sempre di un esercizio di potenza. Sto pensando a gare tipo la Due Rocche. Una mezza maratona con salite in cui spesso anche i più forti in alcuni tratti camminano. Niente ultratrail o corse con Camelback, zainetto, scarpe da mezzo chilo o che superano le 3 ore. Ci vorrebbe tutt’altro tipo di allenamento.

Prossima gara?
Ho sciolto questa settimana un dubbio che da tempo mi tormentava. L’ovvia scelta della Trevisomarathon (che ho già corso tutte le precedenti 13 edizioni) era messo in dubbio dalla Unesco Cities Marathon. Quest’ultima é una maratona velocissima, che dicono ben organizzata e “a livello di amatore”. Per di più arriva 3 settimane dopo Treviso, quindi con più tempo per completare la preparazione. Da parte sua Treviso quest’anno capita durante la settimana di carnevale, qunando si chiuderanno le scuole e potrebbe essere l’occasione per un viaggetto in famiglia. A mettermi qualche dubbio sulla maratona trevigiana c’è il fatto che negli ultimi anni si é fatta un po’ antipatica. Sempre encomiabili i volontari e chi da il meglio di se per la manifestazione, però ci sono diversi motivi che la rendono meno attrattiva. Tra questi: gli attriti con la città di Treviso, la confusione in zona di arrivo dello scorso anno, la forte impronta “enologica” che la nuova dirigenza di Unindustria Treviso sta dando alla manifestazione. Se la gestione dei Top Runner resterà a Migidio Bourifa per lo meno ci sarà la garanzia di un percorso abbastanza veloce e con una lunghezza affidabile. Però é ancora vivo il ricordo dello scandaloso sprint dei due atleti che si giocano la maratona zig zagando tra i tapascioni della “Mooh Run” (che avrebbero anche loro il diritto di godersi il loro arrivo senza trovarsi in questa situazione imbarazzante).

C’erano motivi validi per partecipare ad entrambe le manifestazioni, quindi la scelta é stata sofferta. Ho immaginato i miei pensieri del 4 marzo prossimo, il giorno prima della maratona a cui non manco da 13 anni. Ho immaginato i miei pensieri del 6 marzo, leggendo le classifiche, provando ad indovinare le caratteristiche del nuovo percorso, consapevole di essere uscito per scelta dalla lista dei “senatori” della Trevisomarathon. Alla fine ho scelto Trevisomarathon. Come sempre fatto dal 2004 ad oggi.

 Posted by at 08:33
Ott 312016
 

Il giorno della gara entro in griglia in discreta forma fisica. Mi fa sempre male il ginocchio sinistro, ma so che quando corro mi passa. Ho uno strano senso di fiducia che però non ha conferme oggettive. In tutti gli allenamenti svolti sono andato più piano dello scorso anno, ma allo stesso tempo non ho mai svolto un lavoro così specifico per la maratona. Non ho il metro per confrontarmi con le altre maratone, quindi non so effettivamente quanto posso valere in gara. Però mi sento bene e ho voglia di dare il massimo.

Questa sensazione mi toglie pressione sul risultato. Mi andrebbe bene anche una maratona di transizione, senza personale, pur di non finire ancora in crisi. Penso di partire in modo attendista e aspettare l’evolvere degli eventi.

Per comodità divido la gara in 4 parti.

Venicemarathon 2016 23-10-2016, Passo

Parte 1: 10 km in cui seguo qualche gruppetto, prendendo come riferimento un ragazzo sloveno. Passo medio di 3’46″/Km, decisamente migliore del previsto ma un po’ rischioso. A cavallo del nono faccio un km in 3’40” con la frequenza cardiaca che supero i 162 bpm. Troppo presto e troppo forte. Decido di mollare il gruppetto e continuare da solo. La cadenza si mantiene sopra i 90 passi al minuto.

Parte 2: 21 km a 3’49″/Km. Questo é il mio ritmo. Raggiungo un ottimo equilibrio. Assorbo lentamente le difficoltà del cavalcavia di Malcontenta e le accelerazioni improvvide dovute al tifo di amici. In piazza ferretto oltrepasso i 170 bpm … andavo forte o era l’emozione?? Si nota che l’incremento della frequenza cardiaca (linea rossa) sale sempre ma é meno ripida rispetto alla prima fase. La gestione del ritmo, pur pagata a caro prezzo (resto solo) ha evitato la crisi, diversamente da quanto avvenne l’anno scorso. La cadenza torna leggermente sotto i 90 passi al minuto.

Parte 3: 8 km al passo di 3’57″/Km, in progressione negativa. Una volta usciti dal Parco di San Giuliano, ci si trova con il cavalcavia e la solitudine del ponte. Non patisco molto il lungo rettilineo, mi piace per fare ritmo. Il vento é laterale, non da fastidio. Il rallentamento é dovuto alla stanchezza. Escludendo i cavalciavia all’inizio e alla fine del ponte, con i vari raccordi e curve, ho percorso il ponte alla media di 3’54″/Km. La stanchezza mi costa 5″ al Km. Ci sta.

Parte 4: negli ultimi 3 km ho tirato i remi in barca. Passo medio di 4’13″/Km. Un minuto “regalato” al crono finale, tuttavia avevo le gambe molto molto stanche, poca voglia di combattere, nessuno vicino e un buon risultato in tasca. Tengo famiglia, accontentiamoci … Ho provato ad accelerare all’ultimo km qunado mi sono reso conto che con un km in 4′ netti stavo sotto le 2h43′. Al primo ponte, però ho desistito. Col senno di poi, avrei potuto insidiare l’atleta di fronte a me, che sul ponte mi aveva sorpassato con grande convinzione ma su cui avevo recuperato nel finale.

Nel grafico di seguito ho evidenziato i tratti di vento contrario. In realtà non sono molto significativi, tuttavia ricordo che mi davano parecchio fastidio. Non credo abbiano influito più di tanto.

2016 - Temperatura correttaSi poteva fare meglio? Quanto potevo valere? Una maratona senza ponti mi avrebbe tolto 1 minuto. Non ho dubbi. Ma sia ben chiaro che non rinuncerei mai all’arrivo di Venezia per un minuto in meno 😉

Anche correre da solo per 30 Km e i 6 cavalcavia o sottopassaggi mi hanno tolto come minimo un altro minuto. Un percorso ottimale mi avrebbe portato vicino alle 2h40′, che quindi diventerà un mio prossimo obiettivo. Per scendere al sotto avrei avuto bisogno di una preparazione meno condizionata dal caldo e più focalizzata sulla tenuta del ritmo gara.

5 mesi per costruire questo risultato. Lo scorso maggio, dopo la bella prestazione alla Bavisela, cercai di programmare il periodo estivo ed autunnale. Riflettendo sul recente passato capii che le due maratone con crisi nel finale erano figlie della tendenza ad estremizzare la velocità negli allenamenti.  Decisi quindi di rinunciare alle gare brevi in programma d’estate (Corritreviso in particolare) e dedicarmi ad un periodo di “condizionamento fisico”. Ho cominciato a correre lentamente per più tempo possibile, anche due volte al giorno, anche con 30°C. Tra giugno e luglio ho corso 5 settimane alla media di 130 km/settimana, prima di fermarmi per le vacanze e passare un mese con solamente un centinaio di km. Questa faticaccia mi ha permesso di riprendere a metà agosto con una grande base aerobica. Purtroppo il clima non mi ha aiutato e ho avuto poco tempo da dedicare ai ritmi specifici. Questa maratona mi ha regalato una esperienza da cui ho imparato moltissimo dal punto di vista della preparazione.

Il confronto con il personale precedente. Il mio vecchio miglior tempo in maratona risaleva al 6 marzo del 2015. Feci 2h40’08”. 61″ in più. Premetto che il percorso era diverso e soprattutto l’orologio che ha memorizzato i dati é diverso e le differenze sono ben visibili.

Overlay 31-10-2016

In Rosso i dati di Venicemarathon 2016, in blu quelli di Trevisomarathon 2015. A Treviso sono stato molto più prudente. Ho guadagnato poco meno di un minuto ogni 13 Km, fino al km 26, poi ho cominciato a perdere circa 4″ al km, fino agli ultimi 3Km dei ponti finali, quando ho calato vistosamente. Quindi ho costruito il personale fino al parco di San Giuliano, per poi gestirlo più o meno consapevolmente

I freddi dati. 26esima maratona (tutte concluse), decima a Venezia, nona sotto le 3h, seconda sotto le 2h45′. Tempo ufficiale di 2h43’07”, tempo effettivo 2h43’03”. Miglior tempo personale del percorso e assoluto. 32° assoluto, 28° maschile, 14° italiano, 6° di categoria.

 Posted by at 11:50
Ott 282016
 

Per la decima volta in tredici anni mi trovo allineato in gabbia a Strà, pronto per partire per la Venicemarathon. Ripercorrere ogni anno più o meno gli stessi appuntamenti mi rassicura. E’ come fermarsi a trovare un amico per farsi raccontare come va’, per poi ritornare ai propri affari.

Domenica per esempio mi sono accorto subito che c’era qualcosa di strano. Nella luce, per esempio. _MG_6604Dopo un po’ mi sono ricordato che era uno dei rari casi in cui il giorno della Venicemarathon non coincideva con il ritorno all’ora solare. Questione di un’ora, poi il sole sarebbe tornato ad asciugare la rugiada lungo la sponda del Brenta.

Mi sentivo molto riposato. Il timore che si ripresentassero i problemi intestinali di due settimane prima, la cui causa non ho ancora bene accertato, si é riacutizzato dopo il primo bicchiere di the caldo. Avrò il pudore di non scendere troppo nei particolari, dico solo che sono stato molto ma molto fortunato che sia successo quando non c’era ancora la fila ai bagni.

La mia fiducia era in bilico. Da una parte gli allenamenti poco esaltanti e la paura di stare male, dall’altra la convinzione di poter te14633521_10209766493670582_4688588849881595833_onere a lungo un  buon ritmo e un esaltante senso di leggerezza e agilità dovute alle ultime due settimane di scarico. Partivo con la convinzione di valere un tempo tra 2h45′ e 2h50′. Per questo volevo partire per un ritmo attorno ai 3’50″/Km, poi le difficoltà nel finale avrebbero virato la media verso valori più elevati.

La possibilità di fare il riscaldamento dentro il giardino di Villa Pisani é un privilegio che fa fare un grosso salto di qualità a questa maratona. Ho guardato un pezzo della diretta che aveva fatto un canale in lingua inglese, ora disponibile su Youtube. Mi sembra di essere stato dento un sogno che migliaia di persone da tutto il monto stavano facendo davanti alla tv poche ore prima.14725612_1708506766142162_8645119610304811037_n

Il riscaldamento va bene. Faccio tutto nei tempi giusti. Tre km di corsa molto lenta e 15 minuti di esercizi e stretching dinamico. Entro in gabbia meno di 30′ minuti prima della partenza. E’ già affollata ma c’è molto movimento e riesco a posizionarmi nelle prime posizioni, quanto basta per vedere i top runners e le celebrities di quest’anno: Ivan Basso e Mauro Bergamasco.

Per un piccolo disguido nella gestione degli ultimi minuti, viene dato lo start proprio mentre si sta ultimando l’inno nazionale. Per la verità non sarebbe male riproporlo anch il prossimo anno. Evita quell’estenuante attesa e lo stress del countdown. Dopo lo sparo cerco lo spazio tra chi parte molto piano. Mi guardo in giro per cercare un gruppetto ma la confuzione dura per almeno due km. Alcuni atleti molto veloci partiti molto dietro mi superano, mentre altri più lenti partiti più avanti vengono a loro volta superati.

Non riesco mai a ricostruire in maniera cronologica quello che é successo durante una gara. Non é per il fatto di essere assente o per la trance agonistica, mi sento spesso molto lucido. Appena succede qualcosa di significativo, come il ricongiungimento con un gruppo, la chiaccherata con un volto noto, un paesaggio particolare, lo getto alle spalle per concentrarmi su quello che ho di fronte.  Alla fine mi giro per raccogliere i pezzi della mia corsa e trovo un sacco di volti, luoghi, numeri buttati IMG-20161023-WA0006_Balla rinfusa. I questa occasione ricordo che per quasi un km seguo Anna Zilio, una forte atleta vicentina. Poi ho seguito un ragazzo croato che teneva un ritmo a me molto adatto e mi ha riportato su un gruppetto con Andrea Rigo, con cui scambio due chiacchere. Penso che l’ultima volta in cui ho corso un maratona con lui ho fatto il personale (Trevisomarathon 2015) e spero che mi porti bene. Lascio quel gruppo quando la mia “guida” croata si porta in testa. Ci stacchiamo a poco a poco e puntiamo ad un gruppetto davanti a noi. Scorgo Giovanni Iommi, un grande atleta, oggi un po’ in difficotà. Avanziamo ancora fino ad accodarci ad un altro gruppotto. Appena raggiunti, dopo 2 km a 3’42″/Km di media e frequenza cardiaca fuori giri decido di mollare. Non voglio fare la fine dello scorso anno. Credo di ricordare che fossi appena al km 10. Da qui comincia la mia corsa solitaria. Riprendo il mio ritmo a 3’50″/Km scarsi. Sono sereno.
In questa prima metà vedo ovunque Daniele, armato di macchinetta forografica. Molte delle foto che vedete sono sue. Anche Fabrizio si fa vedere e ci incoraggia in più punti.
Ho una prima difficoltà a Malcontenta. Aspetto il km 19 per prendere un gel. Arriva, atteso, un nuovo cavalcavia, novità di quest’anno della maratona. Me lo avevano raccontato, l’aspettavo. Decido di aspettare la fine della discesa per il gel. Questo breve rilievo mi scompone. Ci metto tre km a ritornare al mio ritmo. Entrato a Marghera riprendo bene, ho il morale alto perchè sto recuperando ad uno ad uno gli gruppetto di atleti del gruppetto che avevo lasciato andare. Sono staccati a breve distanza uno dall’altro, tutti abbastanza in difficoltà. Poi si entra in Mestre col sottopasso della stazione. Trovo un sacco di persone ch mi salutano. Amici, colleghi … sono solo staccato sia da chi mi precede che da chi mi segue, quindi ben visibile.WhatsApp Image 2016-10-23 at 19.31.50

Mi ha fatto davvero un grande piacere ed é stato un grande aiuto. Ho un Inglese in maglietta nera nel mirino e quando sono nei pressi del ponte pedonale che immette nel parco di San Giuliano l’ho quasi preso. Fa la salita troppo forte quindi decido di ritardare l’aggancio, invece in discesa tiene bene e faccio molta fatica a stargli sotto. Nel parco vedo ancora tanti amici e ancora un gran tifo. Nei cavalcavia dei raccordi che portano al ponte della libertà sono praticamente in scia. Arrivati sul lungo rettilineo del ponte lo lascio andare e io mi metto su una media di 5″/Km in più della prima parte. Ve bene così, cerco di tenere duro senza rischiare. Supero un giapponese in difficoltà, mentre dietro mi raggiunge un atleta che poi scoprirò essere un ex ciclista molto titolato da juniores, con un centinaio di vittorie all’attivo. Mi supera, poi a Venezia mi é sembrato di poter recuperare, ma ci ho un po’ rinunciato.Probabilmente l’unico trevigiano rpima di me, credo. La vera, grossa difficoltà arriva coi primi ponti, dal km 39. Farò gli ultimi 4 km molto molto lenti. Di botto perdo 15″ abbondanti al km. Mi fanno male le gambe, ma non sono in crisi. Mollo forse mentalmente, forse perchè non ho nessuno davanti, nessuno dietro, so che vado a migliorare il personale e quindi sono soddisfatto. Poi Venezia é di fronte a me, la giornata é splendida, c’è un tifo e un interesse che non sentivo ultimamente in piazza San Marco. All’ultimo km guardo il cronometro e penso che se lo facessi in 4′ sarei sotto le 2h43′, provo unWhatsApp Image 2016-10-23 at 19.31.02 po’ ad accelerare ma dopo poco mi accontento. Neanche l’ultimo rettilineo lo faccio a tutta, mi godo tifo e panorama e stranamente (non lo faccio mai) alzo le braccia all’arrivo.
All’arrivo vedo Leonardo, con cui ho corso lunghi tratti delle ultime due maratone. Mi dice di aver fatto tanta fatica. Mi ha preceduto di due minuti e ha fatto il personale, ma non sembra molto soddisfatto. A mio giudizio ha fatto molto bene. Sta crescendo in maniera costante maratona dopo maratona. Deve avere ancora pazienza, aspettare che il fisico di adatti un po’ per volta e alle 2h30′ ci arriverà.
Vado diretto ai massaggi. Soffro come un cane mentre mi sciolgono i muscoli dei polpacci, molto contratti. Mentre cerco di trattenermi dal mostrare il dolore (per non farli smettere) penso che che l’affaticamento dei polpacci sia dovuto in parte ai ponti e in parte alla scelta delle scarpe. Per la prima volta ho scelto un paio di scarpe con poco drop (4 mm),leggerissime (170g il nr 40), ma con un discreto ammortizzamento. Sono le Skechers Go Run. Sono davvero super soddisfatto. Per tutta la gara non ho pensato alle scarpe non mi hanno causato difficolta e mi sono sempre sentito molto naturale. Il comportamento migliore per un paio di scarpe. Alla fine non avevo vesciche o unghie nere. Pienamente soddisfatto. Sicuramente sono scarpe che mi posso permettere per corse lunghe solo quando sono in forma. Poco adatte a chi corre molto di coscia e ha qualche kg in più.
Dopo la doccia torno alla zona arrivo e vedo Jessica. Sono felicissimo solo per il fatto che sia arrivata, era la sua prima maratona. Lei é dispiaciuta per un problema fisico che le ha impedito di esprimersi al massimo. Per me é un successo (indipendentemente dal tempo finale) quando un atleta che va forte nelle distanze più brevi, vive l’esperienza della sua prima maratona come una cosa fattibile e non distruttiva.IMG-20161023-WA0028
Con Daniele, Ricky e Valeria (che convinciamo a seguirci) facciamo una lunga passeggiata verso Sant’Elena dove ci aspetta la premiazione del campionato bancari ed assicurativi. Stefano é già li a raccattare eventuali premi assegnati. Inizialmente sembravo secondo nella generale, lunedì dopo ero terzo, mentre sembra confermato il primo posto di categoria. Invece dopo essere stati premiati come seconda squadra (per soli due minuti, dicevano …) il giorno dopo scopriamo di essere terzi. L’incertezza di regole e proclamazioni mi fa perdere interesse per questo tipo di classifica che già di per se é piuttosto poco significativa.
Torno a casa con una grande fiducia per il futuro. Credo di avere imparato un sacco di cose e sono convinto di non essere al termine della mia crescita sportiva. Sicuramente gli anni si fanno sentire, ma l’esperienza aumenta.

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Ott 222016
 

Dopo due maratone “aggressive” e generose, domenica voglio correre con molta pazienza. Voglio arrivare al parco di San Giuliano in buone condizioni, come due anni fa. L’idea é di partire con un ritmo attorno ai 3’50″/Km. Ma niente di obbligatorio. Devo prima di tutto trovare un passo confortevole e un bel gruppetto. Niente fughe intrepide o solitarie quest’anno.

Non voglio perder l’occasione di vedere che tempo posso tirare fuori da una preparazione così diversa da quelle che son solito fare. Tanti km ma molto più lenti. Chissà che non ci scappi una sorpresa.

Quest’anno la Venicemarathon é valida come campionato italiano Bancari/assicurativi.E’ stimolante pensare che uno sforzo personale possa aiutare anche un obiettivo comune alla squadra. Un motivo in più per non rischiare. Meglio perdere un paio di minuti per prudenza che una decina per una crisi.

Ci sono un paio di squadre piuttosto forti, sarà una bella lotta. Per il titolo assoluto c’è chi ha un personale migliore del mio di più di 10 minuti e parecchi anni in meno. Quindi non mi faccio aspettative. Sono contento che ci sia tanta concorrenza. Ha più valore un piazzamento in buona compagnia che una vittoria senza avversari.

Di solito prima di una gara sono molto sensibile agli stimoli musicali. La musica riesce a toccarmi più in profondità e mi da tante emozioni e tanta adrenalina. Spesso ne parlo nel blog perchè capita che una canzone sia fortemente legata alle due  o tre settimane precedenti la gara. Dopo averla corsa di solito non la ascolto più. Cambio pezzo.

Dopo un recente viaggio a Roma, quando cerco la concentrazione per un evento a cui tengo, mi viene da pensare al David di Michelangelo'David'_by_Michelangelo_JBU0001 e non presto più attenzione a quello che sto ascoltando. Vederlo dal vivo mi ha provocato una forte emozione, da pelle d’oca. Sarei rimasto ore a fissarlo.

Perchè? Forse perchè rappresenta in modo perfetto l’attimo, il giorno, la settimana prima della grande sfida. La quiete prima della tempesta. Davide ha la fionda carica. La tiene con la sinistra, passa dietro la schiena e il sasso é sulla  destra. La posa é perfetta, le perfezioni del corpo pure. Ma a me affascina il volto. Lo sguardo. Ci crede. Tutti lo danno battuto. cb9c495b17bc28a44ffb50c55572ed63_XLGolia é troppo forte, ma lui é convinto di farcela. Guarda avanti, concentrato e sicuro. Senza paura. Sei mesi dopo vedrò uno sguardo simile sbucare alle spalle della Incerti alla partenza della mezza maratona valida per i campionati europei. La riconosco subito e mi chiedo cos’ha intenzione di fare. E’ uno sguardo di una che ha le idee chiare. Pronta ad affrontare le difficoltà. 13619866_1589651298000356_3722945610789630545_nCerco di seguirla dall’inizio alla fine quando le immagini si soffermano sul suo gruppetto. Alla fine Veronica Inglese sarà medaglia d’argento con primato personale.

Al di la del risultato, che di per se conta solo per gli atleti professionisti, é una esperienza splendida vivere quel momento. Uno stato di completo isolamento, sicurezza di se e focalizzazione completa sull’obiettivo. Capita anche agli amatori ogni tanto. I loro risultati sono assai modesti, ma la soddisfazione é unica. Arrivi alla fine della gara e non sai se é passato un minuto o due ore. Ti viene da piangere o da ridere o da urlare. Oppure ti rendi conto di qullo che hai fatto solo 5 minuti dopo, quando stai bevendo il the .

 

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Ott 212016
 

La settimana é passata tranquilla, stress da lavoro a parte. Sembra che sia riuscito a schivare i primi malesseri stagionali che si sono manifestati nelle bambine e in ufficio. Poco alla volta ho sentito crescere la condizione. I malesseri intestinali che hanno condizionato la mia Mezza di Treviso probabilmente sono la causa del senso di debolezza che ho provato due settimane fa. Questo da un lato mi tranquillizza, dall’altro mi fa rendere conto di non aver potuto sfruttare a pieno quella settimana.

Ho dimezzato il numero di km perdendo un sacco di acqua (per due giorni mi sono svegliato di notte per andare al bagno!), soprattutto dalle gambe, a giudicare da come si sono sgonfiate.

Ho guadagnato fiducia. Due settimane fa ero rassegnato. Ero convinto di apprestarmi ad affrontare una “maratona di passaggio”. Certamente non sono nella mia forma migliore, il personale non é un obiettivo attuale, però sono convinto di poter correre una buona maratona. D’altra parte penso di aver sprecato molto nelle ultime due maratone, quando avevo molto più da spendere, ora che ho meno frecce al mio arco, può essere l’occasione buona per fare attenzione a come me le gioco.

Ho cominciato la settimana con due giorni di corsa lenta (~10Km a 4’22″/Km sia lunedì che martedì). Mercoledì ho corso un 6×1000 m (media 3’43″/Km) buone sensazioni, ma un po’ di “letargia”. Quello che alcuni chiamano “la sindrome del cavallo da corsa”. Dovrebbe passare con degli allunghi che faccio il giorno successivo in due tranche (mattino presto e pausa pranzo). Tanti esercizi di riscaldamento e stretching dinamico e poca corsa (meno di 8 km in due sessioni con allunghi fino alla velocità massima). Infine venerdì mattina concludo con un 11 km all’interno dei quali ne faccio 4 a ritmo gara, circa. Al pomeriggio una cinquantina di vasche in piscina, mentre le bimbe fanno il corso di nuoto. Ho forzato poco e rilassato il più possibile.

Per tutta la settimana ho avuto difficoltà a trovare il ritmo col respiro. Forse é dovuto ai cambiamenti atmosferici repentini. Si passa dal caldo al freddo, alternando umidità a cieli limpidi.

Forse in parte é dovuto alla mia condizione. Alla mancanza di abiutudine a correre a ritmi “elevati”. Speriamo sia una sensazione che passa dopo qualche km.

Ecco il grafico del carico finale, a fine preparazione:

-1

Salta all’occhio la botta di km lenti di Giugno. Gli effetti si vedono ancor meglio nel grafico del carico qui sotto, che confronta la preparazione attuale con quella del 2015. Gli allenamenti di maggio giungo (cerchiati col giallo) evidenziano un gran carico quest’anno. Sono dovuti al grosso volume aerobico che ho affrontato quest’anno dopo aver rinunciato a preparare corse veloci. La parte cerchiata in blu evidenzia un carico minore alla ripresa dopo la pausa estiva. Secondo me é molto dovuto al fatto che il lavoro precedente ha abbassato molto la frequenza cardiaca basale, sui cui si basa il trimp che a sua volta va a calcolare il carico.

confrontoCarico Infine l’istogramma seguente mostra il volume chilometrico del 2016 (sinistra) e del 2015 (destra). Ho cerchiato in rosso la differenza del lavoro svolto a maggio/giugno. In giallo il grosso abbssamento della velocità nelle ultime 5 settimane. La linea blu mostra come un anno fa lavelocità media degli alenamenti sia scesa molto rapidamente. Colpa del caldo? della stanchezza? Del lavoro aerobico? Luned’ la risposta. confrontoKm

Col passare degli anni mi accorgo che passano anche gli argomenti dei discorsi dell’ultima settimana. Qualche anno fa la discussione classica nella settimana precedente la maratona riguardava lo scarico di carboidrati e la successiva abbuffata di pasta. I consigli sulla corsa venivano sostituiti dai racconti delle acrobazie messe in atto per evitare qualsiasi forma di carboidrato per 3 giorni, alternata alla successiva ricerca spasmodica di qualsiasi molecola zuccherina. Questa “moda” sembra passata. Ultimamente sento parlare sempre più del 5×1000, o del ritmo maratona con cardiofisso.

Alla fine per un amatore che non é seguito quotidianamnto da dietologhi, medici e fisioterapisti, l’importante é non fare niente di troppo diverso dal solito, e considerare l’argomento di moda come uno spunto per chiaccherate tra runners che stemperino la tensione e mitighino l’attesa.

 Posted by at 22:52
Ott 142016
 

Tra una settimana correrò la mia 26esima maratona ma ho sempre le stesse insiscurezze della prima. Sicuramente non sento la condizione delle mie migliori edizioni, però ho tanta fiducia che si verifichi qualcosa che non ho ancora vissuto nelle mie esperienze.

Durante la settimana pago il malessere che si é manifestato domenica. Per i primi 2-3 giorni ho avuto la sensazione di non essere completamente guarito. Mi sentivo senza energie, come se non riuscissi ancora ad assimilare il cibo. Lunedì ho fatto gli esami del sangue. In fin dei conti é da molto tempo che do la colpa della stanchezza al caldo. Vediamo se c’è dell’altro.

Ho parametri molto bassi per emoglobina (14 g/dL), ematocrito al 40% e globuli rossi a 4.5 milioni per mm3. Diciamo che almento in questo campo ho battuto tutti i miei record. Mai misurati calori così bassi. Probabilmente la gara del giorno prima ha i suoi effetti, lo prova l’alto valore della Creatinfosfochinasi. Tuttavia dovebbe avere molto peso il lavoro aerobico estivo. Spero che con un buon scarico in queste due settimane qualche valore si risollevi. Non bisogna però prednere questi valori in modo completamente negativo. Sono il segnale di un adattamento che ho cercato di indurre. Vedremo i risultati alla maratona, prima di esprimere giudizi.

Ecco la mia settimana.

Lunedì: dopo la gara di domenica e il doloroso pomeriggio, decido di fare gli esami del sangue. Recupero attivamente con 100 vasche in piscina, senza affanno ma abbastanza regolare.

Martedì: giretto in compagnia, 11 Km di corsa lenta chiaccherando con amici. Mi sento fiacco, ancora vuoto di energie. Forse non assimilo ancora il cibo o forse devo recuperare la nuotata di ieri e la gara.

Mercoledì: esco al mattino per un lento da 11 Km (media 4’26″/Km) seguiti da 5 Km in progressione a ritmo medio (3’47″/Km). Al pomeriggio mi sono goduto il sole con una bella mezzoretta di esercizi e stretching.

Giovedì: é il giorno del Test di Conconi. Mi preparo al mattino presto con una corsetta di pochi km e tanti esercizi di stretching e pliometrici. All’ora di pranzo andiamo in pista con un bel gruppetto. Mi sento bene. Per la prima volta questa settimana. L’esito del test é migliore del previsto. Mi risulta una soglia a 17.4 Km/h (3’27″/Km) con 172 bpm. Anche la velocità dell’ultimo tratto é buona.

conconi_2016-10-13

Molto evidente il punto di deflessione

Più o meno ho la stessa soglia delle mie ultime maratone, nonostante il pessimismo suggerito dal confronto con gli allenamenti delle passate edizioni. In circa un mese ho recuperato circa mezzo chilometro orario (7-8 secondi al km) e sono arrivato ai miei standard pre-maratona.

Questo test sembra suggerire che l’avvicinamento é stato più faticoso del solito ma alla fine sono arrivato lo stesso alla condizione usuale.

conconi_2016-10-13_FC-Cadenza

In rosso i valori attuali, in blu quelli di circa 35 giorni prima

Questa sarà sicuramente l’occasione di imparare qualcosa di nuovo, di fare una impoertante esperienza. Solo l’esito della gara mi dirà se é una esperienza da sfruttare o se é poco vantaggiosa.

Oltre al consueto grafico é interessante vedere come é cambiato il rapporto tra cadenza e frequenza cardiaca. Questo grafico evidenzia che attualmente (punti in rosso) con pari sforzo (stessa frequenza cardiaca) faccio 2-3 passi al minuto in più. Almeno fino al passo di soglia (170 bpm), quando corro a circa 90 passi per minuto.

Venerdì: finalmente la pioggia! Era da tanto che volevo correre con la pioggia. Poche gocce, ma quanto basta per bagnare il viso. Dopo 4 km di riscaldamento corro 10 km cercando il ritmo gara. Li corro alla media di 3’52″/Km con sensazioni contrastanti. Da un lato sentivo le gambe leggere, dall’altro mi sentivo affaticato e con poche energie, come martedì scorso. Tutto sommato però sono soddisfatto. Al pomeriggio porto le bimbe a lezione di nuoto e ne aprofitto per nuotare 40′ (56 vasche) in una corsia un po’ troppo affollata. Due volte in piscina in una settimana …

Questa settimana ho quasi dimezzato il chilometraggio, correndo lenti per quasi 2/3 del totale. Gli effetti si fanno sentire a partire dalla secnda parte della settimana: senso di leggerezza e un chilo perso in due giorni.

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La prossima settimana non sarà molto diversa. Tranne il week end.

 Posted by at 22:59